Η απάντηση στο ερώτημα του τίτλου του άρθρου σίγουρα απασχολεί το σύνολο των δρομέων, όχι μόνο στην Ελλάδα, αλλά και παγκοσμίως. Όσοι έχουν εξατομικευμένη προπονητική καθοδήγηση έχουν αφήσει το δύσκολο έργο της προετοιμασίας τους, με αβέβαιη ημερομηνία αγώνα, στα χέρια των προπονητών τους. Στη μελέτη, την άριστη γνώση του οργανισμού και της φυσιολογίας των αθλητών τους και τηνκατάκτηση της τέχνης της προπονητικής των προπονητών αφήνεται η τροποποίηση του φορμαρίσματος για τις αθλήτριές και τους αθλητές τους, ακόμα και την τελευταία στιγμή. Το παρόν άρθρο γράφτηκε, κυρίως, για όσους δεν χαίρουν κάποιας επιστημονικής καθοδήγησης.

Η προσωπική μου διαπίστωση ότι στις μέρες μας ο κόσμος δύσκολα διαβάζει πολυσέλιδα άρθρα, με οδήγησε στην απόφαση της ανάλυσης του ζητήματος σε περισσότερα από ένα άρθρα. Αυτό θα μας επιτρέψει, αισίως, να δούμε και ορισμένα θέματα λίγο πιο αναλυτικά και λεπτομερώς.

Ο χωρισμός του έτους σε ξεχωριστές φάσεις προπόνησης (περιοδισμός) είναι απαραίτητος γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να διατηρηθεί στην ύψιστη φόρμα του για πολύ μεγάλες χρονικές περιόδους. Αν ο άνθρωπος μπορούσε να αθροίζει συνεχώς προπόνηση και να αυξάνει εντάσεις και όγκο προπόνησης, χωρίς να χρειάζεται να ξεκουράζεται μετά από τον κύριο αγώνα στόχο της χρονιάς ή μια σειρά αγώνων, πιθανότατα, τα παγκόσμια ρεκόρ και οι επιδόσεις θα είχαν φτάσει σε ακόμα πιο εξωπραγματικά επίπεδα. Ωστόσο, είναι τεκμηριωμένο επιστημονικά ότι μια τέτοια προσπάθεια μόνο σε υπερπροπόνηση και μείωση της απόδοσης μπορεί να οδηγήσει μακροπρόθεσμα. Φυσιολογικοί, βιοχημικοί, ενεργειακοί, ενζυμικοί, μυοσκελετικοί και ψυχολογικοί παράγοντες είναι αυτοί που επιβάλλουν αυτήν την ύφεση ή πλήρη παύση και την αποπροπόνηση (3).

Έτσι, όλοι ανεξαιρέτως οι αθλητές μετά από τους σημαντικούς αγώνες της χρονιάς έχουν ανάγκη να μειώσουν τον όγκο και την ένταση των ερεθισμάτων ή να ξεκουραστούν πλήρως, ώστε να χτίσουν τη νέα φόρμα τους πάνω σε νέες βάσεις. Αυτό μπορεί να σημαίνει εναλλακτική προπόνηση με κολύμβηση, ποδήλατο, ελλειπτικό, ενδυνάμωση και άλλα, ειδικά για τους εμπειρότερους και με υψηλότερους στόχους αθλητές.

Δεδομένου ότι έχουμε ξεκουραστεί επαρκώς από την προηγούμενη περίοδο, σωματικά και ψυχολογικά, θα πρέπει να ξεκινήσουμε τον νέο κύκλο προπόνησης με μια εισαγωγική φάση προπόνησης με πολύ εύκολα, αλαχάνιαστα ή ελεύθερα τρεξίματα χωρίς να συμβουλευόμαστε διαρκώς το ρολόι μας. Τα χιλιόμετρα θα πρέπει να είναι τόσα, ώστε να μην μας εξαντλούν και να επιστρέφουμε με μια αίσθηση ότι γυμναστήκαμε, αλλά θα μπορούσαμε να κάνουμε πολλά ακόμα. Η συχνότητα εξαρτάται από το πόσες φορές είχαμε συνηθίσει να προπονούμαστε την προηγούμενη περίοδο και φυσικά τις διαθέσιμες μέρες και ώρες που μας επιτρέπει η εργασία και η οικογένειά μας, αφού μιλάμε για ερασιτέχνες δρομείς. Η διάρκεια τις περισσότερες μέρες δεν χρειάζεται να ξεπερνά τη μία ώρα για τους περισσότερους δρομείς.

Παράλληλα, μπορούμε να εισάγουμε μία με δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος ή λάστιχα που θα μας διασφαλίσουν την υγιή λειτουργία του μυοσκελετικού μας συστήματος. Αυτή η φάση μπορεί να διαρκεί 2 εβδομάδες για κάποιον πιο έμπειρο δρομέα έως 4 για κάποιον αρχάριο. Ωφέλιμες, αν όχι απαραίτητες, θα ήταν μία με τρεις προπονητικές μονάδες με ελαστικότητα ή ευκινησία, δηλαδή διατάσεις δυναμικές για όλο το σώμα. Αυτές θα μπορούσαν να γίνουν μετά από την προπόνηση τρεξίματος ή ξεχωριστά τις ενδιάμεσες μέρες αφού προηγηθεί λίγη προθέρμανση. Λογικά, για τους δρομείς που προετοιμάζονται για κάποιον αγώνα της άνοιξης, πιθανότατα μετά τον Φεβρουάριο, ίσως και μετά τον Μάρτιο, (εκτός ίσως από λίγους ορεινούς αγώνες, οι οποίοι διοργανώνονται από ιδιώτες και υπάρχει πιθανότητα να γίνουν και νωρίτερα) αυτή η φάση έχει ήδη περάσει. Αν όχι, και ξεκινήσατε μετά τις γιορτές, θα προέτρεπα να μη βιαστείτε να ανεβάσετε εντάσεις ή διάρκεια στις προπονήσεις σας.

Ακολουθεί η βασική φάση της προετοιμασίας μας, όπου μπορούμε, αλλά και πρέπει,να κάνουμε αρκετά χιλιόμετρα, σχετικά εύκολα, αλαχάνιαστα ή μέτρια στο 50-65% της μέγιστης προσπάθειας (όπου έχουμε την αίσθηση κόπωσης προς τα τελευταία χιλιόμετρα, κυρίως στα πόδια και λιγότερο στο αναπνευστικό, αλλά πάντα νιώθουμε ότι μπορούμε να κάνουμε πολλά περισσότερα χιλιόμετρα με αυτόν τον ρυθμό). Αυτά τα αερόβια συνεχόμενα δεν υπάρχει λόγος αυτή την περίοδο να ξεπερνούν τα 90’ έως 2 ώρες, εκτός αν προετοιμάζεται κάποιος για Υπερμαραθώνιο ή είναι νέος σχετικά δρομέας και χρειάζεται να φτιάξει μιτοχονδριακές ή περιφερικές προσαρμογές σύμφωνα με τις οδηγίες κάποιου εργοφυσιολόγου βάσει κάποιου πρόσφατου εργομετρικού του. Επειδή εύκολα καταλαβαίνει κανείς ότι είναι αδύνατον να χαρακτηρίσουμε τις εντάσεις στην αρθρογραφία με ρυθμούς ανά χλμ., μη γνωρίζοντας σε ποιον απευθυνόμαστε, ούτε καν σε απόλυτους καρδιακούς παλμούς, αφού δρομείς με ίδια μέγιστη καρδιακή συχνότητα έχουν διαφορετικές ζώνες προπόνησης, οι οποίες μόνο μέσωεργομέτρησης μπορούν να εντοπιστούν με ακρίβεια, θα πρέπει να βρούμε άλλους τρόπους εντοπισμού και επεξήγησης της έντασης της προπόνησης. Έναν από τους καλύτερους θεωρώ το ποσοστό επί της μέγιστης προσπάθειας, τον οποίο θα διευκρινίζω περιγραφικά σε κάθε περίπτωση σε αυτό και στα επόμενα άρθρα μου.

Για να αυξηθεί σε έναν ικανοποιητικό βαθμό η Μέγιστη Πρόσληψη και κατανάλωση Οξυγόνου από τους μυς (VO₂max) χρειάζεται τρέξιμο ή άλλη άσκηση με χρήση μεγάλων μυϊκών ομάδων (ποδηλασία, κολύμβηση κ.ά. ) για 20 έως 60’ ανά προπόνηση, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα σε ένταση από 50% έως 85% της VO₂max (1).

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι ενώ ένα προπονητικό πρόγραμμα διάρκειας 2-3 μηνών συνήθως προκαλεί μια αύξηση στη VO₂max της τάξης του 15-20% , το εύρος βελτίωσης εξαρτάται από το επίπεδό μας και τις αρχικές μας τιμές, οπότε μην είστε ιδιαίτερα απαιτητικοί και αυστηροί με τον εαυτό σας και περιμένετε από το ρολόι σας να ανεβάσει αυτή την ένδειξη πολύ ή άμεσα. Η αύξηση αυτή μπορεί να κυμαίνεται από 2-3% για άτομα που ξεκινούν προπόνηση με ήδη υψηλές τιμές της VO₂max και μέχρι 50% για άτομα με χαμηλές αρχικές τιμές (2). Θα μιλήσουμε στα επόμενα άρθρα για το ποιες προπονήσεις επηρεάζουν σημαντικά αυτά τα ποσοστά.

Αυτή η βασική φάση προπόνησης συνήθως μπορεί να διατηρηθεί για αρκετά μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς να επηρεάσει ιδιαίτερα και να κοπώσει υπέρμετρα τον αθλητή. Ούτε σωματικά, ούτε ψυχολογικά. Λογικά οι περισσότεροι δρομείς που έχουν σκοπό να αγωνιστούν τον Απρίλιο ή Μάιο σε κάποιον από τους αγώνες που έχουν, ήδη, αναγγελθεί, βρίσκονται σε αυτή τη φάση προπόνησης.

Εννοείται ότι υπάρχουν διαφορετικές σχολές προπονητικής σκέψης και δεν είναι δυνατόν, ούτε ανάγκη, να κάνουν όλοι οι δρομείς τα ίδια πράγματα. Ωστόσο, είναι ασφαλές αυτή την περίοδο να πραγματοποιηθούν αρκετά χιλιόμετρα βάσης αερόβια, σχετικά άνετα δηλαδή, έως περίπου στο 80-85% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ιδανικά της πρόσφατης μέγιστης που έχουμε δει σε πρόσφατο αγώνα ή σε κάποια έντονη προπόνηση). Σκεφτείτε ότι ο αερόβιος μηχανισμός ενέργειας σε αγωνίσματα διάρκειας άνω των 10 λεπτών είναι κατά 80% αερόβιος και μόλις 20% αναερόβιος και όσο πλησιάζουμε προς την απόσταση του Μαραθωνίου γίνεται σχεδόν αποκλειστικά αερόβιος (3). (Τη σημασία που κατέχουν οι έντονες διαλειμματικές προπονήσεις στην προπόνηση και τη δρομική οικονομία του Μαραθωνίου θα την αναλύσουμε σε επόμενα άρθρα).

Μικρά κομμάτια προπονήσεων πιο γρήγορου ρυθμού από 85 έως 92% της Μέγιστης προσπάθειας για παράδειγμα στον Ρυθμό Μαραθωνίου έως τον Ρυθμό Ημιμαραθωνίου (Ρεκόρ 15 χλμ. για πιο αρχάριους δρομείς) προηγούμενων, πρόσφατων αγώνων μας, μπορούν να προστεθούν, ιδανικά σε διαλειμματική μορφή, όπως για παράδειγμα 8 με 12χλμ. (έως 16 για πιο έμπειρους δρομείς) στα οποία το ένα χλμ. θα είναι αερόβιο και το άλλο έντονο αερόβιο ή σε ρυθμό τέμπο όπως περιγράφηκε παραπάνω (3). Αυτό προτείνεται μια φορά την εβδομάδα έως βδομάδα παρά βδομάδα.

Αυτή η περίοδος είναι ιδανική για να δουλέψουμε και να βελτιώσουμε επίσης την ταχύτητά μας, αρκεί να λάβουμε υπόψη το κρύο και να μην ρισκάρουμε κάποιον μυϊκό τραυματισμό. Αυτό μπορεί να γίνει μια φορά την εβδομάδα ή βδομάδα παρά βδομάδα με αποστάσεις από 100 έως 400 μ. και εντάσεις από 90 έως 100% της Μέγιστης Προσπάθειας.

Η ενδυνάμωση μπορεί να λάβει μια σημαντική θέση αυτή την περίοδο με πρόσθετα βάρη, βάρος σώματος, λάστιχα, TRX, ελβετικές μπάλες και ότι άλλο μέσο διαθέτει ο καθένας. Η συχνότητα μπορεί να είναι δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Χρειάζεται προσοχή να μην καταλαμβάνει πολύ περισσότερο χώρο απ’ ότι χρειάζεται σε σχέση με το τρέξιμο γιατί διαταράσσονται οι προσαρμογές λόγω της διαφορετικής ενζυμικής απόκρισης και αγγείωσης μεταξύ των δύο ειδών προπόνησης. Πιο συγκεκριμένα, έχουμε περισσότερες μιτοχονδριακές και τριχοειδείς προσαρμογές με την προπόνηση αντοχής και περισσότερες πρωτεϊνικές προσαρμογές με τις προπονήσεις αντιστάσεων, οι οποίες επηρεάζουν αρνητικά τις προσαρμογές της αντοχής (2).

Η προπόνηση δρομικής τεχνικής (σκίπινγκ χαμηλό, μεσαίο, ψηλό, φτερνισμοί, χόπλες, ψαλιδάκια κ.ά.) και ασκήσεων συντονισμού και νευρομυϊκής συναρμογής (καριόκα, βήματα στο πλάι, τρέξιμο προς τα πίσω, σκάλα συναρμογής κ.ά.) μπορούν επίσης να κατέχουν μια σημαντική θέση αυτή την περίοδο(3). Την ωφέλειά τους μπορεί να μην την αντιληφθείτε άμεσα, αλλά είναι σίγουρο ότι θα σας κάνουν καλύτερους και υγιέστερους δρομείς, εφόσον τηρήσετε την αρχή της προοδευτικότητας. Μία με δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετές μετά από μια χαλαρή ή μέτρια προπόνηση, και ίσως μια τρίτη φορά για τους πιο επιμελείς. Συμπληρωματικά, προτείνεται να προστεθούν στοιχεία βελτίωσης της ισορροπίας, της ελαστικότητας και της ευκινησίας μας με δυναμικές και στατικές διατάσεις για όλο το σώμα.

Τις επόμενες φάσεις προπονήσεων θα τις αναλύσουμε σε επόμενο άρθρο. Θεωρώ ότι θα συμπίπτουν με την ακολουθία των ορθών προπονήσεων, έχοντας, πιθανά, την κατάλληλη πληροφόρηση και για τους αγώνες έως τότε.

Θεωρώ σημαντικό να αναφερθεί ότι διαφορετική προπόνηση χρειάζεται ένας αρχάριος και άλλη ένας προχωρημένος αθλητής αυτή την περίοδο. Επιπρόσθετα, διαφορετική προπόνηση θα χρειαστεί κάποιος που προέρχεται από αποχή λίγων ημερών, και άλλη κάποιος που απέχει έως 2 εβδομάδες ή κάποιος που απέχει πάνω από 3 εβδομάδες, είτε λόγω έλλειψης αγωνιστικού κινήτρου, είτε για άλλους λόγους. Τέλος, παίζει σημαντικό ρόλο η φυσιολογία κάθε δρομέα αναφορικά με την κατανομή των μυϊκών ινών του, κάτι που προκαθορίζεται εκ γενετής, και η ορθή προπόνηση μόνο λίγο μπορεί να επηρεάσει. Με τις παραπάνω παραμέτρους στο νου, πιστεύω ότι εύκολα αντιλαμβάνεται ο αναγνώστης τη δυσκολία του να απευθυνθείς σε ένα ολιγοσέλιδο άρθρο στις διαφορετικές κατηγορίες που μπορεί να ανήκει ο καθένας από εμάς. Αυτός ήταν εξάλλου και ο λόγος για τον οποίο έγραψα και το βιβλίο «Φέρνοντας κοντά τις μεγάλες αποστάσεις», ώστε να μπορώ να απευθυνθώ στις διαφορετικές αυτές κατηγορίες δρομέων και να εξειδικεύσω, κατά το δυνατόν, τα προγράμματα προπόνησης σε αρχάριους, έμπειρους και εμπειρότερους δρομείς. Για οποιαδήποτε διευκρίνιση ή συγκεκριμένη απορία θα απαντήσω με χαρά σε κάποιο από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης που παρατίθενται στο βιογραφικό μου.

Κλείνοντας, ελπίζω ότι η πολιτεία, αλλά και οι διοργανωτές αγώνων, θα λάβουν υπόψη τους και θα σεβαστούν τις αθλήτριες και τους αθλητές, αφήνοντας ένα εύλογο χρονικό διάστημα για την προετοιμασία τους πριν την προκήρυξη του αγώνα τους. Οι διοργανωτές θα πρέπει να φροντίσουν να προστατέψουν τους δρομείς από τη συμμετοχή τους με ελλιπή προπόνηση ορίζοντας μια βιαστική ημερομηνία μόλις αρθούν τα μέτρα για τη διοργάνωση αγώνων, και οι ίδιοι οι δρομείς θα πρέπει να μεριμνήσουν ώστε να μην πάνε στον αγώνα υπερπροπονημένοι με υπερβολικά πολλή προπόνηση ή με ετεροχρονισμένο φορμάρισμα. Και τα δύο παραπάνω θα οδηγήσουν τους δρομείς σε ανεπιθύμητες καταστάσεις.

Εύχομαι εις το επανιδείν, διατηρώντας την άριστη υγεία μας με δημιουργικές προπονήσεις και όμορφους λογισμούς.

Δημήτρης Τζεφαλής

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής MSc.

Βιβλιογραφία:

1.American College of Sports Medicine (1998). The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 30:975-991.

2.Powers SK. &Howley ET. (2012). Exercise Physiology Theory and Application to Fitness and Performance. 8e. New York. McGraw-Hill.

3.Τζεφαλής Δ. (2018). Φέρνοντας κοντά τις μεγάλες αποστάσεις. Θεσ/νίκη. Εκδόσεις Sportbook