Αν μας ζητούσαν να συνδέσουμε τις πλειομετρικές ασκήσεις με μόνο ένα άθλημα, αυτο θα ήταν το τρέξιμο. Ο λόγος είναι απλός. Γιατί το τρέξιμο είναι η πιο απλή και βασική πλειομετρική άσκηση. Κατά την φάση επαφής με το έδαφος, οι βασικοί μύες της ώθησης λειτουργούν "πλειομετρικά" και στην συνέχεια μειομετρικά (ωθώντας το σώμα, μπροστά και πάνω).

 

Ωστόσο οι πλειομετρικές ασκήσεις-φορτία αγγίζουν πολλά περισσότερα αθλήματα.Πολλοί αθλητές που συμμετέχουν σε αθλήματα με πλειομετρικά φορτία έχουν βιώσει πόνο στους τένοντες τους. Αυτός ο πόνος μπορεί να είναι ενδεικτικός τενοντοπάθειας. Για παράδειγμα, πολλοί βολεϊμπολίστες έχουν παρουσιάσει τενοντοπάθεια επιγονατίδας και πολλοί δρομείς έχουν βιώσει τενοντοπάθεια του αχιλλείου. Μια ανισορροπία στις ιδιότητες των μυών και των τενόντων είναι μια πιθανή αιτία για αυτόν τον τραυματισμό. Σε αυτό το άρθρο θα εξηγήσουμε γιατί αυτή η ανισορροπία είναι μια πιθανή αιτία και πώς οι τένοντες μπορούν να εκπαιδευτούν αποτελεσματικά για να μειώσουν αυτήν την ανισορροπία.

Εισαγωγή

Οι τένοντες μεταδίδουν τις δυνάμεις από τους μύες στα οστά και η σωστή συνεργασία μεταξύ των μυών και των τενόντων είναι σημαντική για τη βέλτιστη απόδοση και την πρόληψη τραυματισμών. Όταν ένας μυς συσπάται, ο τένοντας θα τεντωθεί αφού αφαιρεθεί όλη η χαλάρωση . Εάν ένας δυνατός μυς τραβήξει έναν σχετικά αδύναμο (συμμορφούμενο) τένοντα, αυτός ο τένοντας θα «τεντωθεί» πολύ (Εικόνα 1). Αυτό το στέλεχος μπορεί να οδηγήσει σε μικροτραυματισμούς στην εξωκυτταρική μήτρα λόγω παραμορφώσεων κολλαγόνου και ρήξεων στα ινίδια των τενόντων. Όταν αυτό επαναλαμβάνεται πολλές φορές χωρίς επαρκή ανάκαμψη, αυτό μπορεί τελικά να οδηγήσει σε (μακρο) τραυματισμούς όπως τενοντοπάθεια . Όταν ένας μυς γίνεται ισχυρότερος, ένας τένοντας πρέπει επομένως να προσαρμόσει τις μηχανικές ιδιότητες για να αποτρέψει την υπερβολική καταπόνηση και τη σχετική βλάβη. Η αύξηση της ακαμψίας του τένοντα έχει ως αποτέλεσμα μικρότερη επιμήκυνση με ίση δύναμη και χρησιμεύει ως προστατευτικός μηχανισμός. Οι ισχυρότεροι μύες επομένως χρειάζονται και πιο δυσκαμπτους τένοντες.

Πάνω αριστερά: ανισορροπία μεταξύ των ιδιοτήτων μυών και τενόντων. Ένας ισχυρός μυς (μεγάλη περιοχή διατομής) που τραβάει έναν συμμορφούμενο τένοντα έχει ως αποτέλεσμα υψηλή τάση τένοντα.Πάνω δεξιά: ισορροπία μεταξύ των ιδιοτήτων μυών και τενόντων. Η μυϊκή σύσπαση οδηγεί σε χαμηλότερη καταπόνηση του τένοντα.

Κάτω πολυφωτονικές μικροσκοπικές εικόνες τενόντων αρουραίου με επαναλαμβανόμενες τεντώσεις. (Α) οι μη κουρασμένοι τένοντες παρουσιάζουν ιδιαίτερα ευθυγραμμισμένες, παράλληλες ίνες κολλαγόνου χωρίς αποδιοργάνωση της μήτρας.

(Β) Σε χαμηλή κόπωση, η μικροδομή του τένοντα χαρακτηρίζεται από μεμονωμένες παραμορφώσεις λυγισμένης ίνας (KD) που εκτείνονται σε πολλές ίνες.

(Γ) Με μέτρια κόπωση, υπάρχει αύξηση στην πυκνότητα των μοτίβων ζημιάς στη μήτρα και διεύρυνση του χώρου μεταξύ των ινών (IS).

(Δ) Σε περίπτωση υψηλής κόπωσης, υπάρχουν σοβαρές αποδιοργανώσεις της μήτρας, κακή ευθυγράμμιση των ινών και μεγαλύτερη διεύρυνση του χώρου μεταξύ των ινών. Οι περιοχές με χαμηλή ένταση σήματος υποδηλώνουν αραίωση ινών (TH) και πιο σοβαρές ασυνέχειες μήτρας (DC). 

Ανισορροπία λόγω... προπόνησης

Ο μυς και ο τενοντικός ιστός προσαρμόζονται σε απόκριση στη μηχανική φόρτιση και ως εκ τούτου είναι ευαίσθητοι σε μηχανικά ερεθίσματα. Η διαδικασία με την οποία ένα μηχανικό ερέθισμα μετατρέπεται σε βιοχημική απόκριση ονομάζεται μηχανομετατροπή . Αυτή η βιοχημική απόκριση διασφαλίζει ότι πραγματοποιούνται προσαρμογές. Ωστόσο, η χρονική πορεία της προσαρμογής και τα μηχανικά ερεθίσματα που προκαλούν αυτές τις προσαρμογές μπορεί να διαφέρουν μεταξύ μυϊκού και τενοντώδους ιστού . Συγκεκριμένα, πρόσφατα πειράματα in vivo στον ανθρώπινο αχίλλειο τένοντα δείχνουν ότι ο τενοντώδης ιστός εκπαιδεύεται πιο αποτελεσματικά χρησιμοποιώντας υψηλά φορτία που προκαλούν υψηλά μεγέθη καταπόνησης . Αυτά τα πειράματα έδειξαν επίσης ότι μια μέτριας διάρκειας φόρτωση (δηλαδή, φόρτωση 3 δευτερολέπτων και χαλάρωση) είχε ως αποτέλεσμα περισσότερες προσαρμογές από μια μικρότερη (δηλαδή, φόρτωση και εκφόρτωση 1 δευτερολέπτου) ή μεγαλύτερη (δηλαδή, 12 δευτερόλεπτα) διάρκεια φόρτωσης. Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι ο τενοντικός ιστός ανταποκρίνεται λιγότερο σε υψηλά μεγέθη καταπόνησης που εφαρμόζονται για μικρές διάρκειες (π.χ. πλειομετρικές ασκήσεις ) και είναι ελάχιστος έως και δεν ανταποκρίνεται σε χαμηλά φορτία. Η προπόνηση, και ειδικότερα οι μεγάλοι όγκοι κυρίως πλειομετρικής προπόνησης ή η προπόνηση χαμηλής μηχανικής έντασης, όπως στην αποκατάσταση, μπορεί επομένως να οδηγήσουν σε ανισορροπίες στις ιδιότητες των μυών και των τενόντων και ως εκ τούτου τελικά να οδηγήσουν σε τραυματισμό.

Τα επιστημονικά στοιχεία για τις ανισορροπίες

Σε μελετη απο το τμημα άσκησης και κίνησης του πανεπιστημίου του Βερολίνου, στην οποία συμμετείχαν και δύο Έλληνες ερευνητές (Γιώργος Χάρχαρης και Αδαμάντιος Αραμπατζής) αποδείχθηκε ότι οι έφηβοι παίκτες βόλεϊ εμφάνισαν μεγαλύτερη ανισορροπία στη μυϊκή ισχύ του εκτεινόμενου γόνατος και στις ιδιότητες του επιγονατιδικού τένοντα σε σύγκριση με ενεργά άτομα παρόμοιας ηλικίας που όμως δεν αθλούνταν .Σε σύγκριση με ψυχαγωγικά δραστήριους εφήβους, οι έφηβοι αθλητές βόλεϊ εμφάνισαν επίσης μεγαλύτερες διακυμάνσεις στη μυϊκή δύναμη του εκτεινόμενου γόνατος που δεν συνοδεύονταν από αντίστοιχη προσαρμοστική απόκριση του επιγονατιδικού τένοντα κατά τη διάρκεια μιας περιόδου ενός έτους .Οι ερευνητές υπέθεσαν ότι αυτή η ανισορροπία θα μπορούσε να συμβάλει στην ανάπτυξη τραυματισμών του επιγονατιδικού τένοντα σε αυτόν τον πληθυσμό λόγω μιας συνδυασμένης επίδρασης (πλειομετρικής) προπόνησης και ωρίμανσης της ηλικίας τους. Παρόμοιες ανισορροπίες μεταξύ άλλων συμπλεγμάτων μυών-τενόντων, όπως ο γαστροκνήμιος/πελματικός και ο αχίλλειος τένοντας και ο δικέφαλος μηριαίος /ημιτενοντώδης και ο τένοντας της άρθρωσης ,ως αποτέλεσμα προπόνησης ή/και ηλικιακής ωρίμανσης μπορεί επίσης να εξηγήσουν ορισμένους από τους τραυματισμούς του τένοντα.

Αν και ένας πιο αδύναμος τένοντας σε σχέση με έναν ισχυρότερο μυ μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς τένοντα, ένας πολύ δύσκαμπτος τένοντας σε σχέση με έναν πιο αδύναμο μυ μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Όταν μια εξωτερική δύναμη τεντώνει έναν άκαμπτο τένοντα (για παράδειγμα, ο αχίλλειος τένοντας κατά την επαφή με το έδαφος στο τρέξιμο), αυτός ο δύσκαμπτος τένοντας θα τεντωθεί λιγότερο και θα μεταδώσει περισσότερη διάταση με μεγαλύτερη ταχύτητα στις μυϊκές ίνες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκούς τραυματισμούς. Επομένως, η ισορροπία μεταξύ των ιδιοτήτων των μυών και των ποδιών είναι σημαντική για την πρόληψη τραυματισμών.

Αθλητικές επιδόσεις

Εκτός από τους τραυματισμούς, ένας πολύ συμβατός τένοντας μπορεί επίσης να μειώσει την απόδοση, επειδή οι μυϊκές ίνες θα έχουν λιγότερη αντίσταση και επομένως θα βραχύνουν πιο γρήγορα. Ως αποτέλεσμα, οι μυϊκές ίνες λειτουργούν σε μια λιγότερο ευνοϊκή σχέση δύναμης-μήκους-ταχύτητας, η οποία τελικά οδηγεί σε λιγότερη παραγωγή δύναμης ή περισσότερη χρήση ενέργειας για την παραγωγή της ίδιας δύναμης . Αντίθετα, ένας πολύ δύσκαμπτος τένοντας μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια απόδοσης επειδή μπορεί να αποθηκεύσει λιγότερη ελαστική ενέργεια. Η πρόληψη των ανισορροπιών είναι επομένως επωφελής τόσο για την πρόληψη τραυματισμών όσο και από την άποψη της βελτίωσης της απόδοσης.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να αποτρέψουμε αυτές τις ανισορροπίες;

Μια ανισορροπία στις ιδιότητες των μυών και των ποδιών μπορεί να αποφευχθεί με την τακτική άσκηση βαριάς αντίστασης. Για να είναι αποτελεσματικές για τον τένοντα, οι ασκήσεις πρέπει να πληρούν αρκετά χαρακτηριστικά.

Μηχανικό φορτίο

Πειράματα in vivo στον ανθρώπινο αχίλλειο τένοντα δείχνουν ότι ένα μέγεθος παραμόρφωσης περίπου 5% είναι το βέλτιστο για την εκπαίδευση της ακαμψίας του τένοντα . Αυτό αντιστοιχεί καλά με τα ευρήματα ενός πρόσφατου in vitro μοντέλου τενόντων, όπου ένα συγκρίσιμο μέγεθος στελέχους οδήγησε στη μεγαλύτερη αύξηση στη φωσφορυλίωση ,μιας πρωτεΐνης (ERK1/2) που εμπλέκεται στην παραγωγή κολλαγόνου . Τόσο στα πειράματα in vivo όσο και in vitro, λιγότερη καταπόνηση οδήγησε σε λιγότερες προσαρμογές/φωσφορυλίωση. Για να ασκηθεί επαρκής πίεση στον τένοντα, ο μυς πρέπει να συστέλλεται έντονα. Ένα βάρος >85%-90% της μέγιστης εκούσιας σύσπασης(μέγιστο μιας επανάληψης)οδηγεί σε ισχυρή μυϊκή σύσπαση και επαρκή καταπόνηση (~ 5%) στον τένοντα για να παρέχει ένα ισχυρό ερέθισμα για προσαρμογή. Μια πιο αδύναμη μυϊκή σύσπαση μπορεί, σε συνδυασμό με μεγάλο εύρος κίνησης, επίσης να οδηγήσει σε επαρκή καταπόνηση, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μεγαλύτερη συμπίεση, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τενοντοπάθεια .Ως εκ τούτου, προτιμάται μικρότερο εύρος κίνησης με ισχυρότερη μυϊκή σύσπαση.

Διάρκεια φορτίου

Με πολύ σύντομες διάρκειες φόρτισης, όπως στην πλειομετρική προπόνηση (π.χ. χρόνος επαφής με το έδαφος ~200 ms), η καταπόνηση δεν μεταδίδεται πολύ αποτελεσματικά στο κυτταρικό επίπεδο λόγω μηχανισμών όπως η περιστροφή και η ολίσθηση των τενόντων ινών, μειώνοντας έτσι το ερέθισμα για προσαρμογή. Με άλλα λόγια, δεν υπάρχει αποτελεσματική μηχανική μεταγωγή. Μελέτες in vivo δείχνουν ότι μια διάρκεια συστολής περίπου 3 δευτερολέπτων με περίοδο ανάπαυσης 3 δευτερολέπτων οδηγεί σε προσαρμογές των τενόντων, υποδηλώνοντας ότι λαμβάνει χώρα μια αποτελεσματική μηχανομετατροπή . Αυτές οι μελέτες έδειξαν επίσης ότι μια διάρκεια συστολής 12 δευτερολέπτων δεν έχει επιπλέον ευεργετική επίδραση. Αυτά τα ευρήματα συμφωνούν καλά με την in vitro έρευνα όπου η φωσφορυλίωση (η πρωτεΐνης που εμπλέκεται στην παραγωγή κολλαγόνου )ήταν η υψηλότερη με διάρκεια συστολής 2 δευτερολέπτων . Μικρότερες (1 δευτερόλεπτο) και μεγαλύτερες (10 δευτερόλεπτα) συστολές είχαν ως αποτέλεσμα χαμηλότερη φωσφορυλίωση. Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι μια διάρκεια συστολής περίπου 3 δευτερολέπτων είναι η βέλτιστη για την επίτευξη προσαρμογών σε (υγιή) τενοντιακό ιστό.

Περίοδος ανάπαυσης

Δυστυχώς, δεν έχει πραγματοποιηθεί έρευνα in vivo για τη διερεύνηση της βέλτιστης περιόδου ανάπαυσης μεταξύ σετ ή προπονήσεων με προπόνηση τενόντων. Ωστόσο, επειδή τα πειράματα in vitro και in vivo συμφωνούν αρκετά καλά όσον αφορά τη βέλτιστη ένταση και διάρκεια του φορτίου, τα πειράματα in vitro μπορούν να παρέχουν κάποιες πληροφορίες για τη βέλτιστη ανάπαυση.

Οι τύποι συστολής και η αξία τους

Αν και ο τύπος συστολής (ομόκεντρος, έκκεντρος ή ισομετρικός) δεν είναι πρωταρχικής σημασίας για την πρόκληση μηχανικών προσαρμογών στους τένοντες, είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη ορισμένα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των διαφορετικών μεθόδων προπόνησης . Στη δυναμική (ομόκεντρη-έκκεντρη) προπόνηση, ο τένοντας δέχεται υψηλές δυνάμεις μόνο κατά τη διάρκεια μιας μικρής περιόδου της άσκησης λόγω της αλλαγής των βραχιόνων ροπής. Επομένως, συνιστάται η επέκταση της διάρκειας αυτών των κινήσεων σε περίπου 6 δευτερόλεπτα, έτσι ώστε το ερέθισμα να είναι αρκετά μεγάλο για αποτελεσματική μηχανομετατροπή . Είναι επίσης δυνατό να κρατήσετε μια θέση στην οποία οι δυνάμεις στον τένοντα είναι οι υψηλότερες για μικρή διάρκεια για να τονωθεί ο τένοντας.

Στην ισομετρική προπόνηση, συνιστάται η προπόνηση γύρω από το βέλτιστο μήκος, επειδή εκεί μπορεί να παραχθεί η περισσότερη δύναμη, με αποτέλεσμα υψηλές δυνάμεις στον τένοντα. Το πλεονέκτημα της ισομετρικής προπόνησης είναι ότι η διάρκεια και η ένταση μπορούν να ελεγχθούν πιο εύκολα σε σύγκριση με τις δυναμικές ασκήσεις. Οι ασκήσεις μπορούν επίσης να τροποποιηθούν πιο εύκολα για να αποφευχθεί η συμπίεση στον τένοντα, καθώς αυτός είναι ένας παράγοντας κινδύνου για τενοντοπάθεια. Για παράδειγμα, η εκγύμναση του αχίλλειου τένοντα γύρω από μια ουδέτερη θέση αστραγάλου και η εκγύμναση του εγγύς τένοντα των οπίσθιων μηριαίων με ουδέτερο ισχίο και σχεδόν πλήρως εκτεταμένο γόνατο μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά μηχανικά φορτία, αλλά να αποφύγει την υπερβολική συμπίεση του τένοντα. Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι οι ισομετρικές συσπάσεις έχουν ισχυρότερη επίδραση μείωσης του πόνου από τις δυναμικές συσπάσεις, αν και αυτό δεν επιβεβαιώνεται από όλες τις μελέτες . Κατά την εκτέλεση ισομετρικών ασκήσεων, συνιστάται η εφαρμογή αυτής της προπόνησης 3 φορές την εβδομάδα με περίπου 2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ χρησιμοποιώντας το παρακάτω πρωτόκολλο:

Πρωτόκολλο εκπαίδευσης τενόντων βασισμένο σε στοιχεία που υιοθετήθηκε από τους Bohm et al.

Σύγκριση με υπάρχοντα πρωτόκολλα

Οι ασκήσεις με βασικό στοιχείο τις ανυψώσεις των γαστροκνημίων δίνονται συχνά ως θεραπεία για την τενοντοπάθεια του Αχίλλείου. Αν και αυτές οι ασκήσεις είναι συνήθως εύλογα αποτελεσματικές στη θεραπεία και την πρόληψη της τενοντοπάθειας, το μηχανικό φορτίο είναι συχνά χαμηλό (<85-90% 1RM), ιδιαίτερα για καλά προπονημένα άτομα. Έχει προταθεί ότι τα πρωτόκολλα με χαμηλό μηχανικό φορτίο, όπως οι ανυψώσεις της γάμπας, μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη ανισορροπία στις ιδιότητες των μυών και των τενόντων, επειδή η χαμηλή μηχανική καταπόνηση έχει μεγαλύτερη επίδραση στον μυ από τον τένοντα . Επομένως, αυτά τα πρωτόκολλα δεν είναι βέλτιστα για την εκγύμναση του τένοντα και μπορεί να χρειαστεί να αντικατασταθούν με πρωτόκολλα που εξασφαλίζουν μεγαλύτερο μηχανικό φορτίο στον τένοντα. Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση διαπίστωσε επίσης ότι η βαριά προπόνηση δύναμης έχει πιθανά πλεονεκτήματα σε σχέση με την καθαρά έκκεντρη προπόνηση για την τενοντοπάθεια του αχιλλείου.

Ο παράγοντας του μυϊκού στρες

Αρκετές μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει μια σχετικά μεγάλη διάρκεια συστολής στη θεραπεία της τενοντοπάθειας. Για παράδειγμα, απο ομάδα του Αυστραλιανό Πανεπιστημίου La Trobe στη Μελβούρνη διαπιστώθηκε ότι οι ισομετρικές συσπάσεις 5 x 45 sec στο 80% της μέγιστης εκούσιας ισομετρικής συστολής οδηγούν σε οξεία ανακούφιση από τον πόνο και επίσης μειωμένο πόνο μακροπρόθεσμα σε άτομα με επιγονατιδική τενοντοπάθεια. Μια άλλη μελέτη βρήκε ανακούφιση από τον πόνο σε άτομα με τενοντοπάθεια της επιγονατίδας με παρόμοιο ισομετρικό ή δυναμικό πρωτόκολλο, αλλά η μείωση του πόνου δεν αντιστοιχούσε σε αλλαγή στη δομή του τένοντα . Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δεν βρήκε οξεία ανακούφιση από τον πόνο με παρόμοιο ισομετρικό πρωτόκολλο σε άτομα με αχίλλειο τενοντοπάθεια .

Η διάρκεια συστολής που χρησιμοποιείται σε αυτές τις μελέτες είναι μεγαλύτερη από τη βέλτιστη με βάση τις μελέτες που συζητήθηκαν παραπάνω, και επομένως μπορεί να αμφισβητηθεί εάν αυτά τα πρωτόκολλα είναι βέλτιστα. Ωστόσο, οι μελέτες in vivo που συζητήθηκαν προηγουμένως έχουν πραγματοποιηθεί σε τένοντες ατόμων χωρίς τενοντοπάθεια και η in vitro μελέτη έχει πραγματοποιηθεί σε ένα «υγιές» κομμάτι τενοντιακού ιστού. Στην τενοντοπάθεια, ωστόσο, μπορεί να υπάρξει βλάβη ιστού αν και δεν το βρίσκουν όλες οι μελέτες. Όταν φορτίζεται ένας κατεστραμμένος τένοντας, ο ισχυρός και άθικτος τενοντικός ιστός προστατεύει τον λιγότερο δυνατό και κατεστραμμένο ιστό. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται επίσης «θωράκιση από το στρες». Όταν φορτιστεί ο τένοντας, ο υγιής ιστός θα επιβαρυνθεί ως επί το πλείστον και ο κατεστραμμένος ιστός επομένως δεν θα διεγείρεται βέλτιστα για να προσαρμοστεί. Για να φορτίσουμε τον κατεστραμμένο ιστό, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το εφέ της χαλάρωσης του στρες. 

Η χαλάρωση του στρες είναι μια ιδιότητα των ιξωδοελαστικών υλικών όπως οι τένοντες και αναφέρεται σε μια μειωμένη τάση με την πάροδο του χρόνου με ίση τάση, λόγω διαφόρων μηχανισμών .Επειδή οι μη κατεστραμμένες ίνες κολλαγόνου χαλαρώνουν αργά, ο κατεστραμμένος ιστός φορτίζεται περισσότερο και έτσι διεγείρεται για να προσαρμοστεί. Ένα μεγάλο μέρος αυτού του αποτελέσματος επιτυγχάνεται μέσα σε 30 δευτερόλεπτα . Ως εκ τούτου, μπορεί να είναι απαραίτητες μακρύτερες συσπάσεις ώστε η τενοντοπάθεια να φορτώσει και να διεγείρει τον κατεστραμμένο ιστό για να προσαρμοστεί. Σε αντίθεση με τις υποδείξεις, αλλαγές στη δομή του τένοντα δεν βρέθηκαν μετά από 4 εβδομάδες προπόνησης με αυτές τις μεγαλύτερες συσπάσεις παρά τις βελτιώσεις στον πόνο . Αν και αυτό μπορεί να υποδεικνύει ότι οι δομικές αλλαγές λαμβάνουν χώρα σε κλίμακα που είναι μικρότερη από την ανάλυση των τρεχουσών τεχνικών υπερήχων, μπορεί επίσης να υποδεικνύει ότι αυτά τα πρωτόκολλα δεν είναι πολύ αποτελεσματικά για να διεγείρουν (ειδικά τον κατεστραμμένο) ιστό του τένοντα να προσαρμοστεί.

 

 Εκτός από μια αλλαγή στις μηχανικές ιδιότητες του τένοντα, το στρες μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στον πόνο και τον έλεγχο από το κεντρικό νευρικό σύστημα . Αυτές οι προσαρμογές μπορεί να εκπαιδευτούν καλύτερα με ένα πρωτόκολλο στο οποίο υπάρχει μεγαλύτερη διάρκεια σύμβασης. Ανεξάρτητα από τον υποκείμενο μηχανισμό, φαίνεται συνετό να χρησιμοποιούνται μακρύτερες συσπάσεις σε άτομα με τενοντοπάθεια, ειδικά επειδή οι αλλαγές στη δομή του τένοντα (και στις μηχανικές ιδιότητες) δεν συσχετίζονται πάντα με τον πόνο .

Η ζελατίνη κολλαγόνου βοηθάει

Πρόσφατα αποδείχθηκε ότι η λήψη 15 g ζελατίνης σε συνδυασμό με ~ 225 mg βιταμίνης C (από περίπου 30 ml χυμού πορτοκαλιού) μία ώρα πριν από ένα προπονητικό πρωτόκολλο οδηγεί σε αύξηση της σύνθεσης κολλαγόνου σε σύγκριση με την πρόσληψη ενός συμπληρώματος εικονικού φαρμάκου. Αυτό το συμπλήρωμα μπορεί επομένως να χρησιμοποιηθεί για την πρόληψη τραυματισμών ή κατά την αποκατάσταση σε συνδυασμό με τα πρωτόκολλα άσκησης που περιγράφηκαν προηγουμένως. Μια πρόσφατη μελέτη με 18 συμμετέχοντες έδειξε ότι η θεραπεία άσκησης (δύο φορές την ημέρα 90 επαναλήψεις έκκεντρων ανυψώσεων γάμπας με εκτεταμένο πόδι και λυγισμένο γόνατο) για την τενοντοπάθεια του αχίλλειου τένοντα απέφερε καλύτερα αποτελέσματα όταν συνδυάστηκε με 2,5 g ζελατίνης 30 λεπτά πριν από τις ασκήσεις . Επιπλέον, 15 g ζελατίνης έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη πρωτεϊνική σύνθεση από 5 g και η συγκέντρωση πρωτεΐνης κορυφώνεται περίπου μία ώρα μετά τη λήψη, υποδηλώνοντας ότι 15 g ζελατίνης μπορεί να είναι πιο ωφέλιμα όταν λαμβάνονται περίπου 1 ώρα πριν από την άσκηση.

Συμπέρασμα

 Οι ανισορροπίες στη δύναμη των μυών και των τενόντων μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς, αλλά μπορούν ενδεχομένως να αποφευχθούν με την τακτική συμπερίληψη ασκήσεων βαριάς αντίστασης.

Πηγές: 

1. Van Hooren B, Bosch F. Influence of Muscle Slack on High-Intensity Sport Performance. Strength Cond J. 2016;38(5):75-87. doi:10.1519/ssc.0000000000000251.
2. Mersmann F, Bohm S, Arampatzis A. Imbalances in the Development of Muscle and Tendon as Risk Factor for Tendinopathies in Youth Athletes: A Review of Current Evidence and Concepts of Prevention. Front Physiol. 2017;8(987). doi:10.3389/fphys.2017.00987.
3. Pol R, Hristovski R, Medina D, Balague N. From microscopic to macroscopic sports injuries. Applying the complex dynamic systems approach to sports medicine: a narrative review. Br J Sports Med. 2018. doi:10.1136/bjsports-2016-097395.
4. Fung DT, Wang VM, Andarawis-Puri N, Basta-Pljakic J, Li Y, Laudier DM et al. Early response to tendon fatigue damage accumulation in a novel in vivo model. J Biomech. 2010;43(2):274-9. doi:10.1016/j.jbiomech.2009.08.039.
5. Khan KM, Scott A. Mechanotherapy: how physical therapists’ prescription of exercise promotes tissue repair. Br J Sports Med. 2009;43(4):247-52. doi:10.1136/bjsm.2008.054239.
6. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H, Tsunoda N, Kanehisa H. Time course of changes in muscle and tendon properties during strength training and detraining. J Strength Cond Res. 2010;24(2):322-31. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c865e2.
7. Mersmann F, Bohm S, Schroll A, Marzilger R, Arampatzis A. Athletic training affects the uniformity of muscle and tendon adaptation during adolescence. J Appl Physiol (1985). 2016;121(4):893-9. doi:10.1152/japplphysiol.00493.2016.
8. Mersmann F, Bohm S, Schroll A, Boeth H, Duda GN, Arampatzis A. Muscle and tendon adaptation in adolescent athletes: A longitudinal study. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(1):75-82. doi:10.1111/sms.12631.
9. Han SW, Lee DY, Choi DS, Han B, Kim JS, Lee HD. Asynchronous Alterations of Muscle Force and Tendon Stiffness Following 8 Weeks of Resistance Exercise with Whole-Body Vibration in Older Women. J Aging Phys Act. 2017;25(2):287-94. doi:10.1123/japa.2016-0149.
10. Kubo K, Morimoto M, Komuro T, Yata H, Tsunoda N, Kanehisa H et al. Effects of plyometric and weight training on muscle-tendon complex and jump performance. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(10):1801-10. doi:10.1249/mss.0b013e31813e630a.
11. Bohm S, Mersmann F, Tettke M, Kraft M, Arampatzis A. Human Achilles tendon plasticity in response to cyclic strain: effect of rate and duration. J Exp Biol. 2014;217(Pt 22):4010-7. doi:10.1242/jeb.112268.
12. Heinemeier KM, Bjerrum SS, Schjerling P, Kjaer M. Expression of extracellular matrix components and related growth factors in human tendon and muscle after acute exercise. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(3):e150-61. doi:10.1111/j.1600-0838.2011.01414.x.
13. Arampatzis A, Karamanidis K, Albracht K. Adaptational responses of the human Achilles tendon by modulation of the applied cyclic strain magnitude. J Exp Biol. 2007;210(Pt 15):2743-53. doi:10.1242/jeb.003814.
14. Arampatzis A, Peper A, Bierbaum S, Albracht K. Plasticity of human Achilles tendon mechanical and morphological properties in response to cyclic strain. J Biomech. 2010;43(16):3073-9. doi:10.1016/j.jbiomech.2010.08.014.
15. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A. Human tendon adaptation in response to mechanical loading: A systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports Medicine-Open. 2015;1(1):1-18.
16. Mersmann F, Charcharis G, Bohm S, Arampatzis A. Muscle and Tendon Adaptation in Adolescence: Elite Volleyball Athletes Compared to Untrained Boys and Girls. Front Physiol. 2017;8:417. doi:10.3389/fphys.2017.00417.
17. Mersmann F, Bohm S, Schroll A, Boeth H, Duda G, Arampatzis A. Evidence of imbalanced adaptation between muscle and tendon in adolescent athletes. Scand J Med Sci Sports. 2014;24(4):E283-E9. doi:10.1111/sms.12166.
18. Fletcher JR, MacIntosh BR. Theoretical considerations for muscle-energy savings during distance running. J Biomech. 2018;73:73-9. doi:10.1016/j.jbiomech.2018.03.023.
19. Paxton JZ, Hagerty P, Andrick JJ, Baar K. Optimizing an intermittent stretch paradigm using ERK1/2 phosphorylation results in increased collagen synthesis in engineered ligaments. Tissue Engineering Part A. 2011;18(3-4):277-84.
20. Cook J, Purdam C. Is compressive load a factor in the development of tendinopathy? Br J Sports Med. 2012;46(3):163-8.
21. Schmidt JB, Chen K, Tranquillo RT. Effects of Intermittent and Incremental Cyclic Stretch on ERK Signaling and Collagen Production in Engineered Tissue. Cell Mol Bioeng. 2016;9(1):55-64. doi:10.1007/s12195-015-0415-6.
22. Heinemeier KM, Olesen JL, Haddad F, Langberg H, Kjaer M, Baldwin KM et al. Expression of collagen and related growth factors in rat tendon and skeletal muscle in response to specific contraction types. J Physiol. 2007;582(Pt 3):1303-16. doi:10.1113/jphysiol.2007.127639.
23. Magnusson SP, Kjaer M. The impact of loading, unloading, ageing and injury on the human tendon. J Physiol. 2018. doi:10.1113/JP275450.
24. Rio E, Kidgell D, Purdam C, Gaida J, Moseley GL, Pearce AJ et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. Br J Sports Med. 2015;49(19):1277-83. doi:10.1136/bjsports-2014-094386.
25. Rio E, van Ark M, Docking S, Moseley GL, Kidgell D, Gaida JE et al. Isometric Contractions Are More Analgesic Than Isotonic Contractions for Patellar Tendon Pain: An In-Season Randomized Clinical Trial. Clin J Sport Med. 2017;27(3):253-9. doi:Doi 10.1097/Jsm.0000000000000364.
26. O’Neill S, Radia J, Bird K, Rathleff M, Bandholm T, Jorgensen M et al. Acute sensory and motor response to 45-s heavy isometric holds for the plantar flexors in patients with Achilles tendinopathy. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2018:1-9.
27. Murphy MC, Travers MJ, Chivers P, Debenham JR, Docking SI, Rio EK et al. Efficacy of heavy eccentric calf training for treating mid-portion Achilles tendinopathy: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2019:bjsports-2018-099934. doi:10.1136/bjsports-2018-099934.
28. Baar K. Stress Relaxation and Targeted Nutrition to Treat Patellar Tendinopathy. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018:1-18. doi:10.1123/ijsnem.2018-0231.
29. van Ark M, Cook JL, Docking SI, Zwerver J, Gaida JE, van den Akker-Scheek I et al. Do isometric and isotonic exercise programs reduce pain in athletes with patellar tendinopathy in-season? A randomised clinical trial. J Sci Med Sport. 2016;19(9):702-6.
30. Rio E, Cook J, Gaida J, Zwerver J, Docking S. Clinical improvements are not explained by changes in tendon structure on UTC following an exercise program for patellar tendinopathy. Am J Phys Med Rehabil. 2018.
31. Hernández G, Domínguez D, Moreno J, Til L, Capdevila L, Pedret C et al. Patellar tendon analysis by ultrasound tissue characterization; comparison between professional and amateur basketball players. Asymptomatic versus symptomatic. Apunts Med Esport. 2016;52(194):45-52.
32. van Schie HTM, de Vos RJ, de Jonge S, Bakker EM, Heijboer MP, Verhaar JA et al. Ultrasonographic tissue characterisation of human Achilles tendons: quantification of tendon structure through a novel non-invasive approach. Br J Sports Med. 2010;44(16):1153-9. doi:10.1136/bjsm.2009.061010.
33. Docking SI, Cook J. Pathological tendons maintain sufficient aligned fibrillar structure on ultrasound tissue characterization (UTC). Scand J Med Sci Sports. 2016;26(6):675-83. doi:10.1111/sms.12491.
34. Atkinson TS, Ewers BJ, Haut RC. The tensile and stress relaxation responses of human patellar tendon varies with specimen cross-sectional area. J Biomech. 1999;32(9):907-14.
35. Rio E, Kidgell D, Moseley GL, Gaida J, Docking S, Purdam C et al. Tendon neuroplastic training: changing the way we think about tendon rehabilitation: a narrative review. Br J Sports Med. 2016;50(4):209-U99. doi:10.1136/bjsports-2015-095215.
36. de Vos RJ, Heijboer MP, Weinans H, Verhaar JA, van Schie JT. Tendon structure’s lack of relation to clinical outcome after eccentric exercises in chronic midportion Achilles tendinopathy. Journal of sport rehabilitation. 2012;21(1):34-43.
37. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American journal of clinical nutrition. 2016;105(1):136-43.
38. Praet SFE, Purdam CR, Welvaert M, Vlahovich N, Lovell G, Burke LM et al. Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Combined with Calf-Strengthening Exercises Enhances Function and Reduces Pain in Achilles Tendinopathy Patients. Nutrients. 2019;11(1):76. doi:10.3390/nu11010076.
39. Alcock RD, Shaw GC, Burke LM. Bone Broth Unlikely to Provide Reliable Concentrations of Collagen Precursors Compared With Supplemental Sources of Collagen Used in Collagen Research. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;0(0):1-8. doi:10.1123/ijsnem.2018-0139.