Το 2021 η Παγκόσμια Ομοσπονδία Στίβου εν μέσω της πανδημικής κρίσης διοργάνωσε διαδικτυακά πολλά σεμιναρια. Ένα από αυτά, στα τέλη Ιανουαρίου του ίδιου έτους, αφορούσε στην εμβιομηχανική του τρεξίματος και στους τραυματισμούς και συνδιοργανώθηκε με το Διεθνές Ινστιτούτο Ιατρικής Αγώνων Δρόμου (IIRM).Βασικοί ομιλητές ήταν δυο ερευνητές. Η Irene Davis, Καθηγήτρια αθλητιατρικής και αποκατάστασης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαντ. Η βετεράνος ερευνήτρια τραυματισμών στο τρέξιμο πιστεύει ότι το «κλειδί» για ένα υγιές τρέξιμο είναι να τρέχεις απαλά με καλή ευθυγράμμιση.

 

Συμμετέχει σε διάφορες πτυχές της έρευνας τρεξίματος-τραυματισμών για 40 χρόνια. Τα τελευταία χρόνια, έχει επικεντρωθεί στις διαφορές μεταξύ της εμβιομηχανικής του τρεξίματος στο μπροστινό και στο πίσω μέρος του ποδιού και στις προσπάθειες να διδάξει τους δρομείς να προσαρμόζουν τη φόρμα τρεξίματός τους. Κάποτε πίστευαν ότι ήταν σχεδόν αδύνατο - όπως το να αλλάξει κανείς το δακτυλικό του αποτύπωμα. Η Davis έχει δείξει ότι μπορεί να γίνει και ότι μπορεί να βοηθήσει τους δρομείς να μειώσουν τον πόνο και τους τραυματισμούς.

Η Irene Davis

O δεύτερος ομιλητής ήταν ο εξελιγκτικός βιολόγος Dan Lieberman, o oποίος απέκτησε φήμη στην παγκόσμια δρομική κοινότητα το 2004 όταν δημοσίευσε ένα άρθρο στο περιοδικό Nature με τίτλο «Born to Run». Η φράση εντυπωσίασε, ειδικά όταν εμφανίστηκε στο εξώφυλλο του βιβλίου του Christopher McDougall με τις μεγαλύτερες πωλήσεις που έχουν καταγραφεί στη δρομική βιβλιογραφία. Ο Lieberman φαινόταν αρχικά να ενδιαφέρεται κυρίως για το ξυπόλητο-μινιμαλιστικό τρέξιμο, αλλά έκτοτε έχει επεκτείνει την προοπτική του στην εξελικτική υγεία, ιδιαίτερα στην «αναντιστοιχία» μεταξύ του τρέχοντος περιβάλλοντος και των συνθηκών πριν από ένα έως δύο εκατομμύρια χρόνια.

O Dan Lieberman

Βάλτε τους τραυματισμούς στο τρέξιμο ως μια... προοπτική

Ο Lieberman πιστεύει ότι ο κίνδυνος τραυματισμών στο τρέξιμο έχει μεγαλοποιηθεί . Δεν υπάρχει καθολικός ορισμός για έναν τραυματισμό στο τρέξιμο, επισημαίνει, και πιθανότατα συμβαίνει μεταξύ εκείνων που μόλις αρχίζουν να τρέχουν και εκείνων που ξεπερνούν τα όριά τους. «Κανείς δεν θα έτρεχε αν οι τραυματισμοί ήταν τόσο κακοί ή τόσο συνηθισμένοι όσο ακούμε» υποστήριξε στο διαδικτυακό σεμινάριο για να προσθέσει ότι «Οι περισσότεροι από εμάς βρισκόμαστε στη μέση μεταξύ αρχαρίων και εκείνων που τρέχουν 160 χιλιόμετρα την εβδομάδα και δεν τα πάμε άσχημα».

 

Επιπλέον, υπάρχουν συμβιβασμοί που εμπλέκονται σε όλες τις δραστηριότητές μας. Όταν μερικοί χιμπατζήδες βγήκαν από τα δέντρα και εξελίχθηκαν σε δίποδους δρομείς, κατέληξαν σε «δύο άκαμπτα πόδια». Δεν πρέπει να αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι αυτό θα οδηγήσει σε αστάθεια και τραυματισμούς. Τραυματίστηκαν και οι χιμπατζήδες που έμειναν στα δέντρα. «Το 65% από αυτούς τραυματίστηκαν πέφτοντας από τα δέντρα», ισχυρίζεται ο Λίμπερμαν. Κάθε δραστηριότητα εμπεριέχει κινδύνους και οφέλη.

Συμβουλεύει επίσης να μην υποκύψουμε σε «παλαιοφαντασιώσεις», όπως τις χαρακτηρίζει. Δεν είναι καλό ό,τι είναι φυσικό ή/και προγονικό, δεν είναι κακό ό,τι είναι σύγχρονο. Τα παπούτσια για τρέξιμο είναι μια εξαιρετική εφεύρεση όταν έχει χιόνι και κάτω από τον παγετό στο Κέιμπριτζ της Μασαχουσέτης, όπου ο Λίμπερμαν ζει και τρέχει τους χειμώνες (το ίδιο και οι διάδρομοι). «Δεν πρέπει να ρωτάμε αν τα παπούτσια είναι καλά ή κακά» εξηγεί προσθέτοντας ότι «Αυτή είναι μια ανόητη ερώτηση». Το βασικό ερώτημα είναι αν μας εξυπηρετούν ή όχι σε συγκεκριμένες συνθήκες και περιβάλλοντα.

Η δύναμη του ισχίου από μόνη της δεν αποτρέπει τους τραυματισμούς

Η Davis κατά τη διάρκεια του σεμιναρίου το οποίο παρακολουθούσαν πολλοί επικεφαλής ιατρικών ομάδων μεγάλων διοργανώσεων Μαραθωνίου απ΄όλο τον κόσμο πέρασε αρκετό χρόνο συζητώντας τραυματισμούς που σχετίζονταν με τους απαγωγούς του ισχίου. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι δυσάρεστα πράγματα συμβαίνουν όταν οι απαγωγοί επιτρέπουν στο γόνατο και το κάτω πόδι (από τον αστράγαλο και κάτω) να στρέψουν υπερβολικά προς τα μέσα. Οι φυσιοθεραπευτές έχουν λογικά συμπεράνει ότι η ενδυνάμωση των απαγωγών του ισχίου θα πρέπει να μειώσει αυτά τα προβλήματα, και η έρευνα έχει δείξει επίσης ότι είναι δυνατό να επιτευχθεί ένα τέτοιο αποτέλεσμα.

Αλλά υπάρχει ένα πρόβλημα, σύμφωνα με την Davis. Η ενδυνάμωση των απαγωγών του ισχίου σε συνδυασμό και με τους προσαγωγούς δεν μειώνουν πραγματικά τους τραυματισμούς όπως έχει υποτεθεί. Για να το αναλύσει αναφέρθηκε σε ένα «πείραμα» που έκανε. Τοποθέτησε έναν καθρέφτη μπροστά από τους δρομείς σε ένα διάδρομο και τους συμβούλεψε να τρέξουν απαλά και χωρίς υπερβολική στροφή του ποδιού προς τα μέσα. Καθώς βελτιώθηκαν σε αυτό, άρχισε σταδιακά να αφαιρεί τον καθρέφτη.

 

Μετά από οκτώ συνεδρίες, οι δρομείς αντιμετώπιζαν σημαντικά λιγότερο πόνο στο γόνατο και γύρω από αυτό. «Παρομοιάζω τη δύναμη με το υλικό του υπολογιστή», λέει. «Το χρειάζεσαι, αλλά χρειάζεσαι και το σωστό λογισμικό, που είναι το σωστό μοτίβο κίνησης».

Επικεντρωθείτε στη φόρμα τρεξίματος

«Εξελιχθήκαμε για να τρέχουμε;» αναρωτήθηκε στο σεμινάριο ο Lieberman. «Η απάντηση είναι «Απολύτως ναι». Αλλά δεν εξελιχθήκαμε απαραίτητα για αγώνες μαραθωνίου ή για να ακολουθήσουμε επίσημα προγράμματα προπόνησης», καταλήγει.

Όταν επισκέπτεται την Κένυα για ερευνητικούς λόγους βγαίνει για ένα πρωινό τρέξιμο αλλά οι ντόπιοι γελούν μαζί του. «Στην Κένυα, τα παιδιά τρέχουν όταν αργούν στο σχολείο και οι ενήλικες τρέχουν μόνο αν πιστεύουν ότι μπορούν να βγάλουν χρήματα από αυτό» εξηγεί. Η Κένυα δεν ειναι για να κάνεις τρέξιμο αναψυχής-τζόκινγκ.

Ο Lieberman πιστεύει ότι πολλοί Δυτικοί υιοθετούν μια ατομικιστική, φυσιολογική προσέγγιση στο τρέξιμό τους. Πιστεύουν στο να τρέχουν ελεύθερα ,δηλαδή χωρίς πολλή σκέψη για το πώς κινούνται. Στην Κένυα, αντίθετα, οι αθλητές μιμούνται ο ένας τον άλλον με ασκήσεις τρεξίματος που ακολουθούν τον καλύτερο αθλητή του γκρουπ.

Αναφέρθηκε σε κάποια βασικά μοτίβα φόρμας τρεξίματος που συνθέτουν τις βασικές αρχές. Αυτά περιλαμβάνουν: 1) Μην κάνετε υπερέκταση του ποδιού κατά τη προσγείωση στο έδαφος μπροστά από το γόνατο. 2) Μην γέρνετε πολύ μπροστά, ιδιαίτερα όχι από τη μέση, σκύβοντας. και 3) Μην τρέχετε με τους ώμους ψηλά και σφιχτοί.

Να είστε υποψιασμένοι με τα παπούτσια με υπερβολικό πάχος σόλας

Η Davis δεν είναι λάτρης των «ενισχυμένων» παπουτσιών. Συγκεκριμένα, διαπιστώνει ότι τα παπούτσια με μεγάλο πάχος φτέρνας ή παχιά αντικραδασμική προστασία τείνουν να αυξάνουν τις κινήσεις του κάτω ποδιού σε βαθμό που να οδηγούν σε τραυματισμούς. (Η έξαρση φτέρνας αναφέρεται σε μια ενδιάμεση σόλα με κλίση προς τα έξω που έχει ως αποτέλεσμα η εξωτερική σόλα του παπουτσιού να είναι πιο φαρδιά από το πραγματικό πλάτος της φτέρνας.)

Οι μελέτες της έχουν δείξει μείωση του πόνου στα γόνατα μεταξύ των δρομέων που αλλάζουν σε μινιμαλιστικά παπούτσια. Η Davis υποστηρίζει το τρέξιμο με παπούτσια με drop( διαφορά ύψους της σόλας μεταξύ δαχτύλων και φτέρνας) στα 2 χιλιοστά, προσθέτοντας απορρόφηση κραδασμών μόνο εάν το χρειάζεστε. Δεν αμφισβητεί ότι η μετάβαση σε τέτοιου είδους παπούτσια απαιτεί προσοχή καθώς εάν γίνει απότομα τότε θα αντιμετωπίσουν προβλήματα ο αχίλλειος τένοντας και ο γαστροκνήμιος. Γι΄αυτό εξηγεί ότι η μετάβαση πρέπει να είναι σταδιακή και πρέπει να ενισχυθούν οι μυς της γάμπας και των ποδιών.

 

Πάντως δεν προτείνει αλλαγή παπουτσιού για όποιον τρέχει αποδοτικά και χωρίς τραυματισμούς με τα νέας τεχνολογίας παπούτσια. Ωστόσο, παραθέτει μια μελέτη για αρχάριους δρομείς που εκπαιδεύτηκαν να τρέχουν πιο «μαλακά» (κυρίως με προσγείωση στο μπροστινό μέρος του ποδιού) και στη συνέχεια αποδείχθηκε ότι είχαν κατά 63% χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού τους επόμενους 12 μήνες σε σύγκριση με αυτούς που δεν έλαβαν τέτοια εκπαίδευση.

Πώς μπορεί κάποιος να μεταβεί στο τρέξιμο στο μπροστινό μέρος και σε πιο μινιμαλιστικά παπούτσια;

Σε αυτό το κοινό ερώτημα που δέχθηκαν οι δυο ομιλητές παρέθεσαν τις απόψεις τους.

Lieberman: «Πολύ προσεκτικά. Πολύ σταδιακά. Θυμηθείτε ότι υπάρχει μια εναλλαγή δυνάμεων. Το τρέξιμο στο μπροστινό μέρος του ποδιού θα επιβαρύνει περισσότερο τους μύες του γαστροκνήμιου και του αχίλλειου τένοντα. Πρέπει να αναπτύξετε περισσότερη δύναμη στα πόδια. Οι άνθρωποι μεταβαίνουν πολύ γρήγορα. Θα πρέπει να συνειδητοποιήσουν ότι χρειάζεται μήνες το μυοσκελετικό σύστημα για να προσαρμοστεί στις νέες δυνάμεις».

Davis: «Ξεκινήστε απλά περπατώντας με μινιμαλιστικά παπούτσια πριν τα χρησιμοποιήσετε για τρέξιμο. Ενδυναμώστε τους γαστροκνήμιους. Χρησιμοποιήστε ένα σύστημα «run-walk» που μειώνει σταδιακά την ποσότητα του περπατήματος που κάνετε ενώ αυξάνετε τα τρεξίματα. Δώστε προσοχή στον πόνο. Πάρτε ρεπό όταν το χρειάζεστε. Η ηλικία έχει πάντα σημασία. Όσο μεγαλώνουμε, «απορροφάμε» δυσκολότερα τις αλλαγές».

Είναι πιθανό τα super shoes να προκαλέσουν τραυματισμούς;

Limberman: «Αρχίσαμε να το μελετάμε τον περασμένο χειμώνα, αλλά μετά ήρθε ο Covid. Ακούσαμε αναφορές για δρομείς που ένιωσαν ένα τσίμπημα στους μύες της γάμπας τους από τα νέας τεχνολογίας παπούτσια. Πρέπει να συνειδητοποιήσουμε ότι δεν είναι όλοι Eliud Kipchoge. Έχει τόσο δυνατούς μύες της γάμπας που μπορεί να τρέξει 42 χιλιόμετρα με χοντρά παπούτσια και ταυτόχρονα να διατηρήσει μια φόρμα τρεξίματος που παραπέμπει σε χρήση μινιμαλιστικών παπουτσιών. Δεν μπορούν πολλοί να το κάνουν αυτό. Θα πρέπει να υπενθυμίσουμε στον εαυτό μας ότι οι ελίτ δρομείς δεν σχετίζονται με τους περισσότερους μέσους δρομείς».

Davis: «Δεν ξέρουμε ακόμα για το θέμα του τραυματισμού. Oι ελίτ δρομείς που τρέχουν μαραθωνίους με super shoes είναι πραγματικά δυνατοί και σε φόρμα. Δεν θα έλεγα ποτέ σε έναν από αυτούς να μην χρησιμοποιήσει τα νέα παπούτσια. Αλλά οι δρομείς αναψυχής είναι τελείως διαφορετικοί από τους Μαραθωνοδρόμους των δυο ωρών».

«Μην μένετε στάσιμοι...κινηθείτε!»

Οι δυο επιστήμονες ολοκλήρωσαν την τρίωρη διαδικτυακή τους διάλεξη με ένα κοινό μήνυμα που εστιάζεται στην κίνηση.

Davis: «Πρέπει να κινηθούμε περισσότερο. Η κίνηση είναι μέρος αυτού που μας έδωσε έναν πιο ανεπτυγμένο εγκέφαλο. Μπορείτε να τρέξετε ή να κάνετε οποιαδήποτε άλλη μορφή κίνησης. Πρέπει επίσης να ελευθερώνουμε περισσότερο τα πόδια μας. Περάστε λίγο χρόνο ξυπόλητοι. Ανοίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, απλώστε τα διάπλατα. Αφήστε τους μύες των ποδιών σας να έχουν περισσότερες ευκαιρίες να κάνουν αυτό για το οποίο είχαν εξελιχθεί».

 

Lieberman: «Ζούμε σε μια εποχή προκλήσεων. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι το τρέξιμο είναι μια από τις πιο βασικές σωματικές μας δραστηριότητες , αυτή που μας κρατά ψυχικά και σωματικά υγιείς. Έχουμε δει πάρα πολλά στοιχεία για τις αυξανόμενες ανισότητες στην πρόσβαση στην υγειονομική περίθαλψη και τη σωματική δραστηριότητα. Θα ήμασταν όλοι σε καλύτερη θέση αν πηγαίναμε περισσότερο εκεί έξω, διασκεδάζαμε, ανεβάζαμε τον καρδιακό μας ρυθμό. Πρέπει να επικεντρωθούμε στη χαρά της κίνησης περισσότερο από οτιδήποτε άλλο».