Μεταξύ δρομέων από ημιαντοχής έως αντοχής και μεγάλων αποστάσεων, όπως ο Μαραθώνιος υπάρχουν αρκετά κοινά προπονητικά σημεία. Δεν είναι τυχαίο ότι αθλητές συνηθίζουν να προπονούνται με ομάδες που καλύπτουν το φάσμα από 1500αρηδες έως μαραθωνοδρόμους, όλοι φυσικά σε παρόμοιο ανταγωνιστικό επίπεδο. Για μεγάλες περιόδους της κύριας προπονητικής φάσης μπορούν να προπονούνται όλοι μαζί με σχετική... αρμονία μεταξύ τους. Ωστόσο κατά τη διάρκεια προπονήσεων εντός σταδίου (διαλειμματική) οι εντάσεις αυξάνονται και διαφοροποιούνται. Ακόμη και τότε ωστόσο δεν λείπουν οι «συναντήσεις» τους. Οι «ημιαντοχητζήδες» θα προσπεράσουν στα κομμάτια τους «αντοχητζήδες» με τους δευτέρους να τους «ξαναπιάνουν» κατά τη φάση της ανάκαμψης με Jogging.Πρόκειται ουσιαστικά για μια συνήθη απεικόνιση διαφορετικών μεθόδων και νοοτροπιών σχετικά με την αποκατάσταση.

 

Μια νέα μελέτη από ερευνητές στην Ισπανία εμβαθύνει σε αυτήν τη «σύγκρουση», συγκρίνοντας την ενεργητική (τζόκινγκ) και την παθητική (όρθια στάση) αποκατάσταση μεταξύ των επαναλήψεων κατά τη διάρκεια των διαλειμματικών προπονήσεων. Είναι η τελευταία σε μια μακρά σειρά τέτοιων μελετών, οι οποίες στο σύνολό τους έχουν δημιουργήσει ένα συγκεχυμένο και αντιφατικό σύνολο ερευνών. Δυστυχώς δεν προσφέρει τελικές απαντήσεις, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να διευκρινίσετε ποιες ερωτήσεις αξίζει να κάνετε.

Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο European Journal of Applied Physiology από μια ερευνητική ομάδα με επικεφαλής τον Eliseo Iglesias-Soler του Πανεπιστημίου της A Coruña στην Ισπανία. Είχε 11 καλά προπονημένους δρομείς αποστάσεων να κάνουν μια προπόνηση 4 x 2:00 στη μέγιστη αερόβια ταχύτητά τους, με ανάπαυση ή τζόκινγκ επίσης διάρκειας δύο λεπτών μεταξύ των διαστημάτων . Έτρεξαν τις προπονήσεις σε εκτός σταδίου επίπεδη διαδρομή, με ένα ποδήλατο να τους βοηθάει να διατηρήσουν τον ρυθμό με τις προβλεπόμενες ταχύτητες (συμπεριλαμβανομένης της ανάπαυσης για τζόκινγκ). Έκαναν επίσης πέντε άλματα με τα δύο πόδια αμέσως μετά από κάθε επανάληψη, τα οποία υποτίθεται ότι θα αξιολογούσαν τη νευρομυϊκή τους λειτουργία, αλλά φαίνεται παράξενο να το εισάγουν στη μέση μιας προπόνησης όταν προσπαθείς να κατανοήσεις τη δυναμική αποκατάστασης.

Στο παρακάτω διάγραμμα αποτυπώνονται τα βασικά στοιχεία ενός εκ των 11 δρομέων ως προς την εξέλιξη της χρήσης οξυγόνου(VO2) σε σχέση με το διάλειμμα( ενεργητικό ή παθητικό) καθώς προχωρούσε η προπόνηση.

Μπορείτε να δείτε ότι χρησιμοποιεί περισσότερο οξυγόνο όταν τρέχει σκληρά και λιγότερο όταν αναρρώνει. Μπορείτε επίσης να δείτε ότι χρησιμοποιεί περισσότερο οξυγόνο κατά την ανάκτηση με τζόκινγκ (μαύρη γραμμή) από την ανάκτηση με πλήρη ξεκούραση (κόκκινη γραμμή). Το ενδιαφέρον κομμάτι είναι οι κορυφές. Το όλο νόημα των διαλειμματικών προπονήσεων, σύμφωνα με μια σχολή σκέψης, είναι ότι σας επιτρέπει να περάσετε περισσότερο χρόνο στην ακραία ζώνη, που φαίνεται εδώ ως διακεκομμένες γραμμές μεταξύ 90% και 100% VO2max, σε σύγκριση με το βγείτε έξω και να τρέξετε ως όσο πιο σκληρά μπορείτε μέχρι να καταρρεύσετε. Η ανάπαυση μεταξύ των επαναλήψεων σας δίνει τη δυνατότητα να υποφέρετε περισσότερο (σε ένταση) παρά λιγότερο.

 

Σε αυτήν την περίπτωση, οι κόκκινες κορυφές είναι υψηλότερες από τις μαύρες κορυφές.Η πλήρης ανάπαυση επιτρέπει σε αυτόν τον δρομέα να περάσει περισσότερο χρόνο στην ακραία ζώνη. Συνολικά, τα μέσα αποτελέσματα είναι διφορούμενα, αν και η πλήρης ανάπαυση φαίνεται (με οριακή στατιστική σημασία) να επιτρέπει στους δρομείς να περνούν περισσότερο χρόνο στην κορυφή της VO2. Από την άλλη πλευρά, η αντιληπτή προσπάθεια που μετράται αμέσως μετά από κάθε σκληρή επανάληψη είναι χαμηλότερη με πλήρη ανάπαυση. Ως αποτέλεσμα, οι ερευνητές καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η πλήρης ξεκούραση είναι προτιμότερη για αυτό το είδος προπόνησης. Και αυτό γιατί έχετε παρόμοια καρδιοαναπνευστικά οφέλη, αλλά είναι πιο εύκολη.

Οι επιφυλάξεις

Ωστόσο, υπάρχουν μερικές επιφυλάξεις. Το ένα είναι ότι οι ίδιες ταχύτητες προβλέπονταν για τις επαναλήψεις. Ίσως οι ελαφρώς χαμηλότερες τιμές VO2 με ενεργή ανάκτηση σημαίνουν ότι, αν οι ταχύτητες επιλέγονταν ελεύθερα, θα εκτελούσατε πραγματικά μια πιο γρήγορη προπόνηση με διάλειμμα για τζόκινγκ. Αυτό είναι, σε τελική ανάλυση, ένα από τα βασικά σκεπτικά που χρησιμοποιούνται για να δικαιολογήσουν την ανάκαμψη με τζόκινγκ. Η άσκηση χαμηλής έντασης (διάλειμμα) διατηρεί τη ροή του αίματος, η οποία εξαλείφει τα μεταβολικά απόβλητα όπως το γαλακτικό και τα πρωτόνια πιο γρήγορα και έτσι σας δίνει τη δυνατότητα να προχωράτε πιο γρήγορα στο επόμενο διάστημα . (Η ιδέα ότι το γαλακτικό προκαλεί μυϊκή κόπωση έχει καταρριφθεί, αλλά εξακολουθεί να είναι εύλογο ότι τα επίπεδα γαλακτικού συσχετίζονται με μεταβολίτες που μειώνουν την απόδοση.)

Σε αυτή τη μελέτη, τα επίπεδα γαλακτικού οξέος μετρήθηκαν μόνο μετά το τέλος της προπόνησης και ήταν πράγματι σημαντικά υψηλότερα (6,93mmol/L  έναντι 6,24 mmol/L) σε κατάσταση πλήρους ανάπαυσης. Αλλά σε μια προγενέστερη μελέτη του 2014 μετρούσε ποδηλάτες κάθε 45 δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια μιας περιόδου ανάρρωσης τριών λεπτών μετά από ένα πλήρες διάστημα 30 δευτερολέπτων υψηλής έντασης. Τα επίπεδα γαλακτικού ήταν αρχικά πανομοιότυπα για πλήρη ξεκούραση και εύκολη ποδηλασία, αλλά άρχισαν να αποκλίνουν μετά από περίπου δύο λεπτά. Αυτό υποδηλώνει ότι τα φυσιολογικά οφέλη της ενεργητικής ανάκαμψης ξεκινούν από εκείνο το χρονικό σημείο.

Δύσκολη προπόνηση με δύσκολο ή εύκολο τρόπο;

Αλλά όλα αυτά, με τη σειρά τους, εγείρουν ένα βαθύτερο φυσιολογικό (ή ίσως φιλοσοφικό) ερώτημα. Είναι καλύτερο να κάνετε την προπόνησή σας πιο δύσκολη ή ευκολότερη; Θα μπορούσατε να υποστηρίξετε ότι το να στέκεστε εντελώς ακίνητοι είναι η καλύτερη επιλογή, επειδή οι μύες σας θα λούζονται με γαλακτικό και θα εξασκηθείτε στο τρέξιμο κάτω από αυτές τις συνθήκες. Ή θα μπορούσατε να υποστηρίξετε ότι το τζόκινγκ είναι καλύτερο, επειδή θα εκπαιδεύσετε το σώμα σας να αποβάλλει το γαλακτικό από την κυκλοφορία του αίματος πιο γρήγορα και να επιτρέψετε στα πόδια σας να τρέχουν πιο γρήγορα.

 

Στην πραγματικότητα, είναι απίθανο να υπάρχει μια ενιαία και ιδανική απάντηση για το πώς να ανακάμψετε μεταξύ των διαστημάτων. Αντίθετα, η κατανόηση της φυσιολογίας της αποκατάστασης σάς δίνει ορισμένα εργαλεία για να αποφασίσετε τι είναι κατάλληλο για μια δεδομένη συνεδρία με δεδομένους στόχους. Εάν ο στόχος σας είναι απλώς να τρέξετε την προπόνηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα, τότε μάλλον είναι καλύτερα να περπατήσετε την αποθεραπεία ή να μείνετε ακίνητοι εάν η αποθεραπεία είναι σύντομη — ένα λεπτό ή λιγότερο, ας πούμε. Αυτό συμβαίνει επειδή η πλήρης ανάπαυση βοηθά στην αποκατάσταση της φωσφοκρεατίνης, η οποία είναι η στιγμιαία ενέργεια που τροφοδοτεί τα σπριντ και τα αρχικά δευτερόλεπτα των μεγαλύτερων διαδρομών. Εάν οι επαναλήψεις σας έχουν διάρκεια 1-2 λεπτά ή περισσότερο τότε το ελαφρύ τζόκινγκ είναι πιθανό να σας βοηθήσει να τρέξετε πιο γρήγορα, χάρη στην ενισχυμένη ροή του αίματος που καθαρίζει το γαλακτικό και άλλους μεταβολίτες.

Επιπροσθέτως υπάρχει η νοητική διάσταση. Είναι μια διανοητική πρόκληση να τελειώνεις ένα δύσκολο διάστημα και μετά να αναγκάζεις τον εαυτό σου να συνεχίζει να κάνει τζόκινγκ. Αλλά μόλις ξεπεράσετε αυτό το σημείο καμπής, συνειδητοποιείτε ότι στην πραγματικότητα δεν είναι πιο δύσκολο σωματικά. Και υπάρχει και κάτι ακόμη, το οποίο ψυχολογικά σε ανεβάζει. Το να τελειώνεις ένα δύσκολο διάστημα με μια ομάδα προπόνησης και να βλέπεις τους μισούς από αυτούς να σκύβουν από ταλαιπωρία, ενώ εσύ κάνεις τζόκινγκ ήρεμα, αφενός σε γεμίζει με αυτοπεποίθηση και αφετέρου επιβεβαιώνει ότι η φυσική σου κατάσταση βρίσκεται σε εξαιρετικά επίπεδα. Δεν λέμε ότι πρέπει να γίνετε ανταγωνιστικοί με τους προπονητικούς σας συνεργάτες αλλά αν ο στόχος σας είναι ένας αγώνας, τότε αυτό είναι ένα καλό μήνυμα...