Η βέλτιστη απόδοση είναι πρωταρχικός στόχος για πολλούς αθλητές και αυτό μπορεί να επιτευχθεί ακολουθώντας ένα κατάλληλο πρωτόκολλο άσκησης και διασφαλίζοντας τη σωστή διατροφή . Τα τρόφιμα αποτελούνται από θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη, την αποκατάσταση και την παραγωγή ενέργειας ανάλογα με την ποσότητα που καλύπτει τις ανάγκες του σώματος .

Τα θρεπτικά συστατικά κατηγοριοποιούνται συνήθως σε δύο κύριες ομάδες: μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά. Όταν πρόκειται για αθλητικές επιδόσεις, η σημασία των μικροθρεπτικών συστατικών δεν πρέπει να παραμεληθεί. Οι αθλητές είναι επιρρεπείς στην κατανάλωση ανεπαρκών ποσοτήτων μικροθρεπτικών συστατικών λόγω ακατάλληλων διατροφικών συνηθειών, ειδικά εάν δεν ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις της σωματικής τους δραστηριότητας. Φροντίζοντας να λαμβάνουν επαρκή επίπεδα μικροθρεπτικών συστατικών, οι αθλητές μπορούν να δώσουν στον εαυτό τους ανταγωνιστικό πλεονέκτημα και να μεγιστοποιήσουν τις δυνατότητες της προπόνησής τους. Επιπλέον τα μικροθρεπτικά συστατικά μπορεί να ενισχύσουν την πνευματική απόδοση, να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των ορμονών και να διατηρήσουν τη γνωστική απόδοση σε υψηλά επίπεδα.

Είναι αξιοσημείωτο να τονιστεί ότι η αθλητική διατροφή δεν είναι μια μοναδική λύση που ταιριάζει σε όλους, καθώς κάθε αθλητής έχει συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες . Ως εκ τούτου, οι αθλητές, οι διατροφολόγοι και οι προπονητές πρέπει να συνεργάζονται για να προσαρμόσουν τα διατροφικά σχέδια για κάθε αθλητή, ώστε να διασφαλίσουν ότι οι ανάγκες των αθλητών τους λαμβάνονται υπόψη δεόντως και λαμβάνουν το επαρκές επίπεδο θρεπτικών συστατικών που χρειάζονται για να βοηθήσουν στην προσαρμογή στην προπόνησή τους και εν τέλει στη βέλτιστη αθλητική απόδοση τους.

Με αυτά τα δεδομένα, πολυμελή ομάδα επιστημόνων Αραβικών πανεπιστημίων απο την Ιορδανία, την Τυνησία και το Μπαχρέιν ανέλυσαν σχετικά επιστημονικά στοιχεία που έχουν δημοσιευθεί τα τελευταία 73 χρόνια.Η τεράστιας έκτασης –λόγω του πλήθους των στοιχείων-μετανάλυση τους είχε έναν διπλό στόχο.Αφενός να εξεταστούν οι επιπτώσεις της πρόσληψης μικροθρεπτικών συστατικών στην αθλητική απόδοση και αφετέρου να προσδιοριστούν τα συγκεκριμένα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, που προσφέρουν τις πιο σημαντικές βελτιώσεις όσον αφορά αθλητικές επιδόσεις, με στόχο την παροχή καθοδήγησης σε αθλητές και προπονητές στη βελτιστοποίηση των διατροφικών τους στρατηγικών.

Οι Άραβες επιστήμονες διεξήγαν μια συστηματική αναζήτηση δεδομένων απο διαδικτυακές πλατφόρμες δεδομένων (δηλαδή, PubMed, Web of Science, Scopus) χρησιμοποιώντας λέξεις-¨κλειδιά¨ που σχετίζονται με τα μικροθρεπτικά συστατικά, την αθλητική απόδοση και την άσκηση. Η αναζήτηση αφορούσε συγκεκριμένα κριτήρια μελετών που δημοσιεύθηκαν στα αγγλικά μεταξύ 1950 και 2023.

Τα αποτελέσματα της έρευνας

Συνολικά αναλύθηκαν 231 άρθρα που αφορούσαν σε 18.683 αθλητές. Ο παρακάτω πίνακας παρέχει μια περίληψη των κύριων μικροθρεπτικών συστατικών που ερευνήθηκαν στην αθλητική ιατρική,προσδιορίζοντας για καθένα απο αυτά εκτός από τη τύπο, τη προτεινόμενη δοσολογία,τις κύριες πηγές προέλευσης τους,τον ρόλο τους στην αθλητική απόδοση αλλά και τυχόν επιπτώσεις στην απόδοση λόγω έλλειψης τους.

Ο ρόλος των Βιταμινών

Οι βιταμίνες είναι οργανικές απαραίτητες ενώσεις που δεν μπορούν να συντεθούν από το ανθρώπινο σώμα . Παίζουν ζωτικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες που σχετίζονται με την απόδοση του αθλητή . Οι λειτουργίες τους είναι εμφανείς στα συνένζυμα, τις ορμόνες και την αυτοοξείδωση, καθώς και τη συμβολή τους στην παραγωγή ενέργειας . Υπάρχουν δεκατρία διαφορετικά είδη βιταμινών που χωρίζονται σήμερα σε δύο μεγάλες ομάδες λόγω των χημικών και βιολογικών τους λειτουργιών, τέσσερις από τις οποίες είναι λιποδιαλυτές βιταμίνες (FSV) συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών A, D, E και K, και οι υπόλοιπες είναι υδατοδιαλυτές βιταμίνες (WSV) συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών του συμπλέγματος Β και της βιταμίνης C.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες (FSV)

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στην προαγωγή της συνολικής ευημερίας των αθλητών, καθώς βοηθά στο σχηματισμό υγιών ιστών και βελτιώνει την πρόσβαση σε οξυγόνο σε όλο το σώμα, υποστηρίζοντας έτσι τη διατήρηση επαρκούς επιπέδου σωματικής δραστηριότητας . Έχει επίσης καθοριστική επίδραση στην όραση, την υγεία του δέρματος και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπλέον, η βιταμίνη Α είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών που δημιουργούνται από το οξειδωτικό στρες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η επαρκής κατανάλωση βιταμίνης Α μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των αντιδραστικών ειδών οξυγόνου και στην αποφυγή της εμφάνισης ασθενειών όπως η καρδιακή ανεπάρκεια και η μυϊκή βλάβη , όπως αναφέρεται σε πολλές μελέτες.

Η βιταμίνη Α υπάρχει κυρίως σε δύο μορφές: ζωική πηγή (ρετινόλη) και φυτική προβιταμίνη Α (καροτενοειδή). Η πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων μοσχαρίσιου συκωτιού, αυγών, γαλακτοκομικών προϊόντων και θαλασσινών καθώς και σκούρων φυλλωδών λαχανικών μπορεί να εξασφαλίσει την ικανοποίηση των διατροφικών απαιτήσεων για τους αθλητές. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι αθλητές μπορεί να επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων με πολυβιταμίνες που περιέχουν βιταμίνη Α, ως μέρος και όχι ως αποκλειστική χρήση τους .

Η βιταμίνη Α έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει και υποστηρίζει διάφορες λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου αντίδρασης, της αποκατάστασης των μυών και της πρωτεϊνικής σύνθεσης, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών και μπορεί να είναι σημαντική για όσους αγωνίζονται σε αγώνες που απαιτούν γρήγορα αντανακλαστικά . Επιπλέον, η βιταμίνη Α μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των αθλητών από τραυματισμούς αυξάνοντας τους χρόνους επούλωσης και προάγοντας το σχηματισμό υγιών συνδετικών ιστών . Τέλος, η βιταμίνη Α μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του κρυολογήματος, της γρίπης και άλλων ασθενειών, οι οποίες μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τους αθλητές που ταξιδεύουν.

Η Συνιστώμενη Διαιτητική Δόση (RDA) ισοδύναμων δραστηριότητας ρετινόλης (mcg RAE), είναι 900 μικρογραμμάρια για άνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω, ίσο με 3000 διεθνείς μονάδες (IU) και 700 mcg ΡΑΕ για γυναίκες ηλικίας 19 ετών και άνω, ισοδύναμο με 2333 (IU). Ωστόσο, η τήρηση ενός μέγιστου ανεκτού ανώτατου ορίου (UL) των 10.000 IU (3000 mcg)/ημέρα για τους ενήλικες είναι σημαντική για την αποφυγή τυχόν επικίνδυνων επιπτώσεων. Είναι επίσης σημαντικό να τονιστεί ότι μπορεί να εμφανιστεί τοξικότητα όταν λαμβάνονται συχνές δόσεις άνω των 25.000 IU καθημερινά .

Βιταμίνη Ε

Καθώς η έρευνα προχωρά, τα πιθανά πλεονεκτήματα της βιταμίνης Ε για τους αθλητές γίνονται όλο και πιο εμφανή. Η βιταμίνη Ε βοηθά στην προστασία του σώματος των αθλητών και μπορεί να βελτιώσει τόσο την απόδοση όσο και την αποκατάσταση . Η υπερβολική προπόνηση και η έντονη άσκηση συνδέονται με την παραγωγή αντιδραστικών ειδών οξυγόνου (ROS), η οποία βοηθά στην ενισχυμένη μυϊκή προσαρμογή και προσαρμογή αντοχής στην άσκηση μέσω της ανοδικής ρύθμισης των ενδογενών αντιοξειδωτικών ενζύμων. Ωστόσο, η υπερβολική συσσώρευση ROS που συνοδεύεται από την αδυναμία του σώματος να καθαρίσει αυτές τις ενώσεις είναι επιβλαβής για τα κυτταρικά συστατικά του σώματος που σχετίζεται με κόπωση, καθυστερημένη ανάκτηση και μειωμένη απόδοση . Αντίστοιχα, η έρευνα προτείνει τις πιθανές προστατευτικές επιδράσεις των συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε έναντι του χρόνιου στρες που σχετίζεται με την άσκηση . Αυτή η βιταμίνη έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες, προστατεύοντας τα κύτταρα και τους ιστούς .

 Μελέτες έδειξαν αμφιλεγόμενα αποτελέσματα της λήψης συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε σε αθλητές . Αποδείχθηκε ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε δεν αναστέλλουν το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την άσκηση ούτε επηρεάζουν την απόδοση στο τρέξιμο αντοχής. Επιπλέον, αυτά τα αποτελέσματα υποστηρίχθηκαν από την τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή σε μαθητές-αθλητές, όπου η από του στόματος κατανάλωση βιταμίνης Ε βρέθηκε ότι δεν επηρεάζει την αντοχή στην άσκηση Οι υπερβολικές δόσεις συμπληρωμάτων έχουν αποδειχθεί σε μελέτες ότι αναστέλλουν τις σηματοδοτικές αντιδράσεις που απαιτούνται για προσαρμογές στην άσκηση, δημιουργώντας ένα φαινόμενο παρεμβολής .

Μια μετα-ανάλυση αποκάλυψε ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε έχουν ευεργετική και προστατευτική δράση, ιδιαίτερα σε χαμηλές δόσεις (≤500 IU/ημέρα), στη μείωση των βιοδεικτών που σχετίζονται με τη μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση και το οξειδωτικό στρες. Οι ευεργετικές επιδράσεις των αντιοξειδωτικών χαρακτηριστικών της βιταμίνης Ε παρατηρήθηκαν μεταξύ των παρενεργειών που προκαλούνται από την άσκηση. Μελέτες τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Ε έχει τη δυνατότητα να ενισχύσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και να παρέχει προστασία από διάφορες μολυσματικές ασθένειες . Επιπλέον, βελτιώνει τον σχηματισμό των ανοσολογικών συνάψεων και τα σήματα ενεργοποίησης των Τ κυττάρων και, τέλος, βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας Τ (Th1/Th2) [52]. Αυτό είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τους αθλητές, οι οποίοι είναι συχνά επιρρεπείς σε ασθένειες και τραυματισμούς λόγω των έντονων σωματικών απαιτήσεων του αθλήματός τους. Με τη λήψη συμπληρωμάτων με βιταμίνη Ε, οι αθλητές μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της φυσικής ανοσίας του σώματος, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο μόλυνσης και προάγοντας την ανάρρωση .

Η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ροής του αίματος, η οποία είναι απαραίτητη για τους αθλητές . Η γ-τοκοφερόλη, η οποία είναι μία από τις ενώσεις που περιέχουν βιταμίνη Ε, αυξάνει τις καρδιαγγειακές λειτουργίες. Η γ-τοκοφερόλη επεκτείνει τη δραστηριότητα της συνθάσης του μονοξειδίου του αζώτου, η οποία με τη σειρά της παράγει μονοξείδιο του αζώτου, βοηθώντας στη χαλάρωση των αγγείων και βελτιώνοντας έτσι τη ροή του αίματος. Τα επαρκή επίπεδα θρεπτικών ουσιών και συγκεντρώσεων οξυγόνου στους μύες υποδηλώνουν αυξημένο ρυθμό ροής αίματος, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης . Επιπλέον, η βιταμίνη Ε βελτιώνει τη ροή και την ευελιξία των ερυθρών αιμοσφαιρίων . Αυτό είναι σημαντικό για τους αθλητές, καθώς η βελτιωμένη ροή αίματος σημαίνει καλύτερη απόδοση στην παροχή θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου στους μύες, επιτρέποντάς τους να αποδίδουν στο μέγιστο .

Οι ελεύθερες ρίζες όπως το υπεροξείδιο, το μονοξείδιο του αζώτου και το υπεροξείδιο του υδρογόνου είναι γνωστό ότι έχουν σημαντική σημασία, καθώς πρέπει να υπάρχει ισορροπία μεταξύ των αντιοξειδωτικών και των ελεύθερων ριζών προκειμένου να επιτευχθεί η φυσιολογική προσαρμογή των μυών ως απόκριση στην άσκηση . Μερικές μελέτες πρότειναν ότι η συμπλήρωση αντιοξειδωτικών μπορεί να είναι ευεργετική υπό συγκεκριμένες συνθήκες, όπως η υπερπροπόνηση, η προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο ή η υποξική προπόνηση, και υποστήριξαν ότι η χρήση αντιοξειδωτικών όπως η πρόσληψη βιταμίνης Ε ή βιταμίνης C μπορεί να μην έχει καθόλου όφελος ή ακόμη και προκαλούν βλάβη.Η κακή χρήση ή η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων βιταμινών μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση και να εμποδίσει τη διαδικασία αποκατάστασης λόγω της αδρανοποίησης του ρυθμιστή έκφρασης γονιδίων Nrf2 (πυρηνικός παράγοντας ερυθροειδής 2-σχετιζόμενος παράγοντας 2), ο οποίος παίζει ρόλο στην απόκριση στο κυτταρικό στρες και συμβάλλει για τη βελτίωση της απόδοσης στην άσκηση . Αξίζει να σημειωθεί ότι η τοξικότητα της βιταμίνης Ε μπορεί να προκαλέσει αυξήσεις στους παράγοντες κινδύνου θνησιμότητας, καθώς υπήρξε θετική συσχέτιση συνοδευόμενη από υψηλής ευαισθησίας αντιδραστική πρωτεΐνη C ενδεικτική φλεγμονής .

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D παίζει συνεργατικό ρόλο στη σύνθεση διαφόρων ορμονών στο σώμα . Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ο κρόκος του αυγού και τα λιπαρά ψάρια είναι οι πλούσιες πηγές πρόσληψης. Επιπλέον, μπορεί να συντεθεί in vivo και να ενεργοποιηθεί από το ηλιακό φως σε διάρκεια 15 έως 20 λεπτών έκθεσης . Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ομοιόσταση του ασβεστίου και σε σταθερά υγιή οστά , σε λειτουργίες βελτίωσης του ανοσοποιητικού συστήματος, του μυοσκελετικού συστήματος, της ισχύος και της παραγωγής δύναμης .

Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D έχει αυξηθεί μεταξύ των αθλητών . Δυστυχώς, η ευρέως διαδεδομένη ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει δηλωθεί ξεκάθαρα σε ελίτ άντρες αθλητές, με ενδείξεις για έλλειμμα στις γυναίκες . Τα ποσοστά ανεπάρκειας σε ελίτ αθλητές ήταν πάνω από 50%.Ορισμένες περιστάσεις επηρεάζουν την κατάσταση της βιταμίνης D, όπως η προπόνηση σε εσωτερικούς χώρους, το χρωματισμένο δέρμα (τατουάζ)και η ζωή σε περιοχή με μεγάλο υψόμετρο . Μελέτες έχουν αναφέρει ότι οι αθλητές με ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να έχουν εργογονικά οφέλη όταν λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D.

Υπήρχε μια άμεση σχέση μεταξύ των συγκεντρώσεων της βιταμίνης D και της απόδοσης των αθλητών, όπως η ταχύτητα, το ύψος των αλμάτων, ο δυναμικός μυϊκός τόνος και η δύναμη της λαβής. Επιπλέον, η προσθήκη ασβεστίου σε συμπληρώματα βιταμίνης D έδειξε μείωση του ποσοστού καταγμάτων στρες.

Σε μια μελέτη που διεξήχθη μεταξύ 70 αθλητών που τυχαία κατανεμήθηκαν για 8 εβδομάδες είτε σε από του στόματος συμπληρώματα βιταμίνης D των 50.000 IU/εβδομάδα είτε σε μια ομάδα ελέγχου, αναφέρθηκε σημαντική βελτίωση στη δοκιμή της πίεσης ποδιών και στις δύο ομάδες [. Ωστόσο, τα αποτελέσματα τόνισαν ότι η ενίσχυση στην ομάδα με συμπλήρωμα ήταν προφανώς πιο σημαντική από αυτή στην ομάδα ελέγχου . Επιπλέον, όταν διεξήχθη η δοκιμή σπριντ, είχε παρατηρηθεί βελτίωση εντός της ομάδας μόνο στην ομάδα που είχε συμπληρωθεί με D. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η τακτική εβδομαδιαία λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D με δόση 50.000 IU αύξησε τα επίπεδα της κυκλοφορούσας καλσιδιόλης (κύριας κυκλοφορούσας μορφής βιταμίνης D) κατά περίπου 17 ng/mL. Αυτή η αύξηση σχετιζόταν με μια αξιοσημείωτη βελτίωση στις δοκιμές sprint και power leg στην ομάδα της βιταμίνης D.

Επιπλέον, η βιταμίνη D θεωρείται επίσης ότι βελτιώνει τη χρήση των υδατανθράκων από το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, παρέχοντας στο σώμα αυξημένη ενέργεια, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης. Είκοσι δύο ενήλικες άντρες αθλητές κατανεμήθηκαν σε δύο ομάδες για 8 ημέρες.Η ομάδα της βιταμίνης D έδειξε σημαντική αύξηση της μυϊκής δύναμης κατά την περίοδο από την ημέρα 1 έως την ημέρα 8, υποδηλώνοντας ότι μια εφάπαξ δόση 150 000 IU βιταμίνης D είχε ευεργετική επίδραση.

Για να διατηρηθούν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D, ο καταλληλότερος τρόπος είναι να περνάμε χρόνο σε υπαίθριο άμεσο ηλιακό φως για αρκετά λεπτά κάθε μέρα, όπως προφανώς υποδεικνύεται από τα συμπεράσματα πολλών μελετών . Αυτή η συνταγή για την έκθεση στον ήλιο θα πρέπει επίσης να συνδυάζεται με τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη D, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, λιπαρά ψάρια και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Επιπλέον, οι αθλητές μπορούν επίσης να επωφεληθούν από καθημερινά συμπληρώματα πολυβιταμινών που περιέχουν βιταμίνη D για να διασφαλίσουν ότι το σώμα τους λαμβάνει την καλύτερη δυνατή διατροφή. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία. Μια ημερήσια δόση 600 IU (που ισοδυναμεί με 15 μικρογραμμάρια (mcg)) θεωρείται επαρκής για την ηλικία των 19 ετών και άνω και στα δύο φύλα, και για ενήλικες άνω των 70 ετών, μια ημερήσια δόση 800 IU (20 mcg) θα ήταν επαρκής. Οι αθλητές με έλλειψη βιταμίνης D θα χρειάζονταν 50.000 IU βιταμίνης D την εβδομάδα για 8 εβδομάδες.

Βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τον μεταβολισμό των οστών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, σύμφωνα με μελέτες. Σε ελίτ αθλήτριες, η από του στόματος πρόσληψη βιταμίνης Κ σε δόση 10 mg/ημέρα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την αναδόμηση των οστών αυξάνοντας την ικανότητα δέσμευσης ασβεστίου της οστεοκαλσίνης, προάγοντας τον σχηματισμό οστών και μειώνοντας την οστική απορρόφηση. Επιπλέον, η πρόσληψη βιταμίνης Κ βελτίωσε την καρδιαγγειακή λειτουργία.

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες (WSV)

Βιταμίνη Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι απαραίτητες για τους αθλητές για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας και απόδοσης . Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθούν τους αθλητές να διαχειρίζονται το στρες και το άγχος, βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών και μειώνουν την κόπωση, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση εάν αφεθεί χωρίς έλεγχο. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς προγράμματος ύπνου ρυθμίζοντας τα επίπεδα της ορμόνης μελατονίνης που ρυθμίζει τον ύπνο, βοηθώντας τους αθλητές να πέσουν σε βαθύ συνεχή ύπνο. Αυτό είναι απαραίτητο για τους αθλητές, καθώς η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει την απόδοση του αθλητή. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμβάλλουν επίσης στη διατήρηση της βέλτιστης υγείας και απόδοσης των αθλητών, υποστηρίζοντας τη βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου, τη συγκέντρωση, την ποιότητα του ύπνου και τα επίπεδα ενέργειας . Έτσι, οι αθλητές πρέπει να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Β μέσω της διατροφής τους ή των συμπληρωμάτων .

Θειαμίνη (Β1) :είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που πρέπει να καταναλώνεται τακτικά από τη διατροφή . Αν και η ελεύθερη θειαμίνη είναι σταθερή σε όξινο pH, καταστρέφεται από την υπεριώδη (UV) και την ακτινοβολία γάμμα και είναι ευαίσθητη στη θερμότητα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το ψωμί και οι ξηροί καρποί είναι οι πιο κοινές πηγές τροφίμων θειαμίνης, ενώ το αλεσμένο αλεύρι σίτου, το ρύζι, τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν λιγότερη θειαμίνη .Τα βακτήρια του παχέος εντέρου στο ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να παράγουν θειαμίνη και πυροφωσφορική θειαμίνη (TPP). Η θειαμίνη διοχετεύεται στο νερό λόγω της διαλυτότητάς της και αναπόφευκτα χάνεται σε οποιοδήποτε απορριπτόμενο νερό εμποτισμού ή μαγειρέματος, καθώς και καταστρέφεται με θέρμανση κατά τη διάρκεια των μαγειρικών μεθόδων.

Η θειαμίνη, στην ενεργό της κατάσταση (TPP), είναι ένας συμπαράγοντας πολυάριθμων σημαντικών ενζύμων που εμπλέκονται στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας. Επιπλέον, είναι απαραίτητο για πολλές άλλες κυτταρικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης προδρόμων νουκλεϊκών οξέων, μυελίνης και νευροδιαβιβαστών (όπως ακετυλοχολίνη), καθώς και αντιοξειδωτικής άμυνας . Η ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης οδηγεί σε μείωση του οξειδωτικού μεταβολισμού . Τα βιοχημικά αποτελέσματα περιλαμβάνουν αποτυχία δημιουργίας τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), γαλακτική οξέωση με αποτέλεσμα μεγαλύτερη παραγωγή γαλακτικού οξέος και μείωση της σύνθεσης νευροδιαβιβαστών (π.χ. ακετυλοχολίνη, γλουταμικό, ασπαρτικό και γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA)) . Οι κύριες αιτίες ανεπάρκειας θειαμίνης είναι είτε η ανεπαρκής πρόσληψη, η κακή απορρόφηση ή ο μεταβολισμός, είτε η αύξηση της ζήτησης του σώματος . Επιπλέον, τα διουρητικά και η διάρροια οδηγούν σε ανεπάρκεια θειαμίνης. Όσον αφορά τη θειαμίνη και την άσκηση, η έρευνα δείχνει ότι η διαθεσιμότητα θειαμίνης στη διατροφή φαίνεται να επηρεάζει την ικανότητα άσκησης όταν οι αθλητές καταναλώνουν τη συνιστώμενη ποσότητα.

 Ριβοφλαβίνη (Β2): είναι η δεύτερη βιταμίνη από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Εμφανίζεται ως ένα κίτρινο-πορτοκαλί χημικό μόριο που είναι υδατοδιαλυτό. Η ριβοφλαβίνη είναι σχετικά σταθερή στη θερμότητα και το οξυγόνο, ειδικά σε όξινο περιβάλλον. Είναι πολύ ευαίσθητη στο φως, καταστρέφεται από αναγωγικούς παράγοντες και ασταθης σε αλκαλικά διαλύματα. Η ριβοφλαβίνη είναι απαραίτητη και πρέπει να λαμβάνεται από πηγές τροφίμων. Η ριβοφλαβίνη είναι άφθονη στα αμύγδαλα, το μοσχαρίσιο συκώτι, τις σαρδέλες, τα μανιτάρια, το τυρί τσένταρ και τα αυγά . Όταν οι αθλητές καταναλώνουν μια τυπική ποσότητα ριβοφλαβίνης, η ικανότητά τους για άσκηση θα ήταν η βέλτιστη.

 Νιασίνη (Β3): είναι το τρίτο υδατοδιαλυτό μέλος της οικογένειας των βιταμινών Β . Οι άνθρωποι μπορούν εν μέρει να μετατρέψουν το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη σε νικοτιναμίδιο, το οποίο είναι μια διατροφική παροχή νιασίνης. Ωστόσο, η μετατροπή δεν μπορεί να καλύψει τις απαιτήσεις για νιασίνη, επομένως η διατροφική νιασίνη παρέχει περίπου το 50% της ημερήσιας απαίτησης νιασίνης. Το κρέας, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές νιασίνης. Η νιασίνη είναι επίσης άφθονη σε φιστίκια, θαλασσινά, μανιτάρια και ζύμες . Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που περιέχουν τρυπτοφάνη, όπως το γάλα, το τυρί και τα αυγά, είναι εξίσου καλές πηγές νιασίνης.

Υποτίθεται ότι αυτή η βιταμίνη μειώνει τη χοληστερόλη, βελτιώνει τη θερμορύθμιση και βελτιώνει τον οξειδωτικό μεταβολισμό . Σε υπερχοληστεραιμικά άτομα, μια πρόσληψη νιασίνης 100-500 mg/ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα ενώ αυξάνει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης. Ωστόσο, η κατανάλωση 280 mg νιασίνης κατά τη διάρκεια της άσκησης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ικανότητα άσκησης μετριάζοντας την κινητοποίηση των λιπαρών οξέων.

 Παντοθενικό οξύ (Β5): είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που είναι ευρέως διαθέσιμη στη διατροφή. Συχνά παρέχεται ως παντοθενικό ασβέστιο, το οποίο είναι πιο σταθερό έναντι του φωτός, της θερμότητας και του οξυγόνου, αλλά είναι ασταθές τόσο σε αλκαλικές όσο και σε όξινες συνθήκες . Το παντοθενικό νάτριο είναι επίσης διαθέσιμο, αλλά η χρήση του είναι περιορισμένη λόγω της υγροσκοπικότητάς του. Το παντοθενικό οξύ λειτουργεί ως συνένζυμο για το ακετυλοσυνένζυμο Α (acetyl CoA), υποδηλώνοντας τη σημασία του σε αερόβια ή ενεργειακά συστήματα με βάση το οξυγόνο. Το συμπλήρωμα ακετυλικού CoA δεν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την αερόβια απόδοση . Ωστόσο, μια μελέτη βρήκε μείωση στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, αλλά δεν κατέληξε στο συμπέρασμα ότι έχει όφελος στην απόδοση.

 Πυριδοξίνη (Β6): διατίθεται στο εμπόριο ως συμπλήρωμα που αυξάνει τη μυϊκή ανάπτυξη, τη δύναμη και την αερόβια ικανότητα στα συστήματα γαλακτικού οξέος και οξυγόνου . Μπορεί επιπλέον να έχει μια χαλαρωτική επίδραση, η οποία έχει συσχετιστεί με αυξημένη πνευματική δύναμη . Παραδόξως, η έρευνα έδειξε ότι η πυριδοξίνη δεν αύξησε την ικανότητα αερόβιας άσκησης ή τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος σε αθλητές με καλή διατροφή . Ωστόσο, όταν συνδυάζεται με βιταμίνες Β1 και Β12, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης και ενισχύει τις κινητικές ικανότητες. Επιπλέον, η βιταμίνη Β6, η θειαμίνη και το παντοθενικό οξύ έδειξαν αντίστροφες σχέσεις με τον κίνδυνο στρες και το άγχος . Μια άλλη μελέτη αποκάλυψε ότι μετά από ένα μήνα πρόσληψης βιταμίνης Β6, οι νεαροί ενήλικες αθλητές ανέφεραν ότι αισθάνονταν λιγότερο άγχος.

 Kυανο-κοβαλαμίνη (Β12): είναι ένα συνένζυμο που απαιτείται για τη σύνθεση του δεοξυριβονουκλεϊκού οξέος (DNA) και της σεροτονίνης. Θεωρητικά, θα ενίσχυε τη μυϊκή μάζα και την ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου στο αίμα και θα μείωνε το άγχος . Ωστόσο, δεν έχει τεκμηριωθεί καμία εργογονική επίδραση σε αθλητές με καλή διατροφή . Είναι ενδιαφέρον ότι μπορεί να βελτιώσει την απόδοση βολής με πιστόλι λόγω της διέγερσης της παραγωγής σεροτονίνης, η οποία μειώνει το άγχος . Μια συγχρονική ερευνητική εργασία μελέτησε 100 ασθενείς με ήπια γνωστική εξασθένηση (MCI) που χαρακτηρίζονται από χαμηλά φυσιολογικά και υψηλά φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης Β12, οι οποίοι στη συνέχεια εγγράφηκαν σε ένα τεστ ακουστικής λεκτικής μάθησης για να αξιολογηθεί η λειτουργία της μνήμης τους. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι είχαν χαμηλές φυσιολογικές συγκεντρώσεις Β12 είχαν αξιοσημείωτα ελαττώματα στις ικανότητες μάθησης και αναγνώρισης, ακόμη και στην απόδοση μνήμης λόγω της χαμηλής ακεραιότητας της μικροδομής του ιππόκαμπου . Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι η βιταμίνη Β12 είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς βοηθά στην ταχύτερη επεξεργασία των πληροφοριών και ενισχύει τα επίπεδα συγκέντρωσης [21]. Αυτό έχει αποδειχθεί σε ασθενείς με ήπια γνωστική εξασθένηση (MCI) που είχαν χαμηλά αλλα φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης Β12 . Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές, καθώς η βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης με πολλούς τρόπους, από την εκμάθηση νέων τεχνικών έως τη συνεχή διατήρηση της εστίασης κατά τη διάρκεια μακρών αγώνων .

 Φυλλικό οξύ (φολικό): είναι ένα συνένζυμο που βοηθά στη σύνθεση του DNA και των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ο αυξημένος αριθμός ερυθρών αιμοσφαιρίων ενισχύει την παροχή οξυγόνου στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης . Θεωρείται ότι είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη ανωμαλιών κατά τη γέννηση και μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος δεν αύξησαν την απόδοση της άσκησης σε αθλητές με ανεπάρκεια φυλλικού οξέος .

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C (γνωστή και ως ασκορβικό οξύ) μπορεί να βρεθεί σε πολλά είδη τροφίμων, όπως τα πορτοκάλια, οι φράουλες, το μπρόκολο και οι γλυκοπατάτες. Οι αθλητές απαιτούν περισσότερη βιταμίνη C από τον μέσο άνθρωπο, καθώς το σώμα τους εργάζεται σκληρότερα και ωθείται στα όρια . Ως εκ τούτου, πρέπει να λαμβάνουν αρκετό από αυτό το ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό για να έχουν την καλύτερη δυνατή απόδοση. Οι ερευνητές έχουν αναφέρει ότι η πρόσληψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C δεν ενισχύει τη σωματική απόδοση σε αθλητές που τρέφονται καλά. Παρόλα αυτά, συνιστάται στους αθλητές να λαμβάνουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης C από την ισορροπημένη διατροφή τους.

Ο κρίσιμος ρόλος της βιταμίνης C στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών έχει προέλθει από την αντιοξειδωτική της ισχύ , βελτιώνοντας έτσι το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνοντας τον κίνδυνο ασθενειών όπως το κρυολόγημα και άλλοι ιοί. Παίζει σημαντικό ρόλο στην ανοσία ενισχύοντας τη διαφοροποίηση και τον πολλαπλασιασμό των Β και Τ λεμφοκυττάρων και αυξάνοντας τα επίπεδα αντισωμάτων. Επιπλέον, η βιταμίνη C έχει αναφερθεί ότι ρυθμίζει την παραγωγή κυτοκίνης και μειώνει τα επίπεδα ισταμίνης. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η βιταμίνη C μπορεί να εξαλείψει την κούραση, να βελτιώσει τον συντονισμό και να αυξήσει την αντοχή.

Η βιταμίνη C παίζει καθοριστικό ρόλο στην επούλωση των πληγών και στην παραγωγή κολλαγόνου .Βοηθά στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας και προστατεύει το σώμα από ασθένειες και τραυματισμούς . Η βιταμίνη C λειτουργεί ως συμπαράγοντας για την παραγωγή κολλαγόνου για τα ένζυμα υδροξυλίου προπυλίου και λυσόλης, τα οποία σταθεροποιούν τη δομή του κολλαγόνου .Επιπλέον, η βιταμίνη C ενισχύει ε την έκφραση του γονιδίου του κολλαγόνου στους ινοβλάστες , συμβάλλοντας στη δύναμη και την ακεραιότητα των αρθρώσεων και των μυών, κάτι που είναι απαραίτητο για την επιτυχία κάθε αθλητή.

Ωστόσο, τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C μπορούν, με τη σειρά τους, να λειτουργήσουν ως προ-οξειδωτικό παρά ως αντιοξειδωτικό. Η υπερκατανάλωση συμπληρώματος βιταμίνης C μειώνει την προσαρμογή που προκαλείται από την άσκηση, καθυστερεί την αποκατάσταση μετά την άσκηση, αυξάνει την υπεροξείδωση των λιπιδίων και μειώνει τη βιογένεση των μιτοχονδρίων . Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να εμποδίσουν την προσαρμογή των σκελετικών μυών στην άσκηση.

Ο ρόλος των μετάλλων

Πολυάριθμες φυσιολογικές και μεταβολικές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα περιλαμβάνουν μέταλλα. Τα μέταλλα έχουν φυσιολογικές επιδράσεις στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης ενός φυσιολογικού καρδιακού παλμού, της μεταφοράς οξυγόνου, της αντιοξειδωτικής δραστηριότητας, των υγιών οστών και της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος . Απαιτούνται επαρκή επίπεδα μετάλλων για βέλτιστη απόδοση, επειδή πολλές από αυτές τις διεργασίες ενισχύονται κατά τη διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας . Για να αποδώσουν οι αθλητές στο μέγιστο, η διατήρηση ενός υγιούς σώματος απαιτεί την πρόσληψη μιας ποικιλίας θρεπτικών συστατικών. Ορισμένα μέταλλα κάνουν την άρση βαρών πιο αποτελεσματική ενισχύοντας την αθλητική απόδοση. Αυτά είναι τα μέταλλα που αποικοδομούνται γρηγορότερα όταν χρησιμοποιούνται σε αθλητικές προσπάθειες και επομένως πρέπει να αντικαθίστανται τακτικά μεταξύ των αθλητών για να διατηρήσουν την απόδοσή τους.

Σίδηρος

Ο σίδηρος (Fe) είναι ένα κρίσιμο μέταλλο για τη φυσική απόδοση και η σημασία του δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Όταν πρόκειται για μέγιστη απόδοση, η επαρκής πρόσληψη σιδήρου μπορεί να κάνει τη διαφορά . Βοηθά το σώμα να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία είναι απαραίτητα για τη μεταφορά οξυγόνου στους μύες . Χωρίς αρκετό σίδηρο, οι αθλητές και άλλα σωματικά ενεργά άτομα μπορεί να υποφέρουν από κόπωση και λήθαργο καθώς το σώμα αγωνίζεται να ανταποκριθεί στις αυξημένες απαιτήσεις . Ένα τεράστιο μέρος της δεξαμενής του σιδήρου του πλάσματος (σχεδόν 80%) χρησιμοποιείται από τον μυελό των οστών. Αυτό ισοδυναμεί με δόση 20-30 mg/ημέρα για να διασφαλιστεί η αποτελεσματική παραγωγή ερυθροκυττάρων .

Εκτός από την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, ο σίδηρος είναι επίσης σημαντικός για τον ενεργειακό μεταβολισμό . Είναι απαραίτητο για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και βοηθά να διασφαλιστεί ότι το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά την ενέργεια για σωματικές δραστηριότητες . Ο σίδηρος βοηθά επίσης το σώμα στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του, καθιστώντας τον απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για αθλητές που αγωνίζονται σε ζεστά κλίματα ή ζεστό καιρό . Τέλος, είναι σημαντικό για άλλες σωματικές λειτουργίες, όπως το ανοσοποιητικό σύστημα, την ανάπτυξη και την παραγωγή ορμονών . Όταν εξετάζεται τη φυσική απόδοση, είναι σημαντικό να διασφαλίζεται ότι η πρόσληψη σιδήρου είναι επαρκής και ισορροπημένη. Ο ανθρώπινος φυσιολογικός μηχανισμός διατηρεί το μέγιστο σίδηρο . Με βάση τη συνολική υποχρεωτική μείωση σιδήρου που συμβαίνει καθημερινά και τον μέσο όρο απορρόφησης και βιοδιαθεσιμότητας 10%, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) και άλλα εθνικά ινστιτούτα έχουν εκτιμήσει τις συνιστώμενες δόσεις σιδήρου ανάλογα με διάφορα χαρακτηριστικά, όπως φύλο, ηλικία κ.α. Η συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη για τις γυναίκες είναι 18 mg και για τους άνδρες είναι 8 mg. Οι κακοσχεδιασμένες δίαιτες, σε συνδυασμό με ανεπαρκή επίπεδα άσκησης, μπορεί να οδηγήσουν σε αναιμία και άλλα προβλήματα που σχετίζονται με χαμηλά επίπεδα σιδήρου . Αυτό μπορεί να προκαλέσει κόπωση, κακή απόδοση και μειωμένη ικανότητα εκτέλεσης σωματικών δραστηριοτήτων . Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε μια ποικιλία δίαιτας υψηλής ποιότητας που περιλαμβάνει πηγές πλούσιες σε σίδηρο .

Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι οι αθλητές έχουν αρκετό χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων. Ο σίδηρος βοηθά στην αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας και στη μείωση της κόπωσης, επομένως είναι σημαντικό να δοθεί χρόνος στον οργανισμό να απορροφήσει το θρεπτικό συστατικό . Επιπλέον, ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στην παροχή πρόσθετου σιδήρου για την κάλυψη των απαιτήσεων της σωματικής απόδοσης . Η αθλητική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε αλλοιώσεις που περιλαμβάνουν υψηλότερη αγγείωση (δημιουργία νέων αιμοφόρων αγγείων), αυξημένο αιματοκρίτη και υψηλότερη επίγνωση των ερυθροκυττάρων στο αίμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των αναγκών σε σίδηρο . Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκύψει από αιμορραγίες, απώλεια γαστρικού αίματος ή/και αιμορραγία του ουροποιητικού συστήματος, ειδικά μεταξύ αθλημάτων υψηλής έντασης. Οι επαγγελματίες αθλητές προβλέπεται να έχουν 70% υψηλότερες ανάγκες σε σίδηρο από τους μη επαγγελματίες. Η σιδηροπενική αναιμία μπορεί να εμποδίσει την πρόοδο στην προπόνηση ενός αθλητή μειώνοντας την παροχή οξυγόνου. Τέλος, οι περισσότερες έρευνες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα σιδήρου δεν ενισχύουν την αερόβια απόδοση, εκτός εάν έχει αναφερθεί συγκεκριμένη εξάντληση και/ή αναιμία.

Ασβέστιο

Οι αθλητές πρέπει να είναι σε άριστη φυσική κατάσταση για να αποδώσουν στο μέγιστο και να βεβαιωθούν ότι η δίαιτά τους είναι ισορροπημένη, κάτι που αποτελεί σημαντικό μέρος του προπονητικού τους σχήματος . Το ασβέστιο (Ca) είναι ένα από τα πολλά θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι αθλητές για να παραμείνουν υγιείς . Δεν βοηθά μόνο στη διατήρηση των οστών και των μυών δυνατά, αλλά έχει επίσης συνδεθεί με βελτιωμένη απόδοση στους αθλητές . Ωστόσο, η ανεπαρκής κατανάλωση Ca και η μείωση του Ca μπορεί να εκθέσει ένα άτομο σε οστεοπόρωση . Οι αθλητές θα πρέπει να φροντίζουν να καταναλώνουν επαρκή ποσότητα Ca κάθε μέρα ως μέρος της ισορροπημένης διατροφής τους, η οποία θα πετύχαινε περίπου 1500 mg/ημέρα . Η βέλτιστη απαίτηση Ca είναι 1200 mg/ημέρα για εφήβους και νέους, 1000 mg/ημέρα για γυναίκες ηλικίας 25 έως 50 ετών και 1500 mg/ημέρα για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που δεν λαμβάνουν θεραπεία υποκατάστασης οιστρογόνων . Με τη σωστή διατροφή και ρουτίνα άσκησης, μπορούν να αξιοποιήσουν τα οφέλη που έχει να προσφέρει το Ca και να μεγιστοποιήσουν την απόδοσή τους.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η επαρκής και συνεπής κατανάλωση Ca μπορεί δυνητικά να βελτιώσει τη σωματική απόδοση στους αθλητές , καθώς παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης, η οποία είναι βασικό στοιχείο για την απόδοση της άσκησης . Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τραυματισμών και στη βελτίωση του χρόνου αποκατάστασης . Είναι επίσης γνωστό ότι το Ca μπορεί να προστατεύει τα οστά και τις αρθρώσεις από το στρες που προκαλείται από τη συνεχή σωματική δραστηριότητα . Η βελτίωση της κατάστασης Ca με 2000 mg συμπληρώματος Ca έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάγματος λόγω στρες . Το ασβέστιο βοηθά επίσης στη μετατροπή των υδατανθράκων και του λίπους σε ενέργεια, η οποία μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της απόδοσης. Βοηθά επίσης στη μείωση της κόπωσης και στην καθυστέρηση της έναρξης του μυϊκού πόνου.

Το ασβέστιο μπορεί να βρεθεί σε πολλά κοινά τρόφιμα, όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και τα σκούρα φυλλώδη πράσινα. Άλλες πηγές περιλαμβάνουν τόφου, ξηρούς καρπούς, ψάρια και εμπλουτισμένα δημητριακά . Επιπλέον, οι αθλητές μπορούν να εξετάσουν τα συμπληρώματα Ca εάν δεν μπορούν να λάβουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη από τη διατροφή τους. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ποσότητα Ca που χρειάζεται καθημερινά ένας αθλητής μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς του. Η ικανότητα των σκελετικών μυών να συστέλλονται και να χαλαρώνουν εξαρτάται εν μέρει από το Ca. Η σημασία της δέσμευσής του με την τροπονίνη C για τη σύσπαση των μυών έχει τη δυνατότητα να επηρεάσει την απόδοση. Ενώ είναι αλήθεια ότι η προπόνηση οδηγεί σε υψηλότερη απώλεια ασβεστίου, κυρίως μέσω της εφίδρωσης, τα θεμέλια της ανοργανοποίησης των οστών είναι το Ca, η βιταμίνη D και η σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, σε σπάνιες περιπτώσεις, ειδικά εάν η διατροφή είναι χαμηλή σε θρεπτική πυκνότητα, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τα οστά. Κάθε αθλητής πρέπει να δίνει υψηλή προτεραιότητα στην ανάπτυξη και τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας των οστών, καθώς η έντονη σωματική δραστηριότητα αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων από στρες.

Κάλιο

Όταν πρόκειται για την υγεία και την απόδοση των αθλητών, ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την επιτυχία είναι το κάλιο (K) . Είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την ανθρώπινη υγεία και είναι απαραίτητο για πολλές φυσιολογικές διεργασίες . Οι ενήλικες δεν πρέπει να υπερβαίνουν την κατανάλωση των 2000 mg νατρίου/ημέρα (Na) ή 5 g αλατιού και να έχουν ελάχιστη δόση 3510 mg καλίου/ημέρα, σύμφωνα με τις νέες κατευθυντήριες γραμμές που καθορίζονται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Έχει κρίσιμο ρόλο στις μυϊκές συσπάσεις και βοηθά το σώμα να ρυθμίσει την ισορροπία των υγρών, την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό [. Εκτός από το ρόλο του στις μυϊκές συσπάσεις, εμπλέκεται επίσης στις νευρικές λειτουργίες και στη σωστή ισορροπία των ηλεκτρολυτών, κάτι που μπορεί να είναι ωφέλιμο για αθλητές που μπορεί να ιδρώνουν κατά τη διάρκεια μιας μακράς προπόνησης ή αγώνα. Επιπλέον, τα σωστά επίπεδα καλίου μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών και να βοηθήσουν τους αθλητές να διατηρήσουν τα επίπεδα ενέργειάς τους .

Το κάλιο είναι μια μεγάλη πηγή ενέργειας για τους αθλητές . Βοηθά στη μείωση της ποσότητας γαλακτικού οξέος που αποθηκεύεται στους μύες , γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση καθώς και στη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού. Συμμετέχει επίσης στη διάσπαση των υδατανθράκων, η οποία βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας σε υψηλά επίπεδα κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας . Είναι άγνωστο εάν η λήψη συμπληρωμάτων καλίου μειώνει την εμφάνιση μυϊκών κράμπων στους αθλητές. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι δεν έχουν υπάρξει αναφορές για εργογονικές επιδράσεις.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο (Mg) είναι ένα βασικό μέταλλο που αναγνωρίζεται για τον κρίσιμο ρόλο του στην αθλητική απόδοση και τη συνολική υγεία. Το μαγνήσιο βοηθά στη βελτίωση των επιπέδων ενέργειας, στη μείωση της κόπωσης και ακόμη και στην αύξηση της μυϊκής απόδοσης, καθιστώντας το ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό για τους αθλητές . Με τα πολυάριθμα οφέλη του, το μαγνήσιο λαμβάνεται όλο και περισσότερο από τους αθλητές για να τους βοηθήσει να φτάσουν στο μέγιστο της απόδοσης και να διατηρήσουν τη σωματική τους υγεία. Το μαγνήσιο βοηθά στη βελτίωση των επιπέδων ενέργειας αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα ATP, η οποία ορίζεται καλύτερα ως οι αποθήκες ενέργειας των κυττάρων. Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει εξάντληση των επιπέδων ATP, με αποτέλεσμα την κόπωση και τη συνολική μείωση της απόδοσης . Η τακτική κατανάλωση Mg μπορεί να βελτιώσει την παραγωγή ATP, παρέχοντας στους αθλητές αυξημένη ενέργεια και βελτιωμένη αντοχή .Το μέταλλο είναι επίσης σημαντικό για τη διατήρηση της απόδοσης των μυών και τη μείωση της κόπωσης . Είναι γνωστό ότι υποστηρίζει τη συστολή και τη χαλάρωση των μυών, επιτρέποντας καλύτερο έλεγχο των μυών και βελτιωμένη απόδοση . Λειτουργεί επίσης για να μειώσει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου κατά την άσκηση και στη βελτίωση του χρόνου αποκατάστασης .

Επιπλέον, το Mg έχει πολλά άλλα οφέλη που υποστηρίζουν τη σωματική ευεξία. Βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση του στρες και ακόμη και στην υποστήριξη του καρδιαγγειακού συστήματος. Λαμβάνοντας τακτικά Mg, οι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από τη βελτιωμένη παραγωγή ενέργειας, τη μειωμένη κόπωση και τη βελτιωμένη σωματική υγεία, επιτρέποντάς τους να φτάσουν στο μέγιστο δυναμικό απόδοσης.Το Συνιστώμενο (RDA) είναι 400 έως 420mg και 310 έως 320 mg/ημέρα για ηλικίες 14 έως άνω των 70 ετών μεταξύ ανδρών και γυναικών, αντίστοιχα .

Το μαγνήσιο είναι ένα ευέλικτο μέταλλο που είναι σημαντικό για την ανάκτηση και βρίσκεται σε περισσότερα από 300 ένζυμα που εμπλέκονται στον ενεργειακό μεταβολισμό . Συνδέεται με την προπόνηση δύναμης και τις καρδιοαναπνευστικές διεργασίες, δείχνοντας μια αμοιβαία σχέση μεταξύ της άσκησης και του Mg στο ανθρώπινο σώμα. Η άσκηση ελέγχει την κατανομή και τη χρήση Mg . Η προπόνηση ενεργοποιεί τη μεταφορά Mg σε περιοχές όπου παράγεται ενέργεια . Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια παρατεταμένης δραστηριότητας, το Mg ορού μπορεί να μεταφερθεί από το αίμα του ορού στα ερυθρά αιμοσφαίρια (RBCs) ή στους μυς για την υποστήριξη της άσκησης. Από την άλλη πλευρά, η βραχυπρόθεσμη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του όγκου πλάσματος/ορού και αύξηση των επιπέδων Mg ορού .

Το μαγνήσιο συμβάλλει στον μεταβολισμό της ενέργειας και υποστηρίζει την τυπική μυϊκή σύσπαση και χαλάρωση. Στους άνδρες αθλητές, τα επίπεδα Mg στον ορό συσχετίζονται ευνοϊκά με τη μυϊκή απόδοση. Επιπλέον, η έρευνα προτείνει μια πιθανή σύνδεση μεταξύ του ελλείμματος Mg και των μυϊκών κραμπών, δείχνοντας πώς μπορεί να αλλάξει τη νευρομυϊκή λειτουργία . Οι σωματικά δραστήριοι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται περισσότερο μαγνήσιο για να διατηρήσουν τη μέγιστη απόδοσή τους στην άσκηση από ό,τι οι ανενεργοί. Τα χαμηλά επίπεδα Mg μπορεί να προκαλέσουν αναποτελεσματικό ενεργειακό μεταβολισμό και μειωμένη αντοχή σε άτομα που συμμετέχουν σε πρόγραμμα προπόνησης με βάρη . Η υψηλότερη κατανάλωση Mg συνδέεται με ενισχυμένη καρδιοαναπνευστική λειτουργία και χαμηλότερη ζήτηση οξυγόνου κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης. Οι περισσότερες μελέτες ανέφεραν μικρή επίδραση των 500 mg/ημέρα Mg στην απόδοση άσκησης στους αθλητές, εκτός εάν υπάρχει έλλειμμα.

Ψευδάργυρος

Οι αθλητές όλων των ηλικιών και των επιπέδων δεξιοτήτων βασίζονται στον ψευδάργυρο (Zn) για να διατηρήσουν το σώμα τους να αποδίδει στο μέγιστο . Είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που χρειάζεται το σώμα μας για μεταβολικές λειτουργίες όπως η επισκευή των κυττάρων, η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, η παραγωγή ορμονών και το υγιές δέρμα . Δυστυχώς, δεν λαμβάνουν όλοι οι αθλητές αρκετό ψευδάργυρο από την πρόσληψη τροφής, κάτι που μπορεί να φέρει τους αθλητές σε μειονεκτική θέση . Σύμφωνα με την Εθνική Έρευνα Διατροφής του Ηνωμένου Βασιλείου (NDNS), η τρέχουσα ημερήσια πρόσληψη είναι 9,5 mg και 7,6 mg για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα. Η έρευνα έδειξε επίσης ότι το 6% των ανδρών και το 7% των γυναικών δεν λαμβάνουν αρκετό ψευδάργυρο στη διατροφή τους, γεγονός που τους θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας [. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά οφέλη που μπορούν να αποκομίσουν οι αθλητές από την προσθήκη συμπληρωμάτων ψευδαργύρου στη ρουτίνα τους.

Ένα αξιοσημείωτο πλεονέκτημα των συμπληρωμάτων ψευδαργύρου είναι η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης , καθώς μειώνει το ιξώδες του αίματος και ενισχύει την παροχή οξυγόνου, ενισχύοντας έτσι την αερόβια αντοχή . Ο ψευδάργυρος βοηθά στην αύξηση της δύναμης και της αντοχής, έτσι οι αθλητές μπορεί να ωθήσουν το σώμα τους στο όριο, ενώ εξακολουθούν να λαμβάνουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται [. Διεξήχθη μια διπλά τυφλή διασταυρούμενη μελέτη με 16 αθλήτριες για την εκτίμηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής . Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 135 mg/ημέρα Zn για 14 ημέρες και έδειξαν αξιοσημείωτα υψηλότερη δυναμική ισοκινητική δύναμη και γωνιακή ταχύτητα . Επιπλέον, ο Zn μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και του πόνου, γεγονός που μπορεί να επιταχύνει τον χρόνο ανάρρωσης και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού . Ο ψευδάργυρος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της προσοχής και της εστίασης . Αυτό μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να παραμείνουν συγκεντρωμένοι στα καθήκοντά τους και να αποδώσουν όσο το δυνατόν καλύτερα. Ο ψευδάργυρος είναι ένα ζωτικό μέταλλο για αθλητές όλων των ηλικιών και ικανοτήτων . Η συμπερίληψή του ως συμπλήρωμα στο σχήμα τους μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της δύναμης, της αντοχής και της εστίασης, ενώ παράλληλα μειώνει τη φλεγμονή και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα .

Επιπλέον, ο Zn μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, καθιστώντας ευκολότερο για τους αθλητές να καταπολεμήσουν τα κρυολογήματα και άλλες ασθένειες που μπορούν να εμποδίσουν την πρόοδό τους αυξάνοντας την ικανότητα των ουδετερόφιλων να παράγουν ROS μετά την άσκηση. Έχει υποδειχθεί ότι η από του στόματος κατανάλωση Zn 25 mg/ημέρα κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να μειώσει στο ελάχιστο τις αλλαγές στη λειτουργία του ανοσοποιητικού που προκαλούνται από την άσκηση . Επιπλέον, ο Zn μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγιούς όρασης και στη διατήρηση της υγείας του δέρματος, τα οποία είναι και τα δύο σημαντικά για τη βέλτιστη απόδοση . Ο Zn επηρεάζει το σχηματισμό και την αποτελεσματική λειτουργία του δέρματος και των βλεννογόνων. Βοηθά στη διατήρηση των κυτταρικών μεμβρανών του δέρματος και παίζει ρόλο στη μίτωση και τη διαφοροποίηση των κυττάρων. Επιπλέον, έχει ουσιαστικό ρόλο στην επιβίωση των κερατινοκυττάρων και ακόμη και στην προστασία του δέρματος από την επαγόμενη βλάβη από την υπεριώδη ακτινοβολία . Τέλος, η λήψη συμπληρωμάτων Zn μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να επιτύχουν τους διατροφικούς τους στόχους χωρίς να χρειάζεται να αυξήσουν τη θερμιδική τους πρόσληψη, καθιστώντας το ιδανικό συμπλήρωμα για όσους προσπαθούν να παραμείνουν αδύνατοι. Παρά το γεγονός ότι τα συμπληρώματα Zn είναι δημοφιλή μεταξύ των αθλητών, υπάρχουν περιορισμένες αποδείξεις σχετικά με τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης σε μια περίοδο 1-6 εβδομάδων, όπως φαίνεται στη μελέτη του Polat, 2011.

Για να ανιχνευθεί ο πραγματικός αντίκτυπος της από του στόματος κατανάλωσης ψευδαργύρου στις αιματολογικές παραμέτρους, μια μελέτη συμπεριέλαβε 24 άνδρες αθλητές kickboxing, οι οποίοι χωρίστηκαν για να σχηματίσουν τις ακόλουθες τρεις ομάδες: την ομάδα EZ, που σημαίνει ότι ασκούνταν και κατανάλωναν 2,5 mg/kg συμπλήρωμα Zn ημερησίως. την ομάδα SZ, η οποία έλαβε συμπλήρωμα χωρίς άσκηση και η ομάδα Ε, που ασκούνταν χωρίς συμπλήρωμα. Μετά την περίοδο των 8 εβδομάδων, τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντική αύξηση στον αριθμό των ερυθροκυττάρων της ομάδας EZ σε σύγκριση με τις δύο άλλες ομάδες (p < 0,001). Τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης και αιματοκρίτη αυξήθηκαν στην ομάδα EZ (p < 0,05). Αυτά τα αποτελέσματα αποκάλυψαν ότι ο συνδυασμός άσκησης και συμπλήρωσης Zn έχει ευεργετική επίδραση στις αιματολογικές παραμέτρους των αθλητών, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη απόδοση και αυξημένη αντοχή . Τα χαμηλά επίπεδα Zn στους μύες μπορεί να μειώσουν την αντοχή στην άσκηση επειδή είναι απαραίτητο για τη δραστηριότητα των ενζύμων του ενεργειακού μεταβολισμού [304]. Λόγω της επίδρασης αυτού του ενζύμου στη σκελετική μυϊκή άσκηση, η γαλακτική αφυδρογονάση (ένα ένζυμο που περιέχει Zn) μπορεί να διευκολύνει τη μετατροπή του γαλακτικού οξέος σε πυροσταφυλικό . Αυτό το εύρημα έρχεται σε αντίθεση με τα συνήθως παρερμηνευμένα αποτελέσματα προηγούμενων μελετών, οι οποίες έδειξαν ότι η συσσώρευση γαλακτικού δεν προκαλεί άμεσα κόπωση.

Σελήνιο

Μια πιθανή προσέγγιση για τους αθλητές για να επιτύχουν τους στόχους τους είναι να συμπεριλάβουν το σελήνιο (Se) στη διατροφή τους, καθώς αυτό το μέταλλο μπορεί να βρεθεί σε μια ποικιλία τροφών . Το σελήνιο, όταν καταναλώνεται σε σωστές ποσότητες, θα βοηθήσει στην ενίσχυση της απόδοσης ενός αθλητή, στη βελτίωση της πνευματικής εστίασης και στη μείωση της φλεγμονής, συμβάλλοντας έτσι στη συνολική υγεία και φυσική κατάσταση .

Το σελήνιο μπορεί να βρεθεί σε ορισμένα φυτικά και ζωικά προϊόντα και μπορεί επίσης να προστεθεί τεχνητά σε επεξεργασμένα τρόφιμα . Είναι επωφελές για τους αθλητές λόγω των ισχυρών αντιοξειδωτικών του χαρακτηριστικών που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού έναντι της κυτταρικής βλάβης, αυξάνοντας έτσι την αντοχή, τη δύναμη και τη συνολική απόδοση . Επιπλέον, το Se μπορεί να αυξήσει τη διανοητική εστίαση, η οποία βελτιώνει την ικανότητα του αθλητή να συγκεντρώνεται στις εργασίες και να παραμένει παρακινημένος, ακόμα κι αν ο ανταγωνισμός γίνεται σκληρότερος . Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της φλεγμονής και στην υποστήριξη αντιφλεγμονωδών μηχανισμών, οι οποίοι μπορεί να ενισχύσουν τους χρόνους αποκατάστασης και να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο τραυματισμών . Τα χαμηλά επίπεδα Se στον ορό σχετίζονται με υψηλά επίπεδα ορού της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP), του βιοδείκτη της φλεγμονής.Είναι καλά διευκρινισμένο ότι το Se αυξάνει την παραγωγή υπεροξειδάσης γλουταθειόνης, η οποία αποτρέπει την επίδραση του οξειδωτικού στρες ως απόκριση στην άσκηση .

Η ενσωμάτωση του Se στη διατροφή ενός αθλητή μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η κατανάλωση περισσότερων τροφών που είναι φυσικά πλούσιες σε Se ή η λήψη του σε συμπληρωματική μορφή. Όταν καταναλώνετε τις συνιστώμενες ποσότητες, μπορεί να αυξήσει τη συνολική υγεία και την απόδοση των αθλητών. Μια συστηματική ανασκόπηση της από του στόματος συμπληρωμάτων Se 180 μg/ημέρα ή 240 μg/ημέρα (σελήνιο μεθειονίνη) και 200 μg/ημέρα (σεληνίτης νατρίου) ανέφερε σημαντική πτώση στα επίπεδα υδροϋπεροξειδίου των λιπιδίων και αύξηση της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης (GPx) στο πλάσμα, ερυθροκύτταρα και μυς . Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση συμπληρωμάτων Se δεν έχει επίδραση στην αερόβια ή αναερόβια απόδοση. Επιπλέον, η μελέτη αποκάλυψε ότι η συμπλήρωση Se μπορεί να αναστείλει τις ανεπάρκειες Se που προκαλούνται από άσκηση μεγάλου όγκου και έντασης, αλλά δεν έχει καμία επίδραση στην αναερόβια και αερόβια αθλητική απόδοση καθώς και στη δραστηριότητα της κινάσης της κρεατίνης, στις προσαρμογές που προκαλούνται από την άσκηση και στην ορμόνη της τεστοστερόνης.

Μαγγάνιο

Καθώς οι αθλητές αγωνίζονται να επιτύχουν τις καλύτερες επιδόσεις τους, συχνά προσπαθούν να βελτιώσουν την υγεία και την απόδοσή τους. Ένα μέταλλο που έχει κερδίσει την αναγνώριση για τα πιθανά οφέλη του είναι το μαγγάνιο (Mn) [. Το Mn είναι απαραίτητο για πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας, του σχηματισμού οστών και της ενζυμικής δραστηριότητας . Πρώιμες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση διαφόρων πτυχών της υγείας και της απόδοσης των αθλητών, αλλά λίγα είναι γνωστά για τα ακριβή οφέλη του Mn για τους αθλητές .

Το μαγγάνιο παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, καθώς εμπλέκεται στη διάσπαση των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών που απαιτούνται για την παραγωγή ενέργειας . Βοηθά επίσης το σώμα να χρησιμοποιήσει την ενέργεια πιο αποτελεσματικά, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη αντοχή κατά τη διάρκεια μακροχρόνιων προπονησεων και αγώνων . Επιπλέον, βοηθά στην παραγωγή σημαντικών νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι μπορεί να βελτιώσουν τη νοητική εστίαση και τον συντονισμό κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων . Λόγω του κρίσιμου ρόλου του στον σχηματισμό οστών, αρκετές μελέτες ανέφεραν τη σχέση μεταξύ Mn και υγείας των οστών.Βοηθά στην ανάπτυξη γερών και υγιών οστών , κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για τους αθλητές για την πρόληψη τραυματισμών και την επιτάχυνση του χρόνου αποκατάστασης. Χαμηλά επίπεδα Mn στον ορό έχουν αναφερθεί μεταξύ οστεοπορωτικών γυναικών σε σύγκριση με υγιή άτομα . Μελέτες έχουν επίσης προτείνει ότι το Mn βοηθά στην προστασία των κυττάρων από βλάβες που προκαλούνται από ROS, κάτι που είναι σημαντικό σε περιόδους έντονης άσκησης . Είναι ζωτικής σημασίας για την εξάλειψη των ROS στο μιτοχονδριακό οξειδωτικό στρες, καθώς περιλαμβάνει το συστατικό της υπεροξειδικής δισμουτάσης του Mn (MnSOD).

 Σε μια κλινική δοκιμή, διαπιστώθηκε ότι οι αθλητές είχαν σημαντικά υψηλότερες συγκεντρώσεις βασικών επιπέδων Mn σε σύγκριση με άτομα που έκαναν καθιστική ζωή, όπως παρατηρήθηκε μέσω μετρήσεων αίματος και ούρων. Υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία σχετικά με το Mn και τις αθλητικές επιδόσεις. Ωστόσο, οι αθλητές θα πρέπει να αξιολογούνται περιοδικά για ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά. Αν και χρειάζεται να διεξαχθεί περισσότερη έρευνα, τα τρέχοντα στοιχεία υποδηλώνουν ότι το Mn μπορεί να είναι ωφέλιμο για αθλητές που θέλουν να βελτιστοποιήσουν την απόδοση και την υγεία τους.Η προσθήκη Mn στη διατροφή ενός αθλητή θα μπορούσε να είναι χρήσιμη για τη μεγιστοποίηση της απόδοσής του.

 Η ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών και ο αντίκτυπος στην αθλητική απόδοση

 Οι οδοί για τη χρήση της ενέργειας επηρεάζονται σημαντικά από τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Μια ποικιλία φυσιολογικών συστημάτων εξαρτώνται από μικροθρεπτικά συστατικά, τα οποία έχουν επίσης αντίκτυπο στη γενική υγεία και στην αθλητική απόδοση . Σύμφωνα με την ευρέως διαδεδομένη γνώμη για τις διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές για τον αθλητισμό, ένας υγιής αθλητής δεν χρειάζεται να υπερβαίνει τις τιμές RDA εάν καταναλώνει επαρκή αριθμό τροφών με θρεπτικά συστατικά . Δυστυχώς, πολλοί αθλητές δεν πληρούν τις απαιτήσεις RDA για τα περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά. Τα μικροθρεπτικά συστατικά λογικά θα επηρεάζονταν από την κακή κατανάλωση μακροθρεπτικών συστατικών . Είναι σύνηθες σε πολλούς αθλητές που δεν γνωρίζουν τις ενεργειακές τους απαιτήσεις για την άσκηση και, αντίθετα, υποφέρουν από αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο λόγω αυξημένης ή μειωμένης πρόσληψης θερμίδων ή συνδυασμός και των δύο είναι ένας ισχυρός διαταράκτης του ενδοκρινικού περιβάλλοντος . Επιπλέον, συσχετίστηκε με αυξημένη κόπωση και ψυχικές διαταραχές , μειωμένη γονιμότητα, κακή ποιότητα οστών, μεγαλύτερη πιθανότητα αθλητικών τραυματισμών, ενδοθηλιακή δυσλειτουργία, φτωχό προφίλ λιπιδίων, γαστρεντερικές διαταραχές, φλεγμονώδεις διεργασίες, ψυχιατρικές καταστάσεις (όπως συναισθηματική κατάσταση αλλαγές/ευερεθιστότητα) και κακή αθλητική απόδοση.

Μια κοινή κατάσταση ανεπάρκειας ενέργειας μεταξύ των αθλητών είναι αυτή που αφορά στο τρίπτυχο των αθλητριών. Το οποίο χαρακτηρίζεται από διαταραγμένη διατροφή, αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο και ακανόνιστο εμμηνορροϊκό κύκλο. Αυτή η κατάσταση προδιαθέτει τις γυναίκες σε εμμηνορροϊκή δυσλειτουργία (αμηνόρροια) [, μειωμένη οστική πυκνότητα και πρόωρη οστεοπόρωση . Κάθε πτυχή από τις τρεις αντιπροσωπεύει μια σημαντική ιατρική ανησυχία και, εάν συμβούν μαζί, η πιθανότητα ανησυχιών για την υγεία γίνεται ακόμη πιο σοβαρή και συχνά μπορεί να προκαλέσει πιθανές απειλές για τη ζωή . Οι ιατρικές αρνητικές συνέπειες που σχετίζονται με τη διαταραχή διατροφής περιλαμβάνουν μειωμένα επίπεδα γλυκογόνου στις αποθήκες του, μειωμένη άλιπη σωματική μάζα, μακροχρόνια κόπωση, αφυδάτωση, ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών, ανισορροπίες ηλεκτρολυτών και οξεοβασικών συστατικών, αναιμία, γαστρεντερικές παθήσεις, διόγκωση παρωτίδας, μειωμένη οστική πυκνότητα , και διάβρωση του σμάλτου των δοντιών . Η οστεοπόρωση μπορεί να κάνει τις έφηβες αθλήτριες επιρρεπείς σε πρώιμη οστική απώλεια και ακατάλληλο σχηματισμό οστών, με αποτέλεσμα χαμηλή οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων από στρες . Η απώλεια οστικής πυκνότητας λόγω της αμηνόρροιας μπορεί να είναι εντελώς ή, τουλάχιστον εν μέρει, μη αναστρέψιμη, ακόμη και με την επανέναρξη της εμμήνου ρύσεως, τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου και τη θεραπεία υποκατάστασης οιστρογόνων .Αξίζει να σημειωθεί ότι οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν και μια εξατομικευμένη προσέγγιση είναι ζωτικής σημασίας όταν γίνονται συστάσεις συμπληρωμάτων.

Συμπεράσματα

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την απόδοση ενός αθλητή, όχι περισσότερο από άλλους. Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την επίτευξη βέλτιστης υγείας και απόδοσης. Συμμετέχουν σε πολλές μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας, της μυϊκής ανάπτυξης και της αποκατάστασης. Οι αθλητές πρέπει να διασφαλίσουν ότι καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών για να βελτιώσουν τη φυσική τους δραστηριότητα και την απόδοσή τους. Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες μπορεί να τους βοηθήσει να καλύψουν τις ανάγκες τους σε μικροθρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, μπορεί να ωφεληθούν από τη λήψη ενός συμπληρώματος πολυβιταμινών εάν δεν πληρούν τις απαιτήσεις τους σε μικροθρεπτικά συστατικά ή υποφέρουν από δυσαπορρόφηση ή συγκεκριμένες ελλείψεις σε ορισμένες βιταμίνες. Ωστόσο, οι αθλητές πρέπει να αποφεύγουν τη λήψη συμπληρωμάτων μικροθρεπτικών συστατικών χωρίς να έχουν προηγουμένως διασφαλίσει ότι υπάρχει ανεπάρκεια. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν διατροφολόγο για να προσδιορίσετε εάν η λήψη συμπληρωμάτων είναι απαραίτητη και να λάβετε τη σωστή συνταγή.

Πηγές:

1. Yerzhanova Y.Y., Sabyrbek Z.B., Milašius K. Comparative evaluation of actual nutrition practices and macro- and micronutrients consumption of athletes in a range of sport types. Novosib. State Pedagog. Univ. Bull. 2018;8:205–222. doi: 10.15293/2226-3365.1801.13. [CrossRef] [Google Scholar]

2. Allendorf M. The Essential and the Nonessential. Electrochem. Soc. Interface. 2006;15:7. doi: 10.1149/2.002062if. [CrossRef] [Google Scholar]

3. Brancaccio M., Mennitti C., Cesaro A., Fimiani F., Vano M., Gargiulo B., Caiazza M., Amodio F., Coto I., D’alicandro G., et al. The Biological Role of Vitamins in Athletes’ Muscle, Heart and Microbiota. Int. J. Environ. Res. Public Health. 2022;19:1249. doi: 10.3390/ijerph19031249. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Kong P., Harris L.M. The sporting body: Body image and eating disorder symptomatology among female athletes from leanness focused and nonleanness focused sports. J. Psychol. Interdiscip. Appl. 2015;149:141–160. doi: 10.1080/00223980.2013.846291. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Potgieter S.