Εξετάστε δύο δρομείς με πανομοιότυπες τιμές VO2max, δρομική οικονομία και κατώφλι γαλακτικού οξέος. Αυτές οι τρείς τιμές συνθέτουν το «τυποποιημένο μοντέλο» απόδοσης αντοχής. Μπορείτε να τις συνδέσετε σε μια εξίσωση για να υπολογίσετε τον αναμενόμενο χρόνο τερματισμού. Αλλά αν όντως οι τιμές μεταξύ των δυο είναι πανομοιότυπες, τότε ποιος θα τερματίσει πρώτος

Το ερώτημα δεν είναι τόσο υποθετικό όσο φαίνεται. Σε επίπεδο ελίτ οποιουδήποτε αθλήματος αντοχής, οι αθλητές τείνουν να έχουν σχετικά παρόμοιες τιμές και για τις τρεις παραμέτρους, και αν είναι αδύναμοι σε μία, θα αντισταθμίσουν τις άλλες δύο. Και όμως οι εργαστηριακές δοκιμές δεν είναι ικανές να επιλέξουν αξιόπιστα τους καλύτερους. Για παράδειγμα το 2017 στο πλαίσιο του project Breking2 της Νike,οι τρεις Μαραθωνοδρόμοι που επιλέχθηκαν-ανάμεσά τους ο Eliud Kipchoge-, δεν είχαν κάποιες ουσιαστικές διαφορές στις τρείς αυτές παραμέτρους. Επομένως κάτι έλειπε από την εξίσωση που έκανε τη διαφορά για να επιλεγούν αυτοί οι τρεις.

 

Πρόσφατα, οι ερευνητές εξέτασαν μια παράμετρο που πιθανότητα είναι ο επιπλέον δείκτης που μπορεί να απαντήσει στην εξίσωση. Έχει διάφορα ονόματα: Ανθεκτικότητα, φυσιολογική ανθεκτικότητα, αντοχή στην κόπωση. Με απλά λόγια, είναι ένα μέτρο του πόσο αλλάζουν οι φυσιολογικές σας παράμετροι κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Μια ερευνητική εργασία την αποκαλεί ακόμη και «την τέταρτη διάσταση» της εξίσωσης αντοχής.

Δύο νέες μελέτες προσπαθούν να καλύψουν τα κενά στις γνώσεις μας σχετικά με αυτήν την ανεξερεύνητη πτυχή της απόδοσης αντοχής .Και οι μελέτες ρίχνουν νέο φως στον τρόπο με τον οποίο οι αθλητές αντοχής, μπορούν να τη αξιοποιήσουν τόσο στην προπόνησή τους ,όσο και την ημέρα του αγώνα.

Οι παράγοντες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την αντοχή στην κόπωση

Η πρώτη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports από τον Runar Jakobsen Unhjem του Πανεπιστημίου Nord στη Νορβηγία, συγκρίνει προπονημένους δρομείς με «ενεργούς ενήλικες». Οι δρομείς προπονούνταν για περίπου μια δεκαετία κατά μέσο όρο, με κάτι περισσότερο από 65 χιλιόμετρα την εβδομάδα, με μέση επίδοση στα 10km , τα 33 λεπτά για τους άνδρες και τα 38 λεπτά για τις γυναίκες. Οι δραστήριοι ενήλικες έπαιζαν ψυχαγωγικά αθλήματα αλλά δεν έκαναν περισσότερες από δύο ημέρες την εβδομάδα προπόνηση αντοχής.

Και οι δύο ομάδες ολοκλήρωσαν ένα τεστ VO2 max και ένα τεστ δρομική οικονομίας (Πρόκειται για το ενεργειακό κόστος που ξοδεύει κανείς για τη διατήρηση του ρυθμού) πριν και μετά από μια ώρα τρεξίματος με μέτριο ρυθμό που αντιστοιχεί στο 70% της VO2 max.

Και στις δύο ομάδες η VO2max και η δρομική οικονομία χειροτέρεψαν μετά από μια ώρα τρεξίματος αλλά η πτώση ήταν πολύ πιο απότομη στους δραστήριους ενήλικες. Το ενεργειακό κόστος για τη διατήρηση του ρυθμού αυξήθηκε τέσσερις φορές περισσότερο στους ενεργούς ενήλικες παρά στους δρομείς. Η VO2 max μειώθηκε κατά 5,0% στους ενεργούς ενήλικες, αλλά μόλις 1,2% (όχι στατιστικά σημαντική αλλαγή) στους δρομείς.

Αυτό σημαίνει ότι οι δραστήριοι ενήλικες έπρεπε να εργαστούν σκληρότερα για να διατηρήσουν τον ίδιο ρυθμό, ενώ η ικανότητά τους να κάνουν αυτή τη δουλειά μειώνονταν ταυτόχρονα. Και οι δύο ομάδες ξεκίνησαν με το 70% της VO2 max, δουλεύοντας εξίσου σκληρά. Αλλά το παρακάτω σχήμα δείχνει ότι μέχρι το τέλος οι ενεργοί ενήλικες (AA) πίεζαν πολύ πάνω από το 75% ενώ οι εκπαιδευμένοι δρομείς (TR) μετά βίας δούλευαν σκληρότερα:

Γράφημα που δείχνει τα αποτελέσματα της μελέτης αντοχής στην κόπωση (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports).

Το βασικό εδώ είναι ότι η αντίσταση στην κόπωση δεν είναι απλώς κάτι με το οποίο γεννιέσαι. Θα βελτιωθεί με την προπόνηση αν και το ποιο είδος προπόνησης στοχεύει καλύτερα προς αυτή την κατεύθυνση μένει να καθοριστεί.

Ένας βασικός παράγοντας για την αντίσταση στην κόπωση: Απότομη αύξηση της έντασης κατά τη διάρκεια του

Η δεύτερη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Sport Science από μια πολυεθνική ερευνητική ομάδα με επικεφαλής τον James Spragg του Πανεπιστημίου του Κέιπ Τάουν στη Νότια Αφρική, εξέτασε ποιοι τύποι προσπαθειών εντός του αγώνα προκαλούν τις μεγαλύτερες αλλαγές στις βασικές τιμές.

Η μελέτη εξέτασε την αντοχή στην κόπωση σε 14 επαγγελματίες ποδηλάτες αφού έκαψαν 2.000 kilojoules(478 θερμίδες) με δύο διαφορετικούς τρόπους. Σε μια δοκιμή, έμειναν σε σταθερή οδήγηση χαμηλής έντασης κάτω από την κρίσιμη ισχύ τους. Στην άλλη δοκιμή, έκαναν 5 οκτάλεπτα διαστήματα σκληρής ποδηλασίας πάνω από την κρίσιμη ισχύ, συν αρκετή εύκολη οδήγηση για να συγκεντρώσουν περίπου τον ίδιο όγκο συνολικής εργασίας. Σίγουρα, τα διαστήματα υψηλότερης έντασης προκάλεσαν μεγαλύτερη πτώση στις βασικές φυσιολογικές τους τιμές, με τις μεγαλύτερες επιπτώσεις στην ικανότητα του σπριντ.

Τα αποτελέσματα υποδεικνύουν ότι οι αυξήσεις στη μέση του αγώνα, είτε στο ποδήλατο είτε στο τρέξιμο, είναι αυτές που θα εξαντλήσουν την προσπάθεια σας προς το τέλος του αγώνα.

Με βάση τα μεμονωμένα αποτελέσματα, ο Spragg και οι συνάδελφοί του ταξινομούν τους ποδηλάτες ως ανθεκτικούς στην κούραση, ημι-κουρασμένους ή ευαίσθητους στην κόπωση, με τρεις, τέσσερις και επτά από τους αναβάτες, αντίστοιχα, να εμπίπτουν σε αυτές τις κατηγορίες. Η προηγούμενη έρευνά τους χρησιμοποιώντας δεδομένα από επαγγελματίες ποδηλάτες υποδηλώνει ότι, αν και όλοι είναι ίσοι στις τρεις βασικές παραμέτρους, οι ανθεκτικοί αναβάτες ,δηλαδή ανθεκτικοί στην κούραση. είναι αυτοί που κερδίζουν αγώνες. Τι καθορίζει λοιπόν ποιος θα καταλήξει σε ποια κατηγορία;

 

Άλλες μελέτες έχουν συνδέσει την κακή αντίσταση στην κόπωση με την ανεπαρκή τροφοδοσία καυσίμων, αλλά σε αυτή τη μελέτη, όλοι οι αναβάτες έλαβαν 90 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα. Μπορεί επίσης να υπάρχουν μεταβολικές διαφορές στον τρόπο με τον οποίο διαφορετικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τα εσωτερικά τους αποθέματα υδατανθράκων έναντι λίπους.

Τα νέα δεδομένα υποδηλώνουν ότι η διατήρηση του ρυθμού σας και η αποφυγή περιττών αυξήσεων μπορεί να είναι επωφελή, κάτι με το οποίο μπορούν να σχετίζονται ειδικότερα οι αθλητές του τριάθλου. Και όπως συμβαίνει με τη σύγκριση μεταξύ εκπαιδευμένων δρομέων και ενεργών ενηλίκων, η προπόνηση μπορεί να είναι μέρος της απάντησης. Προηγούμενα δεδομένα από επαγγελματίες ποδηλάτες βρήκαν ότι ο υψηλότερος όγκος προπόνησης συσχετίστηκε με μεγαλύτερη αντίσταση στην κόπωση.

Πως ανακαλύπτεις την έλλειψη αντοχής στην κόπωση πριν φτάσεις στον αγώνα

Έχεις προετοιμαστεί επί 3 και 4 μήνες για να σταθείς στην εκκίνηση ενός Μαραθωνίου. Τα αγωνιστικά σου τεστ «δείχνουν» ότι μπορείς με σχετική ασφάλεια να πετύχεις το στόχο σου. Η διατροφή σου είναι εξαιρετική. Δεν αντιμετωπίζεις τραυματισμό ή ενοχλήσεις και όλοι οι οιωνοί είναι θετικοί. Την ημέρα του αγώνα η τροφοδοσία σου κυλά σύμφωνα με το σχέδιο ενώ οι καιρικές συνθήκες είναι εξαιρετικές για ένα ατομικό ρεκόρ. Τα πρώτα χιλιόμετρα κυλούν ιδανικά αλλά μετά από τον ημιμαραθώνιο, αρχίζουν ανεξήγητα σημάδια κόπωσης που δεν μπορούν να δικαιολογηθούν αφού ακολουθείς τον ρυθμό σύμφωνα με την στρατηγική σου. Τι άραγε συμβαίνει; Aφου έχεις εξαντλήσει όλες τις πιθανές αιτίες, ακόμη και μιας υφέρπουσας ίωσης, φτάνεις μοιραία στη γενεσιουργό αιτία. Δεν είχες τον ρυθμό γιατί δεν είχες αναπτύξει την αντοχή στην κόπωση.

Η αντίσταση στην κόπωση χρειάζεται χρόνο για να αναπτυχθεί. Πράγματι, μπορεί να χρειαστούν δύο έως τρία χρόνια για να προπονηθεί η βέλτιστη αντίσταση κόπωσης στους δρομείς. Επίσης είναι βέβαιο ότι παρότι η προετοιμασίας σας έδειχνε ιδανική, θα υπήρχαν προειδοποιητικά σημάδια ότι δεν έχετε αναπτύξει στο επιθυμητό επίπεδο την αντοχή στην κόπωση. Το σημαντικότερο ίσως είναι όταν εκτελείτε προπονήσεις σε αγωνιστικό ρυθμό και παρότι ολοκληρώνονται στον επιθυμητό ρυθμό, αδυνατείτε να πιέσετε τα τελευταία 3-4 χιλιόμετρα λίγο παραπάνω, εάν σας ζητηθεί.

Έτσι αν αναλογιστείτε σοβαρά την προετοιμασία σας ,είναι σίγουρο ότι θα συνειδητοποιήσετε ότι υπήρχαν ενδείξεις ότι δεν είχατε ισχυρή αντίσταση κόπωσης στα πόδια σας.

Λοιπόν, πώς θα μπορούσατε να το διορθώσετε; Είναι η προπόνηση στο χρόνο η μόνη λύση για τη βελτίωση της αντίστασης στην κόπωση στους δρομείς; Ευτυχώς, όχι. Υπάρχουν τεχνικές προπόνησης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε την αντίσταση στην κόπωση στο τρέξιμο.

Οι δρομείς μαραθωνίου δεν κουράζονται γρήγορα επειδή το σώμα τους επεξεργάζεται αποτελεσματικά το καύσιμο για ενέργεια για να τροφοδοτήσει τους εργαζόμενους μύες τους. Όσο περισσότερο τρέχετε, τόσο περισσότερες φυσιολογικές προσαρμογές ωθούνται για να χρησιμοποιήσετε ενέργεια χωρίς να τη σπαταλάτε. Τα οστά, οι μύες και οι μαλακοί ιστοί σας γίνονται επίσης ισχυρότερα, ώστε να κουράζονται λιγότερο εύκολα.

Τέλος, η αποθήκευση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος και η τροφοδοσία με αυτούς σε όλη τη διάρκεια του αγώνα δίνει στο σώμα καύσιμο για να συνεχίσει να τρέχει.

Πώς επηρεάζει η κούραση τους δρομείς;

Καθώς οι δρομείς κουράζονται, γίνεται πιο δύσκολο να κινήσετε τα πόδια σας και να «τρέξετε ψηλά». Ο ρυθμός τρεξίματος, το μήκος του διασκελισμού και η έκταση του ισχίου και του γόνατου μειώνονται. Μερικοί δρομείς θα εμφανίσουν κράμπες στο στομάχι ή στους μυς.

Πώς είναι η έλλειψη αντίστασης στην κόπωση;

Η έλλειψη αντίστασης στην κόπωση μοιάζει με δύσκαμπτα πόδια που δεν θέλουν να κινηθούν. Είναι διαφορετικό από το να αισθάνεσαι μυϊκή κράμπα. Απλώς νιώθεις σαν τα πόδια σου να είναι βαριά και ακίνητα, και χρειάζεται πολλή προσπάθεια για να τα κινήσεις.Η έλλειψη αντίστασης στην κόπωση γίνεται αισθητή μόνο στα πόδια. Το υπόλοιπο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου και της εγρήγορσής σας, αισθάνεται μια χαρά. Τα πόδια σας απλά δεν θέλουν να κουνηθούν.

Πώς θα καταλάβετε αν σας λείπει η αντοχή στην κόπωση;

Εάν έχετε βιώσει δύσκαμπτα, βαριά πόδια ενώ τρέχετε μεγάλες αποστάσεις, τότε είναι πιθανό να χρειαστεί να βελτιώσετε την αντίστασή σας στην κόπωση.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να βελτιωθεί η αντοχή στην κόπωση;

Η έρευνα δείχνει ότι θα δείτε βελτίωση στην ανοχή στην κόπωση σε μόλις έξι εβδομάδες ,αν και μπορεί να χρειαστούν δύο έως τρία χρόνια συνεπούς προπόνησης για να φτάσετε στο βέλτιστο επίπεδο ανοχής στην κόπωση.

Πώς μπορώ να βελτιώσω την αντίσταση στην κόπωση όταν τρέχω;

Μπορείτε να βελτιώσετε την αντοχή σας στην κόπωση όταν τρέχετε, συνηθίζοντας με ασφάλεια και σκόπιμα τα πόδια σας να τρέχουν κουρασμένα. Δείτε τις παρακάτω στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε την προπόνησή σας ώστε να «καθαρίζουν» τα πόδια σας.

10 βασικά στοιχεία για τη βελτίωση της αντίστασης στην κόπωση

Η βελτίωση της αντίστασης στην κόπωση στους δρομείς θα συμβεί φυσικά, εφόσον οι δρομείς είναι συνεπείς στην προπόνησή τους.

Πραγματικά, το μυστικό για τη βελτίωση της αντίστασης στην κούραση είναι να συνηθίσεις το σώμα σου στο τρέξιμο και μετά να συνηθίσεις τα πόδια σου να τρέχουν όταν είναι κουρασμένα. Και μετά, δίνοντάς τους αυτό που χρειάζονται για να δουλέψουν και να ανακάμψουν καλά.

Μελέτες δείχνουν ότι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε την αντίσταση στην κόπωση είναι να εστιάσετε στον όγκο και σε υψηλότερες εντάσεις στα κουρασμένα πόδια.

1) Τρέξτε σταθερά τουλάχιστον τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα.

2 )Συμπεριλάβετε ένα μεγαλύτερο τρέξιμο που είναι τουλάχιστον το 30% του συνολικού εβδομαδιαίου όγκου σας. Για έμπειρους ή/και προχωρημένους δρομείς μαραθωνίου, είναι πραγματικά χρήσιμο να κάνετε πολλές μεγάλες διαδρομές πάνω από 30 χιλιόμετρα σε έναν κύκλο προπόνησης.

3) Τροφοδοτήστε σωστά τις διαδρομές σας .Φροντίστε να φάτε περίπου 200 θερμίδες απλών υδατανθράκων πριν το τρέξιμο. Πάρτε ένα τζελ κάθε 30 λεπτά σε τρεξίματα μεγαλύτερα από μία ώρα και ανεφοδιάστε μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση σας με ενα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.

4) Αυξήστε τον χιλιομετρικό όγκο σας κατά περίπου 10% κάθε εβδομάδα

5) Η μυική ενδυνάμωση με βάρη πριν από το τρέξιμο ή αμέσως μετά το τρέξιμό σας μπορεί να βελτιώσει την ανοχή στην κόπωση στους δρομείς.

6) Το τρέξιμο σε ανηφόρες ως κανονική καθορισμένη προπόνηση σε ανηφόρα ή κατά τη διάρκεια σύντομων «ανοιγμάτων»- strides σε ανηφόρα μετά από ένα χαλαρό τρέξιμο μπορεί να βελτιώσει την αντοχή στην κόπωση στους δρομείς.

7) Για πιο προχωρημένους δρομείς, οι διπλές προπονήσεις μέσα στην ημέρα μπορεί να βελτιώσουν την ανοχή στην κόπωση. Αυτό σημαίνει ότι θα τρέξετε μια σκληρή προπόνηση το πρωί και στη συνέχεια αργότερα μέσα στην ημέρα, θα τρέξετε μερικά εύκολα χιλιόμετρα Μπορείτε επίσης να κάνετε cross-train ως δεύτερη προπόνηση που είναι καλύτερη επιλογή για δρομείς που είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

8) Συνηθίστε να τρέχετε με κουρασμένα πόδια. Αυτό σημαίνει να μην έχετε ημέρα ξεκούρασης πριν από το long run ή την επόμενη ημέρα μετά την μεγάλη προπόνηση σας να μην έχετε ρεπό αλλά ένα τρέξιμο έστω και σε ρυθμό αποκατάστασης-recovery run. Έτσι, αν τρέξατε 32 χιλιόμετρα το Σάββατο θα μπορούσατε να κάνετε ένα εύκολο τρέξιμο 8 χιλιομέτρων την Κυριακή. Δηλαδή σε λιγότερο από 24 ώρες όγκος 40 χιλιομέτρων χωρίς απαραίτητα να σας πέσει...βαρύ.

9) Ανακτήστε σωστά. Φροντίστε να τρώτε και να κοιμάστε καλά και να τρέχετε εύκολα τις εύκολες μέρες για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση.

10) Μείωση του χρόνου των ανάμεσα στα κόμματα των διαλειμματικών προπονήσεων. Η συντόμευση του χρόνου ανάρρωσης μεταξύ των διαστημάτων ή η προσθήκη γρήγορου jogging  μεταξύ των «κομματιών» αντί για μια όρθια ανάπαυση, μπορεί επίσης να συμβάλλει στη βελτίωση της ανοχής στην κόπωση.