Στο Γ’ και τελευταίο μέρος του μεγάλου αφιερώματος του Runbeat (ΔΕΙΤΕ ΕΔΩ το Α΄μέρος και το Β΄μέρος) για τα χαρακτηριστικά προπόνησης δρομέων παγκόσμιας κλάσης παρουσιάζοντας ,-από 198 πηγές παγκοσμίως -,πλήθος δεδομένων που αποκαλύπτουν τα βασικά χαρακτηριστικά προπόνησης των κορυφαίων δρομέων του κόσμου απο τα 800 μέτρα εως και τον Μαραθώνιο,όπως σας είχαμε υποσχεθεί θα σας παρουσιάζουμε καποιους ενδιαφέροντες πίνακες.

 

Οι συνοπτικοί πίνακες που προέκυψαν από την μεταανάλυση των 198 πηγών αφορούν α) στις ζώνες έντασης που δημιούργησε η ομάδα των Νορβηγών ερευνητών και διαφέρουν απο την ευρέως γνωστή κλίμακα, β) στα είδη προπονήσεων δυο από τους κορυφαίους δρομείς του κόσμου στα 5.000 μέτρα και στον Μαραθώνιο και πως διαφοροποιούνται ανάμεσα στη γενικη περίοδο προετοιμασίας(βάση) και την ειδική (προαγωνιστική) και τέλος γ) στη μέθοδο αποφόρτισης χιλιομετρικού όγκου τις τελευταίες 5 εβδομάδες οδεύοντας προς τον αγώνα-στόχο σε συνδυασμό με το ύψος της έντασης.

Ζώνες έντασης για δρομείς μεγάλων αποστάσεων

Όπως αναλύσαμε στο Β’ μέρος του αφιερώματος ενώ ο όγκος προπόνησης στα αθλήματα αντοχής είναι εύκολο να ποσοτικοποιηθεί, ο ποσοτικός προσδιορισμός της έντασης της προπόνησης είναι πιο περίπλοκος. Η κυριαρχία της επιστημονικής πρακτικής και της εμπειρίας συνιστά ότι οι κλίμακες/ζώνες/τομείς έντασης στις μεγάλες αποστάσεις(LDR) πρέπει να βασίζονται σε φυσιολογικές παραμέτρους (πχ. ή αντιληπτή προσπάθεια), αλλά μέχρι στιγμής δεν έχει επιτευχθεί συμφωνία μεταξύ των ειδικών. Έτσι δεν είναι αυθαίρετο να λεχθεί οτι αυτή η έλλειψη συμφωνίας συνάδει με μια δυσάρεστη αλήθεια καθώς καμία παράμετρος έντασης δεν λειτουργεί ικανοποιητικά για κάθε μεμονωμένο αθλητή ως οδηγός έντασης λόγω αλληλεπιδράσεων έντασης-διάρκειας και αποσύνδεσης εσωτερικού και εξωτερικού φόρτου εργασίας, μεμονωμένες και καθημερινές διακυμάνσεις και αποκρίσεις καταπόνησης που μπορούν να μεταφέρουν από τις προηγούμενες προπονήσεις και να διαταράξει παροδικά αυτές τις σχέσεις.

Κατά συνέπεια, ο τακτικός συνδυασμός εξωτερικού φορτίου, εσωτερικού φορτίου και αντίληψης κατά τη διάρκεια της προπόνησης παρέχει έναν συνδυασμό χαρακτηριστικών έντασης που είναι πιθανώς συμπληρωματικός. Όποια και αν είναι η παράμετρος έντασης που επιλέγεται, η περιγραφή και η σύγκριση των χαρακτηριστικών προπόνησης απαιτεί μια κοινή κλίμακα έντασης. Για να το αντιμετωπίσει αυτό η ερευνητική ομάδα ανέπτυξε ένα μοντέλο έντασης 3 και 7 ζωνών. Αυτές βασίζονται κυρίως στον ρυθμό του αγώνα και αντικατοπτρίζουν τις πρακτικές των κορυφαίων παγκοσμίως δρομέων στίβου και μαραθωνίου. Με αυτόν τον τρόπο, μπόρεσαν να αναλύσουν τα αρχεία καταγραφής προπόνησης τους με περισσότερες λεπτομέρειες.

Η κλίμακα ζωνών των νορβηγών ερευνητών

Επεξήγηση συμβόλων:

BLa = τυπικό γαλακτικό αίμα (κανονικές τιμές συγκέντρωσης γαλακτικού στο αίμα με βάση το αίμα που έχει υποστεί λύση με ερυθρά αιμοσφαίρια).

HR = τυπικός καρδιακός ρυθμός.

VO2max = μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου.

RPE = βαθμολόγηση της αντιληπτής προσπάθειας.

AWD = τυπική συσσωρευμένη διάρκεια εργασίας.

Int. = διάστημα.

Rec. = τυπικός χρόνος αποκατάστασης (ενεργητικός ή παθητικός) μεταξύ των επαναλήψεων.

LIT = προπόνηση χαμηλής έντασης.

MIT = προπόνηση μέτριας έντασης.

HIT = προπόνηση υψηλής έντασης.

Η ανάλυση του πίνακα των ζωνών

Όπως εύκολα γίνεται αντιληπτό από τον πίνακα η προθέρμανση εκτελείται συνήθως στη ζώνη 1–3, αν και με μικρότερη διάρκεια, ενώ η αποκατάσταση μετά το κυρίως μέρος της προπόνησης συνήθως εκτελείται στη ζώνη 1–2 ενώ τα προοδευτικά αυξανόμενα τρεξίματα εκτελούνται συνήθως στη ζώνη 1–3.

Η διαφορά μεταξύ ταχύτητας ημιμαραθωνίου και μαραθωνίου είναι πολύ μικρή σε απόλυτη κλίμακα μεταξύ δρομέων μεγάλων αποστάσεων παγκόσμιας κλάσης. Ως εκ τούτου, ο ρυθμός ημιμαραθωνίου αντιπροσωπεύει το πάνω μέρος της ζώνης 3, ενώ ο ρυθμός μαραθωνίου αντιπροσωπεύει το κάτω μέρος της ίδιας ζώνης.

 

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι τα φυσιολογικά μέτρα (και το RPE) συνήθως «παρασύρονται» σημαντικά προς τα πάνω κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, αντανακλώντας μια αυξανόμενη αναντιστοιχία μεταξύ εσωτερικού και εξωτερικού φορτίου. Για παράδειγμα, ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να αυξηθεί ~ 20 παλμούς ανά λεπτό (και να περάσει στη «ζώνη 4 ή 5») κατά το δεύτερο μισό ενός μαραθωνίου αγώνα. Ως εκ τούτου, οι αναφερόμενες τιμές νοούνται ως κατευθυντήριες γραμμές προπόνησης.

Τέλος, ο ατομικός ρυθμός αγώνα εξελίσσεται καθ' όλη τη διάρκεια του προπονητικού έτους. Για παράδειγμα, ο ρυθμός του μαραθωνίου μπορεί να είναι 10–20 δευτερόλεπτα πιο αργός ανά χιλιόμετρο κατά την πρώιμη περίοδο προετοιμασίας, που σημαίνει παρόμοιο στρες όταν τρέχετε με πιο αργούς ρυθμούς.

Σε σύγκριση με την κλίμακα έντασης που έχει αναπτυχθεί για δρομείς 800m/1500, η νέα προσέγγιση θεωρήθηκε πιο αντιπροσωπευτική επειδή καταρχάς οι συνεδρίες παραγωγής γαλακτικού οξέος σπάνια πραγματοποιούνται σε LDR. Δεύτερον, οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων παρουσιάζουν χαμηλότερες τιμές γαλακτικού αίματος εντός κάθε ζώνης έντασης και τέλος τρίτον οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων παρουσιάζουν λιγότερο έντονες μειώσεις ταχύτητας με την αύξηση της διάρκειας προπόνησης/επανάληψης.

Σε κάθε περίπτωση και αυτή η προσέγγιση δεν αμφισβητεί ότι τα συστήματα τυποποιημένων ζωνών έντασης είναι ατελή εργαλεία και έχουν επικριθεί για διάφορους λόγους.

Οι αθλητές αντοχής χρησιμοποιούν ποικίλες μεθόδους ποσοτικοποίησης της κατανομής της έντασης. Αυτές περιστρέφονται γύρω από το εύρος γαλακτικού αίματος, τις αναφορές ρυθμού τρεξίματος, την ανάλυση καρδιακού παλμού βαθμονομημένη με όριο το κατώφλι ή την προσέγγιση «στόχος συνεδρίας» όπου κάθε προπόνηση κατανέμεται ονομαστικά σε μια ζώνη έντασης με βάση την ένταση του κύριου μέρους προπόνησης .Η μέθοδος ποσοτικοποίησης της έντασης μπορεί να επηρεάσει τον υπολογισμό της κατανομής της έντασης. 

Η σύγκριση προπονήσεων δρομέων 5.000 μέτρων και Μαραθωνίου

Προκείμενου να αναδείξουν τις μικρές αλλα ουσιώδεις διαφορές προπονητικής προσέγγισης στις αποστάσεις των 5.000 μέτρων και του Μαραθωνίου ,οι Νορβηγοί ερευνητές ανέλυσαν τα προπονητικά δεδομένα του χάλκινου Ολυμπιονίκη το 2012, Thomas Longosiwa  και του χρυσού Ολυμπιονίκη το 2016 και το 2021 Eliud Kipchoge, στις αντίστοιχες αποστάσεις.

 

Εστιάστηκαν σε δυο διαφορετικές περιόδους, την γενική περίοδος βάσης και την ειδική περίοδο πριν τον αγώνα και συγκέντρωσαν τις ημερήσιες προπονήσεις απο το εβδομαδιαίο πλάνο κάθε περιόδου για τους δυο αθλητές.

Σημείωση: Η προπόνηση τους γινόταν σε λοφώδες έδαφος σε ανώμαλη επιφάνεια σε υψόμετρο 2.000m–2.500m. Τα δεδομένα προπόνησης του Thomas Longosiwa παραχωρήθηκαν από τον Ιταλό προπονητή του , Renato Canova, ενώ τα δεδομένα προπόνησης του Eliud Kipchoge ήταν δημόσια διαθέσιμα

M=morning session/πρωινή προπόνηση

 E=evening session/απογευματινή προπόνηση

Συνοπτικά, η ετήσια κατανομή της έντασης της προπόνησης είναι πολύ παρόμοια για τους δρομείς στίβου και τους μαραθωνοδρόμους, καθώς κυριαρχεί ο όγκος χαμηλής έντασης. Ωστόσο, μπορεί να υπάρχουν ουσιαστικές διαφορές σε κάθε μεσόκυκλο. Και οι δύο ομάδες αυξάνουν τον χιλιομετρικό με ρυθμό αγώνα καθώς πλησιάζει ο κύριος αγώνας.

Όγκος προπόνησης σε ζώνες έντασης για 10 μαραθωνοδρόμους παγκόσμιας κλάσης κατά τη φάση φορμαρίσματος πριν τον αγώνα-στόχο τους

Η μείωση του όγκου αναφέρεται στη σημαντική μείωση του συνολικού προπονητικού φόρτου πριν από σημαντικούς αγώνες. Αυτή είναι μια βραχυπρόθεσμη πράξη εξισορρόπησης, καθώς οι στρατηγικές μείωσης αποσκοπούν στη μείωση των σωρευτικών επιπτώσεων της κόπωσης διατηρώντας παράλληλα τη φυσική κατάσταση . Επειδή οι στρατηγικές και τα αποτελέσματα της μείωσης εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τον προηγούμενο προπονητικό φόρτο, είναι συχνά δύσκολο να διαχωρίσουμε το tapering από την περιοδικοποίηση και τον προγραμματισμό προπόνησης γενικά. Σύμφωνα με προηγούμενες έρευνες, ένα επιτυχημένο φορμάρισμα μπορεί να βελτιώσει την αγωνιστική απόδοση σε καλά προπονημένους αθλητές αντοχής κατά ~ 1%–3% . Ωστόσο, αυτός ο ισχυρισμός είναι δύσκολο να επαληθευτεί σε ελίτ δρομείς LDR, καθώς πολλές εξωτερικές μεταβλητές (τακτική/paceing, καιρικές συνθήκες κ.λπ.) επηρεάζουν την απόδοση σε πολλούς σημαντικούς αγώνες όπου οι δρομείς ανταγωνίζονται για μετάλλια και όχι για τον καλύτερο δυνατό χρόνο . Έχει επίσης αποδειχθεί ότι οι εξαιρετικές επιδόσεις σε μια αγωνιστική περίοδο 3 μηνών μπορούν να επιτευχθούν, χωρίς μείωση για συγκεκριμένο αγώνα, απλώς μειώνοντας σημαντικά την προπόνηση τις τελευταίες 4-5 ημέρες πριν από κάθε αγώνα.

Σημείωση: Όλα τα δεδομένα αναφέρονται σε km (μέσος όρος ± SD).Δεν περιλαμβάνονται στα χιλιόμετρα αυτά οι μεγάλοι αγώνες.Η προπόνηση στη ζώνη 6–7 αντιπροσώπευε < 0,5 km κατά μέσο όρο αυτές τις εβδομάδες. Τα δεδομένα συλλέχθηκαν από αρχεία καταγραφής προπονήσεων από τους ακόλουθους αθλητές (και αγώνες): Stefano Baldini (Ολυμπιακό χρυσό στην Αθήνα 2004 με 2:10:55), Kenenisa Bekele (νικητής του Μαραθωνίου Βερολίνου 2019 με 2:01:41), Gelindo Bordin ( Χρυσό Ολυμπιακό μετάλλιο στη Σεούλ 1988 με 2:10:32), Takayuki Inubushi (2ος στον Μαραθώνιο του Βερολίνου 1999 με 2:06:57), Meb Keflezighi (νικητής του Μαραθωνίου της Βοστώνης 2014 με 2:08:37), Eliud Kipchoge (νικητής του Μαραθώνιος Βερολίνου 2017 με 2:03:32), Abel Kirui (χρυσό μετάλλιο στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα στο Daegu 2011 με 2:07:37), Moses Mosop (2ος στον Μαραθώνιο της Βοστώνης το 2011 με 2:03:06), Geoffrey Mutai (νικητής του Μαραθωνίου στη Νέα Υόρκη 2011 με 2:05:05), Mubarak Hassan Shami (νικητής του Μαραθωνίου του Παρισιού 2007 με 2:07:17)

Σε περιπτώσεις όπου μεγάλοι αγώνες διοργανώνονται σε ζεστές και/ή υγρές πόλεις και ίσως επίσης σε περιοχές με μεγάλη διαφορά ώρας απο την περιοχή-έδρα των αθλητών, η μείωση ενσωματώνεται με τις διαδικασίες εγκλιματισμού του χρόνου, της θερμότητας και της υγρασίας.

Οι γενικές επιστημονικές οδηγίες για αποτελεσματική μείωση στα αθλήματα αντοχής περιλαμβάνουν μια περίοδο 2 έως 3 εβδομάδων με 40–60% μείωση του όγκου προπόνησης υιοθετώντας μια προοδευτική μη γραμμική μορφή, ενώ η ένταση και η συχνότητα της προπόνησης διατηρούνται . Ωστόσο, οι περισσότεροι δρομείς μεγάλων αποστάσεων δεν αναφέρουν σημαντική μείωση στον όγκο προπόνησης μέχρι τις τελευταίες 7–10 ημέρες πριν από τον αγώνα.

 

Μια ανασκόπηση του προγράμματος αγώνων για τους αθλητές απο τους οποίος αντλήθηκαν στοιχεία για την μεταανάλυση αποκάλυψε ότι ο τελευταίος αγώνας διεξήχθη 10 ± 5 και 4 ± 2 εβδομάδες πριν από τον κύριο αγώνα της σεζόν για μαραθωνοδρόμους και δρομείς στίβου, αντίστοιχα. Η άφιξη στην περιοχή οπου θα διεξαχθεί ο αγώνας πραγματοποιείται συνήθως 7–10 ημέρες πριν από τον αγώνα. Η τελευταία συνεδρία έντασης (π.χ. 10 × 200 m σε ρυθμό αγώνα με προαιρετικές αποκαταστάσεις) εκτελείται συνήθως 3–5 ημέρες πριν από τον κύριο αγώνα του πρωταθλήματος .

Με το Γ' μέρος ολοκληρώνεται το μεγάλο αφιέρωμα του Runbeat στη μεγαλύτερη μετανάλυση που έχει δημοσιευθεί ποτέ εξετάζοντας τα χαρακτηριστικά προπόνησης των κορυφαίων δρομέων του κόσμου τις τελευταίες δεκαετίες.Σίγουρα όλα τα στοιχεία που παρουσιάσαμε αφορούν σε ελίτ δρομείς ωστόσο οι βασικοί άξονες προπονητικής προσέγγισης αφορούν (ή θα έπρεπε να αφορούν) και στους ερασιτέχνες δρομείς που ενδιαφέρονται για την αθλητική αυτοβελτίωση τους.

Πηγές:

1. Costill DL. The relationship between selected physiological variables and distance running performance. J Sports Med Phys Fitness. 1967;7:61–6.
2. Costill DL. Metabolic responses during distance running. J Appl Physiol. 1970;28:251–5.
3. Joyner MJ. Modeling: optimal marathon performance on the basis of physiological factors. J Appl Physiol. 1991;70:683–7.
4. Joyner M, Coyle EF. Endurance performances: the physiology of champions. J Physiol. 2008;586:35–44.
5. Jones AM. The physiology of the world record holder for the women’s marathon. Int J Sports Sci Coach. 2006;1:101–16.
6. Jones AM, Kirby BS, Clark IE, Rice HM, Fulkerson E, Wylie LJ, Wilkerson DP, Vanhatalo A, Wilkins BW. Physiological demands of running at 2-hour marathon race pace. J Appl Physiol. 2021;130:369–79.
7. Barnes KR, Kilding AE. Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Med Open. 2015;1:8.
8. Larsen HB, Sheel AW. The Kenyan runners. Scand J Med Sci Sports. 2015;25:110–8.
9. Wilber RL, Pitsiladis YP. Kenyan and Ethiopian distance runners: What makes them so good? Int J Sports Physiol Perform. 2012;7:92–102.
10. Joyner MJ, Hunter SK, Lucia A, Jones AM. Physiology and fast marathons. J Appl Physiol. 2020;128:1065–8.
11. Barnes KR, Kilding AE. Strategies to improve running economy. Sports Med. 2015;45:37–56.A
12. Kirby BS, Winn BJ, Wilkins BW, Jones AM. Interaction of exercise bioenergetics with pacing behavior predicts track distance running performance. J Appl Physiol. 2021;131:1532–42.
13. Maunder E, Seiler S, Mildenhall MJ, Kilding AE, Plews DJ. The Importance of “durability” in the physiological profiling of endurance athletes. Sports Med. 2021;51:1619–28.
14. Clark IE, Vanhatalo A, Thompson C, Joseph C, Black MI, Blackwell JR, et al. Dynamics of the power-duration relationship during prolonged endurance exercise and influence of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 2019;127:726–36.
15. Sandrock M. Running with the legends: training and racing insights from 21 great runners. Champaign: Human Kinetics; 1996
16. Tjelta LI. Three Norwegian brothers all European 1500 m champions: What is the secret? Int J Sport Sci Coach. 2019;14:694–700.
17. Casado A, Hanley B, Santos-Concejero J, Ruiz-Pérez LM. World-class long-distance running performances are best predicted by volume of easy runs and deliberate practice of short-interval and tempo runs. J Strength Cond Res. 2019 [Online ahead of print].
18. Casado A, Hanley B, Ruiz-Pérez LM. Deliberate practice in training differentiates the best Kenyan and Spanish long-distance runners. Eur J Sport Sci. 2020;20:887–95.
19. Billat VL, Demarle A, Slawinski J, Paiva M, Koralsztein JP. Physical and training characteristics of top-class marathon runners. Med Sci Sports Exerc. 2001;33:208997.  Koralsztein JP. Training and bioenergetic characteristics in elite male and female Kenyan runners. Med Sci Sports Exerc. 2003;35:297–304
20. Tjelta LI. The training of international level distance runners. Int J Sports Sci Coach. 2016;11:122–34.
21. Stellingwerff T. Case study: nutrition and training periodization in three elite marathon runners. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012;22:392–400
22. Spilsbury KL, Fudge BW, Ingham SA, Faulkner SH, Nimmo MA. Tapering strategies in elite British endurance runners. Eur J Sport Sci. 2015;15:367–73.
23. Lucia A, Esteve-Lanao J, Oliván J, Gómez-Gallego F, San Juan AF, Santiago C, Pérez M, Chamorro-Viña C, Foster C. Physiological characteristics of the best Eritrean runners-exceptional running economy. Appl Physiol Nutr Metab. 2006;31:530–40.
24. Kenneally M, Casado A, Gomez-Ezeiza J, Santos-Concejero J. Training intensity distribution analysis by race pace vs. physiological approach in world-class middle- and long-distance runners. Eur J Sport Sci. 2020;20:1–8.
25. Kenneally M, Casado A, Gomez-Ezeiza J, Santos-Concejero J. Training characteristics of a World Championship 5000-m finalist and multiple continental record holder over the year leading to a World Championship final. Int J Sports Physiol Perform. 2021. [Online ahead of print]
26. Tjelta LI, Tønnessen E, Enoksen E. Case study of the training of nine times New York marathon winner Grete Waitz. Int J Sports Sci Coach. 2014;9:139–57.
27. Enoksen E, Tjelta AR, Tjelta LI. Distribution of training volume and intensity of elite male and female track and marathon runners. Int J Sports Sci Coach. 2011;6:273–93.
28. Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. J Strength Cond Res. 2016;30:2361–8.
29. Billat LV. Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Med. 2001;31:13–31.
30. Billat LV. Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part II: anaerobic interval training. Sports Med. 2001;31:75–90.
31. Midgley AW, McNaughton LR, Jones AM. Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance: Can valid recommendations be given to runners and coaches based on current scientific knowledge? Sports Med. 2007;37:857–80.
32. Haugen T, Seiler S, Sandbakk Ø, Tønnessen E. The training and development of elite sprint performance: an integration of scientific and best practice literature. Sports Med Open. 2019;5:44.
33. Haugen T, Sandbakk Ø, Enoksen E, Seiler S, Tønnessen E. Crossing the golden training divide: the science and practice of training world-class 800- and 1500-m runners. Sports Med. 2021;51:1835–54.
34. Haugen T. Key success factors for merging sport science and best practice. Int J Sports Physiol Perform. 2019;15:297.
35. Haugen T. Best-practice coaches: an untapped resource in sport-science research. Int J Sports Physiol Perform. 2021;16:1215–6.
36. Nic Bideau. Coaching middle and long distance runners: A commentary. https://beaconhillstriders.co.uk/wp-content/uploads/2015/05/M-L-Distance-Training-Nic-Bideau.pdf. Assessed 1 Sept 2021.
37. Bowerman B. High performance training for track and field. Champaign: Leisure Press; 1991.
38. Antonio Cabral. Marathon training—Portuguese style. https://www.runnerprogram.com/product/portuguese-marathon-training-style-antonio-cabral/. Assessed 1 Sept 2021.
39. Arcelli E, Canova R. Marathon training: a scientific approach. London: International Athletic Foundation; 1999.
40. The complete Renato Canova coaching collection. https://www.runnerprogram.com/product/the-complete-renato-canova-coaching-collection/. Assessed 1 Sept 2021.
41. Daniels J. Daniel’s running formula. 3rd ed. Champaign: Human Kinetics; 2013.
42. Davis J. Modern training and physiology for middle and long-distance runners. Philadelphia: Running Writings; 2013.
43. Brad Hudson training system. https://www.runnerprogram.com/product/brad-hudson-training-system/. Assessed 1 Sept 2021.
44. Mihaly Igloi training system. https://www.runnerprogram.com/product/mihaly-igloi-training-system-by-bob-schul/. Assessed 1 Sept 2021.
45. Lydiard A, Gilmour G. Running to the top. Oxford: Meyer & Meyer; 1997.
46. Lydiard A. Running with Lydiard: greatest running coach of all time. 3rd ed. Oxford: Meyer & Meyer Sport; 2017.
47. Livingstone K. Healthy intelligent training: the proven principles of Arthur Lydiard. Aachen: Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2010.
48. Steve Magness training philosophy. https://www.runnerprogram.com/product/steve-magness-training-philosophy/. Assessed 1 Sept 2021.
49. Kim McDonald training system. https://www.runnerprogram.com/product/kim-mcdonald-training-system/. Assessed 1 Sept 2021.
50. Terrence Mahon training philosophy. https://www.runnerprogram.com/product/terrence-mahon-training-philosophy/. Assessed September 1st 2021.
51. Gabriele Rosa Marathon training philosophy. https://www.runnerprogram.com/product/gabriele-rosa-training-philosophy/. Assessed 1 Sept 2021.
52. Joe Vigil training philosophy. https://www.runnerprogram.com/product/joe-vigil-training-philosophy/. Assessed September 1st 2021.
53. Vigil JI. Road to the top: a systematic approach to training distance runners. 1st ed. Overland Park: Morning Star Communications; 1995.
54. Chris Wardlaws training system. https://www.runnerprogram.com/product/chris-wardlaws-training-system/. Assessed 1 Sept 2021.
55. Said Aouita training program. https://www.runnerprogram.com/product/said-aouita-training-program/. Assessed 1 Sept 2021.
56. Dieter Baumann training. https://www.runnerprogram.com/product/dieter-baumann-training-by-isabelle-baumann/. Assessed 1 Sept 2021.
57. The making of Joshua Cheptegei and training insights of the Ugandan team. https://www.sweatelite.co/making-joshua-cheptegei-training-insights-ugandan-team-part1/ and https://www.sweatelite.co/making-joshua-cheptegei-training-insights-ugandan-team-part2/. Assessed September 1st 2021.
58. Haile Gebrselassie training. https://runningscience.co.za/elite-athletes-training-log/haile-gebrselassie/. Assessed 1 Sept 2021.
59. Bob Kennedy training. https://www.runnerprogram.com/product/bob-kennedy-5000m-training-before-atlanta-og-96/. Assessed 1 Sept 2021.
60. Sylvia Kibet training program. https://www.runnerprogram.com/product/sylvia-kibet-training-program-by-renato-canova/. Assessed 1 Sept 2021.
61. Florence Kiplagat training program. https://www.runnerprogram.com/product/florence-kiplagat-training-program-renato-canova/. Assessed 1 Sept 2021.
62. Susanne Wigene training. https://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=948751&page=2. Assessed 1 Sept 2021.
63. Sonia O’Sullivan training program. https://www.runnerprogram.com/product/sonia-osullivan-training-program/. Assessed 1 Sept 2021.
64. Sifan Hassan training program.