Αν ρωτήσουμε 100 έμπειρους Μαραθωνοδρόμους ποιο πρωτόκολλο τροφοδοσία ακολουθούν κατά τη διάρκεια του αγώνα, πιθανότατα να λάβουμε 100 διαφορετικές απαντήσεις. Αυτό αποδεικνύει ότι η τροφοδοσία Μαραθωνίου είναι τόσο ατομική που απαιτεί απλώς πολλές δοκιμές και λάθη στην προπόνηση και πρόβες σε μικρότερους αγώνες ή αγωνιστικές προπονήσεις για να βρείτε τη στρατηγική που αποδίδει καλύτερα για εσάς.

Όμως όσες παραλλαγές και να γίνουν στο πλαίσιο της εξατομίκευσης, τρείς είναι οι πιο κοινές στρατηγικές τροφοδοσίας. Αυτά είναι καλά σημεία εκκίνησης καθώς ξεκινάτε το πείραμα σας για να βρείτε την καλύτερη στρατηγική τροφοδοσίας για τον επόμενο μαραθώνιο.

Στρατηγική 1: Υδατάνθρακες ταχείας δράσης - Η παραδοσιακή στρατηγική

Αρκετά χρόνια τώρα στην επιστήμη της άσκησης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η γλυκόζη στο αίμα μειώνεται κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου και αυτή η πτώση της γλυκόζης στο αίμα έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη απόδοση. Και αυτό έχει εξήγηση για όλους είτε τρέχουν είτε όχι. Γιατί ακόμα κι αν δεν τρέχετε Μαραθώνιο, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας θα μειωθεί μετά από 2-4 ώρες. Δεδομένου ότι ο μαραθώνιος διαρκεί 2, 3, 4, 5 ή ακόμη και 6+ ώρες, είναι λογικό να χρειαστεί να ανατροφοδοτηθείτε για να διατηρήσετε το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας.

Ενώ το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα είναι πραγματικά σημαντικό για να διατηρεί πλήρως «ενεργό» τον εγκέφαλό σας, το τρέξιμο απορροφά επίσης κάποια γλυκόζη από το αίμα, οπότε καθώς τρέχετε τον Μαραθώνιο, χρειάζεστε γλυκόζη στο αίμα για να συμπληρώσετε το ενδομυϊκό λίπος και τους υδατάνθρακες που είναι τα κύρια καύσιμα για τη λειτουργία του Μαραθωνίου.

Έτσι στην εξέλιξη του αθλήματος με τη βοήθεια και της επιστήμης, οι δρομείς έμαθαν ότι πρέπει να τροφοδοτούνται κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου και αυτή η έρευνα συνέπεσε με την άνοδο της βιομηχανίας αθλητικών ποτών και ενεργειακών συμπληρωμάτων. Τα σκευάσματα ποτών επικεντρώνονται σε υδατάνθρακες γρήγορης απορρόφησης από το στομάχι και μέσω του μηχανισμού του βοηθούν στην ταχεία αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Αυτό στη συνέχεια διατηρεί τον εγκέφαλο «ευτυχισμένο» (χρησιμοποιεί γλυκόζη και παρακολουθεί στενά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα), ενώ παρέχει γλυκόζη για τους μυς που εργάζονται.

Η διαπίστωση αυτής της διαδικασίας οδήγησε στην παραδοσιακή στρατηγική τροφοδοσίας που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι δρομείς. Συχνές δόσεις υδατανθράκων ταχείας δράσης για την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Οι δρομείς χρησιμοποιούν οποιονδήποτε συνδυασμό αθλητικών ποτών ή / και τζελ ως μέρος αυτής της στρατηγικής. Ενώ πλέον έχουν δημιουργηθεί ακόμη και καραμέλες για να καλύψουν αυτή την ανάγκη.

 

Οι Μαραθωνοδρόμοι ενθαρρύνονται να πίνουν 125ml-250ml αθλητικό ποτό κάθε 15 λεπτά και να παίρνουν ένα τζελ υδατανθράκων κάθε 30-45 λεπτά για να διατηρήσουν τη γλυκόζη που κινείται μέσω του συστήματος GI και στην κυκλοφορία του αίματος. Οι γενικές οδηγίες είναι 30-90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα βάσει αυτής της στρατηγικής. (Θα ακούσετε επίσης για 150-350 θερμίδες ανά ώρα πλέον των 650ml-900ml υγρών που περιέχουν και ηλεκτρολύτες).

Ο κύριος λόγος για τη συχνή δοσολογία είναι ότι καθώς οι υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα και αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα πολύ γρήγορα, ο εγκέφαλος το αντιλαμβάνεται αυτό (παραπάνω έχουμε επισημάνει ότι επιπροσθέτως παρακολουθεί στενά το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα) και ενεργοποιεί την απελευθέρωση ινσουλίνης για μείωση του επιπέδου γλυκόζης στο αίμα για να το εμποδίσει να πάει πολύ υψηλά. Έτσι, η επόμενη δόση σχεδιάζεται να ληφθεί για να πιάσει τη γλυκόζη στο αίμα πριν πέσει πολύ χαμηλά. Αυτός ο κύκλος ανόδου και πτώσης (συνήθως ονομάζεται spike and crash) θα διακόπτεται από την τακτική απόρριψη γλυκόζης στη ροή του αίματος έτσι ώστε το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα να παραμένει στα βέλτιστα επίπεδα.

Αυτή είναι μια δημοφιλής στρατηγική και υπάρχουν εκατοντάδες διαθέσιμα προϊόντα που στοχεύουν στην παροχή υδατανθράκων ταχείας δράσης σε πολλές διαφορετικές γεύσεις, υφές και τύπους υδατανθράκων (γλυκόζη, σακχαρόζη, φρουκτόζη, μαλτοδεξτρίνη κ.λπ.). Ως αποτέλεσμα, οι περισσότεροι δρομείς ξεκινούν την αναζήτηση για τον βέλτιστη τροφοδοσία στο Μαραθώνιο μέσω της παραδοσιακής μεθόδου.

Στρατηγική 2: Υδατάνθρακες αργής δράσης - Η εναλλακτική στρατηγική

Ενώ η στρατηγική 1 είναι δημοφιλής, μπορεί να είναι ταυτόχρονα και προβληματική και αυτό εξηγεί την ανάπτυξη νέων στρατηγικών όπως εκείνης για την κατανάλωση υδατανθράκων βραδείας δράσης.

Καθώς τρέχετε τον Μαραθώνιο, το έντερο σας σταδιακά αφυδατώνεται και το αίμα απομακρύνεται από αυτό με προορισμό τους μυς εργασίας. Αυτό είναι θετικό για τους μυς σας, αλλά είναι μεγάλο αρνητικό για το γαστρεντερικό σας σωλήνα. Δεν μπορεί πλέον να ανεχθεί συμπυκνωμένους μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, τουλάχιστον ότι τόσο καλά όσο το έκανε νωρίτερα στον αγώνα. Συχνά ακούμε για δυσάρεστες εμπειρίες δρομέων που όλα κυλούσαν ομαλά κατά την τροφοδοσία τους με ενεργειακά συμπληρώματα στις αγαπημένες γεύσεις τους, τα οποία στη συνέχεια του αγώνα μεταβλήθηκαν σε ότι πιο αηδιαστικό έχουν δοκιμάσει! Άλλαξαν γεύση; Mα φυσικά και όχι. Απλά το αγαπημένο τζελ έπαψε να είναι αγαπημένο γιατί δεν μπορούσαν να το απορροφήσουν, ούτε καν να το βάλουν στο στόμα τους, γιατί το στομάχι είχε ήδη προλάβει να στείλει τα σχετικά μηνύματα στο εγκέφαλο. Κάθε προσπάθεια να πιέσουν τον εαυτό τους για να το καταναλώσουν τους φέρνει ένα βήμα πιο κοντά στον εμετό και ένα βήμα πιο μακριά από τον τερματισμό.

Αυτή η αλλαγή στο γαστρεντερικό σωλήνα καθιστά τη στρατηγική #1 μια μεγάλη πρόκληση για πολλούς δρομείς. Όχι μόνο έχετε την πρόκληση να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τη σωστή δοσολογίαστα σωστά χρονικά διαστήματα για να αποφύγετε τη «συντριβή της ζάχαρης», αλλά ακριβώς όταν χρειάζεστε υδατάνθρακες για το τελευταίο μέρος του αγώνα, το σώμα σας δεν μπορεί να το ανεχθεί επίσης (γι’ αυτό συνιστάται να αραιώνετε τους υδατάνθρακες περισσότερο στα τελευταία μέρη του αγώνα). Δυστυχώς, οι περισσότεροι δρομείς σταματούν απλώς να καταναλώνουν πολύ καύσιμο, καθώς το σύστημα GI τους είναι αναστατωμένο και αυτό οδηγεί σε χαμηλή τροφοδοσία και συχνά αναγκάζονται να επιβραδύνουν. Σταθείτε στα 40ο χιλιόμετρο οποιουδήποτε Μαραθωνίου και θα δείτε πολλούς δρομείς που ξεκάθαρα σταμάτησαν να τροφοδοτούνται επαρκώς και έτσι έμειναν από δυνάμεις και φυσικά ενέργεια πριν τη γραμμή του τερματισμού.

Κάπως έτσι εισήλθε στη ζωή των δρομέων η στρατηγική 2. Σε αυτήν τη στρατηγική, δεν χρησιμοποιούνται υδατάνθρακες ταχείας δράσης που δημιουργούν το γρήγορο κλείσιμο υδατανθράκων από το έντερο στη ροή του αίματος (και δημιουργεί τον κύκλο αιχμής / συντριβής). Αντ' αυτού, χρησιμοποιούνται υδατάνθρακες με αργή απορρόφηση που διατηρούν ένα σταθερό επίπεδο γλυκόζης στο αίμα και είναι πιο... ευγενικοί σε μια αφυδατωμένη γαστρεντερική οδό.

Οι δρομείς υπεραποστάσεων το έχουν κάνει εδώ και χρόνια και μια επίσκεψη σε οποιονδήποτε σταθμό ενός αγώνα ultra-marathon μοιάζει περισσότερο με μπουφέ σε παιδικό πάρτι παρά ένασυνηθισμένα τραπέζι με νερό, αθλητικό ποτό και ενεργειακά τζελ.

Υπάρχει μια αυξανόμενη συλλογή προϊόντων όπου η πηγή υδατανθράκων απορροφάται πιο αργά και επομένως η γλυκόζη στο αίμα παραμένει σταθερή. Και, οι δρομείς χρησιμοποιούν περισσότερα τρόφιμα και προϊόντα που μοιάζουν με τρόφιμα. Αν και πρέπει να σημειωθεί ότι πρέπει να υπολογίσετε το ποσό που πρέπει να καταναλώνετε, ώστε να μην μειωθεί το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας.

Πλέον υπάρχουν ολοένα και περισσότερα συμπληρώματα υδατανθράκων με αργή αποδέσμευση, αποφεύγοντας να «μπουκώνεστε» κατά τη διάρκεια του αγώνα με ενεργειακούς «μεζέδες». Αυτοί οι υδατάνθρακας υφίσταται επεξεργασία με θερμότητα και νερό, ώστε να απορροφώνται πιο αργά για να αποφευχθεί η εκτίναξη της γλυκόζης και η απότομη πτώση της. Παρέχετε γλυκόζη στον εγκέφαλο και στους μυς εργασίας, αλλά το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας παραμένει σε πιο σταθερό επίπεδο αντί για την ταχεία αύξηση και μείωση όπως συμβαίνει με τους ταχείας απορρόφησης υδατάνθρακες. Ενώ είναι σημαντικό ότι αυτού του είδους τα συμπληρώματα δεν απαιτούν συχνή – ανά 20 με 30 λεπτά – κατανάλωση. Έτσι επειδή... ταΐζεστε λιγότερο συχνά, αποφεύγετε την αναστάτωση του γαστρεντερικού σωλήνα που μπορεί να συμβεί προς το τέλος ενός αγώνα. Ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα είναι ότι το πρωτόκολλο κατά την ημέρα του αγώνα είναι πολύ πιο απλό. Παίρνετε απλώς τους υδατάνθρακες μία φορά κάθε ώρα και στη συνέχεια απλά πρέπει να πίνετε νερό και ηλεκτρολύτες στο μεταξύ. Πολύ απλό.

Ανεξάρτητα από την επίδοση σας, μπορείτε απλά να τροφοδοτείστε μία φορά κάθε ώρα για να διατηρείτε σταθερή ενέργεια. Το ίδιο ισχύει για τα τρόφιμα (αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί είναι τα πιο δημοφιλή) και τα προϊόντα που μοιάζουν με τρόφιμα (παιδικές τροφές, σάλτσα μήλου είναι κοινά). Απλώς εξασκείστε στην προπόνησή σας τη συχνότητα της κατάποσης, ώστε να διατηρείτε την ενέργεια. Στη συνέχεια, πίνετε νερό και ηλεκτρολύτες (εξαιρετικά εύκολο στο στομάχι) κάθε 15 λεπτά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

 

Ωστόσο δεν είναι όλα ιδανικά με αυτή τη στρατηγική. Κατ’ αρχάς, δεν παίρνετε το «υψηλότερο» ενεργειακό αποτέλεσμα όπως συμβαίνει στην περίπτωση της 1ης στρατηγικής. Οι δρομείς συχνά βρίσκουν ότι έχουν ενέργεια, αλλά αν είναι συνηθισμένοι σε αυτήν τη βιασύνη της ενέργειας, μπορεί να θεωρήσουν περίεργη την έλλειψη. Δεύτερον, αυτά τα προϊόντα δεν θα τα βρείτε στους σταθμούς τροφοδοσίας του αγώνα, οπότε πρέπει να τα έχετε μαζί σας. Ίσως αυτό πλέον να μην είναι σημαντικό πρόβλημα δεδομένου των σημερινών αξεσουάρ ενυδάτωσης, αλλά εάν ένας δρομέας δεν είναι έτοιμος να μεταφέρει, τότε αυτή η στρατηγική δεν θα λειτουργήσει. Τρίτον, επειδή είναι μια ευκολότερη μέθοδος δεν σημαίνει ότι δεν θα χρειαστεί να πειραματιστείτε. Θα χρειαστούν αρκετές μεγάλες διαδρομές, σκληρές προπονήσεις και κούρσες συντονισμού για να διαμορφώσετε πλήρως το βέλτιστο πρόγραμμα τροφοδοσίας.

Στρατηγική 3: Η στρατηγική Combo

Αυτή η τελευταία στρατηγική γίνεται πολύ δημοφιλής και μπορεί να αποτελέσει τη στρατηγική μετάβασης για τους περισσότερους δρομείς στο μέλλον (εκτός αν ανακαλυφθεί κάποιο πρωτοποριακό προϊόν / στρατηγική). Στο Combo Strategy, χρησιμοποιείτε τη μέθοδο αργής δράσης (Στρατηγική 2) για το μεγαλύτερο μέρος του αγώνα, αλλά στη συνέχεια προσθέτετε υδατάνθρακες ταχείας δράσης (Στρατηγική 1) στα τελευταία 30-45 λεπτά του αγώνα. Αυτό φαίνεται να παρέχει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα συνδυάζοντας τα υπέρ και από τις δύο πρώτες στρατηγικές και αφομοιώνοντας τα όποια μειονεκτήματα και των δυο. Έχετε σταθερή ενέργεια για το μεγαλύτερο μέρος του αγώνα και αποφεύγετε τα προβλήματα GI που εντοπίζονται με τους υδατάνθρακες ταχείας δράσης, αλλά στη συνέχεια παίρνετε τη μεγάλη έκρηξη ενέργειας που χρειάζεστε για τον τερματισμό.

Για παράδειγμα, ένας δρομέας μπορεί να χρησιμοποιήσει υδατάνθρακα αργής δράσης για το μεγαλύτερο μέρος του αγώνα, αλλά στη συνέχεια να συμπληρώσει με ένα τζελ ή αθλητικό ποτό ταχείας δράσης τα τελευταία 30-45 λεπτά για την «υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη». Μερικοί δρομείς επιλέγουν ακόμη και μια πηγή υδατανθράκων ταχείας δράσης με καφεΐνη για ακόμη μεγαλύτερη διανοητική ώθηση.

Χρησιμοποιώντας αυτήν τη συνδυαστική μέθοδο, αποφεύγετε τα προβλήματα νωρίς στον αγώνα, έτσι ώστε το γαστρεντερικό σας σύστημα να είναι πιο δεκτικό στους (αραιωμένους) υδατάνθρακες ταχείας δράσης αργά στον αγώνα. Πρόσφατη έρευνα από το κλάδο της νευροεπιστήμης δείχνει ότι εάν ο εγκέφαλος ανιχνεύει υδατάνθρακες όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, βιώνει λιγότερη κόπωση, ώστε να μπορείτε να φτάσετε μέχρι τη γραμμή του τερματισμού. Σε τελική ανάλυση, απλώς πρέπει να αποφύγετε τη χαμηλή ενέργεια (σωματικά και διανοητικά) στα τελευταία 10Κ του μαραθωνίου για να κρατήσετε το ρυθμό σας και να επιτύχετε τον στόχο σας.

 

Συμπέρασμα

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στο τρέξιμο, είναι δύσκολο να βρείτε έναν «κανόνα» που να ταιριάζει με όλα σε ότι αφορά στην τροφοδοσία Μαραθωνίου. Όλα εξαρτώνται από αυτό που σας ταιριάζει. Και ο μόνος τρόπος για να προσδιοριστεί αυτό είναι με πειραματισμό.

Δοκιμάστε αυτές τις μεθόδους σε μεγάλες διαδρομές. Δείτε με τι αποδίδετε καλύτερα. Πόσο «εύχρηστη»είναι η κάθε στρατηγική και συνδυάστε τα δυνατά τους σημεία. Μη διστάσετε να δοκιμάσετε τη στρατηγική στην οποία έχετε καταλήξει σε έναν αγώνα προετοιμασίας πριν τον αγώνα- στόχο, ακόμη κι αν ο πρώτος είναι μικρότερης απόστασης (π.χ. 10km ή 21.1km). Αφού μάθετε από αυτές τις εμπειρίες και τροποποιήσετε το σχέδιό σας, μπορείτε να αισθανθείτε πολύ πιο σίγουροι ότι έχετε την καλύτερη στρατηγική για εσάς.