Aν θέλετε να τρέξετε πιο γρήγορα υπάρχουν πολλοί τρόποι προπόνησης για να συμβεί αυτό. Ωστόσο ο πιο αποδοτικός είναι το γρήγορο τρέξιμο σε μια καθορισμένη απόσταση. Αυτό δηλαδή που ονομάζουμε επαναληπτική προπόνηση με στόχο τη βελτίωση της ταχύτητας αλλά και της αντοχής στην ταχύτητα. Ο χρόνος ανάκτησης (διάλειμμα/rest) που λαμβάνετε ανάμεσα σε κάθε επανάληψη είναι ζωτικής σημασίας. Αναμφισβήτητα όσο περισσότερη ανάκτηση έχετε, τόσο πιο γρήγορα θα μπορείτε να εκτελέσετε τις επόμενες επαναλήψεις, ώστε η ταχύτητά σας να βελτιωθεί. Εάν η ανάκτηση είναι σύντομη, ενδέχεται να μην επιτύχετε την ίδια ταχύτητα και είτε θα πρέπει να ρίξετε ρυθμό για να συμπληρώσετε τις προγραμματισμένες επαναλήψεις , είτε να διατηρήσετε το ρυθμό αλλά για λιγότερες από το πρόγραμμα σας, επαναλήψεις, επηρεάζοντας τη φιλοσοφία-στόχο της συγκεκριμένης προπόνησης.

Η ανάκτηση μεταξύ των επαναλήψεων ονομάζεται «διάστημα». Είτε το ονομάζετε «προπόνηση επανάληψης» ή «διαλειμματική προπόνηση» μπορεί να εξαρτάται από το εάν είστε επικεντρωμένοι στις προσπάθειες ή στις ανακτήσεις, αλλά, στην ουσία, αναφέρονται στην ίδια συνεδρία.

 

Έτσι, ανεξάρτητα από το πώς ονομάζεται, αυτού του είδους η προπόνηση θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τους χρόνους σας σε καθορισμένες αποστάσεις, οπότε αν, για παράδειγμα, θέλετε να βελτιώσετε την ατομική σας επίδοση στα 10km, τότε σίγουρα πρέπει να εισάγετε τη διαλειμματική προπόνηση στο πρόγραμμα σας.

Αν μέχρι τώρα διατηρείτε ένα πιεστικό αλλά σταθερού ρυθμό αυτό μπορεί να σας βελτιώσει το πρώτο χρονικό διάστημα-ιδιαίτερα αν είστε νέοι στο τρέξιμο η βελτίωση θα είναι θεαματική- ωστόσο στη πορεία θα ανακαλύψετε ότι η βελτίωση θα πιάσει «ταβάνι» και εκεί έρχεται να δώσει συνέχεια στη βελτίωση η διαλειμματική προπόνηση.

Συνήθως οι επαναλήψεις σας πρέπει να εκτελούνται σε ταχύτητες που είναι μεγαλύτερες από τον ρυθμό αγώνα. Θα τα τρέξετε σε μικρή απόσταση, θα ξεκουραστείτε(διάλειμμα) και μετά θα επαναλάβετε. Θα το κάνετε πολλές φορές. Συνηθίζοντας το σώμα σας να τρέχει με αυτόν τον ταχύτερο ρυθμό, ο ρυθμός του αγώνα σας θα είναι εύκολος και έτσι θα μπορείτε να αυξάνετε τον ρυθμό όσο συνεχίζεται ο αγώνας ή ακόμα και να ξεκινάτε πιο γρήγορα.

Τι διάρκεια πρέπει να έχουν οι επαναλήψεις;

Αυτό εξαρτάται πραγματικά από το τι προσπαθείτε να βελτιώσετε. Νιώθετε ότι σας λείπει η αλλαγή του ρυθμού μέσα στον αγώνα, δυσκολεύεστε να φύγετε γρήγορα ή δυσκολεύεστε να «επιταχύνετε» προς στον τερματισμό; Εάν ναι, μπορεί να θέλετε να κάνετε μερικές σύντομες, δυνατές επαναλήψεις για να βελτιώσετε την καθαρή ταχύτητα σας. Αυτά μπορεί να είναι οτιδήποτε από 100 έως 300 μέτρα σπριντ. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε ότι επιβραδύνετε καθώς ο αγώνας συνεχίζεται και δεν μπορείτε να διατηρήσετε τον αρχικό σας ρυθμό, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε μεγαλύτερες επαναλήψεις και αυτές μπορεί να είναι οτιδήποτε από 400 έως 3.000 μέτρα. Για μια πραγματικά καλή ισορροπία, θα μπορούσατε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κάνετε συνδυασμό 2 διαλειμματικών προπονήσεων αν όχι μέσα στην ίδια εβδομάδα τότε μέσα σε ένα 10ημερο.Μία με σύντομες, δυνατές επαναλήψεις και μία με μεγαλύτερες επαναλήψεις. Για παράδειγμα, μια προπόνηση για αγώνα-στόχο των 10km μπορεί να είναι 4 ή 5 x 1.600 με 3-4 λεπτά ανάκαμψης και η άλλη 12 X 400m με 2-3 λεπτά ανάκαμψης.

Πόσο μεγάλα ή σύντομα πρέπει να είναι τα διαλείμματα;

Αυτό εξαρτάται από το τι προσπαθείτε να κάνετε. Εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε τον ρυθμό(cadence) ή την ταχύτητα τότε ίσως χρειαστεί να έχετε μεγαλύτερη ανάκαμψη, ώστε να μπορείτε να τρέχετε σκληρά κάθε επανάληψη. Η μεγαλύτερη ανάκαμψη θα είναι τουλάχιστον ο ίδιος χρόνος που σας πήρε για να εκτελέσετε την προσπάθεια. Αν προσπαθείτε να βελτιώσετε την αντοχή στην ταχύτητα ώστε να μην «σβήνετε» εύκολα προς το τέλος του αγώνα, μπορείτε να κρατήσετε σύντομες τις ανακτήσεις, ίσως μόνο τον μισό χρόνο που χρειάστηκε για να τρέξετε την επανάληψη, ώστε να συνηθίσετε να τρέχετε ενώ είστε κουρασμένοι.

O όγκος της ανάκτησης μπορεί να εξαρτάται από τον καιρό και την εποχή του χρόνου. Γενικά, πολλοί δρομείς επικεντρώνονται στη βελτίωση της ταχύτητας-αντοχής τους κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν δεν θέλουν να είναι τριγύρω και να κρυώνουν σε μεγάλα διαλείμματα, και να προχωρήσουν στη βελτίωση της ταχύτητας κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, όταν δεν χρειάζεται να φορούν πολλά και έτσι μπορεί να κινηθούν πιο γρήγορα ενώ μπορούν να έχουν μεγάλα χρονικά διαστήματα ανάκτησης χωρίς να εκτίθενται σε δύσκολες καιρικές συνθήκες.

 

Ωστόσο όλα καθορίζονται από το περιοδισμό που έχει θέσει ο αθλητής-δρομέας με τον προπονητή του. Αν ο αγώνας-στόχος είναι για παράδειγμα τον Μάρτιο, τότε θα «αναγκαστεί» να βελτιώσει και την καθαρή ταχύτητα, επομένως θα εντάξει στο πρόγραμμα του και τις δυνατές διαλειμματικές με τα μεγάλα διάστημα ανάκτησης.

Ο καρδιακός ρυθμός

Μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για να παρακολουθείτε τις αναρρώσεις σας. Εάν θέλετε να βελτιώσετε την ταχύτητα, ο καρδιακός σας ρυθμός θα μπορούσε να πέσει έως και το 60% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού πριν ξαναμπείτε για το επόμενο ¨κομμάτι¨-επανάληψη αλλά εάν ο στόχος σας είναι η αντοχή στη ταχύτητα, τότε καλύτερα είναι ο μέσος καρδιακός παλμός να είναι κάτω από το 75% περίπου.

Το τερέν

Πρέπει να λάβετε υπόψη την επιφάνεια στην οποία θα εκτελέσετε τις επαναλήψεις σας. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε το ταρτάν ενός σταδίου και έτσι να μετρήσετε την απόσταση με ακρίβεια. Πρόκειται για τον πιο ενδεδειγμένο χώρο-πίστα για την εκτέλεση της διαλειμματικής προπόνησης. Ωστόσο δεν είναι μονόδρομος. Αν είστε τυχεροί και έχετε πρόσβαση σε ένα πάρκο ή μια διαδρομή με περιορισμένη κίνηση οχημάτων , τότε κάνοντας μια «χαρτογράφηση» με το gps του ρολογιού σας κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, μπορείτε να ορίσετε τα σημεία (π.χ. 400 μέτρα, 800 μέτρα, 1.200 μέτρα κ.ο.κ). Ακόμη κι αν δεν υπάρχει η ακρίβεια στην απόσταση όπως σε ένα στάδιο, σας αρκεί ότι η κάθε επανάληψη θα πρέπει να βγαίνει στον ίδιο περίπου χρόνο και να ολοκληρώνετε στο ίδιο σημείο που ολοκληρώθηκε και η προηγούμενη.

Επίσης θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να εκτελέσετε τις επαναλήψεις σας στην επιφάνεια στην οποία ελπίζετε να αγωνιστείτε, οπότε για τους περισσότερους είναι ο δρόμος/άσφαλτος. Ωστόσο σκεφτείτε προσεκτικά τον χώρο σας. Πραγματοποιήστε τη δική σας εκτίμηση κινδύνου. Εάν υπάρχουν ανώμαλες επιφάνειες ή σκοτεινά τμήματα, μπορείτε να ψάξετε αλλού. Μην ξεχνάτε ότι θα τρέχετε πιο γρήγορα από τον ρυθμό του αγώνα και επομένως δεν θέλετε να ανησυχείτε μήπως βάλετε το πόδι σας σε μια λακκούβα ή οποιαδήποτε ανωμαλία το δρόμου.

 

Αυτή η συνεδρία θα είναι πιο έντονη και πολύ πιο δύσκολη από το σταθερό τρέξιμο. Θα πρέπει να νιώθετε ευχάριστα κουρασμένοι μετά και να προσπαθείτε πάντα να αναπληρώνετε ενέργεια και υγρά. Το σοκολατούχο γάλα έχει ακριβώς τη σωστή ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων, επομένως θα πρέπει να σκεφτείτε να πάρετε ένα μαζί σας και να το πιείτε το συντομότερο δυνατό αφού τελειώσετε. Θα πρέπει επίσης να φροντίσετε για ένα καλό ζέσταμα πριν αλλά και ένα χαλαρό τρέξιμο για αποθεραπεία μετά την κυρίως προπόνηση .Στη συνέχεια μη διστάσετε να πάρετε ένα ρεπό αν νιώθετε πολύ κουρασμένοι και σε κάθε περίπτωση εάν την επόμενη μέρα αποφασίσετε να τρέξετε, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί και να δώσετε χρόνο στο σώμα σας για αποκατάσταση με ένα χαλαρό τρέξιμο.

Μερικά παραδείγματα επαναληπτικών συνεδριών που μπορείτε να κάνετε, για να βελτιώσετε την αντοχή στη ταχύτητα το χειμώνα και την ταχύτητα το καλοκαίρι είναι παρακάτω. Παρατηρήστε πώς αλλάζει ο αριθμός των επαναλήψεων και το μήκος του διαστήματος.

Χειμώνας

16 Χ 1 λεπτό γρήγορα, 1 λεπτό πολύ αργά

8 Χ 3 λεπτά γρήγορα, 3 λεπτά πολύ αργά

3 Χ 6 λεπτά γρήγορα, 4 λεπτά πολύ αργά

Καλοκαίρι

10 Χ 1 λεπτό πολύ γρήγορα, 3 λεπτά πολύ αργά

5 Χ 3 λεπτά πολύ γρήγορα, 5 λεπτά πολύ αργά

3 Χ 4 λεπτά πολύ γρήγορα, 6 λεπτά πολύ αργά