Πολλοί αθλητές, ερασιτέχνες και επαγγελματίες, εκτελούν συχνά ή ακόμη και μετά από κάθε προπόνηση ασκήσεις ή κινήσεις χαμηλής έως μέτριας έντασης διάρκειας 5 ως 15 λεπτών, σε μια προσπάθεια να βελτιώσουν την αποκατάσταση και την επακόλουθη απόδοση ,καθώς και να περιορίσουν τις πιθανότητες εκδηλώσεις τραυματισμών στην πορεία της προπονητικής περιόδου τους. Αυτή η μέθοδος ανάκτησης είναι ευρέως γνωστή ως cool-down.

 Ωστόσο, η χαλάρωση βελτιώνει πραγματικά την αποκατάσταση μετά την άσκηση; Σε μια επιστημονική ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Sports Medicine απο τους Καθηγητές Bas Van Hooren (Πανεπιστήμιο Μάαστριχτ της Ολλανδίας) και Jonathan M. Peake(Πανεπιστήμιο Κουίνσλαντ της Αυστραλίας),επιχειρήθηκε να δοθούν απαντήσεις αναλύοντας 145 έρευνες που έχουν διερευνήσει κατά το παρελθόν τις επιπτώσεις της χαλάρωσης στην ψυχοφυσιολογική ανάκαμψη.

Τι είναι το cool-down;

Προτού συνοψίσουμε τα ευρήματα, πρέπει πρώτα να συμφωνήσουμε σε αυτό που ονομάζουμε αποθεραπεία(cool-down). Ο γενικός ορισμός της αφορά στη χαλάρωση ως «μια δραστηριότητα που περιλαμβάνει εθελοντική, χαμηλής έως μέτριας έντασης άσκηση ή κίνηση που εκτελείται εντός 1 ώρας μετά την προπόνηση ή τον αγώνα (Van Hooren & Peake, 2018). Επομένως, είναι σημαντικό εδώ να ξεκαθαριστεί ότι τα ευρήματα της ανασκόπησης δεν αφορούν στα αποτελέσματα της «ενεργητικής ανάκαμψης» που πραγματοποιείται την επόμενη μέρα μετά την άσκηση ως προπονητική συνεδρία αποκατάστασης μετά από μια σκληρή δοκιμασία (προπόνηση ή αγώνας).

 

Αυτό που εξετάστηκε επιπροσθέτως από την ανασκόπηση των σχετικών μελετών είναι εάν η εκτέλεση μιας ενεργητικής αποθεραπείας είναι καλύτερη από το να μην κάνει ο αθλητής απολύτως τίποτα, δηλαδή να ακολουθήσει παθητική αποθεραπεία, σε καθιστή, ξαπλωμένη ή και όρθια στάση χωρίς όμως περπάτημα.

Η ενεργητική αποθεραπεία βελτιώνει την αθλητική ανάκτηση;

Το αν μια ενεργή χαλάρωση-αποθεραπεία βελτιώνει την ανάκτηση είναι μια πιο απαιτητική ερώτηση από ό,τι φαίνεται αρχικά, επειδή η ανάκτηση είναι μια πολύ ευρεία έννοια και επειδή υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές ενεργού αποθεραπείας. Η εικόνα 1 δείχνει τα προτεινόμενα ψυχοφυσιολογικά (δηλαδή, ανάκαμψη) οφέλη μιας ενεργητικής αποθεραπείας, όπως η ταχύτερη απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος στο αίμα και τους μύες, η μείωση του μυϊκού πόνου και η λιγότερη ακαμψία. Εάν θέλουμε να μάθουμε αν μια ενεργητική αποκατάσταση ενισχύει την ανάκτηση, πρέπει επομένως να εξεταστούν όλες αυτές οι πιθανές επιπτώσεις.

Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει επίσης να διερευνηθεί εάν διαφορετικά ενεργητικά μοντέλα cool-downs έχουν διαφορετικά αποτελέσματα, λαμβάνοντας ταυτόχρονα υπόψη τη διαφορετική προπόνηση ή τους αγώνες που πραγματοποιούνται και τα ατομικά χαρακτηριστικά του κάθε αθλητή-αθλούμενου. Για παράδειγμα, είναι πιο αποτελεσματικό να κάνετε ποδηλασία χαμηλής έντασης ή τρέξιμο μετά την προπόνηση/ αγώνα; Και είναι πιο αποτελεσματικό να το κάνετε αυτό για 30 λεπτά ή 10 λεπτά; Διαφέρει η ρύθμιση της χαλάρωσης εάν έχω κάνει 15 λεπτά κολύμβησης υψηλής έντασης ή 90 λεπτά αγώνα ποδοσφαίρου; Και τέλος, πρέπει η αποθεραπεία να είναι διαφορετική για έναν καλά προπονημένο αθλητή συγκριτικά με ένα αθλούμενο άτομο;

Δυστυχώς, μέχρι σήμερα η έρευνα δεν έχει προχωρήσει σε αυτό το επίπεδο, ώστε να έχουν διερευνηθεί όλες οι παραπάνω συγκεκριμένες επιπτώσεις. Έτσι η ανασκόπηση αυτή «αναγκάστηκε» να απαντήσει στα βασικά μόνο ερωτήματα.

Σημ: Infographic των ενεργών παρεμβάσεων χαλάρωσης και των συνήθως προτεινόμενων ψυχοφυσιολογικών επιπτώσεών τους. Υιοθετήθηκε από τους Van Hooren and Peake (2018).

Επιδράσεις στην αθλητική απόδοση

Τα αποτελέσματα μιας ενεργητικής χαλάρωσης στην αθλητική απόδοση είναι αναμφισβήτητα τα πιο σημαντικά για άτομα που ενδιαφέρονται να βελτιώσουν την απόδοσή τους. Συγκεκριμένα, μια ενεργή χαλάρωση μπορεί να είναι ευεργετική όταν οι αθλητές αναρρώνουν καλύτερα και ως εκ τούτου μπορούν να αποδώσουν καλύτερα κατά τη δεύτερη προπόνηση ή τον αγώνα αργότερα την ίδια μέρα (το οποίο ισχύει κυρίως για αθλητές ελίτ που προπονούνται δύο φορές την ίδια μέρα ή πρέπει να εκτελέσουν πολλούς αγώνες την ίδια μέρα) ή κατά τη διάρκεια της επόμενης ημέρας (το οποίο ισχύει και για απλούς αθλούμενους που προπονούνται και αγωνίζονται μία φορά την ημέρα).

Επιπτώσεις για αθλητικά γεγονότα της ίδια ημέρας

Για τις επιδράσεις στην απόδοση της ίδιας ημέρας, στην ανασκόπηση συμπεριλήφθηκαν μόνο μελέτες που διερεύνησαν τα αποτελέσματα μιας ενεργητικής χαλάρωσης μετά από τουλάχιστον 4 ώρες ανάπαυσης μεταξύ προπονήσεων ή αγώνων, ώστε να αντικατοπτρίζονται τα αποτελέσματα μιας ενεργητικής χαλάρωσης σε διαδοχικές συνεδρίες άσκησης ή αγώνες. Αυτός ο τύπος ανάκαμψης είναι επίσης γνωστός ως «ανάκτηση προπόνησης» (Bishop, Jones, & Woods, 2008).

 Ως εκ τούτου, οι μελέτες που διερεύνησαν τα αποτελέσματα της ενεργητικής αποκατάστασης μεταξύ περιόδων άσκησης με σχετικά σύντομες περιόδους ανάπαυσης (π.χ. 20 λεπτά) εξαιρέθηκαν από την ανασκόπηση. Οι περισσότερες μελέτες που διερεύνησαν τις επιδράσεις στην απόδοση της ίδιας ημέρας βρήκαν ασήμαντες (στατιστικά μη σημαντικές επιδράσεις) και μερικές φορές ακόμη και μικρές (μη σημαντικές) επιζήμιες επιδράσεις μιας ενεργητικής χαλάρωσης στην απόδοση.

Επομένως, ενώ η ενεργή ανάκαμψη γενικά ωφελεί τις αθλητικές επιδόσεις όταν ο χρόνος μεταξύ των διαδοχικών αθλητικών γεγονότων είναι σύντομος (10–20 λεπτά), τα ευρήματα από την ανασκόπηση έδειξαν ότι μια ενεργητική χαλάρωση γενικά δεν βελτιώνει την αθλητική απόδοση αργότερα την ίδια μέρα και μπορεί να έχει ακόμη και μικρές αρνητικές επιπτώσεις.

 

Επιπτώσεις για αθλητικά γεγονότα της επόμενης ημέρας

Έχουν αναφερθεί αντικρουόμενα ευρήματα για τις επιδράσεις μιας ενεργητικής χαλάρωσης στην απόδοση της επόμενης ημέρας, με ορισμένες μελέτες να αναφέρουν οφέλη μικρού έως μέτριου μεγέθους από μια ενεργητική χαλάρωση και άλλες να αναφέρουν ασήμαντα αποτελέσματα ή μικρές μειώσεις. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες ανέφεραν ασήμαντα αποτελέσματα, ορισμένες μελέτες ανέφεραν ευεργετικές επιδράσεις και μόνο λίγες μελέτες ανέφεραν επιβλαβείς επιπτώσεις.

Συμπέρασμα για επιδράσεις στην αθλητική απόδοση

Με βάση αυτά τα ευρήματα, δεν είναι σκόπιμο να πραγματοποιήσετε αποθεραπεία για να βελτιώσετε την απόδοση της ίδιας ημέρας. Ωστόσο, θα μπορούσε να πραγματοποιηθεί ένα cool-down σε μια προσπάθεια βελτίωσης της απόδοσης της επόμενης ημέρας, αν και είναι πολύ πιθανό να μην έχει ουσιαστικό αποτέλεσμα.

Επιδράσεις στους τραυματισμούς

Θεωρητικά, μια καλύτερη αποθεραπεία μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη νευρομυϊκή κόπωση και συνεπώς να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών κατά τη διάρκεια των επόμενων προπονήσεων ή ενόψει ενός αγώνα.. Ένα δεύτερο πιθανό όφελος από την ενεργητική αποκατάσταση είναι επομένως ο μειωμένος κίνδυνος τραυματισμών. Δυστυχώς, μόνο λίγες μελέτες έχουν διερευνήσει τις επιπτώσεις μιας ενεργητικής αποθεραπείας στους τραυματισμούς, και αυτό έχει διερευνηθεί συνήθως σε συνδυασμό με διατάσεις και προθέρμανση. Ως εκ τούτου, δεν είναι δυνατό να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα σχετικά με τις επιπτώσεις μιας αποθεραπείας στους τραυματισμούς.

 Παρ' όλα αυτά, οι περισσότερες μελέτες δεν βρήκαν σημαντικές συσχετίσεις μεταξύ της τακτικής χρήσης cool-down  και των μειωμένων τραυματισμών σε δρομείς και τριαθλητές. Ωστόσο, μια μελέτη μεταξύ χορευτών διαπίστωσε ότι μια ομάδα που έκανε 15 λεπτά χαλάρωσης είχε χαμηλότερο ποσοστό τραυματισμών από την ομάδα των 5 και 10 λεπτών, αλλά καμία ομάδα ελέγχου δεν συμπεριλήφθηκε για σύγκριση. Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η χαλάρωση γενικά δεν επηρεάζει τα ποσοστά τραυματισμών, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για τη διερεύνηση των επιπτώσεων του είδους της χαλάρωσης, της διάρκειάς της και του είδους του αθλήματος. Σημαντικό είναι ότι επί του παρόντος δεν υπάρχουν επίσης στοιχεία για αύξηση των ποσοστών τραυματισμών μετά από χαλάρωση.

Mυική προσαρμογή στην άσκηση

Σε ένα πιο θεμελιώδες επίπεδο, ο στόχος της προπόνησης είναι να διεγείρει την απελευθέρωση διαφόρων βιοχημικών «αγγελιοφόρων» που ενεργοποιούν μονοπάτια σηματοδότησης, τα οποία με τη σειρά τους ρυθμίζουν τη μοριακή γονιδιακή έκφραση που προκαλεί μια προσαρμοστική απόκριση. Αρκετοί προπονητές πίστευαν εδώ και πολύ καιρό ότι η χαλάρωση επιταχύνει την ανάκτηση διαφόρων βιοχημικών «αγγελιοφόρων» και ως εκ τούτου μειώνει την προσαρμογή στην άσκηση, με αποτέλεσμα λιγότερες βελτιώσεις στη μυϊκή μάζα ή στην απόδοση αντοχής. Πράγματι, έχει αποδειχθεί ότι οι παρεμβάσεις αποκατάστασης όπως τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα, τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα και η βύθιση σε κρύο νερό μπορούν να επηρεάσουν τις οδούς σηματοδότησης, μειώνοντας έτσι τη μακροπρόθεσμη προσαρμοστική απόκριση στην άσκηση. Εάν ο στόχος είναι η βελτίωση της προσαρμογής, αυτές οι παρεμβάσεις αποκατάστασης δεν θα πρέπει επομένως να χρησιμοποιούνται τακτικά μετά την προπόνηση. Αντίθετα, εάν ο στόχος είναι να μεγιστοποιηθεί η ανάκαμψη πριν από έναν αγώνα, αυτές οι παρεμβάσεις αποκατάστασης μπορούν να χρησιμοποιηθούν, αλλά με το κόστος λιγότερων προσαρμογών.

Προκαταρκτικά στοιχεία από μια μελέτη υποδηλώνουν ότι μια ενεργητική χαλάρωση που αποτελείται από τζόκινγκ μέτριας έντασης 15 λεπτών δεν μειώνει τη μακροπρόθεσμη προσαρμοστική απόκριση σε καλά προπονημένους αθλητές (Wiewelhove et al., 2018). Στην πραγματικότητα, η ομάδα που εκτελούσε τακτικά ενεργητική αποθεραπεία μετά την προπόνηση παρουσίασε υψηλότερο όριο γαλακτικού οξέος μετά από 4 εβδομάδες προπόνησης σε σύγκριση με την ομάδα παθητικής αποθεραπείας, πιθανώς ως αποτέλεσμα του επιπλέον όγκου προπόνησης που ολοκληρώθηκε κατά τη διάρκεια της ενεργητικής αποθεραπείας. κάτω. Αυτά τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι οι προπονητές και οι αθλητές δεν θα πρέπει ίσως να ανησυχούν για τη δυνητικά μειωμένη προσαρμογή λόγω αποθεραπείας, επειδή η αύξηση στους βιοχημικούς «αγγελιοφόρους» λόγω του επιπλέον όγκου προπόνησης που ολοκληρώνεται κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας μπορεί να αντισταθμίσει τη μείωση των βιοχημικών «αγγελιοφόρων» ως αποτέλεσμα της ταχύτερης ανάκαμψης .Θα πρέπει ωστόσο να σημειωθεί ότι έχουν αναφερθεί αντικρουόμενα ευρήματα για τις επιπτώσεις άλλων παρεμβάσεων αποκατάστασης στην προσαρμογή στην άσκηση και επομένως απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτό το θέμα.

Τι γίνεται με τα ψυχοφυσιολογικά οφέλη;

Όπως φαίνεται στο Σχήμα 1, υπάρχουν πολλά προτεινόμενα ψυχοφυσιολογικά οφέλη μιας ενεργητικής αποθεραπείας. Η πιο ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση είναι ότι μια ενεργητική αποθεραπεία αφαιρεί το γαλακτικό οξύ πιο γρήγορα σε σύγκριση με μια παθητική και επίσης μειώνει τον πόνο των μυών. Όμως αυτά καθώς και άλλα προτεινόμενα οφέλη υποστηρίζονται από την έρευνα;

Γαλακτικό οξύ

Το γαλακτικό συσχετίζεται παραδοσιακά με την κόπωση και επομένως έχει ερευνηθεί συχνά ως αντικειμενικός δείκτης ανάκαμψης. Ένας μεγάλος αριθμός μελετών έχει δείξει ότι το γαλακτικό απομακρύνεται πράγματι πιο γρήγορα από το αίμα με ενεργητική αποθεραπεία σε σύγκριση με παθητική , όταν η ένταση της αποθεραπείας είναι χαμηλή έως μέτρια (Εικόνα 2 ). Ωστόσο, το γαλακτικό δεν απομακρύνεται απαραιτήτως ταχύτερα από τον μυϊκό ιστό όπου παραδοσιακά πιστεύεται ότι έχει σημασία κυρίως λόγω της βλάβης της συσταλτικής λειτουργίας των μυϊκών ινών. Τα πρακτικά οφέλη της ταχύτερης απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος είναι αμφισβητήσιμα. Αρκετές μελέτες, για παράδειγμα, ανέφεραν ότι δεν υπάρχει διαφορά στις μετρήσεις της συγκέντρωσης γαλακτικού στο αίμα περισσότερο από 20 λεπτά μετά την άσκηση και το γαλακτικό του αίματος επιστρέφει πράγματι σε τιμές ηρεμίας μετά από άσκηση υψηλής έντασης εντός 20-120 λεπτών, ακόμη και χωρίς ενεργητική αποθεραπεία ψύξη (Εικόνα 3). Ακόμη και οι κορυφαίοι αθλητές συνήθως δεν εκτελούν άλλη προπόνηση εντός 90 λεπτών μετά την προηγούμενη συνεδρία και η ταχύτερη απομάκρυνση του γαλακτικού με μια ενεργητική αποθεραπεία μπορεί να είναι σε μεγάλο βαθμό άσχετη. Τα συνολικά επιστημονικά δεδομένα συγκλίνουν επομένως στο ότι το γαλακτικό απομακρύνεται γενικά πιο γρήγορα από το αίμα, αλλά η πρακτική σημασία αυτού είναι αμφίβολη.

Σημ: Τα αποτελέσματα της ενεργητικής (διακεκομμένης γραμμής) και της παθητικής (συμπαγής γραμμής) αποθεραπείας στην απομάκρυνση του γαλακτικού αίματος μετά από έντονη άσκηση. Ενεργή αποκατάσταση: ελαφριά άσκηση (35% VO2max).Διακεκομμένη γραμμή: γραμμή βάσης ηρεμίας. Υιοθετήθηκε από τον Szymanski (2001)

Σημ: Συγκέντρωση γαλακτικού αίματος ([La-]) στην έναρξη, (προθέρμανση), μετά από 5 λεπτά τρέξιμο στο 90% της VO2max (άσκηση, 0 λεπτά στον άξονα x) και κατά τη διάρκεια ενεργητικής ή παθητικής ανάκαμψης σε εντάσεις άσκησης 0–100% του ατομικού ορίου γαλακτικού οξέος (LT) και μια αυτορυθμιζόμενη ενεργητική ένταση άσκησης ανάκτησης (79%+5% του κατωφλίου γαλακτικού οξέος). Το γαλακτικό αίμα επέστρεψε στις βασικές τιμές εντός περίπου 32 λεπτών με όλα τα πρωτόκολλα. Προσαρμογή από Menzies et al. (2010).

Μυϊκός κάματος-πόνος

Μια ενεργητική χαλάρωση αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες και το δέρμα και αυτό μπορεί να μειώσει τη συσσώρευση μεταβολικών παραπροϊόντων και παραγόντων που σχετίζονται με τον μυϊκό πόνο και να επιταχύνει την αποκατάσταση και την αναδόμηση των μυών. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες δεν δείχνουν ευεργετικές επιδράσεις μιας ενεργητικής χαλάρωσης στον μυϊκό πόνο ή ευαισθησία καθυστερημένης έναρξης σε διαφορετικές χρονικές στιγμές μετά την άσκηση, που κυμαίνονται από αμέσως μετά την άσκηση έως 96 ώρες μετά την άσκηση, αν και υπάρχουν ορισμένα αντικρουόμενα ευρήματα.

Αυτά τα αντικρουόμενα ευρήματα μπορεί να σχετίζονται με παράγοντες όπως η ένταση, ο τρόπος και η διάρκεια της προπόνησης και της χαλάρωσης και η προπονητική εμπειρία των αθλητών. Παραμένει ωστόσο ασαφές σε ποια κατάσταση θα ήταν επωφελής η χαλάρωση για τη μείωση του πόνου. Συνολικά, αυτά τα ευρήματα υποδεικνύουν επομένως ότι μια ενεργητική χαλάρωση γενικά δεν είναι αποτελεσματική για τη μείωση του καθυστερημένου μυϊκού πόνου μετά την άσκηση.

 

Μυϊκή βλάβη

Το μέγεθος της μυϊκής βλάβης που αισθάνεται κάποιος δεν αντικατοπτρίζει απαραίτητα την πραγματική βλάβη στον μυ. Επομένως, παρόλο που μια ενεργητική χαλάρωση γενικά δεν είναι αποτελεσματική για τη μείωση του μυϊκού πόνου καθυστερημένης έναρξης, μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη μυϊκή βλάβη. Ωστόσο, η μυϊκή βλάβη είναι πιο δύσκολο να μετρηθεί από το αίσθημα μυϊκού πόνου. Αρκετές μελέτες έχουν μετρήσει τη μυϊκή βλάβη χρησιμοποιώντας έμμεσους δείκτες όπως η κινάση κρεατίνης και μέτρα μυϊκής δύναμης (Εικόνα 4) και μπορεί να αμφισβητηθεί κατά πόσο αυτοί οι έμμεσοι δείκτες αντικατοπτρίζουν την πραγματική μυϊκή βλάβη. Ωστόσο, αυτές οι μελέτες ανέφεραν αντικρουόμενα ευρήματα, με τις περισσότερες μελέτες να αναφέρουν ότι δεν υπάρχει σημαντική ευεργετική επίδραση μιας ενεργητικής χαλάρωσης και άλλες μελέτες να αναφέρουν κάποια μικρά οφέλη.

Σημ: Αλλαγές στη σχετική μέγιστη ισομετρική εκούσια σύσπαση πριν και μετά από 300 άλματα αντίστροφης κίνησης (CMJ) σε διαφορετικές χρονικές περιόδους μετά την άσκηση με ενεργητική αποθεραπεία(AC) και παθητική (P). Εγκρίθηκε από τους Wahl et al. (2017). Δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των ομάδων, αλλά οπτικά το σχήμα υποδηλώνει κάποια μικρά οφέλη για την ομάδα ενεργητικής αποθεραπείας.

Οι αστερίσκοι υποδεικνύουν σημαντική διαφορά από τη γραμμή αναφοράς (R).

Σημ: Αλλαγές στον αριθμό των επαναλήψεων του 30% της μέγιστης ισομετρικής εκούσιας σύσπασης πριν και μετά από 300 άλματα αντίστροφης κίνησης (CMJ) σε διαφορετικές χρονικές περιόδους μετά την άσκηση με ενεργητική αποθεραπεία(AC) και παθητική (P). Εγκρίθηκε από τους Wahl et al. (2017). Δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των ομάδων, αλλά οπτικά το σχήμα υποδηλώνει κάποια μικρά μειονεκτήματα για την ομάδα ενεργητικής αποθεραπείας.

Οι αστερίσκοι υποδεικνύουν σημαντική διαφορά από τη γραμμή αναφοράς (R).

Δυσκαμψία και εύρος κίνησης

Η ζημιά στον μυοτενόντιο ιστό ως αποτέλεσμα της άσκησης, και ειδικότερα η έκκεντρη άσκηση μπορεί να αυξήσει τη ακαμψία της μυοτενόντιας μονάδας και αυτή η ακαμψία μπορεί να παραμείνει για αρκετές ημέρες μετά την άσκηση, μειώνοντας έτσι το εύρος της κίνησης και την απόδοση. Πιστεύεται ότι μια ενεργητική αποθεραπεία εξασθενεί τη μείωση του εύρους κίνησης και την αύξηση της μυϊκής ακαμψίας. Τα επιστημονικά στοιχεία υποδεικνύουν ότι μια ενεργητική χαλάρωση δεν μειώνει ωστόσο σημαντικά τη μείωση του εύρους κίνησης και την αντιληπτή σωματική ευλυγισία ή μετριάζει την αύξηση της μυϊκής τενόνωσης έως και 72 ώρες μετά την άσκηση.

Μυϊκή επανασύνθεση γλυκογόνου

Οι αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου μπορεί να εξαντληθούν κατά τη διάρκεια υψηλής έντασης και αυτό μπορεί να βλάψει την επακόλουθη απόδοση άσκησης υψηλής έντασης έως και 24 ώρες μετά την άσκηση. Μια ενεργητική χαλάρωση μπορεί θεωρητικά να ενισχύσει την επανασύνθεση γλυκογόνου, επειδή η αυξημένη ροή αίματος και η αυξημένη θερμοκρασία των μυών μπορούν να αυξήσουν την παροχή γλυκόζης στον μυϊκό ιστό. Ωστόσο, ένας αριθμός μελετών βρήκε είτε καμία σημαντική διαφορά στον ρυθμό επανασύνθεσης γλυκογόνου μεταξύ ενεργητικής αποθεραπείας και παθητικής , είτε λιγότερη επανασύνθεση γλυκογόνου κατά τη διάρκεια ενεργητικής αποθεραπείας (Εικόνα 6), ακόμη και όταν παρέχονται επαρκείς υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας.

Αυτά τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι μια ενεργητική χαλάρωση μπορεί να επηρεάσει την επανασύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου, ιδιαίτερα στις μυϊκές ίνες τύπου Ι, καθώς αυτές οι ίνες στρατολογούνται κυρίως κατά τη διάρκεια ασκήσεων χαμηλής έως μέτριας έντασης που εκτελούνται συχνά κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης. Ένα πλεονέκτημα της μείωσης του γλυκογόνου είναι ότι μπορεί να ενισχύσει την προσαρμογή κατά τη διάρκεια μιας επακόλουθης προπόνησης χαμηλής έως μέτριας έντασης (γνωστή και ως «χαμηλή προπόνηση» (Peake et al., 2015)), αλλά ένα μειονέκτημα είναι η μειωμένη απόδοση. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί επομένως να είναι χρήσιμο κατά τις περιόδους προπόνησης, αλλά όχι κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι cool-down μικρότερης διάρκειας πιθανότατα παρεμβαίνουν λιγότερο στην επανασύνθεση γλυκογόνου και επομένως θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για την προώθηση της ανάκτησης σε ορισμένες άλλες πτυχές, χωρίς να παρεμβαίνουν (υπερβολικά) στην επανασύνθεση γλυκογόνου.

Σημ: Επίπεδα γλυκογόνου στους μύες (vastus lateralis) πριν και μετά την άσκηση υψηλής έντασης (3x 1 λεπτό σε 130% VO2 max) και μετά από 60 λεπτά παθητικής αποθεραπείας ή 30 λεπτά ενεργητικής (ποδηλασία σε 40-50% VO2 max) συνδυαστικά με 30 λεπτά καθιστική ανάπαυση. Σημειώνεται ότι η ομάδα ενεργητικής αποθεραπείας είχε χαμηλότερα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου από την ομάδα παθητικής. Υιοθετήθηκε από τους Choi, Cole, Goodpaster, Fink και Costill (1994).

Διάθεση, ψυχολογία και ύπνος

 Οι ψυχολογικές επιπτώσεις μιας ενεργητικής χαλάρωσης είναι επίσης σημαντικό να ληφθούν υπόψη, καθώς συνδέονται στενά με τις φυσιολογικές επιδράσεις. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες δεν έχουν αναφέρει καμία σημαντική επίδραση μιας ενεργητικής χαλάρωσης στο πεδίο της ψυχολογικής ανάκαμψης. Τα ευρήματα ορισμένων μελετών υποδεικνύουν ότι μια ενεργητική χαλάρωση μπορεί δυνητικά να επηρεάσει την ψυχολογική ανάκαμψη σε μη καλά προπονημένα άτομα ή αθλούμενους, ενώ πιθανότατα δεν έχει (ή έχει ελάχιστα) θετική επίδραση στην ψυχολογική ανάκαμψη σε καλά προπονημένους αθλητές.

Επομένως, μια ενεργητική χαλάρωση γενικά δεν επηρεάζει ουσιαστικά τα μέτρα ψυχολογικής ανάκαμψης μετά την άσκηση, αλλά είναι ενδιαφέρον ότι οι συμμετέχοντες ωστόσο συνήθως αντιλαμβάνονται μια ενεργητική χαλάρωση ως πιο ωφέλιμη από μια παθητική χαλάρωση. Μια ενδιαφέρουσα μελέτη από τους Cook and Beaven (2013) για παράδειγμα βρήκε μια συσχέτιση μεταξύ της αντίληψης της αποτελεσματικότητας ενός τρόπου αποκατάστασης και της επακόλουθης απόδοσης που ήταν παρόμοιου μεγέθους με τη συσχέτιση που παρατηρήθηκε μεταξύ φυσιολογικής ανάκαμψης και απόδοσης, υποδηλώνοντας ότι η αντίληψη της ανάκαμψης μπορεί επίσης να έχει σημαντική επίδραση στα αποτελέσματά της. Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η ενεργητική χαλάρωση θα πρέπει να γίνει αντιληπτή ως ευεργετική από το άτομο για να μεγιστοποιηθούν τα πιθανά ευεργετικά αποτελέσματα.

Συμπεράσματα

Αν και υπάρχουν πολλά προτεινόμενα πλεονεκτήματα μιας ενεργητικής χαλάρωσης σε σύγκριση με μια παθητική, η ανασκόπησή δείχνει ότι μόνο μερικά από αυτά τα οφέλη υποστηρίζονται από την έρευνα . Το πιο σημαντικό εύρημα αφορά στο ότι μια ενεργητική αποθεραπεία γενικά δεν βελτιώνεται και μπορεί ακόμη και να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση αργότερα κατά τη διάρκεια της ίδιας ημέρας, όταν ο χρόνος μεταξύ των προπονήσεων ή των αγώνων είναι >4 ώρες. 

Ομοίως, μια ενεργητική χαλάρωση δεν έχει πιθανόν ουσιαστικές επιπτώσεις στην αθλητική απόδοση της επόμενης ημέρας, αλλά μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της επόμενης ημέρας σε ορισμένα άτομα. Όσον αφορά τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις, η χαλάρωση πιθανότατα δεν αποτρέπει τους τραυματισμούς και τα προκαταρκτικά στοιχεία δείχνουν ότι μια ενεργητική χαλάρωση μετά από κάθε προπόνηση δεν μειώνει και μπορεί ακόμη και να ενισχύσει την προσαρμογή στην άσκηση.

Τελικά χρειάζεται να κάνουμε αποθεραπεία- χαλάρωση μετά την άσκηση;

Δεδομένου ότι μόνο μερικά οφέλη υποστηρίζονται από την τρέχουσα έρευνα, μπορεί να έχετε πλέον να θεωρήσετε ότι μπορούμε καλύτερα να σταματήσουμε να κάνουμε χαλάρωση. Σύμφωνα με τα ευρήματα δεν χρειάζεται απαραίτητα να κάνουμε χαλάρωση μετά την άσκηση, καθώς τα οφέλη είναι πιθανότατα πολύ λιγότερο εμφανή από ό,τι πιστεύεται συνήθως. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης ελάχιστες αρνητικές επιπτώσεις από την αποθεραπεία, οπότε αν επιθυμείτε να κάνετε ένα cool-down και εάν υπάρχει επαρκής χρόνος, μην αφαιρέσετε το cool-down από το πρόγραμμα σας.

Ο τρόπος, η ένταση και η διάρκεια μιας χαλάρωσης και της δραστηριότητας που προηγείται της χαλάρωσης πιθανότατα θα επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα της αποθεραπείας στην αποκατάσταση και αυτά τα αποτελέσματα μπορεί επίσης να διαφέρουν μεταξύ των ατόμων. Επομένως, είναι δύσκολο να προταθεί ένα βέλτιστο πρωτόκολλο ενεργητικής αποκατάστασης για όλα τα άτομα σε όλες τις καταστάσεις που θα μπορούσε να μεγιστοποιήσει τα ευεργετικά αποτελέσματα και να ελαχιστοποιήσει τις αρνητικές επιπτώσεις.

 

Ωστόσο, μπορούν να δοθούν ορισμένες γενικές οδηγίες. Έτσι μια ενεργητική αποθεραπεία θα πρέπει να:

(1)Περιλαμβάνει δυναμικές δραστηριότητες που εκτελούνται σε χαμηλή έως μέτριες εντάσεις για να αυξηθεί η ροή του αίματος και να αποτραπεί η ανάπτυξη σημαντικής πρόσθετης κόπωσης.

(2) Περιλαμβάνει χαμηλή έως μέτρια μηχανική πρόσκρουση για την πρόληψη της ανάπτυξης (επιπρόσθετης) μυϊκής βλάβης και καθυστερημένης έναρξης μυϊκού πόνου.

(3) Είναι μικρότερη από περίπου 30 λεπτά (και ίσως ακόμη και < 15 λεπτά) για να αποφευχθεί η ουσιαστική παρέμβαση στην επανασύνθεση γλυκογόνου.

(4)Περιλαμβάνει τους ίδιοι μυς που χρησιμοποιήθηκαν κατά την προηγούμενη δραστηριότητα(προπόνηση-αγώνας).

Πηγές:

Popp JK, Bellar DM, Hoover DL, Craig BW, Leitzelar BN, Wanless EA, et al. Pre- and post-activity stretching practices of collegiate athletic trainers in the United states. J Strength Cond Res. 2017;31(9):2347–54. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000890.

Judge LW, Bellar D, Craig B, Petersen J, Camerota J, Wanless E, et al. An examination of preactivity and postactivity flexibility practices of National Collegiate Athletic Association Division I tennis coaches. J Strength Cond Res. 2012;26(1):184–91. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31821852d0.

Judge LW, Bodey K, Beller D, Bottone A, Wanless E. Pre-activity and post-activity stretching perceptions and practices in NCAA Division I volleyball programs. ICHPER-SD JR. 2010;5(1):68–75.

Judge LW, Petersen JC, Bellar DM, Craig BW, Wanless EA, Benner M, et al. An examination of preactivity and postactivity stretching practices of crosscountry and track and field distance coaches. J Strength Cond Res. 2013;27(9):2456–64. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318257703c.

Judge LW, Bellar DM, Gilreath EL, Petersen JC, Craig BW, Popp JK, et al. An examination of preactivity and postactivity stretching practices of NCAA division I, NCAA division II, and NCAA division III track and field throws programs. J Strength Cond Res. 2013;27(10):2691–9. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318280c9ac.

Tavares F, Healey P, Smith TB, Driller M. The usage and perceived effectiveness of different recovery modalities in amateur and elite Rugby athletes. Perform Enhanc Health. 2017;5(4):142–6. https://doi.org/10.1016/j.peh.2017.04.002.

Crowther F, Sealey R, Crowe M, Edwards A, Halson S. Team sport athletes’ perceptions and use of recovery strategies: a mixed-methods survey study. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017;9(1):6. https://doi.org/10.1186/s13102-017-0071-3.

Van Wyk DV, Lambert MI. Recovery strategies implemented by sport support staff of elite rugby players in South Africa. S Afr J Physiother. 2009;65(1):41–6.

Higgins TR, Greene DA, Baker MK. Effects of cold water immersion and contrast water therapy for recovery from team sport: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(5):1443–60. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559.

Stephens JM, Halson S, Miller J, Slater GJ, Askew CD. Cold water immersion for athletic recovery: one size does not fit all. Int J Sports Physiol Perform. 2016;12(1):1–24. https://doi.org/10.1123/ijspp.2016-0095.

Hill J, Howatson G, van Someren K, Leeder J, Pedlar C. Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(18):1340–6. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092456.

Brown F, Gissane C, Howatson G, van Someren K, Pedlar C, Hill J. Compression garments and recovery from exercise: a meta-analysis. Sports Med. 2017. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0728-9 (Epub ahead of print).

Hohenauer E, Taeymans J, Baeyens JP, Clarys P, Clijsen R. The effect of post-exercise cryotherapy on recovery characteristics: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2015;10(9):e0139028. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0139028.

Costello JT, Baker PR, Minett GM, Bieuzen F, Stewart IB, Bleakley C. Cochrane review: whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults. J Evid Based Med. 2016. https://doi.org/10.1111/jebm.12187.

Cortis C, Tessitore A, D’Artibale E, Meeusen R, Capranica L. Effects of post-exercise recovery interventions on physiological, psychological, and performance parameters. Int J Sports Med. 2010;31(5):327–35. https://doi.org/10.1055/s-0030-1248242.

Cochrane DJ, Booker HR, Mundel T, Barnes MJ. Does intermittent pneumatic leg compression enhance muscle recovery after strenuous eccentric exercise? Int J Sports Med. 2013;34(11):969–74. https://doi.org/10.1055/s-0033-1337944.

Northey JM, Rattray B, Argus CK, Etxebarria N, Driller MW. Vascular occlusion and sequential compression for recovery after resistance exercise. J Strength Cond Res. 2016;30(2):533–9. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001080.

Fonda B, Sarabon N. Effects of intermittent lower-body negative pressure on recovery after exercise-induced muscle damage. Int J Sports Physiol Perform. 2015;10(5):581–6. https://doi.org/10.1123/ijspp.2014-0311.

Lau WY, Nosaka K. Effect of vibration treatment on symptoms associated with eccentric exercise-induced muscle damage. Am J Phys Med Rehabil. 2011;90(8):648–57. https://doi.org/10.1097/PHM.0b013e3182063ac8.

Morgan PM, Salacinski AJ, Stults-Kolehmainen MA. The acute effects of flotation restricted environmental stimulation technique on recovery from maximal eccentric exercise. J Strength Cond Res. 2013;27(12):3467–74. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31828f277e.

Sands WA, Murray MB, Murray SR, McNeal JR, Mizuguchi S, Sato K, et al. Peristaltic pulse dynamic compression of the lower extremity enhances flexibility. J Strength Cond Res. 2014;28(4):1058–64. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000244.

Vanin AA, Verhagen E, Barboza SD, Costa LOP, Leal-Junior ECP. Photobiomodulation therapy for the improvement of muscular performance and reduction of muscular fatigue associated with exercise in healthy people: a systematic review and meta-analysis. Lasers Med Sci. 2017. https://doi.org/10.1007/s10103-017-2368-6 (Epub ahead of print)

Malone JK, Blake C, Caulfield BM. Neuromuscular electrical stimulation during recovery from exercise: a systematic review. J Strength Cond Res. 2014;28(9):2478–506. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000426.

Bahnert A, Norton K, Lock P. Association between post-game recovery protocols, physical and perceived recovery, and performance in elite Australian Football League players. J Sci Med Sport. 2013;16(2):151–6. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2012.05.008.

Crowther F, Sealey R, Crowe M, Edwards A, Halson S. Influence of recovery strategies upon performance and perceptions following fatiguing exercise: a randomized controlled trial. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017;9(1):25. https://doi.org/10.1186/s13102-017-0087-8.

Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review. J Strength Cond Res. 2008;22(3):1015–24. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31816eb518.

Cook CJ, Beaven CM. Individual perception of recovery is related to subsequent sprint performance. Br J Sports Med. 2013;47(11):705–9. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091647.

Tessitore A, Meeusen R, Cortis C, Capranica L. Effects of different recovery interventions on anaerobic performances following preseason soccer training. J Strength Cond Res. 2007;21(3):745–50. https://doi.org/10.1519/R-20386.1.

Tessitore A, Meeusen R, Pagano R, Benvenuti C, Tiberi M, Capranica L. Effectiveness of active versus passive recovery strategies after futsal games. J Strength Cond Res. 2008;22(5):1402–12. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31817396ac.

Reader C, Wiewelhove T, Schneider C, Döweling A, Kellman M, Meyer T, et al. Effects of active recovery on muscle function following high-intensity training sessions in elite Olympic weightlifters. Adv Skelet Muscle Funct Assess. 2017;1(1):3–12.

Greenwood JD, Moses GE, Bernardino FM, Gaesser GA, Weltman A. Intensity of exercise recovery, blood lactate disappearance, and subsequent swimming performance. J Sports Sci. 2008;26(1):29–34. https://doi.org/10.1080/02640410701287263.

Jemni M, Sands WA, Friemel F, Delamarche P. Effect of active and passive recovery on blood lactate and performance during simulated competition in high level gymnasts. Can J Appl Physiol. 2003;28(2):240–56.

Franchini E, de Moraes Bertuzzi RC, Takito MY, Kiss MA. Effects of recovery type after a judo match on blood lactate and performance in specific and non-specific judo tasks. Eur J Appl Physiol. 2009;107(4):377–83. https://doi.org/10.1007/s00421-009-1134-2.

Heyman E, De Geus B, Mertens I, Meeusen R. Effects of four recovery methods on repeated maximal rock climbing performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(6):1303–10. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318195107d.

Thiriet P, Gozal D, Wouassi D, Oumarou T, Gelas H, Lacour JR. The effect of various recovery modalities on subsequent performance, in consecutive supramaximal exercise. J Sport Med Phys Fit. 1993;33(2):118–29.

Hopkins WG. A spreadsheet for deriving a confidence interval, mechanistic inference and clinical inference from a p value. Sportscience. 2007;11:16–20.

Lakens D. Calculating and reporting effect sizes to facilitate cumulative science: a practical primer for t-tests and ANOVAs. Front Psychol. 2013;4:863. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2013.00863.

Hopkins WG, Marshall SW, Batterham AM, Hanin J. Progressive statistics for studies in sports medicine and exercise science. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(1):3–13.

Lane KN, Wenger HA. Effect of selected recovery conditions on performance of repeated bouts of intermittent cycling separated by 24 hours. J Strength Cond Res. 2004;18(4):855–60. https://doi.org/10.1519/14183.1.

Takahashi J, Ishihara K, Aoki J. Effect of aqua exercise on recovery of lower limb muscles after downhill running. J Sports Sci. 2006;24(8):835–42. https://doi.org/10.1080/02640410500141737.

Dawson B, Cow S, Modra S, Bishop D, Stewart G. Effects of immediate post-game recovery procedures on muscle soreness, power and flexiblity levels over the next 48 hours. J Sci Med Sport. 2005;8(2):210–21. https://doi.org/10.1016/S1440-2440(05)80012-X.

Reilly T, Rigby M. Effect of an active warm-down following competitive soccer. In: Spinks W, Reilly T, Murphy A, editors. Science and football IV. London: Routledge; 2002. p. 226–9.

Taipale RS, Kyrolainen H, Gagnon SS, Nindl B, Ahtiainen J, Hakkinen K. Active and passive recovery influence responses of luteinizing hormone and testosterone to a fatiguing strength loading. Eur J Appl Physiol. 2017. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3753-3 (Epub ahead of print).

King M, Duffield R. The effects of recovery interventions on consecutive days of intermittent sprint exercise. J Strength Cond Res. 2009;23(6):1795–802. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b3f81f.

Wahl P, Sanno M, Ellenberg K, Frick H, Bohm E, Haiduck B, et al. Aqua cycling does not affect recovery of performance, damage markers, and sensation of pain. J Strength Cond Res. 2017;31(1):162–70. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001462.

Getto CN, Golden G. Comparison of active recovery in water and cold-water immersion after exhaustive exercise. Athl Train Sports Health Care. 2013;5(4):169–76. https://doi.org/10.3928/19425864-20130702-03.

Marquet LA, Hausswirth C, Hays A, Vettoretti F, Brisswalter J. Comparison of between-training-sessions recovery strategies for world-class BMX pilots. Int J Sports Physiol Perform. 2015;10(2):219–23. https://doi.org/10.1123/ijspp.2014-0152.

Weber MD, Servedio FJ, Woodall WR. The effects of three modalities on delayed onset muscle soreness. J Orthop Sports Phys Ther. 1994;20(5):236–42. https://doi.org/10.2519/jospt.1994.20.5.236.

Vanderthommen M, Makrof S, Demoulin C. Comparison of active and electrostimulated recovery strategies after fatiguing exercise. J Sports Sci Med. 2010;9(2):164–9.

Rey E, Lago-Penas C, Casais L, Lago-Ballesteros J. The effect of immediate post-training active and passive recovery interventions on anaerobic performance and lower limb flexibility in professional soccer players. J Hum Kinet. 2012;31:121–9. https://doi.org/10.2478/v10078-012-0013-9.

Cairns SP. Lactic acid and exercise performance : culprit or friend? Sports Med. 2006;36(4):279–91. https://doi.org/10.2165/00007256-200636040-00001.

Martin NA, Zoeller RF, Robertson RJ, Lephart SM. The comparative effects of sports massage, active recovery, and rest in promoting blood lactate clearance after supramaximal leg exercise. J Athl Train. 1998;33(1):30–5.

Navalta JW, Hrncir SP. Core stabilization exercises enhance lactate clearance following high-intensity exercise. J Strength Cond Res. 2007;21(4):1305–9. https://doi.org/10.1519/R-21546.1.

Belcastro AN, Bonen A. Lactic acid removal rates during controlled and uncontrolled recovery exercise. J Appl Physiol. 1975;39(6):932–6.

Gisolfi C, Robinson S, Turrell ES. Effects of aerobic work performed during recovery from exhausting work. J Appl Physiol. 1966;21(6):1767–72. https://doi.org/10.1152/jappl.1966.21.6.1767.

Hermansen L, Stensvold I. Production and removal of lactate during exercise in man. Acta Physiol Scand. 1972;86(2):191–201. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1972.tb05325.x.

Stamford BA, Weltman A, Moffatt R, Sady S. Exercise recovery above and below anaerobic threshold following maximal work. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1981;51(4):840–4. https://doi.org/10.1152/jappl.1981.51.4.840.

Bangsbo J, Graham T, Johansen L, Saltin B. Muscle lactate metabolism in recovery from intense exhaustive exercise: impact of light exercise. J Appl Physiol (1985). 1994;77(4):1890–5.

Taoutaou Z, Granier P, Mercier B, Mercier J, Ahmaidi S, Prefaut C. Lactate kinetics during passive and partially active recovery in endurance and sprint athletes. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73(5):465–70.

Menzies P, Menzies C, McIntyre L, Paterson P, Wilson J, Kemi OJ. Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery. J Sports Sci. 2010;28(9):975–82. https://doi.org/10.1080/02640414.2010.481721.

Gmada N, Bouhlel E, Mrizak I, Debabi H, Ben Jabrallah M, Tabka Z, et al. Effect of combined active recovery from supramaximal exercise on blood lactate disappearance in trained and untrained man. Int J Sports Med. 2005;26(10):874–9. https://doi.org/10.1055/s-2005-837464.

Dotan R, Falk B, Raz A. Intensity effect of active recovery from glycolytic exercise on decreasing blood lactate concentration in prepubertal children. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(3):564–70. https://doi.org/10.1097/00005768-200003000-00003.

Kappenstein J, Engel F, Fernandez-Fernandez J, Ferrauti A. Effects of active and passive recovery on blood lactate and blood pH after a repeated sprint protocol in children and adults. Pediatr Exerc Sci. 2015;27(1):77–84. https://doi.org/10.1123/pes.2013-0187.

Fairchild TJ, Armstrong AA, Rao A, Liu H, Lawrence S, Fournier PA. Glycogen synthesis in muscle fibers during active recovery from intense exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(4):595–602. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000058436.46584.8E.

Falk B, Einbinder M, Weinstein Y, Epstein S, Karni Y, Yarom Y, et al. Blood lactate concentration following exercise: effects of heat exposure and of active recovery in heat-acclimatized subjects. Int J Sports Med. 1995;16(1):7–12.

Futre EMP, Noakes TD, Raine RI, Terblanche SE. Muscle glycogen repletion during active postexercise recovery. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1987;253(3):E305–11. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1987.253.3.E305.

Cè E, Limonta E, Maggioni MA, Rampichini S, Veicsteinas A, Esposito F. Stretching and deep and superficial massage do not influence blood lactate levels after heavy-intensity cycle exercise. J Sports Sci. 2013;31(8):856–66. https://doi.org/10.1080/02640414.2012.753158.

Choi D, Cole KJ, Goodpaster BH, Fink WJ, Costill DL. Effect of passive and active recovery on the resynthesis of muscle glycogen. Med Sci Sports Exerc. 1994;26(8):992–6.

Mota MR, Dantas RAE, Oliveira-Silva I, Sales MM, Sotero RDC, Venancio PEM, et al. Effect of self-paced active recovery and passive recovery on blood lactate removal following a 200 m freestyle swimming trial. Open Access J Sports Med. 2017;8:155–60. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S12794

Wigernaes I, Hostmark AT, Kierulf P, Stromme SB. Active recovery reduces the decrease in circulating white blood cells after exercise. Int J Sports Med. 2000;21(8):608–12. https://doi.org/10.1055/s-2000-8478.

Karlsson J, Saltin B. Oxygen deficit and muscle metabolites in intermittent exercise. Acta Physiol Scand. 1971;82(1):115–22. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1971.tb04948.x.

Barnett A. Using recovery modalities between training sessions in elite athletes—does it help? Sports Med. 2006;36(9):781–96. https://doi.org/10.2165/00007256-200636090-00005.

Robergs RA, Ghiasvand F, Parker D. Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2004;287(3):R502–16. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00114.2004.

Yoshida T, Watari H, Tagawa K. Effects of active and passive recoveries on splitting of the inorganic phosphate peak determined by 31P-nuclear magnetic resonance spectroscopy. NMR Biomed. 1996;9(1):13–9. https://doi.org/10.1002/(SICI)1099-1492(199602)9:1<13::AID-NBM394>3.0.CO;2-9.

Journeay WS, Reardon FD, McInnis NH, Kenny GP. Nonthermoregulatory control of cutaneous vascular conductance and sweating during recovery from dynamic exercise in women. J Appl Physiol (1985). 2005;99(5):1816–21. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00497.2005

Mizumura K, Taguchi T. Delayed onset muscle soreness: involvement of neurotrophic factors. J Physiol Sci. 2016;66(1):43–52. https://doi.org/10.1007/s12576-015-0397-0.

Law RYW, Herbert RD. Warm-up reduces delayed-onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial. Aust J Physiother. 2007;53(2):91–5. https://doi.org/10.1016/S0004-9514(07)70041-7.

Tufano JJ, Brown LE, Coburn JW, Tsang KK, Cazas VL, LaPorta JW. Effect of aerobic recovery intensity on delayed-onset muscle soreness and strength. J Strength Cond Res. 2012;26(10):2777–82. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182651c06.

Olsen O, Sjohaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial. J Hum Kinet. 2012;35(1):59–68. https://doi.org/10.2478/v10078-012-0079-4.

Rey E, Lago-Penas C, Lago-Ballesteros J, Casais L. The effect of recovery strategies on contractile properties using tensiomyography and perceived muscle soreness in professional soccer players. J Strength Cond Res. 2012;26(11):3081–8. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182470d33.

Yu JG, Malm C, Thornell LE. Eccentric contractions leading to DOMS do not cause loss of desmin nor fibre necrosis in human muscle. Histochem Cell Biol. 2002;118(1):29–34. https://doi.org/10.1007/s00418-002-0423-1.

Nosaka K, Newton M, Sacco P. Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scand J Med Sci Sports. 2002;12(6):337–46. https://doi.org/10.1034/j.1600-0838.2002.10178.x.

Gill ND, Beaven CM, Cook C. Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players. Br J Sports Med. 2006;40(3):260–3. https://doi.org/10.1136/bjsm.2005.022483.

Suzuki M, Umeda T, Nakaji S, Shimoyama T, Mashiko T, Sugawara K. Effect of incorporating low intensity exercise into the recovery period after a rugby match. Br J Sports Med. 2004;38(4):436–40. https://doi.org/10.1136/bjsm.2002.004309.

Malm C, Nyberg P, Engstrom M, Sjodin B, Lenkei R, Ekblom B, et al. Immunological changes in human skeletal muscle and blood after eccentric exercise and multiple biopsies. J Physiol. 2000;529 Pt 1(1):243–62. https://doi.org/10.1111/j.1469-7793.2000.00243.x.

Clarkson PM, Hubal MJ. Exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil. 2002;81(11 Suppl):S52–69. https://doi.org/10.1097/01.PHM.0000029772.45258.43.

Van der Meulen JH, Kuipers H, Drukker J. Relationship between exercise-induced muscle damage and enzyme release in rats. J Appl Physiol. 1991;71(3):999–1004. https://doi.org/10.1152/jappl.1991.71.3.999.

Fielding RA, Violan MA, Svetkey L, Abad LW, Manfredi TJ, Cosmas A, et al. Effects of prior exercise on eccentric exercise-induced neutrophilia and enzyme release. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(2):359–64. https://doi.org/10.1097/00005768-200002000-00015.

Lattier G, Millet GY, Martin A, Martin V. Fatigue and recovery after high-intensity exercise. Part II: recovery interventions. Int J Sports Med. 2004;25(7):509–15. https://doi.org/10.1055/s-2004-820946.

Howell JN, Chleboun G, Conatser R. Muscle stiffness, strength loss, swelling and soreness following exercise-induced injury in humans. J Physiol. 1993;464:183–96.

Murray AM, Turner AP, Sproule J, Cardinale M. Practices and attitudes towards recovery in elite Asian and UK adolescent athletes. Phys Ther Sport. 2017;25:25–33. https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2016.12.005.

Warren CD, Szymanski DJ, Landers MR. Effects of three recovery protocols on range of motion, heart rate, rating of perceived exertion, and blood lactate in baseball pitchers during a simulated game. J Strength Cond Res. 2015;29(11):3016–25. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000487.

Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2017;122(5):1055–67. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00860.2016.

Cheng AJ, Willis SJ, Zinner C, Chaillou T, Ivarsson N, Ørtenblad N, et al. Post-exercise recovery of contractile function and endurance in humans and mice is accelerated by heating and slowed by cooling skeletal muscle. J Physiol. 2017;595:7413–26. https://doi.org/10.1113/JP274870.

McAinch AJ, Febbraio MA, Parkin JM, Zhao S, Tangalakis K, Stojanovska L, et al. Effect of active versus passive recovery on metabolism and performance during subsequent exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(2):185–96.

Bonen