Τέσσερις επιστήμονες-ερευνητές από την Νορβηγία (Thomas Haugen, Øyvind Sandbakk, Stephen Seiler και Espen Tønnessen ) προχώρησαν στην μεγαλύτερη και πιο πρόσφατη μελέτη μετανάλυσης που έχει δημοσιευθεί για τα χαρακτηριστικά προπόνησης δρομέων παγκόσμιας κλάσης συγκεντρώνοντας από 198 πηγές παγκοσμίως ,πλήθος δεδομένων που αποκαλύπτουν τα βασικά χαρακτηριστικά προπόνησης των κορυφαίων δρομέων του κόσμου από τα 800 μέτρα έως και τον Μαραθώνιο.

 

Τα συμπεράσματα τους μπορεί να προκύπτουν αποκλειστικά απο ανάλυση ελιτ δρομέων αλλά μέρος τους αφορά και τους ερασιτέχνες δρομείς και σίγουρα εκείνους που ασχολούνται με το άθλημα αγωνιστικά αφού αποτελεί ένα εξαιρετικό εργαλείο κατανόησης της προπονητικής φιλοσοφίας που «γεννά» μερικούς από τους καλύτερους δρομείς στην ιστορία του αθλήματος. Το Runbeat παρουσιάζει σήμερα το Α’ μέρος του τεράστιου όγκου πληροφοριών που έχουν συγκεντρωθεί και συνθέτουν τους βασικούς πυλώνες της προπονητικής ανάπτυξης πάνω σε αθλητές που έχουν σημειώσει παγκόσμια ρεκόρ και έχουν κατακτήσει ολυμπιακά μετάλλια.

 Σε αυτήν την μετανάλυση ενσωματώθηκε η επιστημονική βιβλιογραφία και η αποδεδειγμένη με αποτελέσματα πρακτική ,σκιαγραφώντας ένα νέο πλαίσιο για την κατανόηση της προπόνησης και της ανάπτυξης ελίτ επιδόσεων σε μεγάλες αποστάσεις. Σ ’αυτήν περιγράφεται πώς εφαρμόζονται τα βασικά χαρακτηριστικά προπόνησης και οι πια τα κύρια γνωρίσματα που συνθέτουν το προφίλ των ελίτ αθλητών.

Οι βασικές αρχές

Η προπόνηση για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων (Long Distance Running) στοχεύει στη βελτίωση των «μεγάλων τριών» μεταβλητών που καθορίζουν την απόδοση:

Α)Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max, δηλαδή ο υψηλότερος ρυθμός με τον οποίο το σώμα μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει οξυγόνο κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης).

Β)Κλασματική χρήση (η ικανότητα διατήρησης υψηλού ποσοστού VO2max κατά το τρέξιμο).

Γ) Δρομική οικονομία (VO2 με δεδομένη υπομέγιστη ταχύτητα τρεξίματος).

Μαζί, αυτές οι μεταβλητές ενσωματώνουν τη διαρκή ικανότητα παραγωγής τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) αερόβια και μετατρέπουν τη μυϊκή εργασία σε δύναμη/ταχύτητα. Οι παγκόσμιας κλάσης δρομείς επιδεικνύουν διαφορετικούς συνδυασμούς αυτών των καθοριστικών παραγόντων, καθώς μια «αποδεκτή τιμή» σε μια μεταβλητή μπορεί να αντισταθμιστεί με εξαιρετικά υψηλές τιμές στις άλλες μεταβλητές. Επιπλέον, μια «τέταρτη μεταβλητή», η νευρομυϊκή δύναμη/αναερόβια ικανότητα, παίζει σημαντικό ρόλο στην αποφασιστική τελική φάση των αγώνων στίβου.

Επιπλέον, οι κλασικές εργαστηριακές δοκιμές μπορεί να μην καταγράφουν μια «πέμπτη μεταβλητή», αντίσταση στην κόπωση , η οποία σχετίζεται με συγκεκριμένες προσαρμογές που καθυστερούν τη μυϊκή επιδείνωση και κόπωση και επιτρέπουν τη διατήρηση του ρυθμού αγώνα στα τελευταία 7km-10 km ενός μαραθωνίου. Είναι πολύ πιθανό να υπάρχουν διαφορετικά χρονικά διαστήματα στην ανάπτυξη αυτών των καθοριστικών παραγόντων απόδοσης. Αυτό αποδεικνύεται από μια μελέτη περίπτωσης της πρώην κατόχου παγκοσμίου ρεκόρ μαραθωνίου Paula Radcliffe, η οποία βελτίωσε την οικονομία του τρεξίματος κατά ~ 15% μεταξύ 1991 και 2003, ενώ η VO2max παρέμεινε ουσιαστικά σταθερή στα ~ 70ml/kg/ min.

Οι περισσότεροι δρομείς μεγάλων αποστάσεων παγκόσμιας κλάσης συμμετέχουν σε συστηματική προπόνηση για 8-10 χρόνια πριν φτάσουν στο υψηλότερο επίπεδο .Έχουν περιγραφεί διαφορετικά μονοπάτια προς την κορυφή, καθώς τόσο η πρώιμη όσο και η όψιμη εξειδίκευση, καθώς και το διαφορετικό υπόβαθρο από άλλα αθλήματα, μπορούν να παρέχουν μια πλατφόρμα για μετέπειτα ελίτ απόδοση στις μεγάλες αποστάσεις.

 Αρκετές επιστημονικές δημοσιεύσεις τις τελευταίες δύο δεκαετίες έχουν περιγράψει τα χαρακτηριστικά προπόνησης των κορυφαίων δρομέων αποστάσεων παγκοσμίως. Ωστόσο, η κατανόησή μας για τις βέλτιστες πρακτικές για τις μεγάλες αποστάσεις (Lοng Distance Running) συνεχίζει να εξελίσσεται και θα πρέπει να επισημανθεί ότι οι θετικές εξελίξεις στις σύγχρονες μεθόδους προπόνησης μεγάλων αποστάσεων έχουν συχνά οδηγηθεί από έμπειρους προπονητές και αθλητές και όχι από επιστήμονες του αθλητισμού.

Οι επιστήμονες του αθλητισμού έχουν βρεθεί ιστορικά να δοκιμάζουν υποθέσεις σχετικά με το γιατί οι ελίτ αθλητές προπονούνται όπως κάνουν αντί να οδηγούν την καινοτομία γύρω από τα «πώς» στη διαδικασία της προπόνησης. Οι αυστηρά ελεγχόμενες και επαρκώς τροφοδοτούμενες εργαστηριακές μελέτες που εκτείνονται σε χρονικά διαστήματα από μήνες έως χρόνια που σχετίζονται με τη μεγιστοποίηση όλων των προαναφερθέντων μεταβλητών φυσιολογίας που επηρεάζουν την απόδοση της LDR ήταν ουσιαστικά ανέφικτες αν όχι αδύνατες.

Οι δημοσίως διαθέσιμες θεωρίες προπονητικής φιλοσοφίας και τα ημερολόγια προπόνησης των κορυφαίων δρομέων αποτελούν ένα σύνολο περιγραφικών πληροφοριών προπόνησης για τη διεθνή κοινότητα μεγάλων αποστάσεων. Είναι δελεαστικό να αποκαλούμε αυτό το σύνολο πληροφοριών που διατίθενται ως «βέλτιστη πρακτική» αλλά θα μπορούσε εύλογα να υποστηριχθεί ότι μπορούμε μόνο να γνωρίζουμε ότι αυτή είναι πρακτική αποδεδειγμένη με αποτελέσματα, όχι εάν είναι η βέλτιστη πρακτική. Ο συνδυασμός και η διασταύρωση πηγών δεδομένων από διαθέσιμα ερευνητικά στοιχεία και η αποδεδειγμένη με αποτελέσματα πρακτική αποτελεί ένα έγκυρο σημείο εκκίνησης για την περιγραφή των τρεχουσών προτάσεων προπόνησης και για τη δημιουργία νέων υποθέσεων που θα δοκιμαστούν σε μελλοντικές έρευνες.

Η επιστημονική βιβλιογραφία που υποστήριξε την Νορβηγική μετανάλυση ελήφθη από την επιστημονική πλατφόρμα PubMed, χρησιμοποιώντας ποικίλους συνδυασμούς των όρων αναζήτησης «αντοχή», «μεγάλη απόσταση», «μαραθώνιος», «προπόνηση», «προπόνηση», «τρέξιμο», «ελίτ», «υψηλές επιδόσεις», «παγκόσμιας κλάσης, «δρομείς» και «αθλητές». Επιπλέον, αναζητήθηκαν μη επιστημονικές, διαθέσιμες στο κοινό πληροφορίες εκπαίδευσης. Τα περισσότερα από τα δεδομένα προπόνησης ελήφθησαν από ιστότοπους (Runner Universe, Sweat Elite, Running Science, LetsRun και RunnersTribe) που είναι αφιερωμένοι στην παροχή στην αθλητική κοινότητα μιας εκτεταμένης βιβλιοθήκης πληροφοριών γραμμένων από κορυφαίους αθλητές και προπονητές.Η αναζήτηση αποκάλυψε αρχεία προπονήσεων/πληροφορίες από 59 κορυφαίους αθλητές στον κόσμο και 16 προπονητές.Αυτές οι πληροφορίες κυμαίνονταν από την «τυπική εβδομάδα προπόνησης» διαφόρων μεσοκύκλων έως τα πλήρη ετήσια αρχεία καταγραφής προπόνησης. Ομοίως, οι πληροφορίες εκπαίδευσης από τις δεκαετίες του '50, του '60 και του '70 χρησιμοποιήθηκαν κυρίως για την παροχή ιστορικού πλαισίου.

Περιοδοποίηση προπονήσεων (και αγώνων) για αγώνα-στόχο έως 10km

Οι πληροφορίες σχετικά με το πρότυπο περιοδοποίησης της προπόνησης με τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων/ LDR κατά τη διάρκεια ενός έτους είναι σπάνιες στην επιστημονική βιβλιογραφία. Από τότε που ο Arthur Lydiard εισήγαγε το σύστημα περιοδισμού του στα τέλη της δεκαετίας του 1950 οι κορυφαίοι επαγγελματίες συνήθως χωρίζουν το έτος εκπαίδευσης (μακρόκυκλο) σε διακριτές, διατεταγμένες φάσεις (μεσόκυκλους ή μικρόκυλους) με στόχο την κορύφωση για τους αγώνες-στόχους.

Τουλάχιστον τρεις φάσεις οργανώνονται συνήθως σε έναν μακροκυκλο για δρομείς στίβου: Α)περίοδος προετοιμασίας, Β) περίοδος αγώνων και Γ) μεταβατική περίοδος. Η μεταβατική περίοδος ξεκινά αμέσως μετά την ολοκλήρωση της αγωνιστικής περιόδου , που συνήθως αποτελείται από 1–2 εβδομάδες με ξεκούραση ή ελεύθερη προπόνηση/χαμηλής έντασης τρέξιμο, αν και ορισμένοι αθλητές μπορεί να επιλέξουν έως και 4 εβδομάδες πλήρους αποχής από κάθε δρομική δρααστηριότητα.

 

Η περίοδος προετοιμασίας χωρίζεται συνήθως σε γενική και ειδική προετοιμασία. Στη γενική περίοδο προετοιμασίας, η εστίαση είναι ο μεγάλος όγκος για το ¨χτισιμο¨ της αερόβιας βάσης. Από τη συγκεκριμένη περίοδο προετοιμασίας και μετά, η εστίαση σταδιακά μετατοπίζεται προς υψηλότερο όγκο συγκεκριμένης έντασης αγωνιστικού ρυθμού. Αυτή η οργάνωση της προπόνησης έχει επίσης πρόσφατα επαληθευτεί ως εξαιρετικά αποτελεσματική στην ερευνητική βιβλιογραφία και έχει κάποια ομοιότητα με το παραδοσιακό μοντέλο περιοδοποίησης του Matveyev που βασίζεται στην εκπαίδευση επιτυχημένων Σοβιετών αθλητών κατά τις δεκαετίες του 1950 και του 1960.

Ενώ το μοντέλο Matveyev πρότεινε μια δραματική αλλαγή από την εστίαση του όγκου στην εστίαση της έντασης καθώς πλησίαζε η αγωνιστική περίοδος, οι περισσότεροι δρομείς στίβου διατηρούν υψηλό όγκο προπόνησης αντοχής κάτω από το κατώφλι κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας και της περιόδου αγώνων και φροντίζουν να μην κάνουν υπερβολική χρήση της προπόνησης σε ρυθμό αγώνα ή να την εισάγουν πολύ νωρίς στον ετήσιο κύκλο τους. Αυτό έρχεται κάπως σε αντίθεση με την ερευνητική βιβλιογραφία, όπου η υποαπόδοση που προκαλείται από υπερπροπόνηση τείνει να συνδέεται στενά με υψηλούς όγκους ή και πυκνότητες προπόνησης (2 έως 4 προπονητικές συνεδρίες την ίδια ημέρα) παρά με μειωμένο όγκο και αυξημένη ένταση.

Μερικοί δρομείς στίβου εφαρμόζουν διπλή περιοδοποίηση (δηλαδή, δύο φάσεις αιχμής), που αποτελείται από μια φάση προετοιμασίας, μια σεζόν κλειστού ή ανοιχτού στίβου , μια νέα φάση προετοιμασίας και τέλος μια σεζόν αγώνων (συνήθως διαρκεί 3-4 μήνες, ξεκινώντας από το Μάιο και τελειώνει τον Σεπτέμβριο). Ωστόσο, οι περισσότεροι δρομείς στίβου παγκόσμιας κλάσης εφαρμόζουν ενιαία περιοδοποίηση και μπορούν να συμμετάσχουν σε αγώνες cross-country ή κλειστού στίβου κατά τη φάση προετοιμασίας τους, αλλά χρησιμοποιούν αυτούς τους αγώνες ως μέρος της προπόνησης τους.

Μια ανασκόπηση του προγράμματος αγώνων για μερικούς από τους κορυφαίους αθλητές στην ιστορία του αθλήματος (Zatopek, Aouita, Baldini, Bekele, Kipchoge, Cheptegei, Gebrselassie, Kastor, Hassan, Keflezighi, Radcliffe κ.α.), με βάση την πιο επιτυχημένη χρονιά τους σε ένα διεθνές επίπεδο, αποκάλυψε ότι οι δρομείς στίβου(εντός σταδίου) συμμετείχαν σε 9 ± 3 (μέσος όρος ± SD) ετήσιους αγώνες, στους οποίους 6 ± 3 σε αγώνες εξωτερικού χώρου(ανοικτού στίβου, ανωμάλου δρόμου ή ασφαλτινούς αγώνες). Περίπου οι μισοί από τους υπαίθριους αγώνες ήταν οι μεσαίες αποστάσεις (1.500μ.–3.000 μ.), ενώ οι υπόλοιποι μισοί αποτελούνταν από αγώνες 5.000μ. ή 10.000μ. Κανένας από τους δρομείς στίβου που αναλύθηκαν δεν αγωνίστηκε σε μεγαλύτερες αποστάσεις (π.χ. ημιμαραθώνιος) τους 3-4 προηγούμενους μήνες πριν από τη συμμετοχή τους στους παραπάνω αγώνες. Ο τελευταίος αγώνας πριν από τον αγώνα-στόχο διεξήχθη 4 ± 2 εβδομάδες νωρίτερα. Ενώ 3 ± 2 επιπλέον αγώνες πραγματοποιήθηκαν τις επόμενες 2-4 εβδομάδες μετά τη συμμετοχή τους στον αγώνα-στόχο.

Περιοδοποίηση προπονησεων (και αγωνων) για Μαραθώνιο

Οι μαραθωνοδρόμοι περιοδοποιουν το έτος προπόνησής τους διαφορετικά. Οι μαραθωνοδρόμοι που εξετάστηκαν συμμετείχαν σε 6 ± 2 ετήσιους αγώνες την πιο επιτυχημένη χρονιά τους, ή ~ 50% λιγότερους αγώνες από τους δρομείς στίβου. Αυτοί οι αγώνες κατανεμήθηκαν σε 2 ± 1 μαραθώνιους (που έχουν απόσταση μεταξύ τους τουλάχιστον 3 μήνες), 1 ± 1 ημιμαραθώνιο(-ους) και 3 ± 3 αγώνες 5km εως 15km . Ο τελευταίος τους αγώνας πριν από έναν Μαραθώνιο διεξήχθη 10 ± 5 εβδομάδες πριν.

Οι μαραθωνοδρόμοι συνήθως εφαρμόζουν διπλή περιοδοποίηση με επίκεντρο τους μαραθωνίους της άνοιξης και του φθινοπώρου, όπου 7 έως 14 ημέρες μετά τους αγώνες μαραθωνίου απέχουν πλήρως από το τρέξιμο ή περιορίζονται σε εξαιρετικά αργά τρεξίματα. Οι 5-6 μήνες προετοιμασίας που οδηγούν σε έναν μαραθώνιο συνήθως χωρίζονται σε γενική και ειδική προετοιμασία.

Για τους δρομείς στίβου, η εστίαση μετατοπίζεται σταδιακά σε όλη την περίοδο προετοιμασίας από την επίτευξη υψηλού συνολικού όγκου τρεξίματος στην επίτευξη μεγαλύτερου όγκου τρεξίματος με ρυθμό αγώνα ή κοντά σε αυτόν. Η πρόοδος βασίζεται είτε στην παράταση της συσσωρευμένης διάρκειας της συνεδρίας του αθλητή με ρυθμό στόχου είτε στην καθιέρωση του όγκου υψηλής έντασης και στη συνέχεια στην αργή αύξηση του ρυθμού. Από την άλλη οι δρομείς μαραθωνίου εφαρμόζουν ακόμη και ένα μοντέλο αντίστροφης γραμμικής περιοδοποίησης, με τους υψηλότερους όγκους τρεξίματος να καταγράφονται κατά τις προηγούμενες εβδομάδες των περιόδων σταδιακής φάσης καθώς πλησιάζει ο αγώνας.

Είδη προπόνησης για δρομείς μεγάλων αποστάσεων παγκόσμιας κλάσης

Οι ειδικές μέθοδοι προπόνησης για τις μεγάλες αποστάσεις αποτελούνται από ποικίλες μορφές συνεχών μεγάλων διαδρομών και διαλειμματικής προπόνησης . Αυτές οι μέθοδοι εκπαίδευσης φέρουν διαφορετικές ονομασίες μεταξύ των αθλητών, κυρίως ανάλογα με την πρόθεση/στόχο της εκπαίδευσης. Για παράδειγμα, τα «εύκολα τρεξίματα» ονομάζονται κάπως λανθασμένα «διαδρομές αποκατάστασης» ή «αναγέννησης» από ορισμένους προπονητές , υποθέτοντας ότι η αξία τους είναι απλώς η «επιτάχυνση της αποκατάστασης» πριν από την επόμενη σκληρή συνεδρία. Καμία επιστημονική μελέτη μέχρι σήμερα δεν υποστηρίζει αυτήν την υπόθεση, αλλά το αίσθημα ανάκαμψης μπορεί να προκαλείται από το χαμηλό φορτίο τέτοιων σύντομων εύκολων διαδρομών, προκαλώντας πολύ μικρή παρέμβαση στη συνεχιζόμενη διαδικασία ανάκτησης. Ωστόσο, η συσσώρευση υψηλής συχνότητας και όγκου προπόνησης χαμηλής έντασης θεωρείται σημαντικό ερέθισμα για την πρόκληση περιφερειακών προσαρμογών (π.χ. αυξημένη μιτοχονδριακή βιογένεση και τριχοειδή πυκνότητα του σκελετικού μυός) . Ο συσσωρευμένος όγκος τρεξίματος χαμηλής έντασης φαίνεται να είναι χαρακτηριστικό αυτών με καλύτερη οικονομία τρεξίματος και το συνεχές τρέξιμο είναι πιθανώς το πιο ωφέλιμο για την τόνωση αυτών των προσαρμογών . Οι υψηλοί όγκοι χαμηλής έντασης πιθανότατα προάγουν καλύτερη «νευρική συμπαράσταση», μειώνουν τη μεταβλητότητα κίνησης και μειώνουν το ενεργειακό κόστος κίνησης.

 

Ας δούμε πως διαχωρίζονται:

Προθέρμανση/χαλάρωμα, εύκολο τρέξιμο

Χαμηλής έντασης τρέξιμο (Απόστασης συνήθως 3km–5 km περίπου 1λεπτό +/-πιο αργά από τον ρυθμό του μαραθωνίου, δηλ. 3:45/km–4:30/km για τους άνδρες και 4:15/km–5:00/km τιε γυναίκες(Σημ:υπενθυμίζουμε οτι αναφερόμαστε σε παγκόσμιας κλάσης δρομείς), ωστόσο το τελευταίο μέρος της προθέρμανσης μπορεί να προσεγγίσει ακόμη και τον ρυθμό μαραθωνίου που εκτελείται κυρίως σε μαλακή επιφάνεια (γρασίδι, δασικές εκτάσεις, δασικά μονοπάτια κ.λπ.). Η τυπική διάρκεια για προθέρμανση/χαλάρωμα (warm up-cool down) είναι 10 εως 30 λεπτά. Τα εύκολα τρεξίματα εφαρμόζονται συνήθως πριν ή μετά από σκληρές προπονήσεις, τα οποία συνήθως διαρκούν 40 έως 70 λεπτά

Long Run

Χαμηλής έντασης τρέξιμο πιο αργά από τον ρυθμό του μαραθωνίου, π.χ., 3:05/km–3:30/km και 3:30/km–4:00/km για άνδρες και γυναίκες αντίστοιχα. Η τυπική διάρκεια είναι 45 έως 120 λεπτά για δρομείς στίβου και 75 εως 165 λεπτά για δρομείς μαραθωνίου. Ο ρυθμός τρεξίματος δεν είναι απαραίτητα σταθερός σε όλη τη διάρκεια της συνεδρίας. Αυτή η μέθοδος προπόνησης είναι πιο συνηθισμένη για μαραθωνοδρόμους παρά για δρομείς στίβου.

Ανηφορικό τρέξιμο

Χαμηλής έντασης σε σταθερό ρυθμό σε ανηφόρα (κλίση 3%–6%). Τυπική διάρκεια 20 εως 45 λεπτά (6km–10 km)

Threshold run/στο αερόβιο-αναερόβιο κατώφλι (ονομάζεται επίσης tempo run)

Παρατεταμένο τρέξιμο περίπου σε ρυθμό ημιμαραθωνίου (δηλαδή, 2:50km–3:05/km για άνδρες και 3:05/km–3:30/km για γυναίκες). Τυπική διάρκεια 20 εως 50 λεπτά (7km–15 km). Η συνεδρία δεν πρέπει να είναι εξαιρετικά κουραστική

Fartlek

Ένα μη δομημένο τρέξιμο σε ποικίλο έδαφος διάρκειας 30–60 λεπτών, όπου οι περίοδοι γρήγορου τρεξίματος αναμιγνύονται με περιόδους πιο αργού τρεξίματος. Οι διακυμάνσεις του ρυθμού καθορίζονται από την αίσθηση του αθλητή σε συνδυασμό με την επιφάνεια τρεξίματος και τις καιρικές συνθήκες(π.χ άνεμος).

Προοδευτικά long runs

Ένα ευρέως χρησιμοποιούμενο προπονητικό είδος που χρησιμοποιείται από Αφρικανούς δρομείς. Το πρώτο μέρος της συνεδρίας μοιάζει με εύκολο τρέξιμο. Μετά από περίπου τη μισή απόσταση, ο ρυθμός σταδιακά επιταχύνεται. Στο τελευταίο μέρος, ο ρυθμός αυξάνεται σε ρυθμό ημιμαραθώνιου ή λίγο πιο κάτω απο αυτόν. Η τυπική διάρκεια είναι 45–90 λεπτά. 

Διαλειμματική προπόνηση

Α) Επαναλήψεις κατωφλίου (ονομάζονται επίσης διαστήματα tempo)

Επαναλήψεις-διαστήματα, διάρκειας 3–15 λεπτών με ένταση στο ρυθμό ημιμαραθωνίου ή ελαφρώς πιο γρήγορα. Τυπικές συνεδρίες: 10–12 × 1000m με 1 λεπτό διάλειμμα πλήρους στάσης ή εύκολο τρέξιμο μεταξύ των επαναλήψεων, 6–8 × 1500m–2000m με 1–2 λεπτά διάλειμμα πλήρους στάσης ή εύκολο τρέξιμο ή 4 × 5000m με εύκολο τρέξιμο 1000 m ενδιάμεσα στα 5αρια. Ο συνιστώμενος συνολικός χρόνος για ελίτ δρομείς είναι 30 εως 75 λεπτά. Τέτοιου είδους διαλειμματικές προπονήσες δίνουν το πλεονέκτημα στον αθλητή να συγκεντρώσει περισσότερο συνολικό χρόνο αυτής της έντασης από ό,τι κατά τη διάρκεια ενός συνεχούς τρεξίματος κατωφλίου.

Β) Επαναλήψεις VO2max 

Επαναλήψεις-διαστήματα διάρκειας 2–4 λεπτών σε αγωνιστικό ρυθμό 3km εως 10km με 2–3 λεπτά περιόδους ανάρρωσης μεταξύ των διαστημάτων. Τυπικές συνεδρίες: 4–7 × 800m και 1000m ή 2 × (6 × 400 m) με 30sec–60sec διάλειμμα ανάμεσα στις επαναλήψεις και 2–3 λεπτά διάλειμμα ανάμεσα στα δυο σετ. Ο συνιστώμενος συνολικός χρόνος για ελίτ δρομείς είναι περίπου 15–20 λεπτά. Αυτή η μέθοδος προπόνησης είναι πιο συχνή για δρομείς στίβου παρά για μαραθωνοδρόμους

Γ) Προπόνηση ανοχής στο γαλακτικό

Οι δρομείς των 5.000 μέτρων εκτελούν 1–2 εβδομαδιαίες προπονήσεις με υψηλά επίπεδα γαλακτικού οξέος κατά την περίοδο πριν τον αγώνα . Τέτοια διαστήματα κυμαίνονται τυπικά από 150m έως 600m σε ρυθμό αγώνα 800m-1500m και 1-3 λεπτά διάλειμμα. Τυπικές συνεδρίες: 10–16 × 200 m με 1 λεπτό ανάκτηση μεταξύ διαστημάτων ή 1-2 × (10 × 400 m) με 60–90 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα στις επαναλήψεις και 3–5 λεπτά ανάμεσα στα σετ εάν εκτελείται και δεύτερο. Η συνολική απόσταση της κύριας προπόνησης κυμαίνεται από 2km έως 8km

Δ) Επαναλήψεις σε ανηφόρες 

Ο κύριος στόχος είναι η υπερφόρτωση οριζόντιων προωθητικών μυϊκών ομάδων με ταυτόχρονη μείωση της βαλλιστικής φόρτισης. Η τυπική κλίση είναι 5%–10%, και η διάρκεια της επανάληψης ποικίλλει από ~ 30 δευτερόλεπτα έως ~ 4 λεπτά ανάλογα με την ένταση, τον στόχο (αερόβια διαστήματα, παραγωγή γαλακτικού ή προπόνηση ανοχής στο γαλακτικό) και την εποχή της σεζόν. Τυπικές συνεδρίες: 8–10 × 200 m με εύκολη ανάκτηση τζόκινγκ ή 6–8 × 800m–1000m με εύκολη ανάκτηση τζόκινγκ.

Ε) Σπριντ

 

Τρέξιμο 5–15 δευτερολέπτων με σχεδόν μέγιστη έως μέγιστη προσπάθεια και πλήρεις ανακτήσεις. Αυτά μπορούν επίσης να εκτελεστούν ως ανοίγματα, προοδευτικά τρεξίματα, σπριντ σε λόφο ή σπριντ, όπου ο ρυθμός επιτάχυνσης μειώνεται για να επιτραπεί μεγαλύτερη συνολική απόσταση σε υψηλότερες ταχύτητες. Ο κύριος στόχος της συνεδρίας είναι να αναπτύξει ή να διατηρήσει τη μέγιστη ταχύτητα σπριντ χωρίς να παράγει υψηλά επίπεδα γαλακτικού

Να σημειωθεί ότι όλες οι περιγραφόμενες ταχύτητες τρεξίματος στα διάφορα είδη/μεθόδους προπόνησης βασίζονται σε τρέξιμο στο επίπεδο της θάλασσας σε έδαφος χωρίς κλίσεις. Οι ενδεικτικές συνεδρίες εξελίσσονται κατά τη διάρκεια του έτους προπόνησης, με τη μορφή διάρκειας, αριθμού επαναλήψεων, ταχύτητας τρεξίματος ή/και χρόνου αποκατάστασης μεταξύ των επαναλήψεων ,ανάλογα με τον στόχο της συνεδρίας.

Διάφοροι ορισμοί του όρου «κατώφλι» χρησιμοποιούνται για να τον ερμηνεύσουν ωστόσο μια κοινά αποδεκτή θεώρηση είναι ότι όταν αναφερόμαστε στο «κατώφλι» μιλάμε για ένταση κοντά στον ρυθμό ημιμαραθωνίου. Για τους κορυφαίους δρομείς, ο ρυθμός του ημιμαραθωνίου προσεγγίζει τη μέγιστη γαλακτική/μεταβολική σταθερή κατάσταση. Αυτό φαίνεται να συνάδει με τον τρόπο με τον οποίο οι δρομείς αποστάσεων ερμηνεύουν τον όρο στην πράξη.

Το προπονητικό μίγμα προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη

Είναι γεγονός ότι σε σύγκριση με μια υψηλή συχνότητα περιόδων χαμηλής έντασης τρεξίματος (LIT), η προπόνηση υψηλής έντασης (HIT) διεγείρει τις κεντρικές προσαρμογές σε μεγαλύτερο βαθμό (π.χ. αυξημένος όγκος έργου της καρδιάς) . Ωστόσο, σε καλά προπονημένους αθλητές που εκτελούν υψηλό συνολικό όγκο προπόνησης, όπου αυξάνεται περαιτέρω η VO2max δεν παρατηρείται σταθερά μετά από περιόδους αυξημένου HIT . Παρά ταύτα, υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι το HIT διεγείρει καλύτερα τις περιφερειακές προσαρμογές σε κινητικές μονάδες ταχείας συστολής μέσω μιας οδού σηματοδότησης ευαίσθητης σε μονοφωσφορική αδενοσίνη (AMP) . Εν ολίγοις, το HIT και το LIT φαίνεται να προκαλούν μια σύνθετη σειρά επικαλυπτόμενων και συμπληρωματικών προσαρμογών , που δικαιολογούν τη συνετή εφαρμογή ποικίλων εντάσεων προπόνησης για την ανάπτυξη απόδοσης στις μεγάλες αποστάσεις (LDR).

Επιπλέον, είναι υπερβολικά απλοϊκό να χωρίζουμε τη διαδικασία προπόνησης LDR σε φάσεις «υψηλού όγκου» και «υψηλής έντασης» ή περιόδους προπόνησης. Είτε μιλάμε για LIT είτε για HIT, που προκύπτουν προσαρμοστικές σηματοδοτήσεις και αποκρίσεις στρες μπορούν να γίνουν κατανοητές μόνο όταν προστεθεί το πλαίσιο της συσσωρευμένης διάρκειας. Ο Μπιλ Μπάουερμαν, συνιδρυτής της Nike και προπονητής των ΗΠΑ στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 1972 στο Μόναχο, όπου ο αθλητής του Φρανκ Σόρτερ κέρδισε τον μαραθώνιο, συνόψισε τη φιλοσοφία της προπόνησής του ως εξής: «2-3 διαλειμματικές προπονήσεις(σε διαφορετικές εντάσεις), ένα εβδομαδιαίο μεγάλο τρέξιμο (Long Run) και γεμίστε τις υπόλοιπες προπονήσεις της εβδομάδας με τόσα αργά τρεξίματα( LIT) , όσα μπορείτε να διαχειριστείτε».

Αυτή η απλή περιγραφή προπόνησης ισχύει για την οργάνωση προπόνησης των πιο επιτυχημένων δρομέων μεγάλων αποστάσεων τις τελευταίες πέντε δεκαετίες .Ωστόσο, ενώ οι διαλειμματικές συνεδρίες θεωρούνται συνεδρίες «κλειδιά» για δρομείς στίβου, η οργάνωση προπόνησης για μαραθωνοδρόμους επικεντρώνεται τις περισσότερες φορές γύρω από τις εβδομαδιαίες «μακριές διαδρομές».

Cross-training προπόνηση

Αρκετοί επιτυχημένοι δρομείς μεγάλων αποστάσεων έχουν συμπληρώσει την προπόνησή τους για συγκεκριμένο άθλημα με εναλλακτικούς τρόπους προπονήσεις, τις λεγόμενες cross-training ημέρες, συμπεριλαμβανομένης της κολύμβησης, της ποδηλασίας, του σκι αντοχής και της προπόνησης σε ελλειπτικά . Τα επιχειρήματα που υποστηρίζουν τη συμπερίληψη της «διασταυρούμενης» προπόνησης περιλαμβάνουν την πρόληψη τραυματισμών και την αποφυγή της μονοτονίας της προπόνησης. Επειδή το τρέξιμο σχετίζεται με χαμηλότερη συνολική διάρκεια προπόνησης και υψηλότερο μηχανικό/βαλλιστικό φορτίο σε σύγκριση με άλλους τρόπους μετακίνησης, θα μπορούσε κανείς να υποθέσει εάν η cross -training προπόνηση πρέπει να εκτελείται σε μεγαλύτερο βαθμό για ελίτ δρομείς μεγάλων αποστάσεων για να παρέχει το ίδιο κεντρικό και περιφερειακό προπονητικό ερέθισμα με χαμηλότερο μυϊκό μηχανικό φορτίο. Γι’αυτό και οι μελλοντικές μελέτες θα πρέπει να στοχεύουν στη διερεύνηση των πιθανών επιδράσεων αερόβιας προπόνησης διαφόρων τύπων cross-training.

 

Μυϊκή ενδυνάμωση

Λιγότερο ειδικές μορφές προπόνησης όπως ενδυνάμωση και πλειομετρική προπόνηση σε μικρές δόσεις (σε σχέση με τη δόση προπόνησης τρεξίματος) εφαρμόζονται συνήθως από κορυφαίους δρομείς μεγάλων αποστάσεων παγκοσμίως .Παρόλο που αυτό το είδος προπόνησης δεν αναπαράγει την ολιστική κίνηση τρεξίματος, στοχεύουν σε συγκεκριμένες νευρομυϊκές ιδιότητες που αποτελούν τη βάση της οικονομίας του τρεξίματος. Μια ανασκόπηση της αποδεδειγμένης πρακτικής δείχνει ότι αυτή η συμπληρωματική προπόνηση συνήθως εφαρμόζεται ως συνδυασμός προπόνησης αντίστασης με χρήση ελεύθερων βαρών ή μηχανημάτων χωρίς να προκαλεί αξιοσημείωτη υπερτροφία ,κυκλική προπόνηση με αντίσταση το βάρος του σώματος, ενδυνάμωση της σταθερότητα του πυρήνα και πλειομετρικές ασκήσεις με τη μορφή κατακόρυφων ή/και οριζόντιων πολλαπλών αλμάτων σε γρασίδι, κλίσεις , σκάλες, λόφους ή άλματα πάνω από εμπόδια.

Σημ: Στο Β’μέρος του μεγάλου αφιερώματος από την ανάλυση στοιχείων από 198 διαφορετικές πηγές, θα δούμε πως οι κορυφαίοι δρομείς παγκοσμίως διαχειρίζονται τον χιλιομετρικό όγκο ενώ θα φέρουμε στο προσκήνιο όλα τα «μυστικά» τους για τις ζώνες και την κατανομή των εντάσεων που εκτελούν τις προπονήσεις, καθώς αποτελούν τα «κλειδιά» για μια επιτυχημένη- ως προς το παραγόμενο ερέθισμα για τον αθλητή-προπόνηση.

Πηγές:

1. Costill DL. The relationship between selected physiological variables and distance running performance. J Sports Med Phys Fitness. 1967;7:61–6.
2. Costill DL. Metabolic responses during distance running. J Appl Physiol. 1970;28:251–
3. Joyner MJ. Modeling: optimal marathon performance on the basis of physiological factors. J Appl Physiol. 1991;70:683–7.
4. Joyner M, Coyle EF. Endurance performances: the physiology of champions. J Physiol. 2008;586:35–44.
5. Jones AM. The physiology of the world record holder for the women’s marathon. Int J Sports Sci Coach. 2006;1:101–16.
6. Jones AM, Kirby BS, Clark IE, Rice HM, Fulkerson E, Wylie LJ, Wilkerson DP, Vanhatalo A, Wilkins BW. Physiological demands of running at 2-hour marathon race pace. J Appl Physiol. 2021;130:369–79.
7. Barnes KR, Kilding AE. Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Med Open. 2015;1:8.
8. Larsen HB, Sheel AW. The Kenyan runners. Scand J Med Sci Sports. 2015;25:110–8.
9. Wilber RL, Pitsiladis YP. Kenyan and Ethiopian distance runners: What makes them so good? Int J Sports Physiol Perform. 2012;7:92–102.
10. Joyner MJ, Hunter SK, Lucia A, Jones AM. Physiology and fast marathons. J Appl Physiol. 2020;128:1065–8.
11. Barnes KR, Kilding AE. Strategies to improve running economy. Sports Med. 2015;45:37–56.
12. Kirby BS, Winn BJ, Wilkins BW, Jones AM. Interaction of exercise bioenergetics with pacing behavior predicts track distance running performance. J Appl Physiol. 2021;131:1532–42.
13. Maunder E, Seiler S, Mildenhall MJ, Kilding AE, Plews DJ. The Importance of “durability” in the physiological profiling of endurance athletes. Sports Med. 2021;51:1619–28.
14. Clark IE, Vanhatalo A, Thompson C, Joseph C, Black MI, Blackwell JR, et al. Dynamics of the power-duration relationship during prolonged endurance exercise and influence of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 2019;127:726–36.
15. Sandrock M. Running with the legends: training and racing insights from 21 great runners. Champaign: Human Kinetics; 1996.
16. Tjelta LI. Three Norwegian brothers all European 1500 m champions: What is the secret? Int J Sport Sci Coach. 2019;14:694–700.
17. Casado A, Hanley B, Santos-Concejero J, Ruiz-Pérez LM. World-class long-distance running performances are best predicted by volume of easy runs and deliberate practice of short-interval and tempo runs. J Strength Cond Res. 2019 [Online ahead of print].
18. Casado A, Hanley B, Ruiz-Pérez LM. Deliberate practice in training differentiates the best Kenyan and Spanish long-distance runners. Eur J Sport Sci. 2020;20:887–95.
19. Billat VL, Demarle A, Slawinski J, Paiva M, Koralsztein JP. Physical and training characteristics of top-class marathon runners. Med Sci Sports Exerc. 2001;33:2089–97. Koralsztein JP. Training and bioenergetic characteristics in elite male and female Kenyan runners. Med Sci Sports Exerc. 2003;35:297–304
20. Tjelta LI. The training of international level distance runners. Int J Sports Sci Coach. 2016;11:122–34.
21. Stellingwerff T. Case study: nutrition and training periodization in three elite marathon runners. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012;22:392–400.
22. Spilsbury KL, Fudge BW, Ingham SA, Faulkner SH, Nimmo MA. Tapering strategies in elite British endurance runners. Eur J Sport Sci. 2015;15:367–73.
23. Lucia A, Esteve-Lanao J, Oliván J, Gómez-Gallego F, San Juan AF, Santiago C, Pérez M, Chamorro-Viña C, Foster C. Physiological characteristics of the best Eritrean runners-exceptional running economy. Appl Physiol Nutr Metab. 2006;31:530–40.
24. Kenneally M, Casado A, Gomez-Ezeiza J, Santos-Concejero J. Training intensity distribution analysis by race pace vs. physiological approach in world-class middle- and long-distance runners. Eur J Sport Sci. 2020;20:1–8.
25. Kenneally M, Casado A, Gomez-Ezeiza J, Santos-Concejero J. Training characteristics of a World Championship 5000-m finalist and multiple continental record holder over the year leading to a World Championship final. Int J Sports Physiol Perform. 2021. [Online ahead of print]
26. Tjelta LI, Tønnessen E, Enoksen E. Case study of the training of nine times New York marathon winner Grete Waitz. Int J Sports Sci Coach. 2014;9:139–57.
27. Enoksen E, Tjelta AR, Tjelta LI. Distribution of training volume and intensity of elite male and female track and marathon runners. Int J Sports Sci Coach. 2011;6:273–93.
28. Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. J Strength Cond Res. 2016;30:2361–8.
29. Billat LV. Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Med. 2001;31:13–31.
30. Billat LV. Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part II: anaerobic interval training. Sports Med. 2001;31:75–90.
31. Midgley AW, McNaughton LR, Jones AM. Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance: Can valid recommendations be given to runners and coaches based on current scientific knowledge? Sports Med. 2007;37:857–80.
32. Haugen T, Seiler S, Sandbakk Ø, Tønnessen E. The training and development of elite sprint performance: an integration of scientific and best practice literature. Sports Med Open. 2019;5:44.
33. Haugen T, Sandbakk Ø, Enoksen E, Seiler S, Tønnessen E. Crossing the golden training divide: the science and practice of training world-class 800- and 1500-m runners. Sports Med. 2021;51:1835–54.
34. Haugen T. Key success factors for merging sport science and best practice. Int J Sports Physiol Perform. 2019;15:297.
35. Haugen T. Best-practice coaches: an untapped resource in sport-science research. Int J Sports Physiol Perform. 2021;16:1215–6.
36. Nic Bideau. Coaching middle and long distance runners: A commentary. https://beaconhillstriders.co.uk/wp-content/uploads/2015/05/M-L-Distance-Training-Nic-Bideau.pdf. Assessed 1 Sept 2021.
37. Bowerman B. High performance training for track and field. Champaign: Leisure Press; 1991.
38. Antonio Cabral. Marathon training—Portuguese style. https://www.runnerprogram.com/product/portuguese-marathon-training-style-antonio-cabral/. Assessed 1 Sept 2021.
39. Arcelli E, Canova R. Marathon training: a scientific approach. London: International Athletic Foundation; 1999.
40. The complete Renato Canova coaching collection. https://www.runnerprogram.com/product/the-complete-renato-canova-coaching-collection/. Assessed 1 Sept 2021.
41. Daniels J. Daniel’s running formula. 3rd ed. Champaign: Human Kinetics; 2013.
42. Davis J. Modern training and physiology for middle and long-distance runners. Philadelphia: Running Writings; 2013.
43. Brad Hudson training system. https://www.runnerprogram.com/product/brad-hudson-training-system/. Assessed 1 Sept 2021.
44. Mihaly Igloi training system. https://www.runnerprogram.com/product/mihaly-igloi-training-system-by-bob-schul/. Assessed 1 Sept 2021.
45. Lydiard A, Gilmour G. Running to the top. Oxford: Meyer & Meyer; 1997.
46. Lydiard A. Running with Lydiard: greatest running coach of all time. 3rd ed. Oxford: Meyer & Meyer Sport; 2017.
47. Livingstone K. Healthy intelligent training: the proven principles of Arthur Lydiard. Aachen: Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2010.
48. Steve Magness training philosophy. https://www.runnerprogram.com/product/steve-magness-training-philosophy/. Assessed 1 Sept 2021.
49. Kim McDonald training system. https://www.runnerprogram.com/product/kim-mcdonald-training-system/. Assessed 1 Sept 2021.
50. Terrence Mahon training philosophy. https://www.runnerprogram.com/product/terrence-mahon-training-philosophy/. Assessed September 1st 2021.
51. Gabriele Rosa Marathon training philosophy. https://www.runnerprogram.com/product/gabriele-rosa-training-philosophy/. Assessed 1 Sept 2021.
52. Joe Vigil training philosophy. https://www.runnerprogram.com/product/joe-vigil-training-philosophy/. Assessed September 1st 2021.
53. Vigil JI. Road to the top: a systematic approach to training distance runners. 1st ed. Overland Park: Morning Star Communications; 1995.
54. Chris Wardlaws training system. https://www.runnerprogram.com/product/chris-wardlaws-training-system/. Assessed 1 Sept 2021.
55. Said Aouita training program. https://www.runnerprogram.com/product/said-aouita-training-program/. Assessed 1 Sept 2021.
56. Dieter Baumann training. https://www.runnerprogram.com/product/dieter-baumann-training-by-isabelle-baumann/. Assessed 1 Sept 2021.
57. The making of Joshua Cheptegei and training insights of the Ugandan team. https://www.sweatelite.co/making-joshua-cheptegei-training-insights-ugandan-team-part1/ and https://www.sweatelite.co/making-joshua-cheptegei-training-insights-ugandan-team-part2/. Assessed September 1st 2021.
58. Haile Gebrselassie training. https://runningscience.co.za/elite-athletes-training-log/haile-gebrselassie/. Assessed 1 Sept 2021.
59. Bob Kennedy training. https://www.runnerprogram.com/product/bob-kennedy-5000m-training-before-atlanta-og-96/. Assessed 1 Sept 2021.
60. Sylvia Kibet training program. https://www.runnerprogram.com/product/sylvia-kibet-training-program-by-renato-canova/. Assessed 1 Sept 2021.
61. Florence Kiplagat training program. https://www.runnerprogram.com/product/florence-kiplagat-training-program-renato-canova/. Assessed 1 Sept 2021.
62. Susanne Wigene training. https://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=948751&page=2. Assessed 1 Sept 2021.
63. Sonia O’Sullivan training program. https://www.runnerprogram.com/product/sonia-osullivan-training-program/. Assessed 1 Sept 2021.
64. Sifan Hassan training program.