Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού μπορεί να είναι ένας καλός δείκτης του πότε οι αθλητές κινδυνεύουν από υπερβολική προπόνηση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει στην παρακολούθηση τoυ «αποτυπώματος» των προπονήσεων στο σώμα μας και τη φυσική μας κατάσταση.

 

Τι είναι το HRV;

Η μεταβλητότητα του καρδιακού παλμού (HRV) είναι μια μέτρηση της χρονικής διακύμανσης μεταξύ κάθε καρδιακού παλμού, του διαστήματος R-R και ελέγχεται από το αυτόνομο νευρικό σας σύστημα (ANS). Είναι διαφορετικός από τον καρδιακό σας ρυθμό που είναι μια μέτρηση του αριθμού των φορών που χτυπά η καρδιά σας σε ένα δεδομένο χρονικό διάστημα (συνήθως ανα λεπτό).



Το αυτόνομο νευρικο σας σύστημα παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση του αναπνευστικού σας ρυθμού, του πεπτικού συστήματος και ακόμη και της σεξουαλικής σας διέγερσης μεταξύ άλλων και αποτελείται από το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Αυτά τα δύο συστήματα μπορούν να απλοποιηθούν υπερβολικά, όπως η απόκριση «πάλης ή φυγής» και η απόκριση «απόσβεσης» ή «ηρεμίας». Το HRV είναι ένας τρόπος ποσοτικοποίησης/μέτρησης της δραστηριότητας του πνευμονογαστρικού νεύρου.

Πώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί;

Το HRV μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέθοδος παρακολούθησης αλλαγών στο αυτόνομο νευρικό σας σύστημα. Στην ουσία είναι μια μέθοδος αξιολόγησης της κατάστασης του άγχους σας. Γενικά, όσο μεγαλύτερος είναι ο HRV σας τόσο καλύτερα αναρρώνετε και τόσο πιο δεκτικοί θα είστε στο περαιτέρω στρες της προπόνησης.

Μπορεί να μας βοηθήσει να μας πει εάν ο προπονητικός φόρτος ενός αθλητή είναι κατάλληλος, εάν μπορεί να κινδυνεύσει από κρυολόγημα ή λοιμώξεις στο εγγύς μέλλον. Ως αθλητές συχνά δεν είμαστε πολύ καλοί στο να ξέρουμε πότε να πιέζουμε και πότε να κάνουμε πίσω. Τα προειδοποιητικά σημάδια δεν είναι πάντα προφανή και μερικές φορές προτιμούμε να δούμε στοιχεία πριν προσαρμοστούμε.

Αν θέλουμε να έχουμε μια πλήρη εικόνα, πρέπει να αναρωτηθούμε «αναρρώνω καλά;», «είναι σωστός ο προπονητικός φόρτος μου;», «είμαι δεκτικός σε σκληρές συνεδρίες;» «Αυτή η εκπαίδευση θα με κάνει καλύτερο;». Το HRV μας δίνει λίγη επιπλέον βοήθεια για να απαντήσουμε σε αυτές τις ερωτήσεις. Ορισμένοι αθλητές τελικά είναι αρκετά καλοί στο να ανέχονται ή να ομαλοποιούν τον πόνο και την ενόχληση.

H αξιοποίηση του ΗRV την τελευταία 10ετια

Το 2009, όταν για πρώτη φορά, η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV) μπορούσε εύκολα να μετρηθεί χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή smartphone, οι αθλητές αντοχής που διψούν για δεδομένα πειραματίστηκαν με τον καλύτερο τρόπο χρήσης του HRV για να εξασφαλίσουν ότι ο πολύτιμος χρόνος προπόνησής τους θα προσφέρει το μεγαλύτερο δυνατό αποτέλεσμα ενώ ταυτόχρονα τους βοηθά να παραμείνουν υγιείς.

Βραχυπρόθεσμα, η ανάκτηση του HRV προς την αρχική τιμή μετά από μια «βουτιά» που προκαλείται από παρατεταμένη προπονητική περίοδο έχει αποδειχθεί ότι συμπίπτει με την αποκατάσταση των μεταβολικών διεργασιών που διαταράσσονται από τη σωματική άσκηση. Σε μια περίοδο εβδομάδων και μηνών, μια υψηλότερη και πιο σταθερή γραμμή βάσης HRV σχετίζεται με μεγαλύτερα προπονητικά οφέλη και την ικανότητα ανοχής υψηλότερων φορτίων. Αυτά τα οφέλη έχουν αποδειχθεί τόσο σε καλά προπονημένους αθλητές, καθώς και σε αθλούμενους, ακόμη και σε ασθενείς σε νοσοκομεία που αναρρώνουν.

 

Ο απλούστερος τρόπος να χρησιμοποιήσετε το HRV στην καθημερινή προπόνηση είναι να συγκρίνετε μια πρωινή μέτρηση HRV (που λαμβάνεται πρώτα σε όρθια ή καθιστή θέση) με έναν κυλιόμενο μέσο όρο βάσης. Εάν είναι κοντά ή πάνω από τη βασική γραμμή, το σώμα σας έχει ανακτηθεί επαρκώς για να συνεχίσει με την προγραμματισμένη προπόνηση. Εάν το HRV της ημέρας είναι σημαντικά χαμηλότερο, τότε συνιστάται χαμηλότερη ένταση ή πλήρης ανάπαυση, ανάλογα με το πόσο καιρό συνεχίστηκε η βουτιά.

Οι ερευνητές έχουν μετατρέψει αυτή τη συμβουλή σε αλγόριθμους όπως αυτός που αναπτύχθηκε από τους Kiviniemi et al, ο οποίος προκάλεσε σημαντικές αυξήσεις στη μέγιστη ταχύτητα τρεξίματος σε δρομείς. Το «Χαμηλό» και το «Υψηλό» εδώ αναφέρονται στο τρέξιμο χαμηλής έναντι υψηλής έντασης σε ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος και το πρόγραμμα μπορεί να διαμορφωθεί καθημερινά χρησιμοποιώντας μια πρωινή μέτρηση HRV.

(Σημ: Διάγραμμα ροής του τρόπου χρήσης του HRV για την καθοδήγηση του προπονητικού φόρτου)

Πώς μετράται o HRV;

Ένας αθλητής μπορεί να μετρήσει την μεταβλητότητα του καρδιακού του ρυθμού/HRV  χρησιμοποιώντας ένα απλό τεστ 1 λεπτού μόλις ξυπνήσει. Για την πιο ακριβή παρακολούθηση προτύπων, στοχεύστε σε 4 με 7 πρωινά την εβδομάδα. Θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί ένας αισθητήρας HRV, όπως μια ζώνη στήθους Αν και τα ρολόγια χειρός μπορούν να μετρήσουν αρκετά καλά το HR κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν θεωρούνται ακόμη αρκετά ακριβή για την ακριβή μέτρηση κάθε παλμού, όπως απαιτείται για το HRV.

Σε γενικές γραμμές, το υψηλότερο HRV σε σύγκριση με την «προσωπική γραμμή βάσης» ή τον κινούμενο μέσο όρο είναι καλό και υποδηλώνει επαρκή ανάκαμψη, ενώ το χαμηλότερο HRV αντανακλά το άγχος και τη διακυβευμένη κατάσταση αποκατάστασης.

 

Υπάρχουν όμως και εξαιρέσεις. Η συνεχής έντονη προπόνηση και ο ανταγωνισμός μπορούν να ωθήσουν το μειωμένο στάδιο HRV σε μια κατάσταση εξάντλησης, όπου το σώμα βάζει τα «παρασυμπαθητικά φρένα» για να αποτρέψει περαιτέρω ζημιά. Αυτή η κατάσταση έχει ως αποτέλεσμα πολύ υψηλότερο HRV και χαμηλότερο HR σε ηρεμία από το συνηθισμένο. Αντίθετα, χαμηλότερο HRV και υψηλότερο HR σε ηρεμία την ημέρα του αγώνα συνήθως αντανακλούν τα νεύρα πριν από τον αγώνα και είναι απίθανο να επηρεάσουν την απόδοσή σας.

Το «χρυσό» πρότυπο για τη μέτρηση είναι το ηλεκτροκαρδιογράφημα. Στον πραγματικό κόσμο, οι δρομείς ή οι προπονητές θα χρησιμοποιούν είτε μια φορητή συσκευή με ζώνη καρδιακών παλμών HR είτε το τηλέφωνό τους με μια εφαρμογή που μπορεί να καταγράφει τον HRV χρησιμοποιώντας φωτοπληθυσμογραφία.

Εφαρμογές όπως το HRV4Training και το EliteHRV είναι μόνο δύο από τα πολλά παραδείγματα και έχουν δωρεάν εκδόσεις που είναι κατάλληλες για τους περισσότερους.

Οι μελέτες επιβεβαιώνουν την αξία του ΗRV

Έχουν γίνει τώρα μερικές μελέτες που συγκρίνουν την καθοδηγούμενη προπόνηση βάσει του HRV με την εκτέλεση ενος προκαθαρισμένου προπονητικού πλάνου. Τα προκαθορισμένα προπονητικά πλάνα λειτουργούν αρκετά καλά βάσει του μέσου όρου των δρομέων μιας προπονητικής ομάδας/συλλόγου .Όμως το πρόβλημα είναι ότι κανείς δεν είναι ακριβώς «μέσος» και οι απαντήσεις σε ατομικό επίπεδο μπορεί να ποικίλλουν από σημαντικές αυξήσεις στη φυσική κατάσταση έως μη βελτίωση ή ακόμη και μικρές μειώσεις.

Η δυνατότητα για καθοδηγούμενη προπόνηση βάσει του HRV μπορεί να περιλαμβάνει βελτιωμένη συνέπεια στην απόκριση σε ατομικό επίπεδο, καθώς και λιγότερες πιθανότητες για τραυματισμούς και ασθένειες που εμποδίζουν πολλούς αθλητές να πραγματοποιήσουν τους αγωνιστικούς στόχους τους. Η μείωση των ασθενειών και των τραυματισμών επιτυγχάνεται επειδή οι μηχανισμοί που είναι υπεύθυνοι για τον HRV συνδέονται στενά με τις ανοσολογικές και φλεγμονώδεις αποκρίσεις του σώματος, επομένως η υποχώρηση από την έντονη αγχωτική προπόνηση όταν η HRV είναι κάτω από την αρχική τιμή βοηθά στη διασφάλιση ότι δεν θα συμβεί κάποια υπέρβαση που θα κοστίσει.

Τα αποτελέσματα από ορισμένες από τις μελέτες, όπως αυτή που διεξήχθη σε καλά προπονημένους ποδηλάτες, οδήγησαν σε σημαντικά κέρδη σε ισχύ στο αναερόβιο κατώφλι και οφέλη σε ισχύ δοκιμής 40 λεπτών σε συμμετέχοντες καθοδηγούμενους βάσει HRV σε σύγκριση με μικρότερα ή ακόμα και αρνητικά οφέλη για τους ποδηλάτες που προπονούνταν με ένα προκαθορισμένο προπονητικό πλάνο.

Πρόσφατα, μια μετα-ανάλυση 10 κατευθυνόμενων μελετών HRV εξέτασε λεπτομερέστερα 10 μελέτες μικρής κλίμακας που όλες χρησιμοποίησαν παραλλαγές στον αρχικό αλγόριθμο Kiviniemi και αξίζει να δούμε τι βρήκαν:

Τα Οφέλη της Εκπαίδευσης HRV

- Η καθοδηγούμενη προπόνηση βάσει του HRV οδήγησε σταθερά σε σημαντική βελτίωση της HRV, η οποία η ίδια έχει συνδεθεί σε άλλες μελέτες με μακροπρόθεσμες βελτιώσεις στην αερόβια ικανότητα, την ανθεκτικότητα και την υγεία.

- Αν και οι μελέτες που συμπεριλήφθηκαν στην ανασκόπηση ήταν όλες αρκετά βραχυπρόθεσμες (λιγότερο από οκτώ εβδομάδες), μια συγκεντρωτική ανάλυση σε όλες έδειξε μέτρια αποτελέσματα υπέρ της καθοδηγούμενης προπόνησης βάσει του HRV για τη βελτίωση της μέγιστης αερόβιας ικανότητας, της αερόβιας ικανότητας στο αναερόβιο κατώφλι και συνολική απόδοση αντοχής.

- Προσαρμόζοντας την προπόνηση με βάση το HRV και μειώνοντας τις ημερήσιες διακυμάνσεις, είναι πιθανό να διευκολυνθούν μεμονωμένες αποκρίσεις HRV που σχετίζονται με βελτιωμένη προσαρμογή και καλύτερη υγεία, π.χ. μεγαλύτερες βελτιώσεις στην αερόβια φυσική κατάσταση και μειωμένο χρονικό όριο σε ασθένεια και τραυματισμό.

Συμπεράσματα για την προπόνηση HRV

Αθλούμενοι όλων των ηλικιακών ομάδων και επαγγελματίες αθλητές έχουν δοκιμάσει να παρακολουθήσουν το HRV και πολλοί από αυτούς το βρήκαν χρήσιμο για να τους βοηθήσει να αποφύγουν τη μη λειτουργική υπερβολή και την ασθένεια. Ωστόσο, η συνέπεια στη μέτρηση είναι το κλειδί, καθώς το HRV μπορεί να είναι ένα "θορυβώδες" μέτρο με ανεξήγητες διακυμάνσεις. Η καλύτερη πρακτική είναι να χρησιμοποιείτε μια επικυρωμένη εφαρμογή και αισθητήρα σε όρθια θέση κάθε πρωί ώστε να δημιουργηθεί μια βασική γραμμή βάσης κυλιόμενου μέσου όρου επτά έως 10 ημερών για τον αξιόπιστο εντοπισμό των τάσεων.

 

Οι τεχνικές καθοδήγησης HRV που εξετάζονται είναι απλές, οι αλγόριθμοι «εάν το HRV είναι χαμηλό κάντε αυτό…» του «εάν HRV υψηλό κάντε αυτό…». Είναι πιθανό ότι μια πιο εξελιγμένη προσέγγιση που λαμβάνει υπόψη το πρόσφατο ιστορικό προπόνησης του αθλητή, τον οξύ και χρόνιο προπονητικό φόρτο, τη φάση προετοιμασίας στην οποία βρίσκεται και τους παράγοντες της καθημερινότητας θα μπορούσε να αποφέρει μεγαλύτερα οφέλη μέσω υψηλότερου βαθμού εξατομίκευσης .

Πηγές:

Stanley, J.; Peake, J.M.; Buchheit, M. Cardiac Parasympathetic Reactivation Following Exercise: Implications for Training Prescription. Sports Med. 2013, 43, 1259–1277

Manresa-Rocamora, A.; Sarabia, J.M.; Javaloyes, A.; Flatt, A.A.; Moya-Ramón, M. Heart Rate Variability-Guided Training for Enhancing Cardiac-Vagal Modulation, Aerobic Fitness and Endurance Performance: A Methodological Systematic Review with Meta-Analysis. Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18, 10299

Kiviniemi AM, Hautala AJ, Kinnunen H, Tulppo MP. Endurance training guided individually by daily heart rate variability measurements. Eur J Appl Physiol. 2007 Dec.;101(6): 743-51