Δεν είναι μυστικό ότι η προπόνηση για την ολοκλήρωση ενός Mαραθωνίου απαιτεί μεγάλες διαδρομές (long run). Αυτό που ήταν μυστικό ή έστω όχι ευρέως διαδεδομένο είναι ότι η προπόνηση για Μαραθώνιο απαιτεί στοχευμένα long run. Kορυφαίοι Μαραθωνοδρόμοι και προπονητές εφαρμόζουν πέντε βασικά είδη long run.

Mε σταθερό ρυθμό 

Πρόκειται για μια από τις γνωστότερες εκτελέσεις long run.Η δοκιμασμένη εκδοχή των τελευταίων 50 ετών είναι το long steady run που εκτελούσε ο Arthur Lydiard. Ο Lydiard διαπίστωσε ότι τρέχοντας για 2 έως 3 ώρες με εύκολο, αλλά σταθερό ρυθμό (κατά προτίμηση σε μια λοφώδη διαδρομή), το σώμα και το μυαλό ανέπτυξαν την αντοχή για να αντέχουν τις ειδικές προπονήσεις για τον αγώνα στο υπόλοιπο πρόγραμμα προετοιμασίας του μαραθωνίου. Εκτελέστε αρκετές από αυτές τις μεγάλες διαδρομές ιδιαίτερα στα αρχικά στάδια της προετοιμασίας σας.

 

Με «εκρήξεις» ρυθμού

Μια μοναδική πτυχή στις μεγάλες διαδρομές του μαραθωνίου του θρυλικού προπονητή Bill Squires είναι ότι περιλαμβάνουν «εξάρσεις». Σχεδόν σε κάθε δεύτερο long run κατά την εξέλιξη του προπονητικού σας πλάνου προτείνει να ανεβάζετε απότομα ρυθμό κάθε 10 λεπτά. Αυτές οι «εκρήξεις» ρυθμού μπορεί να διαρκέσουν μόνο 30 δευτερόλεπτα και συνολικά όχι πάνω από 10 έως 12 λεπτά και ο ρυθμός ποικίλλει ανάλογα με τη διάρκεια που θα έχουν οι «εκρήξεις» Οι αθλητές διαπιστώνουν ότι αυτές οι απότομες αλλαγές βοηθούν στην αποφυγή της πλήξης και παρέχουν ταχύτερο μέσο ρυθμό μακροπρόθεσμα.

Με γρήγορο τελείωμα

Με τους αθλητές του να κερδίζουν κάθε μεγάλο μαραθώνιο στον πλανήτη , δεν είναι περίεργο που η προπόνηση του Gabriele Rosa έχει επιρροή. Μια μοναδική πτυχή του σχεδίου του Rosa είναι να ολοκληρώσει γρήγορα τα τελευταία χιλιόμετρα του long run. «Γρήγορο» σημαίνει να πιέζεις τον ρυθμό για τα τελευταία 6 με 10 χιλιόμετρα, αλλά και να τρέχεις τα τελευταία 10 λεπτά όσο πιο γρήγορα γίνεται. Αυτού του είδους η μακροχρόνια διαδρομή προκαλεί και «άδειασμα του ρεζερβουάρ» και γι’αυτό απαιτείται σοβαρή και μελετημένη ενεργειακή αναπλήρωση .Ωστόσο αποτελεί βασικό στοιχείο στα προπονητικά προγράμματα μαραθωνίου ελίτ δρομέων .Είναι πιθανό ένα από τα πιο απαιτητικά long run που θα κάνετε, αλλά τα οφέλη αξίζουν την προσπάθεια.

Με ρυθμό Μαραθωνίου 

Η στόχευση είναι μια κρίσιμη έννοια στον μαραθώνιο. Ενώ το long run είναι συγκεκριμένο όσον αφορά τη διάρκεια, είναι επίσης σημαντικό να εξασκηθείτε στον αγωνιστικό ρυθμό του μαραθωνίου κατά τη διάρκεια των long run. Ο Αμερικανός πρωταθλητής Μαραθωνίου και φυσιολόγος Pete Pfitzinger συμβουλεύει να κάνετε τουλάχιστον δύο μεγάλες διαδρομές, κατά την προετοιμασία σας, όπου τρέχετε 20 έως 24 χιλιόμετρα από τη συνολική μακροχρόνια διαδρομή σας στο ρυθμό-στόχο σας για τον αγώνα του του μαραθωνίου.

 

Ένα παράδειγμα θα ήταν μια συνολική μεγάλη διαδρομή 30 χιλιομέτρων με τα ενδιάμεσα 20 χιλιόμετρα σε ρυθμού Μαραθωνίου (δηλαδή από το 6^ο χλμ. έως και το 25^ο χλμ.). Αυτό το είδος είναι εξαιρετικό για ταχύτερους μαραθωνοδρόμους που συνήθως τρέχουν τις μεγάλες διαδρομές τους πιο αργά από τον ρυθμό του μαραθωνίου τους. Για πιο αργούς μαραθωνοδρόμους που συνήθως τρέχουν με ρυθμό μαραθωνίου ή ακόμη και πιο γρήγορο για τις κανονικές μεγάλες διαδρομές τους, προτείνεται να κάνουν αυτό το είδος με ρυθμό σταθερά πιεστικό.

Με εναλλαγές ρυθμού

Οι αθλητές ιδιαίτερα υψηλού επιπέδου που συμμετέχουν σε κορυφαίες διοργανώσεις στοχεύοντας στη κατάταξη για ένα παγκόσμιο τίτλο πρέπει να εξασκηθούν στην αλλαγή του ρυθμού τους, γιατί σπάνια αυτά τα αγωνίσματα διεξάγονται με ομοιόμορφο ρυθμό. Η εμπειρία από τους κορυφαίους λοιπόν δείχνει ότι η εναλλαγή ρυθμού αποδίδει. Εναλλάσετε ανά χιλιόμετρο το ρυθμό ανάμεσα στον ρυθμό-στόχο σας για τον μαραθώνιο το ενα χιλιόμετρο και πιο αργά το επόμενο. Για παράδειγμα, εάν ο ρυθμός του στόχου σας στον μαραθώνιο είναι 4:30/km, τότε η μακροπρόθεσμη αλλαγή ρυθμού θα πρέπει να περιλαμβάνει 32 συνολικά χιλιόμετρα με τα 12 χιλιόμετρα στο μέσο της διαδρομής να εναλλάσσονται μεταξύ 4:30 και 5:30. Καθώς πλησιάζει ο μαραθώνιος σας, μπορεί ακόμη και να μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ 4:30 και 5:15. Αυτή είναι μια πολύ δύσκολη μακροχρόνια διαδρομή, αλλά είναι ιδανική για μαραθωνοδρόμους που γνωρίζουν ότι θα χρειαστεί να «αλλάξουν ταχύτητες» σε όλη τη διάρκεια του αγώνα λόγω τακτικής ή εδάφους.

 

Σε ένα πλάνο προετοιμασίας μαραθωνίου 12 έως 16 εβδομάδων, δοκιμάστε να ενσωματώσετε καθέναν από αυτούς τους τύπους μεγάλων διαδρομών. Όχι μόνο θα εξασφαλίσετε τη δυνατότητα να διανύσετε την απόσταση, αλλά θα μπορείτε να διανύσετε την απόσταση και πιο γρήγορα.