Όπως είχαμε αναλύσει σε παλαιότερο άρθρο μας η μεταβλητότητα του καρδιακού παλμού (HRV) είναι μια μέτρηση της χρονικής διακύμανσης μεταξύ κάθε καρδιακού παλμού, του διαστήματος R-R και ελέγχεται από το αυτόνομο νευρικό σας σύστημα (ANS). Είναι διαφορετικός από τον καρδιακό σας ρυθμό που είναι μια μέτρηση του αριθμού των φορών που χτυπά η καρδιά σας σε ένα δεδομένο χρονικό διάστημα (συνήθως ανά λεπτό).

Στην ουσία είναι μια μέθοδος αξιολόγησης της κατάστασης του άγχους σας. Γενικά, όσο μεγαλύτερος είναι ο HRV σας τόσο καλύτερα αναρρώνετε και τόσο πιο δεκτικοί θα είστε στο περαιτέρω στρες της προπόνησης.

 

Έτσι όλο και περισσότεροι άνθρωποι πλέον μετρούν τη μεταβλητότητα του καρδιακού τους ρυθμού χρησιμοποιώντας σχετικές εφαρμογές. Μάλιστα η χρήση τους δεν περιορίζεται μόνο σε ότι αφορά το «αποτύπωμα» που αφήνει στο σώμα σας μια προπόνηση. Πολλοί αθλητές παρακολουθούν και τη συσχέτιση του HRV με τις έξω-αθλητικές τους δραστηριότητες και κυρίως εκείνες που δεν συνάδουν με την αθλητική ζωή, όπως ένα ξενύχτι ή η κατανάλωση μερικών ποτών αλκοόλ ή και τα δυο μαζί, όπως συνηθίζεται.

Δεν είναι μυστικό ότι το αλκοόλ αναστέλλει τη συνολική υγεία, αλλά για τους δρομείς και άλλους αθλητές, οι κίνδυνοι είναι ακόμη πιο δυσμενείς. Η κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζει αρνητικά τη μεταβλητότητα του καρδιακού σας ρυθμού (ή HRV) και τον καρδιακό σας ρυθμό, εμποδίζει τον ύπνο, μπορεί να μειώσει την τεστοστερόνη, να βλάψει την ισορροπία και τον συντονισμό, να μειώσει τη μυϊκή δύναμη και να επηρεάσει την υγεία των οστών, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών που σχετίζονται με τον αθλητισμό. Με απλά λόγια: Η προπόνηση μετά από κατανάλωση αλκοόλ δεν θα πρέπει να εντάσσεται στο πρόγραμμά σας.

Πόσο καιρό χρειάζεται ένας αθλητής για να συνέλθει από την κατανάλωση αλκοόλ;

Οι ποικίλες ποσότητες ή οι διαφορετικοί τύποι αλκοόλ τείνουν να επηρεάζουν διαφορετικά τους ανθρώπους. Αλλά γενικά μιλώντας, όσο περισσότερο καταναλώνετε, τόσο μεγαλύτερες είναι οι ψυχολογικές και φυσιολογικές συνέπειες. Χρειάζεται το συκώτι σας τουλάχιστον μία ώρα για να αφαιρέσει κάθε μονάδα αλκοόλ από το σώμα ενώ το συκώτι μπορεί να δυσκολευτεί να αφαιρέσει όλο το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Το αλκοόλ επηρεάζει το σώμα με πολλούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένου της υπερβολικής δίψας ως αποτέλεσμα της διουρητικής δράσης του αλκοόλ και της διάρροιας και της δυσπεψίας, καθώς το αλκοόλ καταστρέφει το πεπτικό σύστημα και αυξάνει την παραγωγή οξέος του στομάχου.

Τι γίνεται με την καρδιά σου;

Ο καρδιακός ρυθμός και η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV) είναι δύο χρήσιμες μετρήσεις που πρέπει να παρακολουθούν οι αθλητές, προκειμένου να λάβουν μια βασική γραμμή δραστηριότητας του νευρικού συστήματος και να μετρήσουν πώς το σώμα είναι ικανό να προσαρμοστεί σε διαφορετικές καταστάσεις. Η κατανάλωση αλκοόλ αποδεικνύεται ότι προκαλεί πτώση του HRV και αύξηση του καρδιακού παλμού σε ηρεμία.

 

Ένας φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας για τους ενήλικες είναι μεταξύ 60 και 100 παλμών το λεπτό και οι ερευνητές σε μια μελέτη διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση μόνο ενός ποτού με αλκοόλ αύξησε τους καρδιακούς παλμούς των συμμετεχόντων κατά πέντε παλμούς ανά λεπτό. Μια άλλη ανάλυση από την εταιρεία παρακολούθησης φυσικής κατάστασης ανέφερε ότι το HRV των ερωτηθέντων μειώθηκε κατά μέσο όρο κατά 7 χιλιοστά του δευτερολέπτου και ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας αυξήθηκε κατά μέσο όρο τρεις παλμούς ανά λεπτό μετά από ένα μόνο ποτό. 

Αναμφισβήτητα λοιπόν η μεγαλύτερη κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με πιο έντονες αυξήσεις στον καρδιακό ρυθμό. Μάλιστα αυτό μπορεί να ενισχυθεί εάν το αλκοόλ συνοδεύεται από μια μίξη άλλων ποτών, τα οποία περιέχουν καφεΐνη, όπως ένα ενεργειακό ποτό ή σε ένα κοκτέιλ, καθώς η καφεΐνη αυξάνει επίσης τον καρδιακό ρυθμό.

Γιατί είναι σημαντική η παρακολούθηση του HRV και του καρδιακού παλμού;

Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι εδώ και πολύ καιρό ένα αξιόπιστο εργαλείο παρακολούθησης για τους αθλητές, αλλά το HRV έχει γίνει πλέον όλο και πιο δημοφιλές ως μέτρηση αποκατάστασης και προπόνησης - τόσο για αθλούμενους όσο και για αθλητές. Μια συσκευή HRV μετρά το διάστημα μεταξύ κάθε καρδιακού παλμού σας, σε χιλιοστά του δευτερολέπτου (m/s), για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Μεγαλύτερη διακύμανση μεταξύ των παλμών σας δίνει υψηλότερο σκορ—και, γενικά, σημαίνει ότι έχετε αποκατασταθεί μετά την τελευταία σας προπόνηση και έτοιμοι να ξεκινήσετε για την επόμενη. Το HRV τείνει να μειώνεται όταν ένα άτομο είναι κουρασμένο, στρεσαρισμένο, άρρωστο, δεν έχει αναρρώσει από την προπόνηση της προηγούμενης ημέρας ή μετά από μια νύχτα που πίνει.

Ένα υψηλότερο HRV ισούται γενικά με καλύτερη φυσική κατάσταση. Ωστόσο, είναι σημαντικό για κάθε άτομο να καθορίσει μια ατομική γραμμή βάσης πριν αναλύσει τις αλλαγές στο HRV του, επειδή είναι μια εξαιρετικά εξατομικευμένη μέτρηση. Αυτό που είναι φυσιολογικό για εσάς μπορεί να μην είναι φυσιολογικό για κάποιον άλλο. Την πρώτη φορά που θα δείτε τους αριθμούς HRV σας, είναι πιθανό να αρχίσετε να ψάχνετε τρόπους να τους συγκρίνετε με άλλους. Αυτό που θα διαπιστώσετε γρήγορα είναι ότι το HRV σας είναι συγκεκριμένο για εσάς και ότι οι αλλαγές που κάνετε στη ζωή σας το επηρεάζουν και αυτές οι αλλαγές δεν ισχύουν για άλλους. Εστιάστε στην εφαρμογή των δικών σας αλλαγών όσον αφορά τη διατροφή και την άσκηση και παρακολουθήστε καθώς αυξάνεται το HRV σας και τα επίπεδα ενέργειάς σας.

Ξεκινήστε καθιερώνοντας ένα βασικό HRV και καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης κάθε πρωί για τουλάχιστον μία έως δύο εβδομάδες, χρησιμοποιώντας το πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης ή την εφαρμογή σας. Τότε μπορείτε να σημειώσετε διαφορές.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ, γενικά, το υψηλότερο HRV συσχετίζεται με καλύτερη φυσική κατάσταση και αποκατάσταση και ο χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας τείνει να σημαίνει ότι ένα άτομο είναι πιο αναρρωμένο και ξεκούραστο, αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Μπορεί να υπάρχουν μεμονωμένες περιστάσεις που έρχονται σε αντίθεση με αυτόν τον γενικό κανόνα και οι αθλητές με εξαιρετική φυσική κατάσταση μπορεί να έχουν αντίστροφα αποτελέσματα. Για παράδειγμα, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας θα μπορούσε να κατασταλεί από την υπερβολική κόπωση και την υπερβολική προπόνηση. 

 

Μόλις αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτό το μέτρο, να έχετε κατά νου ότι η προπόνηση δεν είναι ο μόνος παράγοντας που επηρεάζει αυτήν τη μέτρηση. Το εργασιακό άγχος, ο κακός ύπνος, η αγχωτική οικογενειακή ζωή, η κακή διατροφή και πολλά άλλα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον HRV.

Γιατί το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο - και τον HRV

Ο κακός ύπνος, καθώς και το άγχος (σωματικό ή ψυχολογικό), μπορούν να μειώσουν τον HRV. Ένας ξεκούραστος βραδινός ύπνος βοηθά το σώμα να αποκατασταθεί, να «επισκευάσει» κύτταρα και ιστούς και να προετοιμαστεί ξανά για βέλτιστη απόδοση. Τι συμβαίνει λοιπόν μετά από μερικά βραδινά ποτήρια κρασί;

Το αλκοόλ διαταράσσει τους κύκλους του ύπνου και δεδομένου ότι είναι διουρητικό, μπορεί να σας κάνει να ξυπνάτε για να πηγαίνετε συχνά στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό οδηγεί σε μείωση της ποιότητας του ύπνου, έχει αρνητικές επιπτώσεις στην ανάρρωση και μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού. Το αλκοόλ καταναλώνεται επίσης συχνά σε κοινωνικές συγκεντρώσεις και πάρτι που εκτείνονται μέχρι τη νύχτα ή τις πρώτες πρωινές ώρες, επηρεάζοντας πιθανώς και τη διάρκεια του ύπνου, οδηγώντας σε ανεπαρκή ανάκαμψη.