Αν θέλεις να αυξήσεις την ένταση της προπόνησης σου, μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που πρέπει να εντάξεις στη γυμναστική σου είναι το tempo run.

Το tempo run είναι το συνεχές, σταθερό και υψηλής έντασης τρέξιμο που διαρκεί από 20 λεπτά έως και μια ώρα και το προτιμούν οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων για την προπόνηση τους.

Αν και στην αρχή μπορεί να σας φανεί αρκετά επίπονο και δύσκολο τα οφέλη του είναι τόσα πολλά που στο τέλος θα το λατρέψετε, μιας και είναι ωφέλιμο για όλους του δρομείς.

Το tempo run απαιτεί ένα σχετικά γρήγορο ρυθμό, όχι όμως τέτοιον που να είναι σκληρός για το σώμα σας. Πρέπει να είστε εξοικειωμένοι με το όριο στο οποίο ο οργανισμός σας αντιδρά στα ερεθίσματα ώστε να βρείτε τον κατάλληλο για εσάς ρυθμό.

Να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε το 85 έως 90% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, ώστε να επωφεληθείτε από αυτό.

Το tempo run θα πρέπει να εναρμονίζεται με το γαλακτικό σας οξύ, με τα όρια του να είναι ισορροπημένα έτσι ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε το βάδισμα σας ενώ καθαρίζεται το γαλακτικό οξύ από τους μύες σας και από την κυκλοφορία του αίματός σας.

Πως μπορείτε να τα ισορροπήσετε;

Δεν είναι τόσο περίπλοκο να μάθετε πως να διαχειρίζεστε το όριο του γαλακτικού σας οξέος με αυτό του βαδίσματος σας. Δεν είναι λάθος το να τρέξετε απλά με έναν άνετα σκληρό ρυθμό, καλύτερα όμως θα ήταν να υπολογίζετε το ρυθμό σας με βάση το χρόνο σας και το γαλακτικό σας οξύ και αυτό μπορείτε να το κάνετε με διάφορους τρόπους.

Μια λύση είναι να χρησιμοποιήσετε μια από τις ειδικές εφαρμογές που υπολογίζουν τον ρυθμό σας και μπορείτε να ακολουθείτε στο εξής αυτό το ρυθμό. Διαφορετικά μπορείτε να το παρακολουθείτε με συχνή αιμοληψία ώστε να ελέγχετε το επίπεδο του γαλακτικού σας οξέος και να ρυθμίζετε την προπόνηση σας.

Ποια είναι τα οφέλη του;

Με το tempo run βελτιώνεται η αερόβια ικανότητα σας και η δρομική σας οικονομία. Επιπλέον η ένταση του σας δίνει την αίσθηση προσομοίωσης του αγώνα, όπου θα βιώσετε την πίεση σε συγκεκριμένο ρυθμό καθώς και το αίσθημα της κόπωσης. Τέλος εξοικειώνεστε σε ανταγωνιστικούς ρυθμούς, με αποτέλεσμα να βελτιώνεστε καθημερινά.

Πως μπορώ να εντάξω το tempo run στη προπόνηση μου;

Ξεκινήστε σταδιακά ώστε να συνηθίσετε τόσο την ένταση της άσκησης, όσο και το χρόνο που απαιτεί. Κάντε επαναλήψεις με ενδιάμεσα διαλείμματα ώστε να μην καταπονηθεί το σώμα σας.

Αρχίστε με κάποια σετ λίγων λεπτών με ενδιάμεσα διαλείμματα λίγων λεπτών για τζόκινγκ

Με το πέρασμα των ημερών αυξήστε την ένταση στα σετ ως προς τα λεπτά της άσκησης, πάντα όμως με ολιγόλεπτα διαλείμματα για τζόκινγκ.

Συνεχίστε μετά από μερικές μέρες κρατώντας τον ρυθμό και σταδιακά θα μπορούσατε να μειώσετε το χρόνο των διαλειμμάτων σας.

Μπορείτε ακόμη με το πέρας των εβδομάδων και αν φυσικά νιώθετε έτοιμοι να αυξήστε τη διάρκεια της άσκησης μειώνοντας τα σετ και αυξάνοντας το χρόνο τους με ολιγόλεπτα ενδιάμεσα διαλείμματα

Θυμηθείτε ωστόσο ότι με έναν τέτοιο ρυθμό θα πρέπει να εντάξετε το tempo run από μια έως δύο φορές στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα. Διαφορετικά, αρχίζει να γίνεται πολύ δύσκολο και επίπονο.