Σε μια μελέτη με πάνω από 400 ερασιτέχνες αθλητές, το ~31% από αυτούς πήγαιναν στην προπόνηση και στους αγώνες αφυδατωμένοι. Πως μπορεί να συμβαίνει αυτο ενώ πλέον όλοι οι δρομείς ¨βομβαρδίζονται¨ απο πληροφόρηση για το πόσο σημαντική είναι η συνεπής ενυδάτωση;

Μια απο τις απαντήσεις φαίνεται οτι κρύβεται στην ίδια την ενυδάτωση.Ένα απο τα πιο συνηθισμένα λάθη που έχουν καταγραφεί είναι η κατανάλωση αποκλειστικά καθαρού νερού.Και μάλιστα όσο περισσότερο καθαρό καταναλώνετε, τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες να προκαλέσετε ανισορροπία στους ηλεκτρολύτες σας.Έτσι νομίζετε οτι είστε επαρκώς ενυδατωμένοι και ίσως και με το παραπάνω αλλά δεν γνωρίζετε οτι την ίδια ώρα προκαλείτε προβλήματα στην ενυδάτωση σας.

 

Στην καλύτερη περίπτωση, θα καταλήξετε να γίνεται ο συχνότερος επισκέπτης της τουαλέτας. Στη χειρότερη περίπτωση, μπορείτε να αραιώσετε τα επίπεδα νατρίου στο αίμα σας και να καταλήξετε σε μια δυσάρεστη κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία.

Η μελέτη των Σπαρταθλητών

Το 2019 Έλληνες ερευνητές πήραν δείγματα απο τους 63 υπερμαραθωνοδρόμους που στάθηκαν στην εκκίνηση για το Σπάρταθλον.Ενας απο τους πιο επίπονους αγώνες παγκοσμίως σε μια διαδρομή απο την Αθήνα εως την Σπάρτη μήκους 246 χιλιομέτρων.Διαπίστωσαν οτι το 16% των Σπαρταθλητών είχαν ήπια υπονατριαιμία.Αυτο αποδεικνύει οτι είχαν δώσει έμφαση σε μεγάλες ποσότητες νερού προσπαθώντας να διασφαλίσουν την επαρκή ενυδάτωση τους πριν ριχτούν στον αγώνα αλλά την ίδια ώρα δημιουργούσαν πρόβλημα στην ενυδάτωση τους αφου το καθαρό νερό απο μόνο του δεν επαρκεί.

Ο μέσος χρόνος αγώνα όλων των δρομέων ήταν 33 ± 3 ώρες με εύρος 23,5 και 36,0 ωρών. Από τους 63 τερματίσαντες που επιλέχθηκαν, οι εννέα ξεκίνησαν τον αγώνα με τιμές ενδεικτικές της ήπιας υπονατριαιμίας. Επτά δρομείς ταξινομήθηκαν ως υπονατριαιμικοί στο σημείο ελέγχου 93 χιλιομέτρων, τρεις από τους οποίους είχαν επίπεδα νατρίου σοβαρής υπονατριαιμίας. Μετά τον αγώνα, 41 συνολικά τερματίσαντες (65%) ανέπτυξαν είτε ήπια (n = 27, 43%) είτε σοβαρή υπονατριαιμία (n = 14, 22%). Η μέση αλλαγή στο ποσοστό σωματικού βάρους και στο νάτριο του ορού από πριν τον αγώνα σε μετά τον αγώνα ήταν −3,6 ± 2,7% (−2,5 ± 1,9 kg) και −6,6 ± 5,6 mmol·L−1, αντίστοιχα.

Τι μας έμαθαν οι αστροναύτες

Οι αστροναύτες ζουν με έλλειμμα έως και 4% στα συνολικά επίπεδα σωματικών υγρών κατά τη διάρκεια μιας τυπικής αποστολής, γεγονός που μπορεί να βλάψει την απόδοσή τους.

Έτσι, η NASA δοκίμασε πολλά μείγματα ροφημάτων υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών σε μια προσπάθεια να διατηρήσει τους αστροναύτες της βέλτιστα ενυδατωμένους. Διαπίστωσαν ότι επιλογές με υψηλότερο νάτριο βοήθησαν τα πληρώματα να διατηρούν περισσότερα υγρά - μια κρίσιμη πτυχή της εξίσωσης ενυδάτωσης.

Πόσο νάτριο είναι σωστό;

Το 2014, οι ερευνητές εξέτασαν την αποτελεσματικότητα του νερού μαζί με ποτά με τρεις διαφορετικές συγκεντρώσεις νατρίου. 1.380 mg/L, 2.750 mg/L και 3.680 mg/L. Έκαναν δύο ενδιαφέρουσες παρατηρήσεις:

1) Όσο περισσότερο νάτριο περιείχε ένα ποτό, τόσο περισσότερο αυξανόταν ο όγκος αίματος των συμμετεχόντων, μειώνοντας την πίεση στο καρδιαγγειακό τους σύστημα.

2) Το ρόφημα με την υψηλότερη συγκέντρωση νατρίου (3.680mg/L) οδήγησε τους έξι από τους οκτώ αθλητές στην τουαλέτα με έντονες γαστρεντερολογικές συνέπειες.

 

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότερες εταιρίες παραγωγής συμπληρωμάτων ενυδάτωσης καταλήγουν σε προϊόντα με συγκέντρωση νατρίου 1.000-1.500 mg/L.

Η «προφόρτωση» είναι για την ενυδάτωση ό,τι η φόρτωση υδατανθράκων για την τροφοδοσία «καυσίμου»

H «προφόρτωση» εαν ήταν μια μορφή τέχνης, θα ήταν πιθανότατα pop art καθώς είναι μια ευρέως δημοφιλής τακτική μεταξύ των ελίτ αθλητών. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι είναι πιο συχνά χρησιμοποιούμενη τακτική όταν κάνει πολύ ζέστη (88%) έναντι όταν κάνει κρύο (74%).

Δεν χρειάζεται να το κάνετε πριν από κάθε προπόνηση, αλλά η προφόρτωση με ένα ισχυρό ποτό ηλεκτρολυτών μπορεί να είναι μια χρήσιμη τακτική πριν από προπονήσεις σε υψηλές θερμοκρασίες καθως και πριν απο εναν μεγάλης διάρκειας αγώνα.

Το πρωτόκολλο της «προφόρτωση» περιλαμβάνει ένα ρόφημα 500ml με συγκέντρωση νατρίου 1500mg/l το βράδυ πριν τον αγώνα ή την δύσκολη προπόνηση. Και το πρωί επιπλέον 500ml με συγκέντρωση νατρίου 1500mg/l τουλάχιστον 1 ώρα πριν ξεκινήσετε(αγώνα ή προπόνηση).