Μετά από δυο άρθρα στα οποία προσπάθησα περίπου να εξηγήσω ποια πιστεύω ότι είναι η σωστή προσέγγιση στην προπόνηση για έναν δροµέα στις µεσαίες και µεγάλες αποστάστασεις, αλλά και ποιες πιστεύω ότι είναι οι πιο σηµαντικές αλλά και σωστές προπονητικές «µονάδες» ώστε να µπορεί ο καθένας να χτίσει πάνω σε αυτές και να βελτιωθεί όσο το δυνατόν καλύτερα µπορεί, τώρα θεωρώ ότι για να σας βοηθήσω να καταλάβετε καλύτερα τα όσα λέω είναι να τα δούµε µε παραδείγµατα.

Να φτιάξουµε ένα προπονητικό πρόγραµµα ή και ακόµα µε παραδείγµατα πάνω στην δίκη µου προπόνηση.

Είχα πει ότι η προπόνηση αντοχής είναι ένα βασικό συστατικό για να µπορέσεις να χτίσεις αλλά και να βελτιώθεις στο µέλλον. Βάζοντας την προπόνηση αντοχής σωστά σε έναν αθλητή µπορείς να πετύχεις µεγάλη βελτίωση στο πέρασµα του χρόνου, εκεί όπου η ταχύτητα σταµατάει να βελτιώνεται. Η ταχύτητα, όπως είχα αναλύσει σε προηγούµενο κείµενο, από την φύση µας κάποια στιγµή σταµατάει να βελτιώνεται. Το σώµα όσο µεγαλώνει στο πέρασµα του χρόνου χάνει κάποια από τα αντανακλαστικά του και από την ταχύτητα του και εξηγήσαµε το πως και το γιατί. Η αντοχή όµως όχι, τουλάχιστον µέχρι µια µεγάλη ηλικία όπου το σώµα µυοσκελετικά επιβραδύνετε.

Βάζοντας λοιπόν σωστά την προπόνηση αντοχής χτίζεις γερές βάσεις για το µέλλον.

Τώρα προκύπτουν από αυτά δυο πράγµατα:

1) Τι γίνεται µε την αναερόβια γαλατική διαλλειµατική προπόνηση µέσα σε ένα πλάνο

και

2) Ποτέ πρέπει να βάζουµε το καθένα σωστά ώστε να βγαίνουµε όσο το δυνατόν περισσότερο κερδισµένοι.

Όπως είχα δείξει µε παράδειγµα τα χιλιόµετρα ανά εβδοµάδα σε ένα πλάνο είναι πολύ σηµαντικά, όπως επίσης είναι σηµαντικό και ο τρόπος, ο χρόνος και η στιγµή που τα βάζουµε. Θα πρέπει να υπάρχει σταθερά αυξητική πορεία µέχρι το σηµείο όπου θα φτάσουµε την κορύφωση και έπειτα θα ρίξουµε τον όγκο των χιλιοµέτρων ώστε να προκαλέσουµε στο σώµα «φορµάρισµα». Η αύξηση όπως και µείωση των χιλιοµέτρων πάει σύµφωνα µε τον αθλητή και τι τον βοηθάει περισσότερο πιστεύω.

Εγώ για παράδειγµα προτιµώ να µην ρίχνω πολλές εβδοµάδες πριν τον αγώνα-στόχο τα χιλιόµετρα. 3 µε 2 εβδοµάδες είναι αρκετές, ανάλογα πάντα φυσικά και ποσό πολύ προπόνηση έχω κάνει αλλά και ποσό δύσκολος είναι ο στόχος για εµένα. Σίγουρα όµως παίζει ρόλο σε αυτό και ποσό πολύ προπόνηση έχεις κάνει, για παράδειγµα σε κάποιον που δεν έχει βάλει µεγάλους όγκους χιλιοµέτρων ίσως να µην χρειάζεται µεγάλο «κατέβασµα».

Μην ξεχνάµε επίσης ότι ο όγκος των χιλιοµέτρων και η µείωση του πολλές φορές σηµαίνει και µεγαλύτερη ένταση στην προπόνηση. Έτσι λοιπόν θεωρώ ότι η διαλλειµατική προπόνηση αυξοµειώνεται στην ένταση ανάλογα µε την περίοδο αλλά και τον όγκο των χιλιοµέτρων. Με λίγα λόγια, άλλη διαλλειµατική προπόνηση θα βάλεις στην αρχή µιας περιόδου, άλλη στην µέση της περιόδου, και άλλη προς το τέλος. Άλλους στόχους θα προσεγγίσεις µε την διαλλειµατική προπόνηση αρχές ενός προπονητικού πλάνου και άλλες προς το τέλος.

Εάν π.χ. είναι ο στόχος σου να κάνεις 35 λεπτά τα δέκα χιλιόµετρα είναι φυσικό και επόµενο να µην µπορείς να κάνεις από την αρχή µιας προετοιµασίας ρυθµούς διαλλειµατικής προπόνησης πάνω στον ρυθµό αγώνα ή και πιο γρήγορους σε συνδυασµό µε µεσαίες και µεγάλες αποστάσεις «κοµµατιών». Προφανώς θα προσεγγίσεις αυτούς τους ρυθµούς είτε µε πιο αργούς ρυθµούς αλλά αυξάνοντας τον όγκο τους ή µε πολύ πιο µικρούς και πιο γρήγορους ή το ακόµη καλύτερο να µπορείς να χρησιµοποιείς και τα δυο µέσα στο πλάνο σου.

Παράδειγµα στόχος : 35 λεπτά τα 10 χιλιόµετρα. Ρυθµός ανά 2000 µέτρα 7 λεπτά.

Ρυθµός ανά 1000 µέτρα 3 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα.

Ρυθµός ανά 400 µέτρα 1 λεπτό και 24 δευτερόλεπτα.

Ρυθµός ανά 200 µέτρα 42 δευτερόλεπτα.

Αφού αναλύσουµε λεπτοµερώς τους χρόνους που µας ενδιαφέρουν θα τους χρησιµοποιήσουµε ώστε να χτίσουµε ένα πλάνο προπόνησης. Βρίσκουµε το ποτέ θελουµε να τρέξουµε αυτόν τον χρόνο. Σε αυτό το παράδειγµα θα πούµε σε 3 µήνες. Αρχίζουµε λοιπόν και χωρίζουµε την περίοδο των 3 µηνών: 3 µήνες = 13 εβδοµάδες + 2 ηµέρες. Κάθε εβδοµάδα ένας κύκλος προπόνησης.

*Δεν είναι απαραίτητο πάντα να κλεινόµαστε στις 7 µέρες κύκλου αλλά προς το παρόν αυτό είναι πιο εύκολο να το αναλύσουµε.*

Το τι είναι «κύκλοι» και πως τους χρησιµοποιούµε θα το αναλύσουµε άλλη φορά.

Στις 13 εβδοµάδες η µέγιστη προπόνηση σε εβδοµαδιαίο όγκο σύµφωνα µε αυτά που είπα θα πρέπει να είναι στην 7η εβδοµάδα και να συνεχιστεί για 3 εβδοµάδες ακόµα, ίσως και 4. Η κορύφωση της έντασης µε αυτά που είπα θα πρέπει να έρθει στα µέσα της 11ης και 12ης εβδοµάδας. Και η περίοδος φορµαρίσµατος θα πρέπει να ξεκινήσει περίπου την 10η εβδοµάδα. Ίσως και λίγο νωρίτερα.

Πάµε λοιπόν να φταίξουµε το πλάνο:

Βρίσκουµε τα χιλιόµετρα ανά εβδοµάδα που θελουµε να κάνουµε:

Km/week: 120km-120km-130km-130km-140km-140km-160km-160km- 160km-160km-150km-120km- race week.

Βρίσκουµε στο περίπου την ένταση που θελουµε να βάλουµε στις προπονήσεις µας:

Intensity/week: ( 1 to 10) (10 = 105% race pace)( 9=100% race pace): 6- 6- 6- 7- 7- 7- 8- 8- 9- 9- 9- 10- race week.

Χωρίζουµε την ένταση σε τέµπο:

Εάν το 9 είναι ο ρυθµός αγώνα µας, δηλαδή το 3.30/km τότε προκύπτει ότι το 10 είναι το 3.20/km περίπου. Όπου αυτό µας δίνει:

6= 4/km

7= 3.50/km

8= 3.40/km

9= 3.30/km

10= 3.20/km

Έπειτα, εδώ είναι η στιγµή που αναλύουµε την διαλλειµατική προπόνηση. Δηλαδή δεν γίνεται κατευθείαν από την µια µέρα στην άλλη να πάµε από το pace του 3.30/km σε µια απόσταση για παράδειγµα 1000 µέτρων και να την κάνουµε 10 φορές. Για να φτάσουµε εκεί θα πρέπει να ξεκινήσουµε µε µερικότερες αποστάσεις και σιγά σιγά να τις συνδέουµε ώστε να φτάσουµε στην προπόνηση στόχο που θα µας δώσει και τον ρυθµό αγώνα, ίσως και πιο γρήγορους ρυθµούς.

Αντίθετα όµως γίνεται να πάµε µε ένα αργό pace, δηλαδή για παράδειγµα από το 4/km σε µια απόσταση µεγαλύτερη των 1000 µέτρων, ίσως και µεγαλύτερη των 5000 µέτρων, και σιγά σιγά αφού φτάσουµε στην µέγιστη επιθυµητή απόσταση να αρχίσουµε να κατεβαίνουµε και σε απόσταση και σε ένταση.

Π.χ. αφού θέλουµε να τρέξουµε µε ρυθµό 3.30, 3 περιπτώσεις διαλλειµατικής προπόνησης που θα είναι κοντά ώστε να τρέξουµε µε αυτόν τον ρυθµό είναι:

5x 2km pace 3.45/km (προπόνηση πιο αργή από τον ρυθµό στόχο).

20x 400m pace 3.10/km (προπόνηση πιο γρήγορη από τον ρυθµό στόχο).

10x 600m pace 3.20/km (προπόνηση πιο γρήγορη από τον ρυθµό στόχο).

Τώρα για να φτάσουµε σε αυτές τις προπονήσεις όπου ανέφερα σαν παραδείγµατα, θα γίνουν ένα σωρό προπονήσεις από πίσω ώστε να «χτιστούν» αυτές.

Π.χ. για την προπόνηση των 5x 2km 3.45/km pace , θα πρέπει να γίνει πριν 10x 1km 3.40/km pace , και πριν από αυτήν 15x500m 3.30/km pace και πολλές πολλές άλλες ακόµα µέχρι να νιώσουµε έτοιµοι ώστε να «αγγίξουµε» την προπόνηση στόχο.

Εδώ να τονίσω πως οι προπονήσεις που µπορούν να γίνουν είναι άπειρες και δεν µπορούµε να τις αναλύσουµε όλες εδώ. Μπορούµε να βρούµε άπειρους συνδυασµούς ώστε να «αγγίξουµε» την προπόνηση στόχο και µετά από αυτήν τον ρυθµό στόχο για τον αγώνα µας.

Και αφού έχουµε αναλύσει περίπου τις «µοναδες» σαν προπονήσεις µπορούµε να φτιάξουµε ένα πρόχειρο εβδοµαδιαίο πρόγραµµα σαν παράδειγµα, µε όλα αυτά τα οποία είπαµε, µιας τυχαίας εβδοµάδας ώστε να έχουµε έναν «µπούσουλα».

Διαλέγω την 8η εβδοµάδα. Χιλιόµετρα 160km.

Ένταση 8.

Δευτέρα: Πρωί: 10km ελεύθερου τρεξίµατος. + 10x 100m ανηφόρα έντασης 9/ ξεκούραση πολύ χαλαρή επιστροφή. Απόγευµα: 12km ελεύθερα.

Km ηµέρας: 24km

Τρίτη: Πρωί: 5km χαλαρού ζεστάµατος., 5x 100m ελεύθερο άνοιγµα, 10x 400m 3.10/km ( 76’’/400m) / ξεκούραση 100m χαλαρό τρέξιµο ( 50’’) + 3’ ξεκούραση χαλαρό τρέξιµο + 5x 300m 3.05/km ( 55.5’’/300m) / ξεκούραση 100m χαλαρό τρέξιµο ( 50’’- 1’). 2km αποθεραπεία πολύ χαλαρή. Απόγευµα: 8km πολύ χαλαρά.

Km ηµέρας: 23km

Τετάρτη: 18km 4.10/km pace.

Km ηµέρας: 18km

Πέµπτη: Πρωί: 12km χαλαρά, φουλ ενδυνάµωση. Απόγευµα: 12km 4.10/km pace, 10x 100m χαλαρά µε ξεκούραση ελεύθερη. Km ηµέρες: 23km

Παρασκευή: Πρωί: 4km χαλαρού ζεστάµατος., 5x 100m ελεύθερο άνοιγµα, 3km pace 3.45/km, ξεκούραση 3’, 2km pace 3.40/km, ξεκούραση 2.30’’, 1km pace 3.35/km, 2’ ξεκούραση, 2km pace 3.40/km, 2.30’’ ξεκούραση, 1km pace 3.35/km, 2’ ξεκούραση, 2x 500m pace 3.30/km, ξεκούραση 1.30’’ ανάµεσα. 2km αποθεραπεία. Απόγευµα: 6km χαλαρά.

Km ηµέρας: 26km

Σάββατο: 15km χαλαρά ελεύθερα.

Km ηµέρας: 15km

Κυριακή: 25km 4.00/km

Km ηµέρας: 25km

Σύνολο εβδοµάδας: 156- 160km/week.

Σκοπός λοιπόν από αυτά που φαίνονται σε αυτήν την εβδοµάδα είναι να προσεγγίσουµε το 3.30/km ρυθµό στόχο µε διάφορους τρόπους. Λείπουν κάποιες λεπτοµέρειες αλλά θεωρώ ότι στις 7 µέρες σίγουρα δεν µπορούµε και δεν πρέπει να τα βάλουµε όλα. Στόχος µου εµένα, σε δικό µου προπονητικό πλάνο, είναι µέσα σε 10 µέρες να κάνω 3 βασικές προπονητικές µονάδες.

Η παραπάνω εβδοµάδα όµως περιέχει, µικρή διαλλειµατική γρήγορη, µικρές ταχύτητες/δύναµη στην µορφή ανηφόρας, ενδυνάµωση, µεγάλη διαλλειµατική αργή που αυξάνεται σε πιο γρήγορο ρυθµό, και ένα µεγάλο συνεχόµενο σε τέµπο το οποίο βοηθάει παρά πολύ την αντοχή µας αλλά και το ενεργειακό µας κοµµάτι.

Από ότι φαίνεται µπορούµε να έχουµε αρκετές µονάδες εκει που θελουµε ώστε να βοηθήσουµε τον ρυθµό µας ή έστω πολύ κοντά σε αυτό.

Επίσης εδώ να αναφέρουµε ότι µπορεί να φαίνεται µια εύκολη εβδοµάδα ή τα τέµπο στις πιο χαλαρές µέρες να φαίνονται αρκετά πίσω από αυτό που θα θέλαµε αλλά πρέπει να σκεφτούµε ότι πίσω κρύβεται ένα µεγάλο φόρτωµα χιλιοµέτρων, άρα είναι πολύ πιθανό να µην είµαστε φρέσκοι και αρκετές φορές ο ρυθµός του 4.10/km για παράδειγµα να µας φαίνεται στην αίσθηση και στο σώµα αρκετά πιο δύσκολος από ότι είναι. Δηλαδή το σώµα να δουλεύει σαν αίσθηση κάτι τελείως διαφορετικό από ότι γράφει το ρολόι µας και εκεί είναι που πρέπει να προσέχουµε παρά πολύ. Πρέπει να έχουµε τον έλεγχο να µην υπερβάλουµε αλλά και να ξεκουραζόµαστε όσο το δυνατόν πιο πολύ ανάµεσα σε όλες τις προπονήσεις ώστε το σώµα να µπορεί να ανταπεξέρχεται καλύτερα.

Σίγουρα αυτά για κάποιους είναι πολύ εύκολα αλλά είχα πει από την αρχή ότι σκοπός µου είναι να καταλάβουν όλοι την σκέψη µου αλλά και την µέθοδο µου ώστε να βοηθήσω το σώµα να φτάσει σε µια πολύ καλή φυσική κατάσταση.

Υπάρχουν παρά πολλά tips ανάµεσα και πάνω στις προπονήσεις που δεν έχουν αναφερθεί αλλά εάν τα βάζαµε όλα θα έπρεπε να ήταν ένα ατελείωτο κείµενο. Σιγά σιγά όµως πιστεύω θα µπορέσουµε να τα πουµε όλα.

Τέλος σας παραθέτω 2 δικές µου εβδοµάδες 14 µέρες πριν τον αγώνα µου στην Βαλένθια ώστε να µπορέσω περίπου να σας δείξω τα όσα λέω:

Δευτέρα 9 Νοεµβρίου: *επιστροφή ταξίδι στην Αθήνα* 18.5km pace 4.10/km (7km ανηφόρα/κατηφόρα + 7km γήπεδο + 7km ανηφόρα/κατηφόρα)

Τρίτη: Πρωί: 18km 4/km *Ταξιδι Κυπρο*

Απόγευµα: 10km χαλαρά

Τετάρτη: Πρωί: 3km ζέσταµα, 4x 100m, 15x 1km 3.10/km / ξεκούραση 200m (55’’) 1km αποθεραπεία. Απόγευµα: 12km 4.20/km

Πέµπτη: Πρωί: 18km ανηφόρα/κατηφόρα 4.10/km. Απόγευµα: 12km 4.20/km

Παρασκευή: Πρωί: 16km (10km 3.45/km). Απόγευµα: 8km 4.40/km , 10x100m 16.5’’

Σάββατο: Πρωί: 3.5km ζέσταµα, 4x 100m, 20km 3.08/km. 2km αποθεραπεία. Απόγευµα: 5km ζέσταµα, 15x 200m 33-34’’/ ξεκούραση 100m. 1km αποθεραπεία.

Κυριακή: 20km ( 10km 3.45/km)

Km εβδοµάδας: 195km

Δευτέρα 16 Νοεµβρίου: Πρωί: 16km (8km 3.45/km). Απόγευµα: 9km χαλαρά, ενδυνάµωση, 10x 100m 17”. Τρίτη: Πρωί: 4km ζέσταµα, 4x 100m, 2x 3km 3.12/km, 3x 2km 3.07/km 5x 1km 3.00/km. 2km αποθεραπεία. Απόγευµα: 10km πολύ χαλαρά.

Τετάρτη: 21km ( 15km 3.50/km)

Πέµπτη: Πρωί: 18km ( 10km 3.45/km)

Απόγευµα: 12km χαλαρά

Παρασκευή: Πρωί: 5km ζέσταµα, 4x 100m, 15x 400m 67-68’’/ ξεκούραση 45’’. 1km αποθεραπεία. Απόγευµα: 10km χαλαρά.

Σάββατο: Πρωί: 35km 2:04:01 ( 5km χαλαρά + 10km 3.30/km + 1km 4/km + 10km 3.30/km + 1km 4/km + 6km 3.10/km + 2km 3.35/km). Απόγευµα: 10km χαλαρά

Κυριακή: 20km ( 10km 3.50/km)

Km εβδοµάδας: 203km.

Καλή συνέχεια σε όλους, θα τα ξανά πούµε σύντοµα αναλύοντας σιγά σιγά τι συµβαίνει µέσα στην προπόνηση και ποια ίσως είναι κάποια από τα «τρικ» όπου βοηθούν στην αλλαγή.