Στο προηγούμενο κείμενο είχα μιλήσει και είχα πει ποσό σημαντική είναι η προπόνηση της αντοχής και πως θα πρέπει για συγκεκριμένους λόγους να είναι ο βασικός κορμός της προπόνησης σε ένα προγραμματισμό ενός αθλητή μέσα σε ένα μεγάλο χρονικό διάστημα. Είχα εξηγήσει με παραδείγματα τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν υπάρχει συνεχόμενη πίεση σε βάθος χρόνου και έντασης μεγαλύτερης από το 92% της μεγίστης ικανότητας και πάνω.

Γι’ αυτούς τους λόγους είπα ότι θα έπρεπε να βρούμε έναν άλλο τρόπο ώστε να βελτιώσουμε την ικανότητα μας και τις επιδόσεις μας, χωρίς να χρειάζεται τόσο μεγάλη πίεση και στρες στο σώμα μας, και έτσι γράφοντας μια εξίσωση είπα ότι αυτός ο τρόπος είναι η προπόνηση αντοχής.

Εδώ πρέπει να τονίσω ότι δεν είναι μόνο η προπόνηση αντοχής!

Και δεν είναι η προπόνηση αντοχής για όλο τον χρόνο ο μεγαλύτερος σκοπός σε ένα προπονητικό πλάνο, αλλά πρέπει πάντα να υπάρχει ώστε να στηρίζει και να ενώνει τις προπονήσεις μας.

Η προπόνηση αντοχής χωρίζεται σε διαφορετικές προπονητικές «μονάδες». Κάποιες από αυτές, οι πιο γνωστές, είναι:

               1) συνεχόμενο τρέξιμο μεγάλης διαρκείας, συγκεκριμένης έντασης και μικρότερης του 88% της μεγίστης προσπάθειας. (tempo run) (π.χ. 10 χιλιόμετρα με έναν σταθερό ρυθμό ο οποίος να μην μας κουράζει παρά πολύ αλλά να μας δίνει και την αίσθηση ότι μπορούμε να συνεχίσουμε άλλο τόσο).

               2) τρέξιμο συγκεκριμένης και μικρότερης έντασης του 88% σε ελεγχόμενο χρονικό διάστημα ή και απόσταση. (πχ μπορεί να είναι 8 φορές από 1 χιλιόμετρο σε ρυθμό όπου το σώμα να είναι ικανό να τρέξει σε αυτή την ένταση εάν του το ζητήσουμε πάνω από 3 χιλιόμετρα συνεχόμενα και διάλειμμα τόσο ώστε να ξεκουραζόμαστε και να επανερχόμαστε σχεδόν σε φυσιολογική κατάσταση. Ή χωρίς να ορίζουμε απόσταση θα μπορούσε να ήταν 8 φορές από 3 λεπτά έντασης τέτοιας ώστε να μπορούσαμε να συνεχίσουμε πάνω από 10 λεπτά εάν μας το ζητούσαν και διάλλειμα τόσο ώστε να επανερχόμαστε σε φυσιολογική κατάσταση).

               3) τρέξιμο αρκετά μεγάλης διαρκείας χαμηλής έντασης. (Long run, συνεχόμενο μεγάλο τρέξιμο, π.χ 100 λεπτά ελεύθερου χαλαρού ρυθμού).

Αυτές είναι λίγες από τις προπονήσεις βελτίωσης της αντοχής όπου μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ώστε να βελτιώσουμε την αντοχή μας.

Όπως προανέφερα όμως η διαλλειματική προπόνηση, η προπόνηση με βάρη, η προπόνηση συγχρονισμού, κλπ κλπ είναι εξίσου σημαντικές ανάλογα την περίοδο, τον αθλητή, αλλά και το μέρος όπου εκτελείται η προπόνηση!!

Σκοπός λοιπόν σε ένα προπονητικό πλάνο μιας εβδομάδας είναι να πάρουμε κάθε προπονητική «μονάδα», ή όσο το δυνατόν περισσότερες μπορούμε, χωρίς όμως να το κουράσουμε και να το εξαντλήσουμε αλλά αντίθετα να το βελτιώσουμε.

Για να γίνει αυτό σωστά θα πρέπει να χτίσουμε πάνω σε αυτό!!

Θα πρέπει να βάλουμε «τις βάσεις» όπου το σώμα να μπορεί να αφομοιώσει, να αντέξει και να συγκρατήσει την προπόνηση την οποία του δίνουμε να εκτελέσει.

Ο τρόπος όπου θα κάνει όλα αυτά το σώμα και θα χτίσει την βάση του θα γίνει με ένα πρόγραμμα που σύμφωνα με την περίοδο θα έχει τα σωστά ποσοστά από κάθε προπονητική αξία σε αναλογία με τον όγκο των χιλιομέτρων αλλά και των εντάσεων.

Γι’ αυτό τώρα σιγά σιγά σε αυτό αλλά και στα επόμενα κείμενα μου θα εξηγήσω πως πρέπει να βγαίνει ένα προπονητικό πλάνο σύμφωνα με όλα αυτά που έχω πει.

Η περίοδος «Βάσης», που λέμε, είναι η περίοδος στην αρχή της προπόνησης ενός έτους ή μιας σεζόν όπου θα πρέπει να έχει περισσότερες προπονήσεις βελτίωσης της αντοχής σε εντάσεις μικρότερες από το 90%, επίσης θα πρέπει να έχει σωστή ενδυνάμωση αλλά και γενικές ασκήσεις ώστε να μπορεί το σώμα να δυναμώσει και να ανταπεξέλθει στις πιο απαιτητικές περιόδους.

Σε αυτή την περίοδο δεν είναι καθόλου απαραίτητη η έντονη ή μέτρια διαλλειματική προπόνηση!! Έπειτα, μετά το πρώτο στάδιο η περίοδος «Βάσης» συνεχίζεται αλλά οι εντάσεις μεγαλώνουν όπως και ο όγκος προπόνησης και αρχίζουμε σιγά σιγά να προσθέτουμε διαλλειματικές προπονήσεις.

Αφού αυξήσουμε και άλλο τον όγκο των χιλιομέτρων προσπαθούμε να κρατήσουμε την ένταση της προπόνησης σε ένα σταθερό υψηλό σημείο αλλά κυρίως συγκεντρωνόμαστε στον ρυθμό αγώνα σε μικρότερες αποστάσεις. Επίσης εδώ προσπαθούμε να κρατηθούμε σε ένα σχετικά μεγάλο διάστημα σε αυτή την προπόνηση προσπαθώντας να αυξήσουμε και άλλο τον όγκο.

Αφού έχουμε καταφέρει να συνδυάσουμε όγκο και ένταση σιγά σιγά ρίχνουμε τον όγκο των χιλιομέτρων ανά εβδομάδα και αντίθετα αρχίζουμε να ανεβάζουμε την ένταση αλλά και την απόσταση στην προπόνηση έντασης ή στην διαλλειματική.

Αφού φτάσουμε να πάρουμε από το σώμα μας κάθε προπόνηση στόχο χωρίς να το εξαντλήσουμε σιγά σιγά ρίχνουμε κι άλλο τον όγκο των χιλιομέτρων και μειώνουμε λίγο και την ένταση. Εδώ το σώμα θα αρχίσει να παίρνει ανάσες. Οι προπονήσεις θα έχουν αρχίσει να είναι λίγες και καλές και μέρα με την μέρα φτάνουμε πιο κοντά στον αγώνα.

Ο όγκος των χιλιομέτρων προγραμματίζεται ανάλογα τον αθλητή και το αγώνισμα του αλλά πάντα το σχεδιάγραμμα οποιουδήποτε αθλητή από 1500μ και πάνω θα πρέπει να ξεκινάει με ένα μικρό προς μέτριο όγκο χιλιομέτρων, στην συνέχεια να υπάρχει αύξηση του όγκου σταθερά και πάντα με αναλογία της έντασης στη προπόνησης, έως ότου έρθει η κορύφωση του όγκου-στόχου.

Από εκεί και πέρα και σύμφωνα με τον αγώνα-στόχο ο αθλητής πρέπει να κρατήσει για αρχή τον όγκο για ένα μικρό χρονικό διάστημα και έπειτα να κατεβάσει τον όγκο των χιλιομέτρων αλλά αντίθετα να ανεβάσει την ένταση της προπόνησης ώστε να προκληθεί «φορμάρισμα».

Όπως είχα πει και στο προηγούμενο μου κείμενο έτσι όπως αναφέρω γενικά αξίες αλλά και τον προγραμματισμό της προπόνησης μπορεί να είναι λίγο στο «πόδι» αλλά θα μας έπαιρνε παρά πολλές λέξεις και χρόνο να το αναλύσουμε σωστά σε βάθος και λεπτομέρεια αλλά και με την αξία και τον χρόνο που αρμόζει.

Ένα παράδειγμα όλων αυτών που λέω είναι το εξής:

Ορίζουμε έναν αγώνα στόχο στο τέλος Φεβρουαρίου. Αυτός ο αγώνας είναι ένας αγώνας 10.000μ.

Ο προγραμματισμός όγκου χιλιομέτρων θα πούμε ότι βγει πάνω σε έναν αθλητή ενός αρκετά καλού επιπέδου, πάραυτα πολλά μπορεί να αλλάζουν ανάλογα με τον αθλητή. (Η μοναδικότητα του ανθρώπου).

Σεπτέμβριος: 130km /week

Οκτώβριος: 130km /week

Νοέμβριος: 150km /week

Δεκέμβριος: 160km /week

Ιανουάριος: 160km ->140km /week

Φεβρουάριος: Περίοδος αγώνων (120+-km) /week

Επίσης εδώ αξίζει να αναφέρουμε ότι ένας αθλητής θεωρητικά μπορεί να έχει δυο κορυφώσεις μέσα σε ένα χρόνο, όπου και πάλι υπάρχει η πιθανότητα η μια από τις δυο να είναι το τέλειο «φορμάρισμα».

Κάθε περίοδο προετοιμασίας αποτελείται από 5-6 μήνες προπόνησης.

Κορυφώσεις δεν αποτελούν έναν αγώνα αλλά μια χρονική περίοδος όπου ο αθλητής βρίσκεται στο ζενίθ της φυσικής του κατάστασης.

Μπορεί να τρέξει από έναν έως και 4 αγώνες αυτή την περίοδο, ανάλογα πάντα την απόσταση και τον αθλητή.

Οποιαδήποτε άλλη προσέγγιση σε έναν αγώνα πιστεύω δεν θα μας δώσει τίποτα άλλο παρά μια μέτρια καλή φυσική κατάσταση.

Τώρα η αντιστοιχία της έντασης σε αναλογία με τα χιλιόμετρα είναι:

(Κλίμακα από 1 έως 10, όπου 1 περίοδος ξεκούρασης 10 πολύ σκληρή και μέγιστη προπόνηση)

Σεπτέμβριος: 4

Οκτώβριος: 5

Νοέμβριος: 7

Δεκέμβριος: 9

Ιανουάριος: 8

Φεβρουάριος: Περίοδος αγώνων (6-7)

Εδώ να αναφέρουμε ότι τον μήνα Ιανουάριο η ένταση μπορεί να είναι στο 8 αλλά αφού το σώμα ήδη βρίσκεται σε μια παρά πολύ καλή φυσική κατάσταση οι δυνατές προπονήσεις αρχίζουν και είναι πιο αραιές, τα χιλιόμετρα πέφτουν και πλέον η προπόνηση στοχεύει στην καθεαυτού ένταση του αγώνα ίσως και σε υψηλότερο ποσοστό για μικρές αποστάσεις ή «κομμάτια», γιατί όπως είπα τα χιλιόμετρα αρχίζουν και πέφτουν, το σώμα προλαβαίνει να ξεκουράζεται και μπορεί να ανταπεξέλθει πολύ καλύτερα σε μεγάλες εντάσεις.

Επιπλέον να προσθέσω, να μην ξεχάσουμε ότι μπορεί εδώ να μιλάμε για μήνες και να έχουμε χωρίσει έτσι μια προετοιμασία, αλλά κάθε μήνας έχει 4 εβδομάδες μέσα. Και κάθε εβδομάδα μπορεί να εμπεριέχει 2,5 προπονητικές μονάδες έντασης πάνω από το 86% της μεγίστης ικανότητας, δηλαδή 2,5 καλές προπονήσεις την εβδομάδα και αυτό όχι πάντα. Γι’ αυτό καλύτερα είναι να κάνουμε μακροχρόνιους προγραμματισμούς με μεγάλο στόχο και όχι να προσπαθούμε σε μικρά χρόνια διάστημα να τρέχουμε συνέχεια σε αγώνες, γιατί όπως είναι αυτονόητο το σώμα δεν προλαβαίνει να προσαρμοστεί σε ένα καλύτερο επίπεδο. Πάλι η λογική δίνει μια μέτρια μόνιμη κατάσταση.

Εδώ να αναφέρω κάτι που έχω διαβάσει και έχω συγκρατήσει σε μια συνέντευξη που είχαν πάρει από τον Sondre Moen (Νορβηγός μαραθωνοδρόμος με ρεκόρ 2:05:48, προηγούμενο πανευρωπαϊκό ρεκόρ μαραθωνίου), όταν τον ρώτησαν λοιπόν ποια είναι η διαφορά ενός elite (επαγγελματία) δρομέα από έναν amateur (αρχάριο), αυτός απάντησε ότι:

Οι elite δρομείς κοιμούνται και ξεκουράζονται πολύ περισσότερο ανάμεσα στις προπονήσεις τους αλλά και γενικά σε σχέση με έναν αρχάριο και ότι πριν σαν αρχάριος δρομέας προσπαθούσε μέσα σε μια εβδομάδα να βάλει πολλές εντάσεις, μέρα παρά μέρα πρόγραμμα και διαλλειματικές προπονήσεις έντασης, ενώ πλέον σαν elite μπορεί να περάσουν και 2 και 3 και 4 μέρες μέχρι να κάνει μια δυνατή προπόνηση.

Αυτά όλα θα εξηγηθούν καλύτερα όταν θα αναφέρουμε και θα αναλύσουμε και την διαλλειματική προπόνηση και την ένταση της μέσα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα, έτσι όπως την είδα την διάβασα αλλά και την έβαλα μέσα στο δικό μου πρόγραμμα, στα επόμενα άρθρα.

Τέλος για να κλείσω αυτό το κείμενο να αναφέρω ότι σκοπός μου με αυτά που γράφω δεν είναι να δείξω ότι έχω γνώσεις ή ότι πιστεύω ακράδαντα ότι αυτός είναι ο μόνος δρόμος για να βελτιωθείς αλλά είναι ο δρόμος που πίστεψα και ακολούθησα και εγώ και με έκανε να φτάσω σε ένα πολύ καλό επίπεδο.

Καλή συνέχεια σε όλους! Και θα τα ξαναπούμε σύντομα! Σας ευχαριστώ,

Κωνσταντίνος Γκελαούζος

ΥΓ: Όσοι θέλουν και έχουν κάποιες έξτρα απορίες, αφού δεν γίνεται να υπεραναλυθούν όλα εδώ, μπορούν να μου στείλουν στους λογαριασμούς μου στα σόσιαλ ή και στο email μου.