Με αφορμή το άρθρο του κ.Τσακλή ”Muscle and intensity based hamstring exercise classification in elite female track and field athletes: implications for exercise selection during rehabilitation” που αναρτήθηκε στην παρούσα ομάδα, πριν λίγες ημέρες, θέλω να παρουσιάσω τον ρόλο των οπίσθιων μηριαίων μυών στο τρέξιμο. Στην παραπάνω μελέτη, όπως αναφέρουν οι ερευνητές, τα αποτελέσματα της θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για την καθοδήγηση της αποκατάστασης από τραυματισμό σε διαφορετικούς μύες των οπίσθιων μηριαίων, που εφαρμόζονται κυρίως από τον προπονητή ενδυνάμωσης και τον φυσικοθεραπευτή.

 

Όπως είναι γνωστό και θα πρέπει να ξανα-τονισθεί, οι οπίσθιοι μηριαίοι (δικέφαλος μηριαίος, ημιυμενώδης, ημιτενοντώδης), δραστηριοποιούνται στο τρέξιμο σε τρεις κινήσεις.

Η ποιο γνωστή κίνηση που εκτελείται αποκλειστικά με την ενεργοποίηση των οπίσθιων μηριαίων είναι η κάμψη του γονάτου, κατά την αιώρηση από πίσω προς τα εμπρός του εκάστοτε σκέλους αιώρησης (σκίτσο 4-5-6-7-8 του πίσω σκέλους αιώρησης). Επίσης συμμετέχουν, μαζί με άλλους μυς(γλουτιαίοι ..), στην έκταση του ισχίου, κατά την προς τα πίσω και κάτω κίνηση του εκάστοτε σκέλους αιώρησης, μέχρι την τοποθέτηση στην μπροστινή φάση στήριξης (σκίτσο 5-6-7-8-9 του μπροστινού ποδίου αιώρησης). Η τρίτη κίνηση που υπάρχει συμμετοχή των οπισθίων μηριαίων είναι στην έκταση του γονάτου, μαζί με τον τετρακέφαλο, κατά την φάση στήριξης (σκίτσο 1-2-3 φάση καθετότητας και πίσω φάση στήριξης). Από τα παραπάνω δεδομένα προκύπτει το οξύμωρο φαινόμενο οι ίδιοι μυς να εκτελούν κάμψη και έκταση του γονάτου...

Συμπληρωματικά αναφέρω ότι στην έκταση του γονάτου οι οπίσθιοι μηριαίοι συμμετέχουν μόνο όταν το γόνατο βρίσκεται σε γωνία 120ο και μεγαλύτερη. Αντίθετα στην κάμψη του γονάτου οι οπίσθιοι μηριαίοι ενεργούν από την γωνία απογείωσης(165-175ο) έως πλήρη κάμψη, στην φάση καθετότητας της στήριξης.



Ειδικά για τους δρόμους ταχύτητας οι οπίσθιοι μηριαίοι γνωρίζουμε ότι είναι πιο ενεργοί και αναπτύσσουν τη μεγαλύτερη ροπή στο ισχίο και το γόνατο κατά τη διάρκεια της όψιμης φάσης αιώρησης έως το μέσο της φάσης στήριξης του τρεξίματος (σκίτσο 6-7-8-9 του πίσω σκέλους αιώρησης). Για αυτό και σε αυτή την φάση, συνήθως, τραυματίζονται.

Από τις ασκήσεις που εφαρμόσθηκαν στο ερευνητικό πρωτόκολλο του κ.Τσακλή η μεγαλύτερη επιβάρυνση, σύμφωνα με ηλεκτρομυογράφο (ΗΜΓ), επιτεύχθηκε με την άσκηση fitball flexion από πρηνή θέση εναλλασσόμενες κάμψεις γονάτου, κάθε σκέλους, χωρίς πρόσθετο βάρος, αλλά με ΤΑΧΥΤΗΤΑ και χτύπημα σε fitball, που τοποθετείται στο ισχίο και κρατείται από βοηθό) (Δες για φωτογραφία της άσκησης στο παραπάνω άρθρο ή σε βίντεο της άσκησης:

Επομένως, η αύξηση της δύναμης των οπίσθιων μηριαίων είναι ένας προπονητικός στόχος που μπορεί να επιτευχθεί:

α. με τις βασικές ασκήσεις δύναμης των σκελών και του ισχίου, όπως το στρίψιμο, το αρασσέ, το ημικάθισμα, το ανέβασμα σε πάγκο, η άσκηση για έκταση ισχίου από καθιστή θέση(=hip thrust)... Οι ασκήσεις αυτές δυναμώνουν τους οπίσθιους μηριαίους, μαζί με άλλους βασικούς λειτουργικούς μυς(γλουτιαίους, τετρακέφαλο..) που αφορούν τις συμπληρωματικές συμμετοχές των οπίσθιων μηριαίων στις κινήσεις τρεξίματος.

β. με ειδικές ασκήσεις για οπίσθιους μηριαίους, με κυρίαρχο στόχο την κίνηση της κάμψης του γονάτου. Σύμφωνα με την μελέτη του κ.Τσακλή η άσκηση κάμψης του γονάτου, από πρηνή κατάκληση, χωρίς πρόσθετο βάρος, αλλά με μεγάλη ΤΑΧΥΤΗΤΑ κίνησης παρουσίασε μεγαλύτερη ενεργοποίηση των οπίσθιων μηριαίων. Προφανώς, η κάμψη του γονάτου, μετά από μια φάση ενδυνάμωσης, στην συνέχεια του κύκλου προπόνησης ως ειδική άσκηση δεν απαιτεί μεγάλη μυϊκή επιβάρυνση, αλλά ταχύτητα εκτέλεσης όπως συμβαίνει στην αγωνιστική προσπάθεια.