Η λίστα συστατικών είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κοιτάξετε όταν επιλέγετε ένα ενεργειακό τζελ. Σ’ αυτό το άρθρο θα δούμε όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε ένα ενεργειακό τζελ που θα σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια του επόμενου αγώνα ή της προπόνησής σας.

 

Οι υδατάνθρακες έχουν μπει δυναμικά τα τελευταία 20 χρόνια στην καθημερινότητα των δρομέων και αυτό είναι όπως έχει αποδειχθεί από πολλές μελέτες ,αποτελεί καθοριστικό παράγοντα βελτίωσης των επιδόσεων. Έτσι λόγω του δικαιολογημένου και επαρκώς τεκμηριωμένου αυξημένου ενδιαφέροντος ,υπάρχουν πλέον περισσότερα ενεργειακά τζελ υδατανθράκων στην αγορά από ποτέ. Έτσι ενας δρομέας βρίσκεται απέναντι σε ένα κομβικό ερώτημα. «Με τόσες πολλές επιλογές, πώς θα γνωρίζω ποια είναι η καλύτερη ;»

Αυτό το ευρύ φάσμα επιλογών δεν προβληματίζει μόνο στους αθλητές. Καταξιωμένοι διατροφολόγοι και διαιτολόγοι αισθάνονται επίσης αυτό τον αντίκτυπο. Συνεχίζουν να εκπλήσσονται με το πόσες μάρκες μπορούν να εισέλθουν σ την αγορά και να επιβιώσουν. Πολλοί από τους ειδικούς πίστευαν ότι η αγορά ήταν κορεσμένη εδώ και χρόνια. Ωστόσο, οι εταιρείες συνεχίζουν να χρησιμοποιούν την ίδια στρατηγική «όλα τα τζελ είναι ίδια, εκτός από τα δικά μας» και έτσι καταφέρνουν να δημιουργήσουν ένα κομμάτι της αγοράς για τον εαυτό τους με νέους αθλητές που σίγουρα δεν γνωρίζουν τις παλαιότερες μάρκες/εταιρείες που υποστηρίζαν και εκείνες, όταν προσπαθούσαν να κερδίσουν μερίδιο της αγοράς, ότι το δικό τους προϊόν είναι ξεχωριστό και σίγουρα καλύτερο από όλα τα υπόλοιπα.

Παρακάτω θα περιγράψουμε όλες τις επιστημονικά τεκμηριωμένες πληροφορίες σχετικά με τα πιο κοινά συστατικά που χρησιμοποιούνται σε ενεργειακά τζελ. Χρησιμοποιήστε αυτό ως οδηγό για να σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα τζελ που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Καταναλώστε γλυκόζη, μαλτοδεξτρίνη ή φρουκτόζη για γρήγορη ενέργεια

Ξεχάστε το μάρκετινγκ ή το βίντεο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Εστιάστε σε αυτό που υπάρχει στο τζελ.Το πρώτο συστατικό που πρέπει να αναζητήσετε όταν επιλέγετε ένα ενεργειακό τζελ θα πρέπει να είναι η γλυκόζη ή η μαλτοδεξτρίνη. Γιατί; Επειδή περιέχουν τον καλύτερο τύπο υδατανθράκων που αποδίδει άμεση ενέργεια και ο πρωταρχικός στόχος ενός τζελ υδατανθράκων είναι να παρέχει ενέργεια. Γρήγορη ενέργεια.

Έρευνες από το Medicine & Science in Sports & Exercise, το British Journal of Nutrition και το Sports Medicine δείχνουν ότι η γλυκόζη και η μαλτοδεξτρίνη απορροφώνται γρήγορα και παράγουν ενέργεια με τον ρυθμό που απαιτείται για την κορυφαία απόδοση.

Συνιστάται να χρησιμοποιείτε αυτές τις πηγές υδατανθράκων μόνο σε ποσότητες έως 60g-70 g/ώρα. Πέρα από αυτό, το λεπτό έντερο δεν μπορεί να απορροφήσει αυτόν τον τύπο υδατανθράκων γρηγορότερα και η πρόσθετη σίτιση αυξάνει τον κίνδυνο εντερικών προβλημάτων λόγω δυσαπορρόφησης. Ως αποτέλεσμα, απαιτείται μια άλλη πηγή υδατανθράκων. Συνήθως, αυτό έρχεται με τη μορφή φρουκτόζης.

Η φρουκτόζη πρέπει να εμφανίζεται δεύτερη ή τρίτη στη λίστα συστατικών. Η αναλογία γλυκόζης προς φρουκτόζη είναι παραδοσιακά 2:1 στα προϊόντα (2 γραμμάρια γλυκόζης για κάθε 1 γραμμάριο φρουκτόζης). Έρευνα απότο Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports και το British Journal of Nutrition διερεύνησε μιααναλογία 1:0,8 (ή 1,25:1). Η διαφορά στα αποτελέσματα απόδοσης λόγω αυτής της αλλαγής είναι πιθανώς αμελητέα για πολλούς αθλητές. Η αναλογία 2:1 ήταν ίσως περισσότερο από ευκολία για ερευνητικούς σκοπούς. Όχι και τόσο ως κάποια ¨μαγική¨ αναλογία.

Η επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη) είναι ένας συνδυασμός γλυκόζης και φρουκτόζης σε αναλογία 1:1. Η αναλογία του σιροπιού σφενδάμου είναι 3:1. Το μέλι έχει αναλογία 1:1,2-1,5 με ελαφρώς υψηλότερη φρουκτόζη. Αυτό αξίζει να το εξετάσετε εάν χρησιμοποιείτε αποκλειστικά τζελ που περιέχουν μέλι, καθώς μπορεί να μειώσει τον ρυθμό παροχής υδατανθράκων στους μύες σας. Όποια αναλογία κι αν επιλέξετε, είναι απαραίτητο να εξασκηθείτε με τα προϊόντα στην προπόνηση για να προσδιορίσετε την «χωρητικότητα σε υδατάνθρακες».

Προσοχή στους «υδατάνθρακες αργής αποδέσμευσης»

Η ιδέα των υδατανθράκων βραδείας αποδέσμευσης είναι μια ενδιαφέρουσα ιδέα που έχει κάνει κύκλους με τα χρόνια. Το μάρκετινγκ ισχυρίζεται ότι αυτή η βραδύτερη απελευθέρωση παρέχει σταθερή ενέργεια και βελτιώνει την καύση λίπους λόγω των χαμηλότερων επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

 

Όλα αυτά ακούγονται καλά, αλλά μελέτες από το British Journal of Nutrition, Journal of Applied Physiology και Medicine & Science in Sports & Exercise δεν δείχνουν κανένα όφελος από αυτά τα τζελ σε σύγκριση με τα τυπικά τζελ που περιέχουν γλυκόζη, μαλτοδεξτρίνη και φρουκτόζη . Στην πραγματικότητα, οι επιπτώσεις είναι συχνά δυσμενείς. Οι υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο αλλοιωμένης γαστρικής κένωσης (αυξημένης ή μειωμένης) και αυξημένης δυσαπορρόφησης. Αυτό συχνά οδηγεί σε γαστρεντερική δυσφορία, όπως φούσκωμα, ναυτία, ρέψιμο, παλινδρόμηση, μετεωρισμός, διάρροια και εμετό.

Όταν επιλέγετε ένα τζελ υδατανθράκων, σκεφτείτε γιατί το χρειάζεστε και πώς θα σας επηρεάσει. Συνήθως, χρειάζεστε υδατάνθρακες για να συνεχίσετε να εκτελείτε την άσκηση που έχετε επιλέξει σε υψηλότερη ένταση. Κάνοντας αυτό, θέλετε αυτή την επιπλέον ενέργεια γρήγορα. Γιατί λοιπόν θέλετε να επιβραδύνετε την παροχή αυτής της γρήγορης ενέργειας;

Οι υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης μπορεί να είναι χρήσιμοι όταν τα τρόφιμα/τζελ είναι σπάνια και δεν είναι διαθέσιμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως σε ένα αγώνα υπεραντοχής. Ωστόσο, η ένταση μπορεί να είναι αρκετά χαμηλή ώστε να δικαιολογεί τη χρήση λιπών ως κύριας πηγής καυσίμου που υποστηρίζεται από χαμηλότερες ή λιγότερο συχνές ποσότητες γλυκόζης, μαλτοδεξτρίνης και φρουκτόζης.

Αμινοξέα, Κιτρουλίνη & Νιτρικά

Αρκετά τζελ περιέχουν και άλλα συστατικά, όπως αμινοξέα, κιτρουλίνη και νιτρικά. Συνήθως, η ποσότητα αυτών των πρόσθετων συστατικών είναι πολύ χαμηλή για να έχει ευεργετική επίδραση. Επομένως δεν κρίνεται αξιόλογη η περιεκτικότητα τους ώστε να σας οδηγήσει να τα αγοράσετε, πέρα από το ότι λειτουργούν ως «κράχτες» του μάρκετινγκ.

Καφεΐνη

Η τελευταία προσθήκη συστατικού είναι η καφεΐνη. Διατίθενται πλέον ποικίλες ποσότητες από 25 έως 100 mg ανά gel. Πολλές μελέτες, συμπεριλαμβανομένων άρθρων που δημοσιεύθηκαν στο Journal of the International Society of Sports Nutrition and Sports Med, δείχνουν την αποτελεσματικότητα της καφεΐνης στη μειωμένη αντιληπτή προσπάθεια, βελτιωμένη χρονομέτρηση και αυξημένο χρόνο μέχρι την εξάντληση.

Συνιστάται ανεπιφύλακτα να εξασκηθείτε στην κατάποση καφεΐνης για να προσδιορίσετε τα κατώτερα και τα ανώτερα όριά σας, με μια εφάπαξ δόση να είναι περίπου 0,3 mg/kg. Αυτό συχνά ισοδυναμεί με 150-250mg καφεΐνης. Μπορείτε να αυξήσετε τη συνολική ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε σε έναν μεγαλύτερο αγώνα. Ωστόσο για εκείνους που δεν είναι καταναλωτές καφεΐνης στην καθημερινότητα τους, καλό θα ήταν να συμβουλευτούν έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με τους κινδύνους της υπερβολικής καφεΐνης, ώστε να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις ανώτερες ποσότητες που θα καταναλώσετε σε έναν αγώνα.

Συμπέρασμα

Οι υδατάνθρακες έχουν καθιερωθεί ως η κύρια πηγή καυσίμου για άσκηση υψηλότερης έντασης. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι ενώ οι υδατάνθρακες είναι ο ¨βασιλιάς¨ για αγώνες ή τη προπόνηση με ρυθμό αγώνα ή μεγαλύτερο, δεν θα σας κάνουν ξαφνικά παγκόσμιο πρωταθλητή. Η κατανάλωση ενός τζελ κάθε δεκαπέντε λεπτά δεν είναι μια θαυματουργή λύση στα τυχόν δεινά της απόδοσής σας.

 

Τα τζελ και άλλα προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες έχουν σχεδιαστεί για να υποστηρίζουν την προπόνηση και τους αγώνες σας. Ένα δομημένο πρόγραμμα διατροφής που βασίζεται στην προπόνηση που εστιάζει στη σωστή ισορροπία της συνολικής πρόσληψης ενέργειας (θερμίδες), μια εξατομικευμένη στρατηγική ενυδάτωσης, βελτιστοποίηση τροφοδοσίας κατά τη διάρκεια της προπονητικής συνεδρίας και χρονοδιάγραμμα διατροφής σύμφωνα με την προπόνησή σας θα παίξει πολύ μεγαλύτερο ρόλο στην άμεση επιτυχία σας .Σίγουρα πολύ μεγαλύτερο ρόλο από το πιο πρόσφατο και καλύτερο τζελ της αγοράς.

Πηγές: 

Barber, J. et al. (2020, June). Pectin-Alginate Does Not Further Enhance Exogenous Carbohydrate Oxidation in Running. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977640/

Burelle, Y. et al. (2006, July). Comparison of exogenous glucose, fructose and galactose oxidation during exercise using 13C-labeling. Retrieved from  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16869991/

Coyle, E., et al. (1986, July). Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/

Currell, K. & Jeukendrup, A. (2008, February). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18202575/

Guest, N. et al. (2021, January 2). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7777221/

Jentjens, R. & Jeukendrup, A. (2005, April). High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. Retrieved from  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15946410/

Jeukendrup, A. (2014, May). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/262050749_A_Step_Towards_Personalized_Sports_Nutrition_Carbohydrate_Intake_During_Exercise

Jeukendrup, A. & Moseley, L. (2010, February). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19000102/

Leijssen, D. et al. (1995, September). Oxidation of exogenous [13C] galactose and [13C] glucose during exercise. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8567509/

McCubbin, A. et al. (2020, January). Hydrogel Carbohydrate-Electrolyte Beverage Does Not Improve Glucose Availability, Substrate Oxidation, Gastrointestinal Symptoms or Exercise Performance, Compared With a Concentration and Nutrient-Matched Placebo. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31629348/

Pfeiffer, B., Stellingwerff, T., Hodgson, A. B., Randell, R., Pöttgen, K., & Res, P. (2010). Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(2), 344-351. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775906/

Rowe, J. et al. (2022, January). Glucose and Fructose Hydrogel Enhances Running Performance, Exogenous Carbohydrate Oxidation, and Gastrointestinal Tolerance. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34334720/

Spriet, L. (2013, October 30).Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213371/Spriet, L. & Talanian, J. (2015, April 1). Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27426699/