Σε προηγούμενη άρθρο είχαμε δει αναλυτικά τη συμβολή της μέτρησης γαλακτικού οξέος (ΔΕΙΤΕ ΕΔΩ) κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δίνοντας τη δυνατότητα σε αθλητή και προπονητή να διαμορφώσουν την ένταση και το φορτίο της προπονητικής συνεδρίας αποφεύγοντας στο βαθμό του εφικτού τις...ακροβασίες που στη καλύτερη περίπτωση θα μπορούσαν να «σαμποτάρουν» είτε την ίδια την προπόνηση ή τις επόμενες και στη χειρότερη να καταστήσουν τον αθλητή υπερπροπονημένο ή να εκδηλώσει ακόμη και τραυματισμό.

 

Είναι αλήθεια ότι το συγκεκριμένο άρθρο έχει συγκεντρώσει αρκετά μηνύματα σας. Γι΄αυτό το λόγο θα συνεχίσουμε να βλέπουμε τη προπονητική προσέγγιση με τη μέτρηση γαλακτικου οξέος. Ωστόσο σε αυτό το άρθρο θα ρίξουμε μια ματιά στα στοιχεία που προκύπτουν από τους καλύτερους.

Τις τελευταίες δεκαετίες οι δρομείς της Ανατολικής Αφρικής, ειδικά Κενυάτες αλλά και οι Αιθίοπες κυριαρχούν στον κόσμο του τρεξίματος. Ένα ερώτημα που προκύπτει είναι τι τους κάνει τόσο επιτυχημένους. Διάφοροι παράγοντες μπορεί να παίζουν ρόλο, αλλά ο πιο σημαντικός μπορεί να είναι το γενετικό υπόβαθρο σε συνδυασμό με την έντονη προπόνηση σε μέτριο υψόμετρο (2.000-2.600 μέτρα πάνω από την επιφάνεια της Θάλασσας). Ωστόσο, αυτοί οι δείκτες δίνουνμόνο μια σύντομη σχηματική περιγραφή της προπόνησης τους σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις. Τί δείχνουν όμως τα δεδομένα που προέρχονται από την καθημερινή προπόνηση και από εργαστηριακές αναλύσεις-δοκιμές, όπως:

- Μετρήσεις της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου VO2 κατά τη διάρκεια διαφορετικών τύπων προπόνησης και εργαστηριακών δοκιμών

- Μετρήσεις των καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια διαφορετικών τύπων προπόνησης και εργαστηριακών εξετάσεων

- Μέτρηση γαλακτικού οξέος με τη λήψη αίματος κατά τη διάρκεια διαφορετικών τύπων προπόνησης και εργαστηριακών εξετάσεων

- Ανάλυση δειγμάτων βιοψίας( π.χ μυών) κατά τη διάρκεια διαφορετικών τύπων προπόνησης και εργαστηριακών εξετάσεων

- Ανάλυση άλλων παραμέτρων του αίματος που σχετίζονται τόσο με την προπόνηση στη θάλασσα όσο και σε υψόμετρο

Εν συντομία, τα αποτελέσματα από τις μελέτες που έχουν διεξαχθεί μας υποδηλώνουν ότι το μεγαλύτερο μέρος της βασικής προπόνησης που πραγματοποιείται από τους Κενυάτες αποτελείται από άσκηση κοντά στο όριο γαλακτικού οξέος (90% της VO2max).

Τα δεδομένα της βιοψίας υποστηρίζουν ότι η άσκηση που σχετίζεται με το κατώφλι γαλακτικού τόσο σε μέτριο υψόμετρο (2.000-2.600 μέτρα) όσο και στο επίπεδο της θάλασσας είναι πολύ αποτελεσματική για τη βελτίωση της απόδοσης σε ήδη καλά προπονημένους δρομείς και σκιέρ αντοχής, σε σύγκριση με τους έρευνες που πραγματοποιούνται σε αθλητές που προπονούνται πολύ κάτω ή και πολύ πάνω από το όριο του γαλακτικού οξέος (Evertsen et al, 1997, 2000a, 2000b, και αδημοσίευτα δεδομένα που ελήφθησαν μεταξύ 1991-2000).

Μπορεί να μην έχουν αξιοσημείωτες διαφορές στη VO2max, αλλά η απόδοση στο όριο γαλακτικού αυξήθηκε σημαντικά. Αυτές οι αλλαγές στα χαρακτηριστικά φυσιολογίαςκαι στην απόδοση ήταν σημαντικά υψηλότερες σε σύγκριση με τους ελέγχους. Παρά ταύτα λιγότερο θετικές συσχετίσεις βρέθηκαν μεταξύ των δεδομένων βιοψίας και της απόδοσης.

Έχει ενδιαφέρον να ρίξουμε μια συνοπτική ματιά στα κύρια χαρακτηριστικά φυσιολογίας Κενυατών δρομέων που αγωνίζονται στην απόσταση των 5.000μέτρων και καταγράφουν επιδόσεις από 13:24 έως και 12.56:

- VO2max >80 ml kg-1 min-1

- Υψηλή τριχοειδική πυκνότητα

- Πολλά και μεγάλα μιτοχόνδρια

- Αναπτυγμένη δρομική οικονομία

- Υψηλή ταχύτητα λειτουργίας σε επίπεδα γαλακτικού 2,0/ 4,0/7,0 mmol L-1

- Υψηλή αερόβια ενζυμική δραστηριότητα, αλλά μικρότερη αναερόβια ενζυμική δραστηριότητα

- Υψηλή μάζα ερυθρών αιμοσφαιρίων (35 ml/kg)

- Φυσιολογική αιμοσφαιρίνη και αιματοκρίτης (14-18 g/dl)

 

- Υψηλή ικανότητα χρήσης λίπους ακόμη και κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης (%VO2max)

- Υψηλή ρυθμιστική ικανότητα αίματος και μυών

- Κανονικές τιμές EPO

- Υψηλή συγγένεια αιμοσφαιρίνης-οξυγόνου

- Μεγαλύτερη δεξαμενή μυϊκών ινών βραδείας συστολής από τη δεξαμενή μυϊκών ινών ταχείας συστολής

(Evertsen, unpublished data, 1990-2000)

Στον παρακάτω πίνακα θα δείτε πως διαμορφώνεται το προπονητικό πλάνο αυτού του επιπέδου των αθλητών με κύριο στοιχείο αναφοράς τα επίπεδα γαλακτικού οξέος. Οι τρείς δομικές κατηγορίες τύπων προπόνησης είναι α) το ζέσταμα-προθέρμανση και αποθεραπεία, β) τα συνεχόμενα τρεξίματα και γ) η διαλειμματική προπόνηση.

Τα επίπεδα γαλακτικού οξέος έχουν ένα εύρος κάτω από το 0.8mmolL που αφορά σε τρεξίματα προθέρμανσης ή αποθεραπείας και γενικότερα τα εύκολα τρεξίματα είτε αποκατάστασης είτε συμπλήρωσης χιλιομετρικου όγκου. Από αυτό το σημείο και πάνω διαμορφώνεται κλιμακωτά ως και τα 5.0mmolL.

Το δύσκολο κομμάτι είναι ο καλύτερος δυνατός συνδυασμός της προπονητικής έντασης σε σχέση με το καθεαυτό ποσοστό της επί του προπονητικού κύκλου, τη διάρκεια (λεπτά) και τη συχνότητα(ημέρες).

Τα στοιχεία αποτυπώνουν έναν ενδεικτικό συνδυασμό με στόχο τη καλύτερη δυνατή βελτίωση του αθλητή χωρίς να «χρεωθεί» τόσο που θα φαλκιδεύσει την προπονητική του προσπάθεια κατά τη διάρκεια ενός κύκλου προετοιμασίας για έναν αγώνα στόχο, όπως την απόσταση των 5.000 μέτρων/5km που εξετάζουμε στη συγκεκριμένη περίπτωση ως παράδειγμα.