Εάν προπονείστε με καρδιακούς παλμούς ή φοράτε ένα ρολόι με μόνιτορ καρδιακού παλμού που παρακολουθεί τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ τρέχετε ή προπονείστε, μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι μερικές φορές, προς το τέλος κυρίως των μεγάλης διάρκειας-απόστασης τρεξίματών σας, ο καρδιακός σας ρυθμός φαίνεται να ανεβαίνει σταδιακά υψηλότερα ακόμα κι αν δεν επιταχύνετε το ρυθμό.

Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού μπορεί να είναι ιδιαίτερα έντονη όταν έχει ζέστη και υγρασία ή όταν τρέχετε κόντρα στον άνεμο.

 

Τι συμβαίνει εδώ; Γιατί αυξάνεται ο καρδιακός σας ρυθμός σε μεγάλες διαδρομές;

Αν και μπορεί να υπάρχουν μερικές πιθανές αιτίες, ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους θα δείτε αύξηση του καρδιακού σας παλμού κατά τη διάρκεια των τελευταίων χιλιομέτρων μιας μακράς διαδρομής ή του τελευταίου τμήματος μιας προπόνησης αντοχής οφείλεται σε κάτι που ονομάζεται καρδιακή μετατόπιση ως απόρροια της σταδιακής συσσώρευσης κόπωσης.

Αν και είναι ένα φυσιολογικό και αναμενόμενο αποτέλεσμα, είναι γεγονός ότι πολλοί δρομείς και ποδηλάτες δυσκολεύονται να ξεχωρίσουν εάν πρόκειται για μια φυσιολογική εξέλιξη που απλώς επιβάλλει να συνεχίσετε το τρέξιμο σας στον ίδιο ρυθμό ή είναι μια ένδειξη ότι θα πρέπει να τον αναπροσαρμόσετε μειώνοντας ταχύτητα

Σε αυτό το άρθρο λοιπόν θα αναλύσουμε την καρδιακή μετατόπιση και πώς η καρδιακή μετατόπιση επηρεάζει την προπόνησή σας.

Τι είναι η καρδιακή μετατόπιση;

Η καρδιακή μετατόπιση αναφέρεται στην ανοδική πορεία του καρδιακού σας παλμού κατά τη διάρκεια της άσκησης σε μια μεγάλη, συνεχή προπόνηση, παρόλο που η ένταση της άσκησης έχει παραμείνει σταθερή.

Ένα σενάριο που αποτελεί παράδειγμα του καρδιακού τρεξίματος θα ήταν κάποιος να τρέξει ένα μεγάλο τρέξιμο 20 χιλιομέτρων ένα ζεστό, καλοκαιρινό πρωινό. Ο δρομέας διατηρεί σταθερό ρυθμό 5:00/km σε όλο το τρέξιμο.

Ωστόσο, τα δεδομένα καρδιακών παλμών δείχνουν ότι ο καρδιακός τους ρυθμός για τα πρώτα 12 χιλιόμετρα ήταν κατά μέσο όρο 145 παλμούς ανά λεπτό, αλλά στη συνέχεια σταδιακά και προοδευτικά αυξήθηκε στα επόμενα 8 χιλιόμετρα σε 166 παλμούς ανά λεπτό, παρόλο που δεν επιτάχυνε ,ούτε και συναντήσετε κλίσεις ή άνεμο.

Με άλλα λόγια, η έντασή του παρέμεινε σταθερή, αλλά ο καρδιακός ρυθμός ανέβηκε έπεσε κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.

Γιατί εμφανίζεται η καρδιακή μετατόπιση;

Η καρδιακή μετατόπιση αναφέρεται στην αύξηση του καρδιακού σας παλμού, παρόλο που δεν τρέχετε γρηγορότερα ή δεν ασκείστε πιο δυναμικά. Λοιπόν, γιατί αυξάνεται ο καρδιακός σας ρυθμός σε μεγάλες διαδρομές;

Χρησιμοποιώντας ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών, είναι εύκολο να μετρήσετε αυτή την αύξηση στον καρδιακό ρυθμό, αλλά αυτό είναι μόνο ένα μέρος της ιστορίας. Η ανοδική μετατόπιση του καρδιακού ρυθμού στην πραγματικότητα συνδυάζεται με μια προοδευτική μείωση του όγκου του παλμών της καρδιάς( η παροχή αίματος για τη μεταφορά οξυγόνου και τη λειτουργία των μυϊκών ομάδων που σχετίζονται με τη κίνηση του τρεξίματος).

Ο όγκος των παλμών αναφέρεται στον όγκο του αίματος που η καρδιά σας εκτοξεύει από τις κοιλίες .Όσο υψηλότερος είναι ο όγκος , τόσο περισσότερο αίμα (και επομένως οξυγόνο) λαμβάνουν οι μύες και οι ιστοί σας ανά ρυθμό.

Μία από τις καρδιαγγειακές προσαρμογές που προκύπτει από τη συνεπή αερόβια προπόνηση είναι η αύξηση του όγκου των παλμών της καρδιάς (προσοχή: αναφέρομαστε σε μέγεθος, δηλαδή όγκο και όχι σε ταχύτητα ,δηλαδή αριθμό παλμών). Αυτές οι αλλαγές οφείλονται στην αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυϊκών θαλάμων στην καρδιά καθώς και στην αύξηση του όγκου των αιματοβλαστών.

Εάν έχετε περισσότερο αίμα, ισχυρότερη καρδιά και μεγαλύτερες κοιλίες για να κρατήσετε περισσότερο αίμα, θα έχετε μεγαλύτερο όγκο αίματος που συμπιέζεται έξω από την καρδιά όταν συστέλλεται. Ο υψηλότερος όγκος συνδέεται με μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα της καρδιάς επειδή αυξάνεται η καρδιακή παροχή.

 

Η καρδιακή παροχή αναφέρεται στο πόσο αίμα κυκλοφορεί η καρδιά σας στο σώμα σε ένα λεπτό. Είναι το γινόμενο του καρδιακού σας παλμού (πόσες φορές χτυπά η καρδιά σας ανά λεπτό) πολλαπλασιασμένο με τον όγκο της των παλμών (πόσο αίμα αντλείται ανά παλμό).

Γιατί παίζει ρόλο η καρδιακή παροχή;

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες σας χρειάζονται πολύ περισσότερο οξυγόνο για να τροφοδοτήσουν τη δραστηριότητά σας. Επομένως, η καρδιακή παροχή πρέπει να αυξηθεί για να διασφαλιστεί ότι οι ιστοί σας οξυγονώνονται σωστά. Αυτή η αύξηση μπορεί να έχει τη μορφή αύξησης του καρδιακού σας παλμού, αύξησης του όγκου του ή και των δύο.

Και, στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι όντως και τα δύο. Μπορείτε να νιώσετε ξεκάθαρα τον καρδιακό σας ρυθμό να αυξάνεται, και παρόλο που δεν μπορείτε να το δείτε, μπορείτε πιθανώς να αισθανθείτε ότι η καρδιά σας συστέλλεται πιο δυνατά, γεγονός που εκτοξεύει μεγαλύτερο ποσοστό του αίματος στους θαλάμους της καρδιάς έξω στην κυκλοφορία. Αυτό σημαίνει ότι ο όγκος της διαδρομής αυξάνεται επίσης. Εδώ μπαίνει στο «παιχνίδι» η καρδιακή μετατόπιση.

Τις περισσότερες φορές η καρδιακή μετατόπιση (Cardiac  drift)στο τρέξιμο ή την ποδηλασία είναι ένα φαινόμενο που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων, ειδικά στη ζέστη. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι το τρέξιμο ή η άσκηση προκαλεί αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα και αφυδάτωση, δηλαδή απώλεια σωματικών υγρών μέσω του ιδρώτα. Αυτή η απώλεια υγρών μειώνει άμεσα τον όγκο του πλάσματος του αίματός σας.

Όταν ο όγκος του πλάσματος μειώνεται, υπάρχει λιγότερο αίμα που κυκλοφορεί στα αιμοφόρα αγγεία και λιγότερο αίμα για να γεμίσει τις κοιλίες της καρδιάς. Κατά συνέπεια, όταν η καρδιά συστέλλεται, είναι ένας μειώνεται ο όγκος αίματος που αντλείται από την καρδιά. Εάν ο όγκος των παλμών της καρδιάς πέσει, η καρδιακή παροχή - η ποσότητα αίματος που αντλείται γύρω από το σώμα ανά λεπτό - πέφτει επίσης.

 

Ωστόσο, εάν είστε ακόμα στη μέση του μακροχρόνιου τρεξίματος ή της ποδηλασίας σας, οι ανάγκες σε οξυγόνο των μυών και των άλλων ιστών σας δεν πέφτουν ,αντιθέτως εξακολουθούν να εργάζονται σκληρά και να καταναλώνουν τεράστιες ποσότητες οξυγόνου για να παράγουν ενέργεια.

Ευτυχώς, το αυτόνομο νευρικό σύστημα είναι έξυπνο και αντί να αφήνει απλώς την καρδιακή παροχή να πέσει, λειτουργούν προστατευτικοί μηχανισμοί που διεγείρουν την αύξηση του καρδιακού σας παλμού για να αντισταθμίσουν τη μείωση του όγκου του εγκεφαλικού επεισοδίου.

Θυμηθείτε ότι ο τύπος για την καρδιακή παροχή είναι Q = HR x SV (η καρδιακή παροχή ισούται με τον καρδιακό ρυθμό επί τον όγκο των παλμών της καρδιάς).

Έτσι, εάν το σώμα θέλει να διατηρήσει σταθερή την καρδιακή παροχή, εάν ένας από τους δύο παράγοντες πέσει —σε αυτή την περίπτωση ο όγκος των παλμών— ο άλλος πρέπει να αυξηθεί—σε αυτήν την περίπτωση ο καρδιακός ρυθμός.

Πως φτάνουμε στη καρδιακή μετατόπιση;

Όπως αναφέρθηκε, μέρος της αύξησης του καρδιακού ρυθμού οφείλεται στη μείωση του όγκου των καρδιακών παλμών από τις απώλειες νερού του σώματος στον ιδρώτα και τα εκπνεόμενα αέρια. Επιπλέον, η άσκηση προκαλεί αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα, ειδικά κατά τη διάρκεια άσκησης μεγάλης αντοχής και κατά την άσκηση σε ζεστές και υγρές συνθήκες.

Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού σχετίζεται με αυτή την αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος, εν μέρει λόγω του γεγονότος ότι το σώμα αυξάνει την κυκλοφορία στο δέρμα προκειμένου να προωθήσει την ψύξη με εξάτμιση του ιδρώτα.

Η αύξηση της ροής του αίματος στο δέρμα στην πραγματικότητα αυξάνει περαιτέρω τη ζήτηση καρδιακής παροχής, επομένως ακόμα κι αν ο όγκος των παλμών παραμείνει σταθερός αντί να μειωθεί, ο καρδιακός ρυθμός θα πρέπει να αυξηθεί για να επιτευχθεί υψηλότερη καρδιακή παροχή και να ικανοποιηθούν οι ανάγκες των μυών σε οξυγόνο και να εμποτίζουν το δέρμα επαρκώς για να προάγουν την ψύξη.

Μια μελέτη που διερεύνησε την επίδραση των απωλειών υγρών στην καρδιακή μετατόπιση σε ποδηλάτες διαπίστωσε ότι οι ποδηλάτες που δεν κατανάλωναν καθόλου υγρά κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους παρουσίασαν αύξηση στον καρδιακό ρυθμό κατά περίπου 10% κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ενώ οι ποδηλάτες που κατανάλωναν ποσότητα υγρών που αντιστοιχούσε στην ποσότητα απώλειας λόγω εφίδρωσης παρουσίασαν μόνο 5% αύξηση στον καρδιακό ρυθμό.

Αυτό υποδηλώνει ότι η καρδιακή μετατόπιση οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην αφυδάτωση, αλλά επίσης είναι μη αμφισβητήσιμο ότι η ανοδική τάση –αν και περιορισμένη-καταγράφεται και στους επαρκώς ενυδατωμένους αθλητές.

Και πάλι, αυτό είναι πιθανό να οφείλεται στις αυξήσεις της θερμοκρασίας του πυρήνα και στους φυσιολογικούς μηχανισμούς που προκύπτουν για την ψύξη του σώματος.

Πώς επηρεάζει η καρδιακή μετατόπιση την προπόνησή σας;

Η καρδιακή μετατόπιση δεν χρειάζεται να είναι ένα εντελώς αναπόφευκτο φαινόμενο. Αν και είναι απίθανο να προστατευθεί πλήρως από την αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα που υποκρύπτει την καρδιακή μετατόπιση, η σωστή ενυδάτωση είναι το πιο αποτελεσματικό μέσο για την ελαχιστοποίηση της σοβαρότητας της καρδιακής μετατόπισης.

Η πρόσληψη υγρών πρέπει να συμβαδίζει με τον ρυθμό εφίδρωσης. Εάν έξω κάνει ζέστη και υγρασία, το να πίνετε ένα αθλητικό ποτό ή να προσθέτετε ηλεκτρολύτες και μια μικρή ποσότητα γλυκόζης στο νερό σας μπορεί να αυξήσει τον ρυθμό απορρόφησης υγρών.

Πόση καρδιακή μετατόπιση είναι φυσιολογική;

Ανάλογα με τον ρυθμό του ιδρώτα σας και τις περιβαλλοντικές συνθήκες, είναι φυσιολογικό να δείτε μια ανοδική μετατόπιση έως και 15% περίπου στον καρδιακό σας ρυθμό.

Αυτό μπορεί να είναι πραγματικά πολύ σημαντικό, καθώς μπορεί να φαίνεται ότι έχετε αλλάξει ζώνες έντασης παρά το ότι το επίπεδο προσπάθειάς σας παραμένει το ίδιο.

Ας δούμε ένα παράδειγμα ενός 40χρονου που κάνει long run στη ζώνη 2, που είναι το 60%-70% του μέγιστου καρδιακού παλμού.

Για απλότητα, θα χρησιμοποιήσουμε τη Fox Formula για μέγιστο καρδιακό ρυθμό προβλεπόμενο από την ηλικία: 220-ηλικία. 220-40 = 180(υπάρχουν και άλλες πιο σύνθετες και περισσότερες ακριβείς φόρμουλες εκτίμησης μέγιστου καρδιακού ρυθμού)

Θα πάρουμε τον μέσο καρδιακό ρυθμό στη ζώνη 2, που είναι 65%: 180 x 0,65 = 117 bpm.

 

Εάν αυτό αυξανόταν κατά 15% λόγω καρδιακής μετατόπισης, 117 x 1,15 = 135 bpm.

Τώρα, μπορούμε να δούμε σε ποια ζώνη βάζει αυτό τον δρομέα: 135 bpm / 180 bpm μέγιστος καρδιακός ρυθμός = 75%.

Αυτή η κατάσταση μετατοπίζει αυτομάτως τον δρομέα από τη Ζώνη 2 στη Ζώνη 3 χωρίς να το επιδιώκει με αύξηση του ρυθμού. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι εάν προπονείστε με καρδιακό ρυθμό, θα συμβεί κάποια καρδιακή μετατόπιση (και πάλι, θα πρέπει να στοχεύσετε να την ελαχιστοποιήσετε μέσω της σωστής ενυδάτωσης).

Ανάλογα με τους στόχους της προπόνησής σας και με το αν πρέπει να παραμείνετε σε μια συγκεκριμένη ζώνη ή όχι, μπορεί να χρειαστεί να αντισταθμίσετε επιβραδύνοντας τον ρυθμό σας, κάτι που θα μειώσει τη ζήτηση οξυγόνου και συνεπώς την ανάγκη για υψηλότερη καρδιακή παροχή. Ωστόσο, αυτό μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης σας, και πάλι, ανάλογα με τους συγκεκριμένους στόχους σας. Είναι σημαντικό να εξετάσετε αρχικά τον λόγο για τον οποίο παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Διαφορετικά, μπορείτε να διατηρήσετε τον ρυθμό σας και απλώς να αποδεχτείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων προπονήσεων.

Απλώς θα ξέρετε ότι δεν εργάζεστε πραγματικά πολύ σκληρότερα. Απλώς η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα αλλά παροχετεύει λιγότερο αίμα ανά χτύπο. Υπάρχουν εγγενείς ατέλειες στις περισσότερες μετρήσεις που παρακολουθούμε ως δρομείς, επομένως το να είσαι «σκλάβος» των αριθμών σου είναι λίγο μάταιη προσπάθεια. Ακούστε το σώμα σας σχετικά με το πώς αισθάνεστε και πώς λειτουργείτε ενώ προπονείστε. 

Αν θέλετε να ξεχάσετε για λίγο τον καρδιακό ρυθμό και να προπονηθείτε ανάλογα με την προσπάθειά σας, ρίξτε μια ματιά στον οδηγό RPE, Rate of Perceived Exertion στον οποίο έχουμε αναφερθεί διεξοδικά σε παλαιότερο άρθρο μας.