Σε προηγούμενο άρθρο μας είχαμε επιχειρήσει να φωτίσουμε όλες τις πτυχές γύρω από το τρέξιμο με άδειο στομάχι. Τους μύθους και τις αλήθειες γύρω από αυτή την κατάσταση που καλούνται πολλές φορές οικειοθελώς ή όχι να διαχειριστούν οι δρομείς. Με αφορμή αυτό το άρθρο δεχθήκαμε αρκετά μηνύματα αναγνωστών που μας ζητούσαν να επανέλθουμε αυτή τη φορά «φωτίζοντας» μια ακόμη μεγάλη συζήτηση που έχει ανοίξει στη δρομική κοινότητα και αφορά στην διαλειμματική νηστεία σε συνδυασμό με το τρέξιμο. Εάν αυτά τα δυο μπορούν να συνυπάρξουν και πως επηρεάζεται το σώμα;

 

Αναμφισβήτητα η διαλειμματική ή διαλείπουσα νηστεία έχει γίνει ένα από τα πιο πρόσφατα «must do» στον χώρο της υγείας και της ευεξίας. Γιατί όμως ο κόσμος μιλάει γι' αυτό και υπάρχει τρόπος να νηστέψουμε για μεγάλα χρονικά με ασφάλεια, ειδικά οι αθλητές αντοχής που έχουν αυξημένες ενεργειακές ανάγκες;

Ονομάστηκε ως η πιο δημοφιλής δίαιτα του 2020 σε μελέτη του Διεθνούς Συμβουλίου Πληροφοριών Τροφίμων , η διαλειμματική ή διαλείπουσα νηστεία (IF -Intermittent fasting) έχει γίνει ο αγαπημένος τρόπος για πολλούς να διαχειρίζονται το βάρος τους και να βελτιώνουν την υγεία τους.

Σε αντίθεση με τις περισσότερες άλλες δίαιτες, η διαλείπουσα νηστεία δίνει μεγαλύτερη έμφαση στο πότε τρώτε παρά στο τι τρώτε. Αν και μπορεί να γίνει με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, όλοι οι τύποι διαλείπουσας νηστείας ενσωματώνουν περιόδους φαγητού και νηστείας όλη την ημέρα ή την εβδομάδα.

Αν και η στέρηση του σώματός σας από βασικά θρεπτικά συστατικά και ενέργεια δεν φαίνεται υγιής, προκλινικές μελέτες και κλινικές δοκιμές δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία έχει ευρέως οφέλη για πολλές καταστάσεις υγείας, όπως παχυσαρκία, διαβήτης, καρδιακές παθήσεις, ορισμένοι καρκίνοι και νευρολογικές διαταραχές

Δεδομένης της δυνατότητας της να βελτιώσει τη συνολική σύσταση του σώματος μέσω της απώλειας βάρους, η διαλείπουσα νηστεία έχει επίσης αποκτήσει δημοτικότητα μεταξύ των αθλητών που επιδιώκουν να γίνουν πιο ανάλαφροι, πιο αδύνατοι και να ανεβάσουν την αθλητική τους απόδοση στο επόμενο επίπεδο.

Μπορεί όμως η διαλείπουσα νηστεία να είναι ευεργετική για τους δρομείς ή κάνει περισσότερο κακό παρά καλό;

Πριν εξερευνήσουμε πώς η διαλείπουσα νηστεία επηρεάζει την απόδοση στο τρέξιμο, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι είναι, τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν νηστεύετε, καθώς και ορισμένα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του IF.

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;

Η διαλείπουσα/διαλειμματική νηστεία είναι μια διατροφική προσέγγιση που επικεντρώνεται στο φαγητό και τη νηστεία για συγκεκριμένες χρονικές περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της εβδομάδας. Πολλοί πιστεύουν ότι αυτή η διατροφική προσέγγιση μιμείται περισσότερο τα διατροφικά πρότυπα των προγόνων μας κυνηγών-τροφοσυλλεκτών, οι οποίοι συχνά έπρεπε να μένουν χωρίς φαγητό για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Σε αντίθεση με άλλες δημοφιλείς δίαιτες που έχουν αυστηρές απαιτήσεις σε τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά, ο χρόνος είναι ο μόνος πραγματικός περιορισμός με το IF — που φαίνεται να αρέσει σε πολλούς ανθρώπους.

Τύποι διαλειμματικής νηστείας

Όλες οι παραλλαγές της διαλείπουσας-διαλειμματικής νηστείας χωρίζουν είτε την ημέρα είτε την εβδομάδα σε περιόδους φαγητού και νηστείας. Εδώ είναι οι τρεις πιο συνηθισμένοι τύποι διαλείπουσας νηστείας:

-Χρονικά περιορισμένη σίτιση (TRF): Συνήθως αναφέρεται ως η μέθοδος 16:8, η χρονικά περιορισμένη σίτιση συνήθως περιλαμβάνει τον περιορισμό του ημερήσιου διατροφικού σας παραθύρου σε 8 ώρες ακολουθούμενη από 16ωρη ολονύκτια νηστεία.

-Ολοήμερη νηστεία (γνωστή και ως δίαιτα 5/2 ή Eat-Stop-Eat): Με ολοήμερη νηστεία, συνήθως νηστεύετε για δύο, μη συνεχόμενες ημέρες κάθε εβδομάδα και τρώτε κανονικά τις υπόλοιπες πέντε ημέρες. Ορισμένα ολοήμερα προγράμματα νηστείας όπως η δίαιτα 5/2 σάς επιτρέπουν να τρώτε 500-600 θερμίδες τις ημέρες νηστείας, ενώ άλλα, όπως το Eat-Stop-Eat, συνιστούν μηδενική πρόσληψη ενέργειας για ένα πλήρες 24ωρο.

 

-Εναλλακτική νηστεία ημέρας: Με νηστεία εναλλάξ ημέρας, νηστεύετε κάθε δεύτερη μέρα, συνήθως τρώτε ελεύθερα τις ημέρες που δεν νηστεύετε και καταναλώνετε περίπου το 25% των ημερήσιων αναγκών σας σε θερμίδες τις ημέρες της νηστείας.

Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν νηστεύετε;

Είτε επιλέγετε σίτιση με περιορισμένο χρόνο, ολοήμερη νηστεία ή εναλλακτική προσέγγιση ημερήσιας νηστείας, το σώμα σας κινείται σε έναν κύκλο σίτισης νηστείας με αποτέλεσμα αλλαγές τόσο στα επίπεδα ορμονών όσο και στο μεταβολισμό σας. Δείτε τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν νηστεύετε:

0-3 ώρες μετά το τελευταίο σας γεύμα

Σε κατάσταση σίτισης, το σώμα σας αφομοιώνει και απορροφά τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα. Καθώς το σώμα σας απορροφά τα θρεπτικά συστατικά, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η έκκριση ινσουλίνης αυξάνονται. Η ινσουλίνη βοηθά στη μεταφορά της γλυκόζης (ζάχαρης) από το αίμα στα κύτταρα για χρήση ή αποθήκευση για ενέργεια. Η περίσσεια γλυκόζης που δεν χρησιμοποιείται άμεσα για ενέργεια είτε αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στους μύες και στο συκώτι, είτε μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια και αποθηκεύεται ως λίπος.

Κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά από ένα γεύμα, υπάρχει μια φυσική αλλαγή στις ορμόνες της πείνας (γκρελίνη) και του κορεσμού (λεπτίνη). Λίγο πριν από ένα γεύμα, τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται για να τονώσουν την πείνα. Μετά από ένα γεύμα, τα επίπεδα γκρελίνης μειώνονται ενώ η λεπτίνη, η κύρια ορμόνη κορεσμού, αυξάνεται, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι.

3-18 ώρες μετά το τελευταίο σας γεύμα

Το μέγεθος και η σύνθεση του τελευταίου σας γεύματος επηρεάζει το πόσο καιρό παραμένετε σε κατάσταση σίτισης, αλλά συνήθως το σώμα σας θα αρχίσει να εισέρχεται στην Πρώιμη Κατάσταση Νηστείας 3-4 ώρες μετά το τελευταίο σας γεύμα.

Καθώς το σώμα σας μεταβαίνει από το φαγητό σε πρώιμη νηστεία, τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται λόγω της απουσίας υδατανθράκων (ζάχαρης) από τα τρόφιμα. Εν τω μεταξύ, η γκρελίνη αυξάνεται όσο μειώνεται η λεπτίνη.

Ελλείψει τροφής, το σώμα σας αρχίζει να αξιοποιεί τα αποθέματα ενέργειας του. Το γλυκογόνο των μυών και του ήπατος χρησιμοποιείται πρώτα και μετατρέπεται ξανά σε γλυκόζη. Καθώς τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται, το σώμα επιταχύνει τη λιπόλυση, μετατρέποντας το λίπος σε τριγλυκερίδια ως εναλλακτική πηγή καυσίμου. Καθώς αυξάνεται η λιπόλυση, το σώμα διασπά επίσης την πρωτεΐνη (συμπεριλαμβανομένου του μυϊκού ιστού) ως πηγή γλυκόζης για τον εγκέφαλο και τα ερυθρά αιμοσφαίρια που βασίζονται σε μεγάλο βαθμό ή αποκλειστικά στη γλυκόζη για ενέργεια.

18-48 ώρες μετά το τελευταίο σας γεύμα

Γύρω στις 18 ώρες, το σώμα σας θα μπει σε λειτουργία πλήρους νηστείας. Σε αυτό το σημείο, τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματός σας εξαντλούνται πλήρως, αφήνοντας το λίπος και την πρωτεΐνη τις κύριες πηγές ενέργειας. Με χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης, ορισμένα λιπαρά οξέα στο αίμα μετατρέπονται σε κετόνες και, σε αυτό το σημείο, το σώμα σας αρχίζει να μεταβαίνει σε κέτωση. Το πόσο γρήγορα συμβαίνει αυτό εξαρτάται από τη σύνθεση της συνήθους διατροφής σας και το τελευταίο σας γεύμα. Εάν συνήθως δεν παίρνετε χαμηλούς υδατάνθρακες, η κέτωση θα ξεκινήσει από την προηγούμενη πλευρά, περίπου 18-24 ώρες.

 

48+ ώρες μετά το τελευταίο σας γεύμα

Η νηστεία για περισσότερες από 2 ημέρες (48 ώρες) θεωρείται παρατεταμένη ή μακροχρόνια νηστεία. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, το σώμα βασίζεται όλο και περισσότερο σε κετόνες και μυϊκή πρωτεΐνη για διατήρηση της ενέργειας. Η παραμονή χωρίς φαγητό για αυτό το χρονικό διάστημα δεν συνιστάται για τους περισσότερους ανθρώπους και θα πρέπει να γίνεται μόνο υπό ιατρική επίβλεψη.

Προσαρμοστικές κυτταρικές αποκρίσεις στη νηστεία

Εκτός από τις ορμονικές και μεταβολικές αλλαγές, η νηστεία πυροδοτεί επίσης ορισμένες ευεργετικές προσαρμοστικές κυτταρικές αποκρίσεις που οδηγούν σε μειωμένη φλεγμονή, οξειδωτικό στρες, βελτιωμένη αντίσταση στο στρες και επιδιόρθωση ή/και απομάκρυνση γερασμένων ή κατεστραμμένων κυττάρων . Αυτές οι κυτταρικές αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν τη μεταβολική, καρδιαγγειακή και κυτταρική υγεία, καθώς και να εξουδετερώσουν τη γήρανση και τις ασθένειες .

Ομάδες που δεν πρέπει να νηστεύουν

Ακόμη και με όλα αυτά τα οφέλη, η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι για όλους. Επειδή παρεμποδίζει την πρόσληψη θερμίδων, δεν πρέπει να νηστεύετε εάν είστε λιποβαρείς, δυσκολεύεστε να κερδίσετε βάρος, έχετε ιστορικό διαταραγμένης διατροφής ή είστε έγκυος ή θηλάζετε.

Εάν έχετε διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακή νόσο, η νηστεία μπορεί να έχει κάποιες επικίνδυνες παρενέργειες, όπως χαμηλό σάκχαρο στο αίμα και ορισμένες ανισορροπίες ηλεκτρολυτών. Πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας ή στο διατροφικό σας σχήμα, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διαιτολόγο για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές και ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο επιπλοκών.

Πλεονεκτήματα της διαλείπουσας νηστείας

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να έχει μερικά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Ανεξάρτητα από το αν προτιμάτε μια καθημερινή νηστεία όπως η μέθοδος 16/8 ή μια εβδομαδιαία προσέγγιση όπως η δίαιτα 5/2, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε το επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος στην κοιλιά που περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα .

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι το IF μπορεί να βελτιώσει τη μεταβολική υγεία και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα μειώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη, τη γλυκόζη στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας .Όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη, καθυστέρηση ή μείωση της σοβαρότητας του διαβήτη τύπου 2.

Εκτός από το ότι είναι καλή για την απώλεια βάρους και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, η διαλείπουσα νηστεία έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, μειώνει την αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερόλη, καθώς και επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης και σχετικές ασθένειες, όπως το Αλτσχάιμερ.

Υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόποι νηστείας

Ένα άλλο θετικό της διαλείπουσας νηστείας είναι ότι υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόποι να το κάνετε. Είτε προτιμάτε μια καθημερινή είτε εβδομαδιαία προσέγγιση, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να λειτουργήσει για εσάς.

Δεν αισθάνεστε πεινασμένοι το πρώτο πράγμα το πρωί; Η Μέθοδος 16/8 μπορεί να είναι αρκετά εύκολη - ειδικά εαν παραλείπετε τακτικά το πρωινό. Σας αρέσουν τα brunch, τα μεσημεριανά γεύματα και τα δείπνα του Σαββατοκύριακου; Η δίαιτα 5/2 μπορεί να ταιριάζει καλύτερα, καθώς θα μπορούσατε να νηστεύετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και να απολαύσετε πλήρως τα Σαββατοκύριακα.

 

Κανένα φαγητό δεν είναι εκτός ορίων

Με τη διαλείπουσα νηστεία, ο χρόνος είναι ο μόνος περιορισμός. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν αυτή την προσέγγιση πιο διαχειρίσιμη και ευκολότερη από άλλες δίαιτες που σας αφήνουν να λαχταράτε θερμίδες, υδατάνθρακες ή κρέμα με πλήρη λιπαρά.

Μειονεκτήματα της διαλείπουσας νηστείας

Όταν ξεκινάτε τη νηστεία, πιθανότατα περιμένετε να αισθάνεστε πεινασμένοι, αλλά υπάρχουν και κάποιες άλλες δυσάρεστες (αλλά κοινές) παρενέργειες, όπως πονοκέφαλοι, ζαλάδα, πεπτικές διαταραχές, έντονες λιγούρες, ευερεθιστότητα, κόπωση και αφυδάτωση. Μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο σας και, αν δεν γίνει σωστά, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υποσιτισμό.

Τα καλά νέα είναι ότι, καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται, πολλές από αυτές τις παρενέργειες υποχωρούν με την πάροδο του χρόνου. Το να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της νηστείας και να χορτάσετε μια ποικιλία θρεπτικών τροφών κατά τη διάρκεια του παραθύρου σίτισης σας μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση ορισμένων από τις αρνητικές παρενέργειες της διαλείπουσας νηστείας.

Αυστηρός προγραμματισμός και προετοιμασία ειδικά για αθλητές

Δεδομένου ότι δεν μπορείτε να τρώτε όταν πεινάτε, η διαλείπουσα νηστεία πιθανότατα θα χρειαστεί λίγο περισσότερο προγραμματισμό ,τουλάχιστον στην αρχή. Θα θέλετε να ξεκινήσετε τη νηστεία σας με γεμάτο στομάχι, κάτι που μπορεί να σημαίνει ότι σχεδιάζετε ή προετοιμάζετε ένα γεύμα εκ των προτέρων όταν έχετε μια κουραστική μέρα ή εβδομάδα μπροστά σας.

Οι δρομείς, θα πρέπει να συνυπολογίσουν τους κύκλους σίτισης και νηστείας στο πρόγραμμα προπόνησής τους, καθώς ο συγχρονισμός των θρεπτικών συστατικών είναι κρίσιμος παράγοντας τόσο για την απόδοση όσο και για την αποκατάσταση. Δείτε τις συμβουλές μας για διαλείπουσα νηστεία για δρομείς στο τέλος αυτού του οδηγού.

Διαλειμματική νηστεία και αθλητικές επιδόσεις

Η διαλείπουσα νηστεία έχει μελετηθεί σε μεγάλο βαθμό για τον αντίκτυπό της στη συνολική υγεία, ιδιαίτερα σε παχύσαρκους/υπέρβαρους και διαβητικούς πληθυσμούς. Αν και η έρευνα σε αθλητές είναι περιορισμένη, το IF μπορεί να έχει κάποια οφέλη από τα οποία μπορούν να επωφεληθούν τόσο οι ερασιτέχνες δρομείς όσο και οι ελίτ, συμπεριλαμβανομένης της παρατεταμένης απόδοσης, της βελτιωμένης σύστασης του σώματος, της μείωσης της φλεγμονής και της βελτίωσης της ανοσίας.

Μπορούν οι δρομείς να κάνουν διαλείπουσα νηστεία χωρίς συμβιβασμούς στην απόδοση; Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να αδυνατίσετε χωρίς να διακυβεύσετε την απόδοση, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει.

Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή βρήκε ελίτ ποδηλάτες που έλαβαν ένα παράθυρο σίτισης 8 ωρών έχασαν βάρος, βελτίωσαν τη σύσταση του σώματός τους και είχαν εξίσου καλή απόδοση κατά τη διάρκεια μιας περιόδου προπόνησης υψηλού επιπέδου 4 εβδομάδων. Η ομάδα νηστείας είδε επίσης αυξήσεις στην αναλογία μέγιστης ισχύος εξόδου/σωματικού βάρους λόγω απώλειας βάρους. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η περιοριστική κατανάλωση φαγητού θα μπορούσε επίσης να είναι ευεργετική για τη μείωση της φλεγμονής και μπορεί να έχει προστατευτική επίδραση σε ορισμένα συστατικά του ανοσοποιητικού συστήματος.

Μια άλλη μικρή μελέτη 23 ανδρών ελίτ δρομέων που ακολουθούσαν ένα πρόγραμμα 16:8 ανέφερε απώλεια βάρους και ήταν σε θέση να διατηρήσουν την απόδοσή τους πριν από τη διαλείπουσα νηστεία .

Ένας αριθμός μελετών έχει επίσης διεξαχθεί σε μουσουλμάνους αθλητές που νηστεύουν από την ανατολή έως τη δύση του ηλίου κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού. Ενώ το πρόγραμμα νηστείας του Ραμαζανιού είναι αντίθετο από τη τυπική ολονύκτια νηστεία, η έρευνα δείχνει ότι οι αθλητές που διατηρούν χωρίς νηστεία πρόσληψη ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών, προπονητικό φόρτο, σύσταση σώματος και διάρκεια και ποιότητα ύπνου συνήθως δεν παρουσιάζουν σημαντικές απώλειες απόδοσης ενώ νηστεύουν,κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού .

Δεδομένης της έρευνας, είναι δυνατό να διατηρήσετε την απόδοσή σας κατά τη διαλείπουσα νηστεία, εφόσον η συνολική πρόσληψη διατροφής, η προπόνηση και ο ύπνος σας δεν επηρεάζονται αρνητικά.

Αν και είναι ασφαλές για τους αθλητές να εξασκούνται σε IF, οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να αποφεύγουν την προπόνηση υψηλής έντασης ενώ νηστεύουν, καθώς ο συνδυασμός μπορεί να έχει κάποιες επικίνδυνες συνέπειες και να επηρεάσει αρνητικά τη μακροπρόθεσμη απόδοση και αποκατάσταση.

Μπορείτε να βελτιώσετε την αντοχή κατά τη διαλείπουσα νηστεία;

Το τρέξιμο σε κατάσταση νηστείας σίγουρα θα βλάψει τη βραχυπρόθεσμη αντοχή σας, αλλά μπορεί η προπόνηση νηστείας να ενισχύσει την απόδοση όταν αγωνίζεστε με γεμάτο ρεζερβουάρ;

Η ιδέα «προπονηθείτε άδειοι, αγωνιστείτε γεμάτοι» διερευνά την ιδέα ότι η νηστεία κατά τη προπόνηση ενεργοποιεί ευεργετικές προσαρμογές που βελτιώνουν την αποδοτικότητα και την απόδοση σε μια κατάσταση πλήρως τροφοδοτούμενη. Ενώ πολλοί αθλητές έχουν δοκιμάσει αυτήν την ιδέα τα τελευταία χρόνια, υπάρχουν λίγα στοιχεία ότι η προπόνηση αντοχής σε νηστεία βελτιώνει τα επίπεδα αντοχής .

Αν και το IF μπορεί να μην βελτιώσει την αντοχή σας ,φαίνεται ότι μπορείτε να διατηρήσετε την τρέχουσα απόδοσή σας όσο δίνετε προτεραιότητα στη διατροφή, την προπόνηση και τον ύπνο σας .

Μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα κατά τη διαλειμματική νηστεία;

Μέχρι σήμερα, υπάρχει πολύ περιορισμένη έρευνα σχετικά με το εάν είναι δυνατό ή όχι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα κατά τη διαλείπουσα νηστεία, κυρίως επειδή το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας μέχρι στιγμής έχει επικεντρωθεί στην απώλεια βάρους και τη μεταβολική υγεία.

Μέχρι στιγμής, η έρευνα που αξιολογεί τον αντίκτυπο της διαλείπουσας νηστείας στη σύνθεση του σώματος, και συγκεκριμένα στην αύξηση των μυών, σε ενεργά άτομα έχει δείξει μικτά αποτελέσματα.

Μια μικρή, τυχαιοποιημένη δοκιμή διαπίστωσε ότι η νηστεία δεν εμπόδισε τις προσαρμογές της προπόνησης με αντίσταση σε γυναίκες που ασκήθηκαν με αντίσταση. Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι παρόμοιες αυξήσεις στα μυϊκά κέρδη και βελτιώσεις της μυϊκής απόδοσης μπορούν να επιτευχθούν με διαφορετικά σχήματα σίτισης που περιέχουν παρόμοια περιεκτικότητα σε ενέργεια και πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση.

Μια άλλη μικρή μελέτη σε υγιείς άνδρες εξέτασε την επίδραση της νηστείας στην προπόνηση με βάρη. Σε αυτή τη μελέτη, οι άνδρες, που δεν είχαν προπονηθεί προηγουμένως με βάρη, ακολούθησαν είτε μια κανονική διατροφή είτε ένα πρόγραμμα διατροφής 4 ωρών με περιορισμένο χρόνο τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Η ομάδα σίτισης με περιορισμένο χρόνο ήταν σε θέση να διατηρήσει τη άλιπη μάζα του σώματος της και να αυξήσει τη δύναμή της, αλλά η ομάδα της κανονικής δίαιτας αύξησε τη δύναμή της και επίσης κέρδισε πέντε κιλά άλιπης μάζας κατά τη διάρκεια της δοκιμής των οκτώ εβδομάδων.

 

Η νηστεία μπορεί να δυσκολέψει τη λήψη αρκετών θερμίδων και πρωτεϊνών που απαιτούνται για την οικοδόμηση των μυών και μπορεί επίσης να επηρεάσει το χρόνο και τη συχνότητα της πρόσληψης πρωτεΐνης που προάγει την οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών. Αν και δεν είναι αδύνατο να κερδίσεις μυς με διαλείπουσα νηστεία, μπορεί να μην είναι η πιο εύκολη δίαιτα για να το κάνεις.

Συμβουλές νηστείας για δρομείς

Είτε θέλετε να χάσετε λίγο βάρος, είτε να χαλαρώσετε ή να απλοποιήσετε την προσέγγισή σας στην υγιεινή διατροφή με το IF, είναι δυνατό να το κάνετε χωρίς να θυσιάσετε την απόδοση στο τρέξιμο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε το καλύτερο δυνατό με τη διαλείπουσα νηστεία:

Η άσκηση απαιτεί υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις στο σώμα σας. Χαλαρώνοντας στη διαλείπουσα νηστεία, θα επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί και να μάθει πώς να νηστεύει με ασφάλεια κατά την άσκηση. Αντί να πηγαίνετε για μια πλήρη νηστεία 24 ή 16 ωρών από την αρχή, ξεκινήστε με 10-12 ώρες μερικές φορές την εβδομάδα και υπολογίστε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς με την πάροδο του χρόνου.

Παρακολουθήστε την πρόσληψη υγρών και θρεπτικών συστατικών. Εάν είστε πολύ δραστήριοι, μπορεί να είναι δύσκολο να τρώτε και να πίνετε αρκετά ενώ είστε σε διαλείπουσα νηστεία. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη και θερμίδες κατά τη διάρκεια των παραθύρων σίτισης για να αποφύγετε την ανεπιθύμητη απώλεια βάρους και μυών και παραμένετε καλά ενυδατωμένοι, ειδικά κατά τη διάρκεια της νηστείας. Σκεφτείτε να πάρετε μια καθημερινή πολυβιταμίνη για να συμπληρώσετε τυχόν κενά βιταμινών και μετάλλων που σχετίζονται με τη νηστεία στη διατροφή σας. 

Κρατήστε τις προπονήσεις με καθεστώς νηστείας σε χαμηλή ένταση. Η νηστεία και η προπόνηση μπορεί να είναι επικίνδυνες όταν γίνονται μαζί. Προγραμματίστε προπονήσεις υψηλότερης έντασης για ημέρες χωρίς νηστεία και κρατήστε τις προπονήσεις νηστείας σε χαμηλή ένταση. Ακόμα καλύτερα, πάρτε μια μέρα ξεκούρασης όταν νηστεύετε. 

Μην ξεχνάτε την προπόνηση ενδυνάμωσης. Για να ελαχιστοποιήσετε την πιθανή απώλεια μυών που σχετίζεται με την απώλεια βάρους, ενσωματώστε τακτικές προπονήσεις δύναμης και/ή αντίστασης στο τρέξιμό σας και φροντίστε να ανεφοδιάζετε τους μύες με επαρκείς πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για βέλτιστη αποκατάσταση και αποκατάσταση των μυών.

Μην χάνετε τον ύπνο σας. Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την αθλητική απόδοση και την αποκατάσταση, καθώς και για την ορμονική ρύθμιση. Επειδή η νηστεία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά και ποιοτικά. Εάν η νηστεία σας κρατά ξύπνιους τη νύχτα, σκεφτείτε να συντομευσετε τις περιόδους νηστείας σας. 

Συνεχίστε να τρώτε ως αθλητές . Για να αποδώσεις ως αθλητής, πρέπει να τρως ως αθλητής. Αν και το διατροφικό σας πρόγραμμα μπορεί να αλλάξει λίγο όταν νηστεύετε, η σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών των τροφών που τρώτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από ένα τρέξιμο θα πρέπει να συνεχίσει να υποστηρίζει την απόδοση της άσκησης και την αποκατάσταση.

Μπορεί να μην είναι τόσο ωφέλιμο για τις γυναίκες

Μέχρι σήμερα, η συντριπτική πλειοψηφία των μελετών διαλείπουσας νηστείας έχει επικεντρωθεί στους άνδρες. Ενώ η έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις του στις γυναίκες είναι περιορισμένη, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι το IF μπορεί να μην είναι τόσο ωφέλιμο για τις γυναίκες.

Μια μικρή μελέτη συνέκρινε μη παχύσαρκους άνδρες και γυναίκες που ακολούθησαν ένα εναλλακτικό πρόγραμμα νηστείας για τρεις εβδομάδες και έδειξε βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη στους άνδρες, αλλά επιδείνωσε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα στις γυναίκες .

Υπάρχει επίσης ένας αριθμός ανέκδοτων αναφορών για γυναίκες που υπέστησαν αλλαγές στον εμμηνορροϊκό τους κύκλο ή έχασαν τελείως την περίοδό τους μετά την έναρξη της διαλείπουσας νηστείας.

Το γυναικείο σώμα είναι εξαιρετικά ευαίσθητο στον περιορισμό των θερμίδων, επομένως οι γυναίκες πρέπει να είναι προσεκτικές και να χαλαρώνουν σε διαλείπουσα νηστεία. Εάν είστε γυναίκα, ξεκινήστε με μικρότερα παράθυρα νηστείας (αυξάνονται με την πάροδο του χρόνου εάν είναι ανεκτή) και σταματήστε τη νηστεία εάν υπάρχει οποιαδήποτε διαταραχή στον κανονικό σας έμμηνο κύκλο.

Σε κάθε περίπτωση η διαλείπουσα νηστεία είναι μια διατροφική προσέγγιση που περιλαμβάνει φαγητό και νηστεία για συγκεκριμένες χρονικές περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της εβδομάδας και οδηγεί σε αλλαγές τόσο στα επίπεδα των ορμονών όσο και στο μεταβολισμό σας. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους, με τις πιο συνηθισμένες να είναι η σίτιση με περιορισμένο χρόνο, η ολοήμερη νηστεία και η εναλλακτική νηστεία. Όποιος τρόπος και αν σας αρέσει περισσότερο, η διαλείπουσα νηστεία που εφαρμόζεται σωστά μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στη συνολική σύνθεση του σώματος και υπό αυστηρές προϋποθέσεις και προγραμματισμό δεν φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά την απόδοση στο τρέξιμο.

Πηγές: 

1. International Food Information Council. (2020b, June). 2020 Food & Health Survey. https://foodinsight.org/wp-content/uploads/2020/06/IFIC-Food-and-Health-Survey-2020.pdf
2. de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. The New England journal of medicine, 381(26), 2541–2551.https://doi.org/10.1056/NEJMra1905136
3. Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell metabolism, 19(2), 181–192. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008
4. Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46–58.https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.10.005
5. Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res. 2014 Oct;164(4):302-11. doi: 10.1016/j.trsl.2014.05.013. Epub 2014 Jun 12. PMID: 24993615.
6. Heilbronn, L. K., Civitarese, A. E., Bogacka, I., Smith, S. R., Hulver, M., & Ravussin, E. (2005). Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obesity research, 13(3), 574–581.https://doi.org/10.1038/oby.2005.61
7. Moro, T., Tinsley, G., Longo, G., Grigoletto, D., Bianco, A., Ferraris, C., Guglielmetti, M., Veneto, A., Tagliabue, A., Marcolin, G., & Paoli, A. (2020). Time-restricted eating effects on performance, immune function, and body composition in elite cyclists: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 65.https://doi.org/10.1186/s12970-020-00396-z
8. Brady, A. J., Langton, H. M., Mulligan, M., & Egan, B. (2021). Effects of 8 wk of 16:8 Time-restricted Eating in Male Middle- and Long-Distance Runners. Medicine and science in sports and exercise, 53(3), 633–642.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002488
9. Chaouachi, A., Leiper, J. B., Chtourou, H., Aziz, A. R., & Chamari, K. (2012). The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness. Journal of sports sciences, 30 Suppl 1, S53–S73.https://doi.org/10.1080/02640414.2012.698297
10. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open access journal of sports medicine, 11, 1–28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
11. Tinsley, G. M., Moore, M. L., Graybeal, A. J., Paoli, A., Kim, Y., Gonzales, J. U., Harry, J. R., VanDusseldorp, T. A., Kennedy, D. N., & Cruz, M. R. (2019). Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 110(3), 628–640.https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
12. Tinsley, G. M., Forsse, J. S., Butler, N. K., Paoli, A., Bane, A. A., La Bounty, P. M., Morgan, G. B., & Grandjean, P. W. (2017). Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. European journal of sport science, 17(2), 200–207.https://doi.org/10.1080/17461391.2016.1223173