Οι οδηγίες πριν από 10 χρόνια πρότειναν ότι η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να είναι 30-60 γραμμάρια την ώρα. Αυτό εξελίχθηκε σε προσλήψεις έως 90 γραμμαρίων/ώρα σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά πρόσφατα δημοσιεύθηκε μια εργασία που πρότεινε πρόσληψη ακόμη και 120 γραμμαρίων σε δρομείς μαραθωνίου βουνού.

Χρήση υδατανθράκων από ενεργειακά τζελ, μπάρες και ποτά 

Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Η οξείδωση των υδατανθράκων από ενεργειακά ποτά, τζελ και μπάρες μπορεί να χρησιμοποιηθεί (οξειδωθεί) από τον οργανισμό σε ρυθμούς έως και 60 γρ/ώρα. Εάν ένας αθλητής αντοχής καταναλώσει 100 γρ/ώρα, για παράδειγμα, θα κάψει έως και 60 γρ/ώρα.

 

Το υπόλοιπο πιθανότατα παραμένει στο έντερο και αυτό έχει συνδεθεί με γαστρεντερικά προβλήματα. Αυτός ο περιορισμός της εντερικής απορρόφησης του ενεργειακού αποθέματος μπορεί να ξεπεραστεί χρησιμοποιώντας τύπους υδατανθράκων που χρησιμοποιούν διαφορετικούς εντερικούς μεταφορείς για απορρόφηση. Εν ολίγοις, ορισμένοι συνδυασμοί υδατανθράκων μπορούν να οξειδωθούν με πολύ υψηλότερους ρυθμούς. Σε μια μελέτη διαπιστώθηκε ότι οι συνδυασμοί γλυκόζης και φρουκτόζης μπορούν να οξειδωθούν έως και 105 γρ/ώρα ενώ οι αθλητές είχαν προσλάβει έως και 144γρ/ώρα. Δηλαδή δεν απορροφήθηκαν 39γρ. υδατανθράκων.

Τα 90 γραμμάρια ο μέσος δρόμος

Οι συγκεκριμένες μελέτες είχαν σκοπό να εντοπίσουν το όριο πρόσληψης υδατανθράκων . Τέτοιες υψηλές προσλήψεις, ωστόσο, δεν είναι πρακτικές και, ως εκ τούτου, οι συστάσεις προτείνουν τα 90 γρ/ώρα ως συμβιβασμό μεταξύ της παροχής αρκετών υδατανθράκων, αλλά όχι τόσο που θα προκαλούσαν γαστρεντερική δυσφορία σε πολλούς αθλητές. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, θεωρητικά, υψηλότερες προσλήψεις από 90 γρ/ώρα θα μπορούσαν να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα, καθώς έχουν διαπιστωθεί υψηλότεροι ρυθμοί οξείδωσης με υψηλότερες προσλήψεις.

Έτσι ενώ πριν από μερικά χρόνια οι συστάσεις πρόσληψης υδατανθράκων ήταν μέχρι 60 γρ/ώρα, τώρα μιλάμε για 90 ή ακόμη και 120 γρ/ώρα.

Νέα μελέτη συστήνει έως 120 γρ/ώρα για ενέργεια και αποκατάσταση

Η μελέτη που δημοσιεύτηκε από τον Aitor Viribay διατροφολόγος επιδόσεων στην Astana Proteam (μια ομάδα ποδηλασίας World Tour) με υπόβαθρο στην επιστήμη και τον ακαδημαϊκό κόσμο, έδειξε ότι είναι σίγουρα πιθανή η υψηλότερη πρόσληψη. Τι έκαναν; Υπέθεσαν ότι η υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων θα μπορούσε να βελτιώσει την απόδοση αλλά και να μειώσει τη μυϊκή βλάβη μετά την άσκηση. Ως εκ τούτου, σχεδίασαν μια μελέτη για να συγκρίνουν τα αποτελέσματα της υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων των 120 γρ/ώρα με την πρόσληψη 90 γρ/ώρα και 60 γρ/ώρα σε 26 άντρες ελίτ αθλητές αντοχής κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου βουνού. Αυτός ο αγώνας οργανώθηκε από τους ερευνητές, αλλά όλοι οι αθλητές, συμπεριλαμβανομένων 2 παγκόσμιων πρωταθλητών στο ορεινό τρέξιμο και μερικών ακόμη αθλητών παγκόσμιας κλάσης ήταν ιδιαίτερα ανταγωνιστικοί σε αυτό το αγώνισμα.

 

Κατανεμήθηκαν τυχαία σε μία από τις πειραματικές ομάδες και εκπαιδεύτηκαν να χρησιμοποιούν αυτή τη στοχευόμενη πρόσληψη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Έτσι, οι υψηλές προσλήψεις υδατανθράκων δεν ήταν κάτι νέο για αυτούς. Οι δρομείς ολοκλήρωσαν τον ορεινό μαραθώνιο που περιελάμβανε 4.000 μέτρα υψομετρική διαφορά. 

Τα ευρήματα

Οι ερευνητές μέτρησαν το φορτίο άσκησης ρωτώντας για τις αξιολογήσεις της αντιληπτής προσπάθειας και αρκετούς δείκτες μυϊκής βλάβης (κρεατινική κινάση (CK), γαλακτική αφυδρογονάση (LDH), γλουταμική οξαλοξική τρανσαμινάση (GOT), ουρία και κρεατινίνη. Οι δείκτες EIMD αναλύθηκαν πριν από τον αγώνα και 24 ώρες μετά και διαπιστώθηκε ότι η ομάδα των 120γρ/ώρα είχε σημαντικά χαμηλότερες τιμές CK, LDH και GOT 24 ώρες μετά τον αγώνα μαραθωνίου βουνού σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωσαν 60γρ ή 90γρ/ώρα.

Το εσωτερικό φορτίο και η μυϊκή βλάβη 24 ώρες μετά τον αγώνα ήταν χαμηλότερα στην ομάδα που έλαβε 120 γρ/ώρα υδατάνθρακες.

Επίσης οι βαθμολογίες της αντίληψης της άσκησης κατά τη διάρκεια του αγώνα επέτρεψαν στους ερευνητές να υπολογίσουν ένα εσωτερικό φορτίο και συνήχθη το συμπέρασμα ότι το εσωτερικό φορτίο άσκησης κατά τη διάρκεια του ορεινού μαραθωνίου ήταν σημαντικά χαμηλότερο με 120 γρ/ώρα σε σύγκριση με 60 γρ/ώρα και 90γρ/ώρα.

Οι «παρενέργειες» που δεν... ήρθαν

Είναι σημαντικό να επισημανθεί ότι οι δρομείς δεν ανέφεραν σοβαρά προβλήματα του γαστρεντερικού συστήματος κατά τη διάρκεια του αγώνα που θα μπορούσαν να περιορίσουν την απόδοσή τους. Η ομάδα των 120γρ/ώρα ανέφερε γενικά πληρότητα και λίγο άγχος λόγω της μεγάλης ποσότητας φαγητού, αλλά όχι σημαντικά προβλήματα. Μια σημαντική παρατήρηση ήταν πιθανώς ότι ανέπτυξαν κάποια γευστική κόπωση ως αποτέλεσμα της υψηλής πρόσληψης και των σταθερών γλυκών γεύσεων. Αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο καθώς αναδεικνύει ότι πρέπει να δίνουμε μεγαλύτερη προσοχή στο γευστικό προφίλ των πηγών υδατανθράκων που προσλαμβάνουμε. Είναι ενδεικτικό ότι το σημαντικότερο «πρόβλημα» που επεσήμαναν οι δρομείς αφορούσε στην αίσθηση του κορεσμού στο στόμα και όχι στο στομάχι.

Και αυτό γιατί η ανοχή της γλυκιάς γεύσης ήταν η μεγαλύτερη ενόχληση καθώς κορέστηκε από τα ενεργειακά τζελ και ποτά. Αυτή είναι μια πραγματικά πρακτική και πολύτιμη εκμάθηση για να κατανοήσουμε ότι οι γεύσεις είναι πιο σημαντικές από αυτό που πιστεύουμε αυτή τη στιγμή.

Τα συμπεράσματα

Αυτά τα ευρήματα είναι πραγματικά ενδιαφέροντα. Πρώτα απ’ όλα γιατί δείχνουν ότι είναι δυνατό να ληφθούν μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων κατά τη διάρκεια πραγματικών αθλητικών γεγονότων και όχι ελεγχόμενων εργαστηριακών δοκιμών. Υποδηλώνουν επίσης ότι υπάρχουν οφέλη από άποψη απόδοσης αλλά και από άποψη μυϊκής βλάβης.

 

Η μελέτη αυτή έρχεται να ανατρέψει τα συμπεράσματα της τελευταίας 10ετίας σύμφωνα με τα οποία η πρόσληψη υδατανθράκων δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 60 γρ/ώρα γιατί δεν θα μπορούσαμε να οξειδωθούμε περισσότερο από αυτό. Τώρα πλέον ξέρουμε ότι μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε περισσότερους υδατάνθρακες, ακόμη και στο διπλάσιο, εάν χρησιμοποιούνται οι σωστοί συνδυασμοί υδατανθράκων.

Πηγή:

Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Επιδράσεις πρόσληψης 120 γρ/ώρα υδατανθράκων κατά τη διάρκεια ενός ορεινού μαραθωνίου σε μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση σε δρομείς ελίτ. Nutrients 12(5), 1367, 2020. doi: 10.3390/nu12051367.