Οι ερευνητές έχουν διερευνήσει εκτενώς εάν η ώρα της ημέρας επηρεάζει τα οφέλη και την απόδοση της άσκησης. Αν και οι πρωινές προπονήσεις μπορεί να είναι βέλτιστες για κιρκάδιους ρυθμούς, η απογευματινή άσκηση τείνει να είναι ελαφρώς πιο αποτελεσματική. Όμως Συνολικά, δεδομένων των απέραντων πλεονεκτημάτων της άσκησης, η καλύτερη στιγμή για γυμναστική για τους περισσότερους ανθρώπους είναι κάθε φορά που μπορούν να την εντάξουν στο πρόγραμμά τους. Το γιατί και πως το απαντά η επιστήμη ή τουλάχιστον προσπαθεί να φωτίσει όλες τις πτυχές.

Να σηκωθείτε και να «λάμψετε» στις 5 το πρωί;

Για τους νέους αθλούμενους, οι πρωινές προπονήσεις είναι συχνά οι πιο επίφοβες. Το να ανταλλάξετε ένα άνετο και ζεστό κρεβάτι με ένα αποστειρωμένο, αδυσώπητο γυμναστήριο ή έναν σκοτεινό δρόμο για τρέξιμο μπορεί να αποδειχθεί αρκετά βάρβαρο για ξεκίνημα της ημέρας σας. Όμως οι πρωινές προπονήσεις έχουν τα πλεονεκτήματά τους. Η πρόκληση του σώματος πυροδοτεί την απελευθέρωση ενδορφινών, ανεβάζοντας τη διάθεσή του μετά την άσκηση. Αυτές οι χημικές ουσίες, μαζί με μερικές άλλες, ενισχύουν τα επίπεδα ενέργειας, την εγρήγορση και την εστίαση, γεγονός που μπορεί να σας κάνει πιο παραγωγικούς και προσεκτικούς στη δουλειά.

 

Επιπλέον, για όσους δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν τη νύχτα, η τακτική πρωινή άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην επαναφορά των κιρκάδιων ρυθμών τους, των εσωτερικών, δηλαδή των βιολογικών διεργασιών που ρυθμίζουν τον 24ωρο κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Ενώ οι πρωινές προπονήσεις θα μπορούσαν να βοηθήσουν στον επαναπρογραμματισμό των «ξενύχτηδων». Η επιλογή αυτή θα μπορούσε να θέσει αυτά τα άτομα σε εγρήγορση το πρωί και πιο κουρασμένα το βράδυ, με αποτέλεσμα να έχουν περισσότερο ύπνο και βελτιωμένα αποτελέσματα υγείας.

Είστε πιο δυνατοί το απόγευμα

Αλλά δυστυχώς, όσοι αθλούνται νωρίς το πρωί μπορεί να μην είναι σε θέση να επιτύχουν μέγιστη απόδοση. Οι πιο δύσκαμπτοι μύες, τα λιγότερα αποθηκευμένα αποθέματα ενέργειας από την ολονύκτια νηστεία και η ελαφρώς χαμηλότερη θερμοκρασία του σώματος το πρωί παρεμποδίζουν την απόδοση της άσκησης. Ως εκ τούτου, οι πιο ένθερμοι και ανταγωνιστικοί αθλούμενοι-αθλητές μπορεί να προτιμούν να ασκούνται το απόγευμα. «Το καλύτερο ¨παράθυρο¨ για εκρηκτικό αθλητισμό φαίνεται να είναι μεταξύ 13.00 και 18:00 » υποστηρίζουν οι επιστήμονες από το Τμήμα Επιστήμης της Άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας. 

Σε μελέτη τους, νεαροί άνδρες που έλαβαν οδηγίες να κάνουν ποδήλατο μέχρι την εξάντληση με καθορισμένη δυσκολία μπόρεσαν να ποδηλατήσουν 20% περισσότερο το απόγευμα σε σύγκριση με το πρωί. Μια ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε επίσης ότι η μυϊκή δύναμη, η μυϊκή ισχύς και οι ικανότητες στο σπριντ κορυφώθηκαν το απόγευμα, ξεπερνώντας την πρωινή απόδοση από 3% έως και 20%!

 

Η ίδια η άσκηση μπορεί επίσης να είναι πιο αποτελεσματική το απόγευμα. Μια μικρή μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων που επικεντρώθηκε σε προδιαβητικούς και διαβητικούς άνδρες διαπίστωσε ότι η απογευματινή προπόνηση είχε ελαφρώς πιο ευεργετικά μεταβολικά αποτελέσματα και είχε ως αποτέλεσμα λίγο περισσότερη απώλεια λίπους σε σύγκριση με την πρωινή προπόνηση. Τα πλεονεκτήματα, ωστόσο, ήταν οριακά.

Η άσκηση τη νύχτα

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να αποφασίσουν να ασκηθούν αργότερα το βράδυ. Οι μελέτες που επικεντρώνονται σε αυτήν την ώρα της ημέρας τείνουν να εστιάζουν στο αν η νυχτερινή άσκηση επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου ή όχι. Η συγκεντρωμένη έρευνα δείχνει ότι δεν το κάνει και, αντ' αυτού, βελτιώνει πραγματικά τον ύπνο. Ωστόσο, αυτό το εύρημα έρχεται με έναν μεγάλο αστερίσκο. Η έντονη άσκηση που εκτελείται μέσα σε μία ώρα από την ώρα του ύπνου θα κάνει σίγουρα πιο δύσκολο τον ύπνο. Για αυτόν τον λόγο, οι περισσότεροι ειδικοί στην άσκηση συνιστούν τουλάχιστον 90 λεπτά χρονικής απόστασης μεταξύ της ολοκλήρωσης μιας συνεδρίας άσκησης και της προσπάθειας να αποκοιμηθείτε.

Μείνετε συνεπείς

Είτε το πρωί είτε το απόγευμα είτε το βράδυ, εάν η ώρα έναρξης της άσκησης παραμένει σχετικά σταθερή , τότε είναι σημαντικό το όφελος σύμφωνα με έρευνα. «Για παράδειγμα, ένας ανταγωνιστικός Μαραθωνοδρόμος θα παρουσιάσει τις καλύτερες επιδόσεις όταν οι προπονήσεις του εκτελούνται την ίδια ώρα της ημέρας με το χρόνο διεξαγωγής του Μαραθωνιου στον οποίο στοχεύει να αγωνιστεί. Η κιρκαδική βιολογία μπορεί να υποστηρίξει αυτήν την παρατήρηση, συμπεριλαμβανομένων των ημερήσιων διακυμάνσεων στη θερμοκρασία του σώματος, τον μεταβολισμό του υποστρώματος, τη νευρομυϊκή λειτουργία και τις ορμόνες», κατέληξαν οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Γιούτα των Η.Π.Α σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό PLoS ONE, το 2021.

 

Ωστόσο, δεν είναι καταστροφικό να ανακατεύετε τους χρόνους της προπόνησής σας για να ταιριάζει με το πρόγραμμά σας. Ο μέσος άνθρωπος δεν χρειάζεται να ανησυχεί για το πότε θα προπονηθεί μόνο και μόνο λόγω κάποιων ελαφρών βιολογικών διαφορών με βάση την ώρα της ημέρας. Η τακτική άσκηση είναι, σε τελική ανάλυση, ίσως το καλύτερο πράγμα που μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι για την υγεία τους, και ιδανικά, θα πρέπει να χρησιμεύει ως ανακούφιση από το άγχος και όχι ως κάτι που προκαλεί άγχος.

Λοιπόν, λαμβάνοντας υπόψη τα πάντα, πότε είναι η καλύτερη στιγμή για άσκηση; Υπάρχει πράγματι μια ξεκάθαρη απάντηση: Εάν δεν πρόκειται να κοιμηθείτε, αν έχετε λίγο ελεύθερο χρόνο στα χέρια σας και αν δεν έχετε ήδη ασκηθεί σήμερα, η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι τώρα!