Εάν πρόκειται να ξεκινήσετε τώρα το τρέξιμο με ένα δομημένο προπονητικό πρόγραμμα είναι σημαντικό να προετοιμάσετε πρώτα το σώμα σας. Και το να κατανοήσετε ότι το σώμα σας μπορεί να μην είναι έτοιμο να διαχειριστεί μεγάλο φορτίο προπονητικού στρες και μάλιστα απότομα είναι το πρώτο βήμα για ένα "ασφαλές" προπονητικό πρόγραμμα.

Η χωρητικότητα των πνευμόνων είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν ξεκινήσετε μια νέα καρδιαγγειακή άσκηση. Το τρέξιμο είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε τη φόρμα, τη φυσική κατάσταση και τη δύναμη, αλλά η αποτελεσματική αναπνοή κατά το τρέξιμο απαιτεί τη δική της προετοιμασία.

 

Μπορείτε να αυξήσετε την ικανότητα των πνευμόνων σας σταδιακά εκτελώντας συγκεκριμένες ασκήσεις αναπνοής. Έτσι θα αναπτύξετε περισσότερη αντοχή, θα προσφέρετε περισσότερο οξυγόνο στους μύες σας και γενικά θα αισθάνεστε πιο ήρεμοι και πιο δυνατοί.

Άσκηση Διαφραγματικής Αναπνοής

Το διάφραγμα είναι ένας μεγάλος μυς στη βάση των πνευμόνων. Με την ενεργοποίηση αυτού του μυός είναι δυνατό να αναπνέετε πιο αποτελεσματικά και να χτίσετε την ικανότητα των πνευμόνων. Όμως πώς μπορούμε να ενισχύσουμε τον μυ του διαφράγματος και να αυξήσουμε το οξυγόνο στους πνεύμονες ;

Ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε ένα κρεβάτι.

Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο ακριβώς κάτω από τα πλευρά σας πλευρών σας.

Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Θα πρέπει να νιώθετε το στομάχι σας να βγαίνει ενώ το στήθος σας παραμένει σχετικά ακίνητο.

Σφίξτε τους μυς του στομάχου σας και εκπνεύστε από τα σφιγμένα χείλη.

Άσκηση βαθιάς αναπνοής μέσω της "κοιλιάς"

Η βαθιά ή «κοιλιακή» αναπνοή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεστάνετε τους πνεύμονές σας πριν από ένα τρέξιμο. Ακολουθεί μια εύκολη άσκηση που μπορείτε να ακολουθήσετε:

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα.

Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο στομάχι σας.

Πάρτε μια βαθιά εισπνοή στο στομάχι σας (όχι στο στήθος).

Εάν αναπνέετε σωστά, τα χέρια σας θα ανεβοκατεβαίνουν καθώς το στομάχι σας γεμίζει με αέρα.

Εκτελέστε 10 επαναλήψεις πριν τρέξετε.

Αναπνοή με σφιγμένα χείλη

Η αναπνοή με σφιγμένα χείλη είναι ένας απλός τρόπος για να μειώσετε το αίσθημα της δύσπνοιας. Επιβραδύνετε τον ρυθμό της αναπνοής σας και κάντε κάθε αναπνοή πιο αποτελεσματική.

Χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας.

Εισπνεύστε και μετρήστε μέχρι το δύο.

Καθώς εκπνέετε, μαζέψτε τα χείλη σας σαν να πρόκειται να σφυρίξετε. Μετρήστε μέχρι το τέσσερα καθώς αφήνετε αργά την αναπνοή να βγει.

Ρυθμική αναπνοή κατά το τρέξιμο

Έχουν αναπτυχθεί πολλά σχετικά μοτίβα αναπνοών κατά το τρέξιμο ένα από αυτά είναι του δρομέα και συγγραφέα Budd Coates ο οποίος ανέπτυξε ένα ρυθμικό μοτίβο αναπνοής ενώ έτρεχε. Η τεχνική του επιτρέπει στους δρομείς να συντονίζουν τις αναπνοές τους με τα πόδια τους, κάνοντας την αναπνοή πιο αποτελεσματική και αποτρέποντας τους τραυματισμούς. Η επίδραση των ποδιών προκαλεί το μεγαλύτερο άγχος στο σώμα. Η ιδέα είναι να εναλλάσσεται το πόδι που χτυπά στο έδαφος κατά την εκπνοή, για να μειωθεί η πιθανότητα επαναλαμβανόμενης πρόσκρουσης που προκαλεί τραυματισμό.

Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε μέσω της κοιλιά σας και απο το στήθος σας (βλ. παραπάνω).

 

Δημιουργήστε ένα μοτίβο αναπνοής τρεξίματος. Μερικοί δρομείς εισπνέουν για τρία βήματα και μετά εκπνέουν για δύο.

Αυτή η τεχνική θέλει εξάσκηση. Ο κύριος στόχος είναι να αποφύγετε την εκπνοή στο ίδιο πόδι ξανά και ξανά.

Πώς η χωρητικότητα των πνευμόνων σας βοηθά να τρέχετε περισσότερο

Η χωρητικότητα των πνευμόνων σας καθορίζει πόσο χρόνο μπορείτε να εκτελείτε μια καρδιααγγειακή άσκηση όπως το τρέξιμο. Ένα δυνατό αναπνευστικό σύστημα θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί δρομείς με καλύτερη αντοχή.

Σκεφτείτε το ως εξής: Όταν αναπνέετε πολύ ρηχά ή γρήγορα, κουράζεστε πιο γρήγορα. Πρέπει να σταματήσετε να τρέχετε ακόμα και πριν κουραστούν τα πόδια σας. Αυτό συμβαίνει όταν οι πνεύμονές σας δεν μπορούν να ικανοποιήσουν τις ανάγκες του μυϊκού σας ιστού σε οξυγόνο. Κουράζεσαι γρήγορα και πρέπει να σταματήσεις για να πάρεις ανάσα.

Υπάρχουν, ωστόσο, απλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να ενισχύσετε την ικανότητα των πνευμόνων σας, να αρχίσετε να τρέχετε αποτελεσματικά και να τη διατηρείτε όλο και περισσότερο κάθε φορά.

Πώς να βελτιώσετε την ικανότητα των πνευμόνων για τρέξιμο

Το πρώτο βήμα για τη βελτίωση της χωρητικότητας των πνευμόνων είναι να ελέγξετε τη στάση σας. Μπορείτε να αναπνεύσετε μόνο όσο το επιτρέπουν η σπονδυλική σας στήλη και το θωρακικό σας σύστημα. Ισορροπήστε το κεφάλι σας ακριβώς πάνω από τον κορμό σας και φανταστείτε το κρανίο σας να «επιπλέει» στην κορυφή της σπονδυλικής σας στήλης.

Εάν κάθεστε, βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο στο πίσω μέρος των μηρών σας. Αν είναι δυνατόν, ακουμπήστε τα χέρια σας στα πλάγια, ώστε οι αγκώνες σας να ευθυγραμμίζονται με τις ραφές του πουκαμίσου σας. Εάν στέκεστε όρθιος, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και πάρτε μια βαθιά ανάσα, ώστε να νιώσετε πραγματικά το πλευρικό σας σύστημα να επεκτείνεται στο μέγιστο. Μετρήστε μέχρι το 20 και μετά εκπνεύστε όσο πιο αργά μπορείτε μέσα από σφιγμένα χείλη. Επαναλάβετε 3 ή 4 φορές.

Η δεύτερη άσκηση για την ανάπτυξη της ικανότητας των πνευμόνων είναι λίγο πιο απαιτητική. Από όρθια θέση, πάρτε μια βαθιά ανάσα για να επεκτείνετε τους πνεύμονές σας. Στη συνέχεια, σκύψτε αργά και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τις άκρες των δακτύλων σας. Απελευθερώστε αργά την αναπνοή ενώ ανεβαίνετε ξανά σε όρθια θέση. Επαναλάβετε 4 ή 5 φορές.

Η τρίτη άσκηση αναπνοής γίνεται ενώ περπατάτε. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και επεκτείνετε τους πνεύμονές σας στο μέγιστο και μετά περπατήστε 15 βήματα πριν απελευθερώσετε την αναπνοή. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας για 15 βήματα, κάντε λιγότερα βήματα. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα, κάντε το. Αυτή η μέθοδος θα σας δώσει καλύτερη εικόνα για το πώς εξελίσσεται η ικανότητα των πνευμόνων σας.

Δίνοντας ένα διάλειμμα στην αναπνοή σας

Δεν είναι πάντα απαραίτητο να εργάζεστε σκληρά στην αναπνοή, ακόμη και κατά την άσκηση. Ξεκουράστε τα αναπνευστικά σας όργανα - τους πνεύμονες και το διάφραγμα - όταν χρειάζεται. Οι ίδιοι οι πνεύμονες και το διάφραγμα καταναλώνουν όλο και περισσότερο οξυγόνο καθώς η κίνηση γίνεται πιο έντονη. Σε κάποιο σημείο αρχίζουν να καταναλώνουν περισσότερο οξυγόνο από τους μύες του σώματος που λειτουργούν, όπως, για παράδειγμα, τα πόδια στο τρέξιμο. Σε αυτή την περίπτωση, μια ρηχή και γρήγορη τεχνική αναπνοής θα είχε νόημα.

Αναπνοή για αρχάριους δρομείς

Για να είστε έτοιμοι για το πρώτο σας τρέξιμο, κάντε αυτές τις ασκήσεις για να διευρύνετε την ικανότητα των πνευμόνων σας. Μπορείτε να τις κάνετε στο σπίτι, στο αυτοκίνητο ή στη δουλειά χωρίς καμία προετοιμασία. Μπορείτε να τις κάνετε ακόμη και ενώ περπατάτε.

Πάρτε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα και κρατήστε τον για περίπου 20 δευτερόλεπτα. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας σε πλήρη χωρητικότητα των πνευμόνων για 20 δευτερόλεπτα, τότε κρατήστε την αναπνοή σας για όσο περισσότερο μπορείτε. Αυξήστε τη διάρκεια σταδιακά. Αυτό θα ρυθμίσει τους πνεύμονές σας να λαμβάνουν όλο και περισσότερο αέρα κάθε φορά. Επαναλάβετε 3 ή 4 φορές.

Αφού κάνετε συνεχώς ασκήσεις αναπνοής για λίγο, θα πρέπει να παρατηρήσετε ότι αναπνέετε λιγότερο όταν εκτελείτε δραστηριότητες που σας έκαναν να λαχανιάζετε πριν. Θα πρέπει να μπορείτε να περπατάτε γρήγορα χωρίς να χάνετε την αναπνοή σας.

Το σημαντικό για τους αρχάριους δρομείς είναι να αρχίσουν σταδιακά να αντιμετωπίζουν το νέο «άγχος». Ξεκινήστε το τρέξιμο σε διαστήματα με περπάτημα. Αυτό θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε την αναπνοή και την ψυχραιμία σας. Εάν καταπονηθείτε, οι μύες σας μπορεί να ¨ξεχειλίσουν¨ με γαλακτικό οξύ (που μοιάζει με αυτό το περίφημο κάψιμο των μυών) και η προπόνηση σας ίσως τελειώσει νωρίτερα από ό,τι θα μπορούσατε. Εάν τρέχετε και περπατάτε ανά διαστήματα, θα προοδεύσετε πιο γρήγορα και θα βοηθήσετε τους πνεύμονές σας να καλύψουν τις ανάγκες σας σε οξυγόνο. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα καλύτερη αντοχή, αυξημένη χωρητικότητα των πνευμόνων, καλύτερη κυκλοφορία και περισσότερο οξυγόνο στο αίμα και τους ιστούς σας.

Παρακολούθηση του καρδιακού σας παλμού ενώ τρέχετε

Οι πνεύμονές σας και η καρδιά σας επωφελούνται από το τρέξιμο και την άσκηση γενικότερα. Οι πνεύμονές σας παρέχουν το οξυγόνο για το αίμα σας και η καρδιά σας φροντίζει να φτάσει στους μύες σας που το χρειάζονται. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ένα ορισμένο επίπεδο, εάν γνωρίζετε σε τι είδους αποτελέσματα στοχεύετε.

Πολλοί δρομείς μετρούν την ένταση της προπόνησής τους χρησιμοποιώντας ένα μόνιτορ καρδιάς ενώ τρέχουν. Αρχικά, υπολογίστε το υγιές ανώτερο όριο του καρδιακού σας παλμού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο απλούστερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να αφαιρέσετε την ηλικία σας από το 220. Εάν είστε 30 ετών, αφαιρέστε το 30 από το 220 για να λάβετε μέγιστο καρδιακό ρυθμό 190. Αυτός είναι ο μέγιστος αριθμός φορών που πρέπει να χτυπά η καρδιά σας ανά λεπτό κατά τη διάρκεια της άσκησης.

 

Τώρα μπορείτε να υπολογίσετε τη ζώνη στόχου του καρδιακού παλμού σας ή το εύρος των καρδιακών παλμών χωρίς να επιβαρύνετε υπερβολικά το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν έναν γενικό στόχο καρδιακού ρυθμού:

-Μέτρια ένταση άσκησης: 50 % εως 70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού

-Έντονη ένταση άσκησης: 70% έως 85% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού

Εάν είστε αρχάριοι, στοχεύστε στο κάτω άκρο της ζώνης-στόχου σας και σταδιακά αυξήστε το.

Η άσκηση θα αυξήσει την ικανότητα των πνευμόνων σας

Η πνευμονολογική εταιρεία των Η.Π.Α συνιστά 30 λεπτά μέτριας άσκησης πέντε φορές την εβδομάδα για τη βελτίωση της ικανότητας των πνευμόνων. Η μέτρια άσκηση περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα καθώς και τρέξιμο, και άλλες καρδιαγγειακές δραστηριότητες. Στην πραγματικότητα, οι τακτικές προπονήσεις μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα αέρα που μπορείτε να πάρετε στους πνεύμονές σας κατά 5% εως 15% . Αυτό μπορεί να βελτιώσει την αντοχή και να μειώσει τη δύσπνοια συνολικά.

Αναπνευστικές Ασκήσεις όχι μόνο για το τρέξιμο για

Εάν έχετε βιαστεί ποτέ για να πάτε κάπου ή ανεβήκατε μια σκάλα, και αισθανθήκατε έντονη εφίδρωση, λαχάνιασμα ή μυϊκό πόνο, τότε η ικανότητα των πνευμόνων σας πρέπει να βελτιωθεί.

Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν μειωμένη πνευμονική ικανότητα, λόγω καθιστικού τρόπου ζωής και άλλων παραγόντων. Υπάρχουν όμως και ιατρικά ζητήματα που μπορούν να προκαλέσουν αυτό το πρόβλημα. Η Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ) είναι μια ομάδα ασθενειών που εμποδίζουν τη ροή του αέρα. Η Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών αναφέρει ότι οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ικανότητας των πνευμόνων, ακόμη και σε άτομα με πάθηση ΧΑΠ. Αυτές οι ασκήσεις, που περιγράφονται παραπάνω, μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα με ΧΑΠ να βελτιώσουν την ικανότητα των πνευμόνων τους.

Διαφραγματική αναπνοή

Αναπνοή με σφιγμένα χείλη

Βαθιά ανάσα