Σε κάθε προπονητικό πλάνο, η ολοκλήρωση της αγωνιστικής φάσης της προετοιμασίας σηματοδοτείται από μια προπόνηση-"πυξίδα". Είναι αυτή η προπόνηση που θα μπορέσει να δώσει με σχετική ασφάλεια τη πραγματική εικόνα της αγωνιστικής και φυσική σας κατάστασης ενόψει του αγώνα –στόχου που έχετε μπροστά σας.

 

Στη περίπτωση των Μαραθωνοδρόμων αυτή η προπόνηση οριοθετείται χρονικά τρείς εβδομάδες περίπου (18 ημέρες min -24 ημέρες max) πριν τον αγώνα-στόχο. Υπάρχουν εκατοντάδες προπονητικά σχέδια γι΄ αυτή την προπόνηση πάντα σε συνάρτηση με το τι έχετε κάνει μέχρι εκείνη τη στιγμή σε όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας. Δεκάδες προπονητικές δομές που διαφοροποιούνται σε επιμέρους παραμέτρους και μερικές ακόμη προπονητικές φιλοσοφίες που έχουν δοκιμαστεί στο χρόνο , έχουν τύχει της προπονητικής αποδοχής και αξιοποιούνται από τους νεότερους προπονητές ,οι οποίοι βάζουν το δικό τους λιθαράκι στον προπονητικό "πειραματισμό" που εξελίσσει χρόνο με το χρόνο την προπονητική στις μεγάλες αποστάσεις.

Όμως ο βασικός πυρήνας δε διαφέρει για κανέναν και σε τίποτα ουσιαστικό. Η προπόνηση-"πυξίδα" οφείλει για να οδηγήσει σε ασφαλή συμπεράσματα και να καταδείξει τη δουλειά που έχει γίνει από τον αθλητή, να προσομοιάσει όσο το δυνατόν περισσότερο σε αυτό που θα βιώσει την ημέρα του αγώνα, σε όλα τα επίπεδα. Στο μόνο που διαφοροποιείται σε σχέση με την ημέρα του αγώνα είναι στην χρονική διάρκεια και στη χιλιομετρική απόσταση. Επειδή αυτή η προπόνηση δεν είναι ο αγώνας, είναι ευνόητο ότι δεν μπορεί να διαρκεί όσο ένας αγώνας, ούτε πολύ περισσότερο να έχει την ίδια απόσταση του αγώνα, δηλαδή 42km, τουλάχιστον για τη συντριπτική πλειοψηφία των δρομέων, αφού κάποιοι από τους ελίτ Μαραθωνοδρόμους φτάνουν έως και τα 40km σε αυτή τη προπόνηση.

Τρεις είναι οι βασικότερες επιλογές για αυτή τη προπόνηση στις οποίες συγκλίνουν τα περισσότερα προπονητικά πλάνα. Ας τις δούμε.

Η αγωνιστική  εκδοχή

Δεν είναι λίγοι οι προπονητές που επιλέγουν να τεστάρουν τους αθλητές τους τρείς εβδομάδες πριν τον αγώνα-στόχο του Μαραθωνίου με έναν... αγώνα. Για τους Μαραθωνοδρόμους επιλέγεται συνήθως η απόσταση του ημιμαραθωνίου. Σε αυτόν τον αγώνα αθλητής και προπονητής διαπιστώνουν το επίπεδο της αγωνιστικής κατάστασης, στοχεύοντας να δουλέψουν προπονητικά μέσα στον αγώνα με pace που θα κινείται περίπου 8sec έως 12sec πιο γρήγορα από τον μέσο αγωνιστικό ρυθμό στον οποίο στοχεύουν στον Μαραθώνιο. Ταυτόχρονα με αυτή την επιλογή ο αθλητής έχει τη δυνατότητα να τεστάρει τροφοδοσία και φυσικά ψυχολογία σε κανονικές αγωνιστικές συνθήκες, όπου εκεί τα όποια λάθη ή παραλείψεις κοστίζουν.

Βέβαια αυτή η επιλογή για κάποιους έχει και αρνητικά αποτελέσματα. Η πίεση του αγώνα μπορεί να εξαντλήσει αρκετά τον αθλητή και σε συνδυασμό με αργό ρυθμό αποκατάστασης και τη ψυχολογική πίεση μπορεί να του προκαλέσει ,στη φάση του φορμαρίσματος που θα ακολουθήσει τις τελευταίες 20 ημέρες πριν τον κύριο αγώνα του, μια μη επιθυμητή κούραση. Ιδιαίτερα μάλιστα αν δεν μπορεί να τη διαχειριστεί ή είναι "ατίθασος" προπονητικά δουλεύοντας τα easy runs περισσότερο γρήγορα από ότι πρέπει, ο ημιμαραθώνιος ίσως λειτουργήσει καταλυτικά την ημέρα που θα σταθεί στην γραμμή της αφετηρία τους Μαραθωνίου. Βέβαια εάν ο Ημιμαραθώνιος "δουλευθεί" όπως πρέπει και μάλιστα επιφέροντας και ένα ατομικό ρεκόρ ή έστω μια καλύτερη απο το αναμενόμενο επίδοση χωρίς υπερεξάντληση ,τότε αυτό όχι μόνο θα επιβεβαιώσει ότι η προπόνηση αποδίδει αλλά θα δώσει και "φτερά" στα πόδια του αθλητή για τη συνέχεια. Σε επίπεδο χιλιομετρικού όγκου ο ημιμαραθώνιος βέβαια δε θα προσδώσει ιδιαίτερα μεγάλη απόσταση εκείνη την ημέρα αφού μαζί με το ζέσταμα, τα ανοίγματα πριν τον αγώνα και την αποθεραπεία, μετά δεν θα ξεπεράσει τα 24km με 25km συνολικά.

 

Marathon pace με "κομμάτια"

Αυτού του είδους η προπόνηση-"πυξίδα" είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη και δίνει τη δυνατότητα να συνδυαστεί ένας μεγάλος χιλιομετρικός όγκος σε ρυθμό λίγο πάνω, στο όριο, και λίγο κάτω από το marathon pace του αθλητή. Ένα κλασικό παράδειγμα μας έδωσε τη δυνατότητα να παρακολουθήσουμε ο Jacob Thomson. Μάλιστα ο έμπειρος Aμερικανός Μαραθωνοδρόμος συνδύασε στο προπονητικό του πλάνο τόσο την αγωνιστική προπόνηση, όσο και αυτή του Μarathon pace, αφού 14 ημέρες πριν την εκτελέσει, στις 4 Σεπτεμβρίου (δηλαδή 35 ημέρες πριν από τον αγώνα στόχο του ο οποίος είναι ο Μαραθώνιος του Σικάγο στις 10 Οκτωβρίου) συμμετείχε στο Αμερικανικό πρωτάθλημα των 20km καταλαμβάνοντας την 8^η θέση με επίδοση 1:00:27.

Έτσι μετά το Αμερικανικό πρωτάθλημα, στις 18 Σεπτεμβρίου ο Tomson εκτέλεσε την τελευταία σκληρή και μεγάλης διάρκειας προπόνηση του διανύοντας συνολικά 24 μίλια , δηλαδή 38,6 χιλιόμετρα. Από αυτά τα 14 μίλια ή 22,5km τα εκτέλεσε σε marathon pace και λίγο γρηγορότερα, 4 μίλια ή 6,4km ως διάλειμμα σε float ρυθμό δηλαδή 30sec/km -40sec/km πιο αργά από το marathon pace.Και τέλος 8 μίλια ή 12,9km που αποτελούσαν μέρος της προθέρμανσης και της αποθεραπείας συμπληρώνοντας τον μεγάλο προπονητικό όγκο της συγκεκριμένης προπονητικής συνεδρίας.

Το κύριο μέρος της προπόνησης δομήθηκε με βάση την αρχή της "πυραμίδας" και είχε ως εξής:

 6 μίλια ή 9,7km  προοδευτικό ζέσταμα/warm up

5 μίλια ή 8 km σε marathon pace

1 μίλι ή 1.600 μέτρα float pace

4 μίλια ή 6,4km σε marathon pace

1 μίλι ή 1.600 μέτρα float pace

3 μίλια ή 4,8km οριακά κάτω απο το marathon pace

1 μίλι ή 1.600 μέτρα σε float pace

2 μίλια ή 3,2km κάτω απο το marathon pace

1 μίλι ή 1.600 μέτρα σε float pace

2 μίλια ή 3,2km Aποθεραπεία

Παρά το γεγονός ότι ο Thomson είναι ένας έμπειρος δρομέας όπως δεν χάνει ευκαιρία να δοκιμάσει την τροφοδοσία του, δημιουργώντας συνθήκες αντίστοιχες με αυτές που θα κληθεί να διαχειριστεί και στο Σικάγο, επιβεβαιώνοντας το γνωμικό ότι "η επανάληψη είναι μήτηρ πάσης μαθήσεως".

Για την ιστορία πάντως ο Αμερικανός ολοκλήρωσε την προπόνηση με μέσο ρυθμό 3:08/km,κάτι που σημαίνει ότι έτρεξε τα τελευταία 2 μίλια οριακά κάτω από 3:00/km

Non recovery Marathon pace

Χαρακτηρίζεται ως η πιο "brutal" εκδοχή της προπόνησης-"πυξίδα". Η βασική διαφορά με την εκδοχή των κομματιών είναι ότι εδώ το σύνολο των χιλιομέτρων της κύριας προπόνησης ο αθλητής θα το εκτελέσει σε πλήρη αγωνιστικό ρυθμό χωρίς να μεσολαβούν "διαλείμματα" με πιο αργό pace που δίνουν τη δυνατότητα στον αθλητή να πάρει μια "ανάσα" έστω και πιεστική αφού ο ρυθμός δεν πέφτει υπερβολικά, όπως αυτή που εκτέλεσε ο Tomson. Στη περίπτωση του Non recovery Marathon pace συνήθως η κύρια προπόνηση κυμαίνεται από 24km έως 28 km και μαζί με το ζέσταμα και την αποθεραπεία θα κυμανθεί από τα 34km έως τα 38km.O Αθλητής ανάλογα με τις οδηγίες του προπονητή και τη τακτική που ακολουθεί κατά τη διάρκεια του αγώνα, είτε θα "κουμπώσει" με την έναρξη του κυρίως μέρους της προπόνησης στον αγωνιστικό ρυθμό, είτε εφόσον κατά τη διάρκεια του αγώνα κινείται με στρατηγική αρνητικού περάσματος στο δεύτερο μισό θα επιλέξει να ξεκινήσει λίγο πιο αργά (5sec/km έως και 15sec/km) για να πιάσει το αγωνιστικό pace μετά τα πρώτα 6 με 8 χιλιόμετρα και να ανεβάσει ρυθμό προς το τέλος της προσπάθειας, τεστάροντας και στην αίσθηση που θα έχει με κουρασμένα πλέον πόδια να ανεβάζει ρυθμό αντίστοιχο ή ακόμη και γρηγορότερο από τον αγωνιστικό ρυθμό του στον Ημιμαραθώνιο ( 10sec/km έως 15sec/km πιο γρήγορα).

Το γεγονός ότι ο αθλητής δεν ανακτά ενέργεια μέσα από τα διαλείμματα όπως στην προηγούμενη εκδοχή, καθιστά αυτή την εκδοχή ιδιαίτερα απαιτητική. Ωστόσο εφόσον βγει σύμφωνα με τις προσδοκίες ο αθλητής θα γεμίσει αυτοπεποίθηση ενόψει του αγώνα ενώ θα επιβεβαιωθεί η δουλειά που έχει κάνει τόσο ο ίδιος όσο και ο προπονητής του.

Και αυτή η εκδοχή είναι μια ιδανική ευκαιρία για να τεστάρει ο αθλητής τη τροφοδοσία του και τον αθλητικό εξοπλισμό που θα έχει κατά τη διάρκεια της μεγάλης ημέρας του αγώνα.

Σίγουρα υπάρχουν πολλές ακόμη εκδοχές ή παραλλαγές των τριών που είδαμε παραπάνω. Ωστόσο ανεξάρτητα της προπονητικής φιλοσοφίας πάνω στην οποία βασίζεται το προπονητικό πλάνο του κάθε αθλητή, όλοι μα όλοι θα κληθούν να περάσουν από μια προπόνηση ή ακόμη και αγώνα που θα λειτουργήσουν ως "πυξίδα" για τη Μαραθώνια προσπάθεια τους για την οποία έχουν κοπιάσει επί μήνες. Το αν θα τους οδηγήσει και στην επίτευξη του στόχου τον οποίο έχουν θέσει αυτό θα κριθεί όταν θα έχουν περάσει τη γραμμή του τερματισμού στο Μαραθώνιο όπου θα αγωνιστούν.

Μέχρι τότε καλή προετοιμασία και να εμπιστεύεστε τον κόπο σας!