Η αγωνιστική σεζόν ολοκληρώνεται για τους περισσότερους δρομείς αν δεν έχει ήδη ολοκληρωθεί. Πλησιάζει ο νέος χρόνος και μαζί του νέοι δρομικοί στόχοι με κυρίαρχο σκοπό την αυτοβελτίωση. Ήδη έχετε καταγράψει λάθη και αδυναμίες που έχετε εντοπίσει κατά την τελευταία προετοιμασίας, που ίσως δεν σας επέτρεψαν να βγάλετε τον καλύτερο εαυτό σας στον αγώνα. Θα σταθούμε σε ένα από τα βασικότερα κεφάλαια για να κάνετε τη διαφορά. Στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης που απαιτείται για τα αθλήματα αντοχής. Απαντώντας στο πότε, το γιατί και το πως.

 

Η μυϊκή δύναμη είναι η μέγιστη ισχύς που μπορούν να ασκήσουν οι μύες έναντι κάποιας μορφής αντίστασης σε μία μόνο προσπάθεια. Τα αθλήματα αντοχής απαιτούν τεράστια μυϊκή δύναμη, ενσωματώνοντας τον πυρήνα, την πλάτη, τους καμπτήρες ισχίου, τους τετρακέφαλους και τις γάμπες. Αφιερώνοντας χρόνο για να αναπτύξετε και να βελτιώσετε αυτές τις μυϊκές ομάδες θα σας προετοιμάσει για τις απαιτήσεις δύναμης της επόμενης αγωνιστικής σεζόν.

Η ανάπτυξη της δύναμης ξεκινά με προσπάθειες δύναμης με τη μορφή εφαρμογής δύναμης με βάρος. Στη συνέχεια, όταν ξεκινά η σεζόν σας, πρόκειται για την αποτελεσματική μετάφραση αυτών των κερδών που πραγματοποιούνται στο γυμναστήριο στις συγκεκριμένες απαιτήσεις ισχύος του αθλήματος αντοχής σας. Οι δυνατοί και ανεπτυγμένοι μύες όχι μόνο θα βελτιώσουν την ικανότητα να διατηρείτε τη στάση σας για ώρες (π.χ σε έναν αγώνα Μαραθωνίου) αλλά θα συμβάλουν και στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού και κόπωσης από υπερβολική χρήση. Αδιαμφισβήτητα λοιπόν ενα πρόγραμμα ενδυνάμωσης είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία της αγωνιστική σας σεζόν και τη μακροπρόθεσμη υγεία σας, ειδικά καθώς μεγαλώνετε ηλικιακά. 

Πότε να προπονηθείτε για μυϊκή ενδυνάμωση

Η προπόνηση δύναμης είναι το αποτέλεσμα της προπόνησης τόσο του μυϊκού όσο και του νευρικού συστήματος για την παροχή δύναμης όταν χρειάζεται. Η προπόνηση του ενός χωρίς τον άλλο είναι ανεπαρκής για ανταγωνισμό υψηλών επιδόσεων. Η δουλειά του νευρικού συστήματος είναι να στρατολογήσει τη σωστή μυϊκή ίνα την κατάλληλη στιγμή για να παράγει τη μέγιστη ποσότητα δύναμης. Στην αθλητική δραστηριότητα, ο απώτερος στόχος είναι να αποκτήσετε την ικανότητα να μεγιστοποιήσετε την ικανότητα του νευρικού σας συστήματος να στρατολογεί τις σωστές μυϊκές ίνες την κατάλληλη στιγμή και με τον πιο αποτελεσματικό δυνατό τρόπο. Όπως οτιδήποτε άλλο, έτσι και αυτό απαιτεί εκπαίδευση του μυϊκού και νευρικού σας συστήματος με περιοδοποίηση.

Περιοδοποίηση είναι οι εναλλασσόμενες φάσεις των περιόδων προπόνησης με βάση τον όγκο, την ένταση και την πολυπλοκότητα της κίνησης. Είτε κάποιος αγωνίζεται είτε όχι, ο στόχος ενός σχεδίου προπόνησης ενδυνάμωσης είναι να αντιμετωπίσει τη γενική προσαρμογή και την αρχή της ιδιαιτερότητας για να διαφοροποιήσει την ποσότητα και τον τύπο του στρες που ασκείται στο σώμα. Αυτό το στρες βοηθά το σώμα σας να προσαρμοστεί με ρυθμό που αποτρέπει τον τραυματισμό. Η περιοδοποίηση περιλαμβάνει τη διαίρεση του προγράμματος προπόνησης ενδυνάμωσης σε διακριτές φάσεις προπόνησης που ευθυγραμμίζονται με τις πτυχές του συνολικού ετήσιου προγράμματος προπόνησης.

 

Η περιοδοποίηση είναι η κύρια μέθοδος για να έχετε ένα σχέδιο και στη συνέχεια να εκτελέσετε αυτό το σχέδιο. Το πρόγραμμα πρέπει να αποτρέπει την υπερπροπόνηση και να βελτιστοποιεί τις κορυφαίες επιδόσεις, αφήνοντας παράλληλα χρόνο και προπόνηση για τις συγκεκριμένες απαιτήσεις του αθλήματος ενός αθλητή. Η εποχή του χρόνου σχετικά με τα γεγονότα προτεραιότητας σας υπαγορεύει την ποσότητα και το είδος της προπόνησης δύναμης που απαιτείται. Οι φυσιολογικές και φυσικές προσαρμογές που συμβαίνουν εξαρτώνται από την πραγματοποίηση των σωστών προσαρμογών με τις σωστές οξείες μεταβλητές (επιλογή άσκησης, ένταση, επαναλήψεις και ρυθμός). Ένα κατάλληλα περιοδικό πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης μειώνεται σταδιακά καθώς αυξάνεται η προπόνηση για συγκεκριμένο άθλημα. Η ισορροπία μπορεί να είναι διαφορετική για τον καθένα και είναι δουλειά ενός προπονητή να καθορίσει πού βρίσκεται αυτή η γραμμή μεταξύ της σωστής ποσότητας προπόνησης δύναμης και της σωστής ποσότητας προπόνησης αντοχής, ώστε να μην «σαμποτάρει» το ένα το άλλο.

Σε τι να εστιάσετε

Ένα τυπικό πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης όλο το χρόνο για δρομείς μπορεί να χωριστεί σε τρία μέρη. Εκτός σεζόν, προετοιμασίας και σεζόν. Κάθε μέρος περιέχει διαφορετικές φάσεις εκπαίδευσης.

Η εκτός σεζόν είναι η στιγμή να εστιάσετε στο να εκμεταλλευτείτε τον χρόνο εκτός του αθλήματος αντοχής σας και να διαθέσετε αυτόν τον χρόνο στο γυμναστήριο. Αναφέρομαι σε αυτά τα στάδια ως φάσεις σταθεροποίησης, αντοχής δύναμης και μέγιστης δύναμης. Συχνά οι αθλητές είτε βρίσκονται στη μεταβατική φάση τους είτε μόλις ξεκινούν ένα μπλοκ προπόνησης μεσαίου προς χαμηλό όγκου, χαμηλότερης έντασης για το άθλημά τους αντοχής.

Για πολλούς αθλητές, η φάση σταθεροποίησης ξεκινά τον Οκτώβριο-Νοέμβριο (αν ο αγώνας/αγώνες στόχος αγώνες στα τέλη της άνοιξης και στις αρχές του καλοκαιριού και συνήθως διαρκούν τέσσερις εβδομάδες. Η έμφαση αυτής της φάσης είναι να προετοιμάσει τους αθλητές με σταθερότητα και φόρμα για να τους προετοιμάσει για τις απαιτήσεις υψηλότερου επιπέδου στις επόμενες φάσεις. Αυτή η περίοδος είναι κρίσιμη για όλους τους αρχάριους και είναι επίσης απαραίτητο να το ξαναπεράσουμε μετά από περιόδους προπόνησης δύναμης και δύναμης για να διατηρηθεί ένας υψηλός βαθμός σταθερότητας του πυρήνα και των αρθρώσεων.

Η φάση σταθεροποίησης επικεντρώνεται συγκεκριμένα σε:

-Βελτίωση των μυϊκών ανισορροπιών

-Βελτίωση της σταθεροποίησης μέσω του μυϊκού συστήματος του πυρήνα

-Πρόληψη υπερφόρτωσης ιστών προετοιμάζοντας τους μύες, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις για τις επερχόμενες επιβαλλόμενες απαιτήσεις της προπόνησης

-Καθιέρωση κατάλληλων μοτίβων κίνησης και τεχνικής άσκησης

Η φάση αντοχής σε δύναμη ξεκινά συνήθως Νοέμβριο-Δεκέμβριο. Το επίκεντρο αυτής της φάσης είναι σε πιο έντονες προπονήσεις ενδυνάμωσης. Αυτή η φάση διατηρεί τη σταθερότητα ενώ αυξάνει την ποσότητα του στρες στο σώμα. Κατά τη διάρκεια της φάσης αντοχής δύναμης, ένας αθλητής συνήθως θα ενσωματώσει μια συγκεκριμένη άσκηση δύναμης με μια άσκηση σταθερότητας (καλύτερα γνωστή ως σούπερ ρύθμιση). Ο όγκος της προπόνησης ενδυνάμωσης βρίσκεται στο υψηλότερο επίπεδο και η εστίαση αυτής της φάσης είναι: 

-Αύξηση της ικανότητας του μυϊκού συστήματος του πυρήνα να σταθεροποιεί τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη κάτω από πιο μαζικό φορτίο, μέσω πιο ολοκληρωμένων εύρους κίνησης

-Αύξηση της φέρουσας ικανότητας των μυών, των τενόντων, των συνδέσμων και των αρθρώσεων

-Αυξήστε του όγκου της προπόνησης

-Αύξηση της πρόσληψης κινητήριων μονάδων, συχνότητα πρόσληψης κινητήριων μονάδων

Το διάστημα Δεκέμβριος-Ιανουάριο μπορεί να είναι εκτός εποχής ή όχι, ανάλογα με τον χρόνο διεξαγωγής του αγώνα στόχους σας καθώς και των συνθηκών προπόνησης που αντιμετωπίζετε (π.χ. ιδιαίτερα χαμηλές θερμοκρασίες, χιονοπτώσεις κ.α.). Ωστόσο, για πολλούς αθλητές, αυτή είναι ακόμα η στιγμή που η εστίαση είναι σε χαμηλότερο όγκο και χαμηλότερη ένταση εργασίας στο πρόγραμμα προπόνησης αντοχής τους. Αυτό το χρονικό διάστημα είναι κατάλληλο για να ενσωματωθεί η φάση της μέγιστης αντοχής. Η φάση της μέγιστης δύναμης επικεντρώνεται στην αύξηση του φορτίου που ασκείται στους ιστούς του σώματος και έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην αύξηση των πλεονεκτημάτων της προπόνησης ισχύος στο επόμενο στάδιο.

Ο πρωταρχικός σκοπός της φάσης μέγιστης αντοχής είναι να αυξήσει την ένταση (φορτίο) και τον όγκο (σετ). Σε αντίθεση με την προηγούμενη φάση της μυϊκής αντοχής, αυτή η φάση μειώνει τον αριθμό των ασκήσεων και βελτιώνει τη δύναμη που απαιτείται για γρήγορη κίνηση στη φάση ισχύος.

Η φάση Power είναι αυτό που περιγράφεται ως η φάση «εφαρμογής» και συνήθως συμβαίνει για τους περισσότερους αθλητές σε τέσσερις εβδομάδες τον Ιανουάριο-Φεβρουάριο (φάση προετοιμασίας σεζόν). Μέχρι αυτή τη στιγμή, ο αθλητής θα πρέπει να αισθάνεται πλέον πολύ δυνατός και έτοιμος για «εκρηκτικές προπονήσεις». Αυτό το επίπεδο προπόνησης αυξάνει τον ρυθμό παραγωγής δύναμης (ή την ταχύτητα της μυϊκής συστολής). Η φάση ισχύος χρησιμοποιεί την προσαρμογή της σταθεροποίησης και της δύναμης που αποκτήθηκε στις προηγούμενες φάσεις της προπόνησης και τις εφαρμόζει με πιο ρεαλιστικές ταχύτητες και δυνάμεις που θα συναντήσει το σώμα .Ισχύς = Δύναμη πολλαπλασιαζόμενη με την ταχύτητα. Επομένως, οποιαδήποτε αύξηση της δύναμης ή της ταχύτητας θα προκαλέσει αύξηση της ισχύος. Αυτή η αύξηση της ισχύος συμβαίνει αυξάνοντας το φορτίο (ή τη δύναμη) όπως στην ταχύτητα. Αυτή η πολύπλοκη φάση προπόνησης συνήθως συνδυάζει μια άσκηση δύναμης αμέσως μετά από μια άσκηση ενδυνάμωσης.

 

Η τελική φάση δύναμης σε όλη τη «σεζόν» είναι η φάση συντήρησης, η οποία συνήθως ξεκινά τον Φεβρουάριο-Μάρτιο και διαρκεί σε όλη τη σεζόν. Ανάλογα με την προπόνηση και την ημερομηνία του αγώνα του αθλητή , μπορεί να επιστρέψει στην προπόνηση σταθεροποίησης για να βελτιώσει τη νευρομυϊκή αποτελεσματικότητα. Συχνά, η φάση συντήρησης θα περιλαμβάνει μία ή δύο προπονήσεις που προγραμματίζονται στις αρχές της εβδομάδας και εμπίπτουν στην προτεραιότητα της προπόνησης υψηλότερης έντασης. Πριν από οποιουσδήποτε μεγάλους αγώνες, προτιμάται ο αθλητής να μην σηκώνει καθόλου βάρος. Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της φάσης συντήρησης, η εστίαση γίνεται στις προπονήσεις διατάσεων, κύλισης σε foam roller και ενδυνάμωσης που εστιάζουν στη συνολική δύναμη του σώματος και στην εργασία του κυκλώματος πυρήνα.

Κατά τη διάρκεια της σεζόν, οι αθλητές θα πρέπει να αντικαταστήσουν μία από τις προπονήσεις ενδυνάμωσης με συνεδρίες νευρομυϊκής δύναμης για το άθλημά τους, που συχνά αναφέρονται ως επαναλήψεις δύναμης. Αυτές οι επαναλήψεις δύναμης είναι απαραίτητες προπονήσεις τύπου αντοχής για την οικοδόμηση δύναμης και μοιάζουν πολύ με το να κάνετε squat με διπλό ή ένα πόδι, step-ups ή lunges. Αυτές οι προπονήσεις αφορούν συγκεκριμένα την οικοδόμηση της δύναμης που εφαρμόζεται στo ποδήλατο ή στο τρέξιμο. Η ενσωμάτωση της προπόνησης δύναμης αντικαθιστά αυτές τις προπονήσεις ενδυνάμωσης και είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για έναν ισχυρότερο δρομέα ή ποδηλάτη.

Πώς να αξιοποιήσετε την προπόνηση δύναμης για την πειθαρχία σας

Η προπόνηση με αντίσταση, όπως και η προπόνηση αντοχής, επικεντρώνεται στην αρχή «SAID» (Specific Adaption to Imposed Demands). Η αρχή SAID σημαίνει Ειδικές Προσαρμογές σε Επιβαλλόμενες Απαιτήσεις, που σημαίνει ότι το σώμα (και το μυαλό) σας θα προσαρμοστούν στις συγκεκριμένες ασκήσεις, στρες και άλλες απαιτήσεις που εσείς επιβάλετε μέσω της άσκησης. Όσο δεν μπαίνετε σε φάση εξάντλησης θα συνεχίσετε να ¨χτίζετε¨ αντίσταση σε αυτές τις καταπονήσεις και να προσαρμόζεστε.

Οι προπονήσεις ενδυνάμωσης πρέπει να ακολουθούν την Ειδική Προσαρμογή σε Επιβαλλόμενες Απαιτήσεις. Το πρόγραμμα πρέπει να αντικατοπτρίζει τις απαιτήσεις της δραστηριότητας που προσπαθείτε να βελτιώσετε για να λάβετε οφέλη ειδικά για τον αθλητισμό από ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Για παράδειγμα, αν είστε ποδηλάτης, η άρθρωση του ισχίου εκτείνεται μόνο από 30 έως 80 μοίρες. Έτσι, όταν κάνετε squats, δεν χρειάζεται να κατεβείτε μέχρι κάτω σε κάμψη 90 μοιρών στα γόνατα. Κάνετε οκλαδόν μόνο μέχρι να έχετε μια κάμψη 80 μοιρών στα γόνατα, η οποία θα προσομοιώσει την καμπύλη στο πόδι σας στην κορυφή των κινήσεων του πεντάλ.

Η ταχύτητα κίνησης είναι επίσης απαραίτητη. Οι δυνατοί και μεγάλοι μύες όπως εκείνοι ενός bodybuilder δεν θα σας κάνουν πιο γρήγορους αθλητές αντοχής. Ως αθλητής, πρέπει να εκπαιδεύσετε το νευρικό σύστημα για να δημιουργήσετε τη δύναμη και τη ζήτηση του αθλήματός σας. Για παράδειγμα, σπριντ, οι πλειομετρικές και μηχανικές ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησης θα σας δώσουν τα επιθυμητά αποτελέσματα επειδή θα έχετε τη νευρομυϊκή αποτελεσματικότητα για να εκτελέσετε αυτές τις κινήσεις γρήγορα και αποτελεσματικά.

Δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο και...πρόγραμμα

Με τις επαγγελματικές , οικογενειακές και κοινωνικές υποχρεώσεις, και μόνο ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα που αφιερώνετε στην προπόνηση του αθλήματος σας, η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης συχνά είναι η πρώτη που παραμελείται. Όμως υπάρχουν και καλά νέα. Η έρευνα δείχνει ότι για να είναι αποτελεσματική η άσκηση ενδυνάμωσης, να περνάτε όχι περισσότερο από μία ώρα στο γυμναστήριο τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Η ένταση και η ποιότητα της προπόνησης είναι απαραίτητες για να διασφαλίζετε ότι έχετε ένα σχέδιο που περιλαμβάνει τον κατάλληλο αριθμό επαναλήψεων, το ρυθμό προπόνησης, το βάρος και τη σωστή φόρμα.

Ακολουθούν ορισμένες πρόσθετες γενικές οδηγίες που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας στο γυμναστήριο:

-Χρησιμοποιήστε ασκήσεις που λειτουργούν πολλές αρθρώσεις. Οι περισσότερες ασκήσεις μεμονωμένων αρθρώσεων δεν είναι τόσο λειτουργικές όσο οι άρσεις πολλαπλών αρθρώσεων. Για παράδειγμα, επιλέξτε squats πάνω από το μηχάνημα πρέσας ποδιών.

 

-Χρησιμοποιήστε ελεύθερα βάρη όταν μπορείτε. Τα ελεύθερα βάρη επιτρέπουν στο σώμα σας να εργάζεται σε όλα τα επίπεδα κίνησης με διάφορους βαθμούς πλάτους και εύρος δράσης σύμφωνα με εκείνες τις κινήσεις που χρησιμοποιούνται στο άθλημα. Τα ελεύθερα βάρη βελτιώνουν τη σταθερότητα της στάσης, τη δύναμη, το μέγεθος των μυών και τη δύναμη και είναι πιο ενεργά.

-Χρησιμοποιήστε κυκλική προπόνηση ή supersets στη ρουτίνα σας. Αυτά τα εξειδικευμένα στυλ προπόνησης ελαχιστοποιούν το χρόνο διακοπής μεταξύ των ασκήσεων, περιορίζοντας έτσι τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

-Και το πιο σημαντικό από όλα, να ξέρετε πάντα τι πρόκειται να κάνετε πριν το κάνετε. Ποτέ μην ξεκινάτε μια προπόνηση χωρίς να έχετε ιδέα για το τι θέλετε να πετύχετε.

Θυμηθείτε, όσοι αποτυγχάνουν να σχεδιάσουν, σχεδιάζουν να αποτύχουν.