Προπόνηση 30/30 για βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου
Αλέξανδρος Αντωνόπουλος 19:04 07-04-2021
Ο καλύτερος δείκτης απόδοσης των δρομέων (και φυσικά των τριαθλητών) είναι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max). Είναι η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δρομείς που βελτιώνουν τη VO2max είναι δεδομένο ότι θα έχουν και καλύτερα αποτελέσματα. Εναλλακτικά βελτίωση στη δρομική οικονομία, δηλαδή η μικρότερη κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα φέρει εξίσου καλά αποτελέσματα.
Η ταχύτητα στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (vVO2max) μπορεί να βελτιωθεί είτε με την βελτίωση καθαυτής της VO2maxείτε μέσω της δρομικής οικονομίας. Άρα αν ένας δρομέας με VO2max έστω 50ml/kg/min και vVO2max στα 15χλμ/ώρα θα φέρει καλύτερα αποτελέσματα είτε με αύξηση της VO2max στα 52 και αντίστοιχα της vVO2max στα 15,6χλμ/ώρα είτε με βελτίωση της δρομικής οικονομίας άρα χαμηλότερες καύσεις στα 15χλμ/ώρα.
Μια εξαιρετική προπόνηση για βελτίωση της VO2max είναι η αποκαλούμενη προπόνηση 30/30. Πρωτοεμφανίστηκε στην Γαλλία από την εργοφυσιολόγο Veronique Billat, η οποία παρατήρησε ότι η βελτίωση στην VO2max έρχεται με προπόνηση σε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο προπόνησης πάνω στην vVO2max. Όμως η προπόνηση πάνω στην ταχύτητα αυτή έχει αποτελέσματα που φθίνουν μετά από περίπου 30” άσκησης.
Κατέληξε λοιπόν να δημιουργήσει μια προπόνηση με μικρό χρόνο άσκησης και διαλειμμάτων. Έτσι δημιούργησε την προπόνηση 30/30 που ουσιαστικά είναι 30” άσκησης στην vVΟ2maxακολουθούμενα με 30” χαλαρού τρεξίματος στην μισή vVO2max. Και γιατί 30” το διάλειμμα; Γιατί σε 30” δεν προλαβαίνουν να πέσουν αρκετά α) η καρδιακή συχνότητα και β) η κατανάλωση οξυγόνου προτού ζητηθεί να ξανανέβουν σε υψηλό επίπεδο άμεσα. Ο αριθμός των επαναλήψεων δεν είναι συγκεκριμένος. Ο κάθε δρομέας τρέχει μέχρι να μην μπορέσει να βγάλει επιπλέον επαναλήψεις. Κάποιοι αρχάριοι δρομείς βγάζουν 15 επαναλήψεις, ενώ άλλοι ανώτερου επιπέδου μπορούν να φτάσουν ακόμα και 30 επαναλήψεις.
Πώς βρίσκουμε την vVo2max;
Κάνουμε ένα τεστ 6’ σε γήπεδο και ακολούθως ο μέσος ρυθμός που θα βγει είναι ο ρυθμός τρεξίματος. Αν πχ ο δρομέας τρέξει με 4’/χλμ δηλαδή καλύψει 1500μ σε 6’, τότε θα έχει vVO2max στα 15χλμ/ώρα.
Παράδειγμα προπόνησης 30/30.
-Προθέρμανση 20’ (ή 4χλμ)
-30” στην vVO2max με 30” χαλαρό τρέξιμο περίπου στο ½ της vVO2max. Εκτελούμε μέχρι να κάνουμε μια επανάληψη σε αρκετά πιο αργή ταχύτητα, που σημαίνει ότι δεν μπορούμε να επαναλάβουμε ξανά. Υπολογίζουμε 15 μέχρι 30 επαναλήψεις.
-Αποθεραπεία 10’ σε πολύ χαλαρό ρυθμό.
Συνολικά η προπόνηση βγαίνει 45 έως 60 λεπτά της ώρας.
Εκτελούμε την προπόνηση μια φορά την εβδομάδα για τις 4 πρώτες εβδομάδες εκτός αν φτάσουμε πρώτα τις 30 επαναλήψεις.
Στην συνέχεια ανεβάζουμε την δυσκολία εκτελώντας 60/60, που σημαίνει 60” στην vVO2maxμε 60” χαλαρό τρέξιμογια τις επόμενες 4 εβδομάδες.
Και ο κύκλος κλείνει με 180/180, δηλαδή 180” (ή 3’) στην vVO2maxμε 3’ χαλαρό τρέξιμο για τις επόμενες 4 εβδομάδες.
Στο τέλος των 12 εβδομάδων εκτελούμε ξανά το 6λεπτο τεστ για να επανακαθορίσουμε την νέα vVO2max που θα είναι σαφώς βελτιωμένη.
* Καλό είναι να έχει προηγηθεί ένας μήνας αερόβιας άσκησης κι έπειτα να ακολουθηθεί το συγκεκριμένο πρόγραμμα, ενώ για τον οποιοδήποτε αθλούμενο μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του και τις επιδόσεις του.
