Ξεκινώντας το 2003, το Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) έχει αναγνωριστεί ως ένας από τους μεγαλύτερους υπερμαραθωνίους αγώνες στον κόσμο. Από την έναρξή του, κανείς δεν έχει τρέξει όλο το μήκος του γρηγορότερα από τον Kilian Jornet στις 26-27 Αυγούστου 2022. Με χρόνο 19:49:30, ο Kilian όχι μόνο σημείωσε νέο ρεκόρ, αλλά καθιερώθηκε και ως ο δεύτερος άνδρας που Κέρδισε το UTMB τέσσερις φορές (αντίστοιχα με τον Francois D'Haene). Με μια επίδοση όπως αυτή, το μυαλό αρχίζει να αναρωτιέται… Τι χρειάζεται για να αποδώσεις σε αυτό το επίπεδο; Πόσο γρήγορα τρέχουν οι καλύτεροι στον κόσμο σε απότομες κλίσεις; Πώς είναι η προπόνηση τους τους που οδηγεί σε αυτές τις επιδόσεις. Παρακάτω είναι μια πλήρης περίληψη των δεδομένων προπόνησης και αγώνα UTMB του Kilian που συλλέχθηκαν μέσω του COROS APEX Pro και εμφανίζονται στο COROS Training Hub.

 

Η προπόνηση πριν από το UTMB

Εξετάζοντας τα δεδομένα προπόνησης του Kilian, υπάρχουν μερικά βασικά στοιχεία που αρχίζουν να θέτουν τα θεμέλια για τις επιδόσεις του. Αυτά τα στοιχεία είναι η βασική του φυσική κατάσταση, οι εντάσεις προπόνησής του και η ιδιαιτερότητά του στην προπόνησή του. Αυτά τα τρία στοιχεία είναι οι πυλώνες της επιτυχίας για κάθε αθλητή αντοχής. Πόσο fit είσαι; Για ποια ενεργειακά συστήματα και φυσιολογικές προσαρμογές προπονείστε; Θα αντέξει το σώμα σας στις απαιτήσεις της προπόνησης ;. Η εστίαση της προπόνησης του Kilian γύρω από αυτές τις τρεις ερωτήσεις άνοιξε το δρόμο για το ρεκόρ του 19:49:30.

H βάση της φυσικής κατάστασης

Ο δείκτης φυσικής κατάστασης του Kilian βρίσκεται σταθερά στο εύρος 150-170 ενώ προπονείται και προετοιμάζεται για μεγάλους αγώνες. Ο Kilian έφτασε στο μέγιστο των 175 την 1η Αυγούστου πριν ξεκινήσει η φάση του φορμαρίσματος για το UTMB. Τελικά, ο Kilian ξεκίνησε το UTMB με Base Fitness 149 και Fatigue(δείκτης κούρασης) 29. Αυτό ήταν ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα φορμαρίσματος.

Ένταση προπόνησης

Το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου προπόνησης του Kilian δαπανάται σε αερόβια αντοχή Αerobic Endurance/Aerobic Power (Ζώνη 1 & 2). Σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων, αυτό είναι το επίκεντρο που πρέπει να έχετε. Μαζί με αυτό, o Kilian αναμειγνύει ημέρες υψηλότερης έντασης για να διατηρήσει μια ισχυρή VO2max και την ικανότητα να αυξάνεται ανάλογα με τις ανάγκες.

Προπόνηση υψομέτρου

Ο Kilian είχε κατά μέσο όρο περίπου 75-150 m/km σε αύξηση υψομέτρου κατά τη διάρκεια του τελευταίου προπονητικού του μπλοκ 4 εβδομάδων. Έτσι εκτός απο τις κατάλληλες ζώνες προπόνησης ο Kilian «έχτιζε» και τη μυϊκή του δύναμη.

 

Η κατάρριψη του ρεκόρ UTMB

Κατά την κατάρριψη του νέου ρεκόρ UTMB από τον Kilian, αναδεικνύονται μερικά ενδιαφέροντα στοιχεία. Η τάση του καρδιακού ρυθμού του Kilian είναι εκπληκτική. Οι πρώτες 11,5 ώρες αποδείχθηκαν οι πιο δύσκολες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο Kilian είχε κατά μέσο όρο 143 bpm και πέρασε πάνω από μία ώρα στη ζώνη του Aerobic Power (ζώνη 2).

Δεύτερον, ακόμη και με μειωμένο καρδιακό ρυθμό, ο Kilian ήταν σε θέση να διατηρήσει τον προσαρμοσμένο ρυθμό του και να αυξηθεί όπως χρειαζόταν. Για να αποκτήσουμε μια καλύτερη ιδέα για το πώς εξελίχθηκε ο αγώνας, θα αναλύσουμε κάθε ένα από τα βασικά τμήματα και θα παρέχουμε σημεία δεδομένων για να παρουσιάσουμε την προσπάθεια του Kilian.

Η εκκίνηση στο Les Contamines Montjoie

Χιλιόμετρο 0-31^ο χλμ

Ο αγώνας ξεκίνησε με εξαιρετικά γρήγορο ρυθμό. Τα πρώτα 31 χιλιόμετρα παρουσίασαν τα ταχύτερα περάσματα 1km και 5km, τα ταχύτερα προσαρμοσμένα τμήματα ρυθμού και τον υψηλότερο καρδιακό ρυθμό του Kilian. Συνήθως όταν ξεκινούν έναν αγώνα 170+km, οι αθλητές βγαίνουν λίγο πιο αργά και χαλαρώνουν στη στρατηγική βηματισμού τους. Ωστόσο, ο Jim Walmsley (προπορευόμενος αθλητής στα πρώτα 31 χιλιόμετρα) είχε άλλα σχέδια. Έτσι ο Kilian προσπάθησε να μείνει μαζί του, πέρασε 31 χιλιόμετρα με τον Walmsley και βρίσκοταν μαζί.. Περνώντας από το πρώτο βασικό τμήμα του αγώνα, ο Kilian ήταν 2 δευτερόλεπτα πίσω από τον Walmsley και βρισκόταν στη 2η θέση.

Ο Kilian έτρεχε με καρδιακό ρυθμό εντός της ζώνης κατωφλίου του/Threshold zone (166-177bpm) για σημαντικά τμήματα των 31 χλμ. Αυτός ο ρυθμός είναι μη βιώσιμος για διάρκειες μεγαλύτερες από 3 ώρες και έτσι αυτή ήταν μια στρατηγική που εγκυμονούσε σοβαρούς κινδύνους για το ρυθμό που κατάφερνε να διατηρήσει στο υπόλοιπο του αγώνα.

Les Contamines Montjoie – Col De La Seigne

Χιλιόμετρα 31^ο -61^ο

Καθ' όλη τη διάρκεια του 2ου σκέλους, ο Kilian παρέμεινε πίσω από τον Walmsley. Αυτό το τμήμα αποδείχθηκε λίγο πιο αργό λόγω του εδάφους μαζί με τη στάση πρώτων βοηθειών και για τους δύο αθλητές. Ενώ ο ρυθμός ήταν πιο αργός, η προσπάθεια παρέμεινε υψηλή. Για τα 30 χιλιόμετρα μαζί, ο Kilian διατήρησε έναν μέσο καρδιακό ρυθμό 148bpm. Και στα δύο ανηφoρικά τμήματα, ο Kilian βρισκόταν μεταξύ 150-155bpm που είναι στην κορυφή της ζώνης αερόβιας αντοχής του. Ολοκληρώνοντας τα πρώτα 61 χιλιόμετρα, ο Kilian ήταν 5 δευτερόλεπτα πίσω από τον Jim Walmsley .

Ο Kilian μείωσε τον καρδιακό του ρυθμό αλλά εξακολουθούσε να λειτουργεί σε υψηλό επίπεδο. Κάθε χρόνος που δαπανάται πάνω από την αερόβια αντοχή/Aerobic Endurance για υπερμαραθωνίους θέτει σε κίνδυνο τη προσπάθεια. Ο Kilian εναλλάσσονταν μεταξύ Aerobic Endurance και Aerobic Power σε αυτά τα 30 χιλιόμετρα με στόχο να παραμείνει μαζί με τον προπορευόμενο Jim .Έτσι αυτή η τακτική έθεσε τον Kilian στα «κόκκινα».

Col De La Seigne – Courmayeur

Χιλιόμετρα 61^ο -81^ο

Από τα παραπάνω δεδομένα για το τρίτο σκέλος του UTMB, μπορείτε να δείτε ότι ο μέσος καρδιακός ρυθμός αρχίζει να μειώνεται και οι κατηφόρες χρησιμοποιούνται για αποκατάσταση σε αυτό το σημείο. Ενώ η συνολική προσπάθεια μειώθηκε κατά τη διάρκεια αυτού του τμήματος, ο Kilian πέτυχε 166 bpm ως μέγιστους παλμούς. Αυτό έβαλε τον Kilian στη ζώνη του κατωφλίου του και οδήγησε σε απότομη πτώση του καρδιακού παλμού λίγο αργότερα. Ο Kilian έχασε χρόνο από τον Jim σε αυτό το τμήμα και τελείωσε το 81^ο  χιλιόμετρο κατά 1 λεπτό και 24 δευτερόλεπτα πιο αργά απο τον προπορευόμενο αθλητή.

 

Courmayeur – Grand Col Ferret

Χιλιόμετρα 81^ο -103^ο

Από το 81^ο -103^ο χιλιόμετρο, ο Kilian κατάφερε να εξανεμίσει τη διαφορά από τον Walmsley και να μειώσει ξανά το προβάδισμα του στα 5 δευτερόλεπτα. Ωστόσο, αυτή η ανάκαμψη ήταν βραχύβια και ο Walmsley κατάφερε να επεκτείνει εκ νέου το προβάδισμά του στα ανηφορικά τμήματα. Όταν ο Kilian έφτασε στο 103^ο , ήταν 5 λεπτά και 11 δευτερόλεπτα πίσω. Τα δεδομένα από αυτό το σκέλος υποδηλώνουν ότι ο Kilian όρμησε για να πιάσει Walmsley (όπως φαίνεται από τους υψηλότερους καρδιακούς παλμούς νωρίς), αλλά στη συνέχεια μείωσε την προσπάθεια και έδειξε μια πιο συντηρητική προσέγγιση. Καθώς ο Kilian περιόρισε την προσπάθειά του κάτω από τη ζώνη Aerobic Endurance, αντιλήφθηκε οτι σε αυτή τη φάση του αγώνα έπρεπε να αφήσει τον Walmsley να του ξεφύγει. Η προσπάθεια ήταν πολύ υψηλή για πάρα πολύ χρόνο και ο Kilian πήρε την απόφαση να ανακόψει ρυθμό. Ακόμη και όταν έτρεχε σε ανηφόρες, ο Kilian κατάφερε να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό και να εξασφαλίσει ότι είχε την ικανότητα να τερματίσει. Σε αυτη τη φάση του αγώνα διαπιστώθηκε ο χαμηλότερος(μέχρι εκείνη τη στιγμή) μέσος καρδιακός ρυθμός του Kilian .

Grand Col Ferret – Champex Lac

Χιλιόμετρα 103^ο -126,5^ο

Με την εκ των υστέρων ανάλυση, αυτό το σκέλος μπορεί να είναι το τμήμα που οδήγησε τον Kilian να κερδίσει τον αγώνα. Τα δεδομένα είναι ξεκάθαρα και δείχνουν οτι αυτή η φάση του αγώνα χρησιμοποιήθηκε ως ένα πολύ απαραίτητο τμήμα αποκατάστασης . Βρισκόμενος κυρίως σε κατηφόρα, ο Kilian επέτρεψε στο σώμα του να ανακάμψει με μέσο καρδιακό ρυθμό 119 avg/bpm για 2 ώρες και 30 λεπτά. Σε αυτό το διάστημα, ο Walmsley αύξησε το προβάδισμά του σε 13 λεπτά 26 δευτερόλεπτα .Η προηγούμενη προσπάθεια ήταν πολύ υψηλή και ο Kilian χρειαζόταν ένα τμήμα για να πάρει την ανάσα του και να αφήσει το σώμα του να συνέλθει. Αυτά τα 23,5 χιλιόμετρα έκαναν ακριβώς αυτό. Ενώ έχασε χρόνο από τον ανταγωνιστή του, ο Kilian  ουσιαστικά «αγόρασε» ανάρρωση από τα πρώτα 103 χιλιόμετρα.

Έτσι αντιμετωπίζοντας αυτό το τμήμα ως το τμήμα ανάκαμψης του αγώνα, είχε ως αποτέλεσμα τον χαμηλότερο μέσο καρδιακό ρυθμό (119 bpm). Αυτή η τακτική θα αποδείχθηκε κρίσιμη για τα τελευταία 53,5 χλμ.

Champex Lac – Trient

Χιλιόμετρα 126,5^ο -143^ο

Αυτή είναι φάση όπου αντιλαμβάνονται όλοι ότι ... « ο αγώνας τώρα ξεκινάει!». Από εδώ και πέρα αλλάζει η εικόνα. Έχοντας ορίσει έναν τρομερό ρυθμό για τα πρώτα 130 χιλιόμετρα, ο Walmsley είχε αρχίσει να κουράζεται, επιβεβαιώνοντας έτσι ότι το ανθρώπινο σώμα μπορεί να αντέξει τόση προσπάθεια πριν χρειαστεί να επιβραδύνει. Κατά τη διάρκεια αυτού του τμήματος του αγώνα, ο Kilian ανέβασε στροφές καθώς τον πλησίασε ο τρίτος Mathieu Blanchard. Μάλιστα για μερικά χιλιόμετρα ο Kilian πέρασε στην 3η θέση. Για να κάνει την πλήρη επαναφορά στα επόμενα 16,5 χιλιόμετρα του αγώνα, όπου ο Kilian κατάφερε να ανέβει από την 3η στην 1η θέση καθώς ο Walmsley αναγκάστηκε να υποχωρήσει. Στο τέλος των 143 χιλιομέτρων, ο Kilian ήταν μπροστά από τον Blanchard 47 δευτερόλεπτα και ο Walmsley 18 λεπτά και 57 δευτερόλεπτα πιο πίσω έχοντας περάσει στη τρίτη θέση. 

Όπως φαίνεται στα παραπάνω δεδομένα, ο Kilian αύξησε τον καρδιακό του ρυθμό σε 125bpm μέσο όρο για αυτό το σκέλος. Ο ρυθμός έχει πέσει για όλους τους δρομείς, αλλά τα επίπεδα προσπάθειας αυξάνονται τώρα καθώς ο Βlanchard εξακολουθεί να πιέζει τον Jornet .

Trient – La Tete Aux Vents

Χιλιόμετρα 143o -161o

Αυτό το τμήμα είναι όπου ο Kilian Jornet απέδειξε ότι είναι ο καλύτερος δρομέας βουνού. Από το 143^ο  έως το 151^ο, ο Kilian και ο Blanchard έτρεξαν σχεδόν μαζί. Μπορείτε να δείτε μια σταθερή προσπάθεια ξεκινώντας την πρώτη ανάβαση (148bpm, μέγιστοι παλμοί για αυτό το τμήμα) και στη συνέχεια και οι δύο αθλητές παραμένουν σταθεροί. Στο 151^ο χιλιόμετρο, ο Kilian πίεσε (2η ανάβαση που απεικονίζεται παραπάνω). Μπορείτε να δείτε μια απότομη αύξηση στον προσαρμοσμένο ρυθμό μαζί με τα δεδομένα καρδιακού παλμού που ακολουθούν. Ο Kilian όχι μόνο ανέβηκε, αλλά συνέχισε αυτή την προσπάθεια και αυτή φαίνεται ότι ήταν η νικητήρια κίνηση. Μέχρι τη στιγμή που ο Kilian έφτασε στην κορυφή στο 161^ο , είχε διαφορά 7 λεπτών και 23 δευτερολέπτων από τον Blanchard.

Η νικητήρια κίνηση που αποδεικνύεται από τα δεδομένα του δείχνει οτι ο Kilian σημείωσε άνοδο για 1 ώρα συχνά τρέχοντας ταχύτερα από 20 λεπτά τα 5χιλμ (μέσος ρυθμός 4:00/km).Κατά την επίθεσή του, ο Κillian πέτυχε μέγιστο ρυθμό 3:21/km. Με άλλα λόγια, μετά από τρέξιμο 151 χιλιομέτρων, ο Kilian ανέβαινε με ρυθμό 16:45 5k. Είναι απίστευτο αυτό που μπόρεσε να κάνει δεδομένου του πώς γρήγορα κινήθηκαν τα πρώτα 80 χιλιόμετρα αυτού του αγώνα.

La Tete Aux Vents – Τερματισμός

Χιλιόμετρα 161o -171o

Στα τελευταία 10 χιλιόμετρα ο Kilian όχι μόνο ήξερε ότι είχε «εξαντλήσει» τον Blanchard, αλλά είχε θέσει και τον εαυτό του στα όρια του. Έτσι εξηγείται γιατί αναγκάστηκε να πέσει σε παλμούς ραγδαία με μέσο καρδιακό του ρυθμό 119bpm, ο οποίος βρίσκεται αρκετά εντός της ζώνης ανάρρωσης του Kilian. Ακόμη και όταν το τμήμα ήταν κυρίως κατηφορικό, εξελίχθηκε στο πιο αργό 10αρι του αγώνα, γεγονός που επιβεβαιώνει ότι τα είχε δώσει όλα μεταξύ 143^ο και 161^ο χιλιομέτρου εξασφαλίζοντας από εκείνο το σημείο την πλήρη επικράτηση σου. Με ρυθμό 9:27/km, αυτό ήταν το πιο αργό τμήμα του αγώνα για τον Κilian . Έχοντας ξοδέψει όλη του την ενέργεια στη νικηφόρα κίνηση του, είναι κατανοητό ότι δεν είχε μείνει τίποτα άλλο να δώσει. Απλά έτρεχε για 10 χιλιόμετρα προσπαθώντας να διατηρηθεί στην κατηφόρα μέχρι τον τερματισμό. Ο δεύτερος Βlanchard μπόρεσε να μειώσει τη διαφορά στα τελευταία 10 χιλιόμετρα, αλλά η ζημιά είχε ήδη γίνει. Ο Kilian Jornet ήταν ο πρωταθλητής στο UTMB το 2022 με χρόνο ρεκόρ 19 ωρών 49 λεπτών και 30 δευτερολέπτων. 

Τακτικές κατάρριψης ρεκόρ

Μέσα από δεδομένα, μπορούμε να δούμε ότι ο Kilian χρησιμοποίησε πολλές τακτικές για να σημειώσει αυτό το νέο ρεκόρ.

Τακτική 1: Σούπερ για 80 χλμ

Σε όλη τη διάρκεια των πρώτων 80 χιλιομέτρων, ο Kilian ωθήθηκε στα όριά του από τον Jim Walmsley. Χωρίς τον Walmsley να έχει αυτό το ρυθμό, ίσως ο Kilian να είχε βγει λίγο πιο συντηρητικός. Ο Walmsley ώθησε τον Kilian να τρέξει για συνολικά 1 ώρα και 22 λεπτά μεταξύ των επιπέδων Aerobic Power και Threshold.

 

Τακτική 2 : Ανάκτηση στη μέση του αγώνα

Η απόφαση του Kilian να αφήσει τον Walmsley να τρέξει μπροστά ήταν καθοριστική για τη νίκη του και το ρεκόρ. Χωρίς ανάκαμψη, ο Kilian θα είχε εξαντληθεί κατά τη διάρκεια μεταγενέστερων τμημάτων του αγώνα καθώς αυξάνονταν οι κλίσεις. Χρησιμοποιώντας τα κατηφορικά τμήματα για να ανακάμψει, ο Kilian κατάφερε να διατηρήσει έναν αξιοσέβαστο ρυθμό ενώ μείωσε τον καρδιακό του ρυθμό.

Τακτική 3: Κίνηση νίκης στην τελική ανάβαση

Έχοντας εξοικονομήσει ενέργεια κατά τη διάρκεια των μεσαίων τμημάτων του αγώνα, ο Kilian είχε αποθέματα. Στην τελική ανάβαση, ο Kilian εκτινάχθηκε σε 3:21/km ρυθμό (16:45 τα 5 χλμ!) και πέρασε τον Blanchard. Αυτή ήταν τελικά η νικηφόρα κίνηση και επέτρεψε στον Kilian να τρέξει εύκολα τα τελευταία 10 χιλιόμετρα μέχρι τον τερματισμό.

Συμπέρασμα

Είναι εκπληκτικό το τι είναι ικανοί να κάνουν οι ελίτ αθλητές των μεγάλων αποστάσεων. Ο Kilian απέδειξε πλήρως την εμπειρία και τη φυσική του κατάσταση όχι μόνο κερδίζοντας το UTMB, αλλά και κάνοντας ρεκόρ . Μέσω της συλλογής δεδομένων του APEX Pro του και των εργαλείων ανάλυσης στο Training Hub της COROS, μπορούμε να δούμε τι πέρασε το σώμα του και τις τακτικές που αποδείχθηκαν καθοριστικές για την τελική του νίκη. Καθώς ολοκληρώνουμε την ανάλυσή μας για τα δεδομένα UTMB του Kilian Jornet, ελπίζουμε ότι αυτό σας παρέχει τα εργαλεία και τις γνώσεις που απαιτούνται για να μεγιστοποιήσετε τις δικές σας προσπάθειες. Συνεχίστε να προπονείστε και να μαθαίνετε να αγωνίζεστε έξυπνα!

Πηγή: COROS